tilføje benøvelser og løbetræning til styrketræningsprogram?

[hoegh]

Jeg er lige begyndt at styrketræne med min bror som har trænet i et par år. Jeg kører bare det samme program som ham som ser sådan her ud:

Mandag: bryst, biceps, skulder

tirsdag: triceps, underarm, ryg, mave, nakke

onsdag: bryst, biceps, skulder

torsdag: triceps, underarm, ryg, mave, nakke

fredag: bryst, biceps, skulder

lørdag: triceps, underarm, ryg, mave, nakke

søndag: pause

Problemet er at han ikke træner ben, og det vil jeg gerne have med da jeg spiller fodbold, så tænkte på om jeg ikke bare kunne tilføje til programmet, så jeg fx tilføjer styrketræning af ben til mandag, onsdag, fredag, og løbetræning på løbebånd til tirsdag torsdag og lørdag?

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg er lige begyndt at styrketræne med min bror som har trænet i et par år. Jeg kører bare det samme program som ham som ser sådan her ud:

Mandag: bryst, biceps, skulder

tirsdag: triceps, underarm, ryg, mave, nakke

onsdag: bryst, biceps, skulder

torsdag: triceps, underarm, ryg, mave, nakke

fredag: bryst, biceps, skulder

lørdag: triceps, underarm, ryg, mave, nakke

søndag: pause

Problemet er at han ikke træner ben, og det vil jeg gerne have med da jeg spiller fodbold, så tænkte på om jeg ikke bare kunne tilføje til programmet, så jeg fx tilføjer styrketræning af ben til mandag, onsdag, fredag, og løbetræning på løbebånd til tirsdag torsdag og lørdag?

Det kunne du sagtens. Når det så er sagt, er programmet langt fra særlig godt skruet sammen.

Må jeg spørge, hvilke fremskridt din bror har haft de sidste to år, og hvor mange sæt og reps han tager?

Hr. K

Edited December 29, 2010 by Hr.Kirchebrandt

[hoegh]

Nu når jeg tænker over det er det vist også kun lidt over et år, men ved ikke med hans fremskridt. Jeg kan i hvert fald nemt se det på ham, for han var ca ligeså tynd som mig da han begyndte, og han er en del større end mig nu.

Vi tager 10*3 i de fleste ting.

Hvordan ville du så sætte det sammen? Vi bruger ca en halvanden time ved begge programmer

Og jeg mener bare at jeg har læst et sted at det er bedst hvis man løber de dage man ikke styrketræner

[Iglo]

De fleste vil anbefale, at du bytter om på biceps og triceps. Triceps bruges meget i bryst- og skulderøvelser, og ved den måde i træner på, får triceps derved stort set ikke pause. Det normale er derfor at køre triceps, bryst og skulder samme dag. Biceps bør i stedet trænes sammen med rygøvelserne, da biceps også bruges meget i disse.

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg vil faktisk gå mere radikalt til værks end dig, Iglo.

Målet er muskelvækst (gætter jeg på)og der ser ud til at være rigeligt med tid til at træne. Jeg antager desuden, at I har adgang til et center?

Mandag: bryst, biceps, skulder

tirsdag: triceps, underarm, ryg, mave, nakke

onsdag: bryst, biceps, skulder

torsdag: triceps, underarm, ryg, mave, nakke

fredag: bryst, biceps, skulder

lørdag: triceps, underarm, ryg, mave, nakke

søndag: pause

ville jeg gøre til

Hviledag

Overkrop

Underkrop

Hviledag

Overkrop

Underkrop

Hviledag

Dvs. 4 x træning om ugen. Smid så nogle gode helkropsøvelser (squat, dødløft, bænkpres, military press etc) ind i stedet for alle de små øvelser I kører nu, og så er du meget bedre stillet. Rep-rangen kan være alt lige fra 3-5 x 8-12 reps.

Sæt dig ned med brormand og væd en kasse øl på at du kan tage mere på i muskelmasse end ham indtil sommerferien, og så kan du altid sende mig en kærlig tanke, når du drikker dem på hans regning.

Hr. K