Zane

[JernHenrik]

14 ssæt bryst - du er vild - respekt herfra

[Zane]

Fredag 07.12.12.

Tak JernHenrik. Til gengæld er det kun en gang om ugen i mit nuværende split .

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Pull Up:

5 x 5 a BW

Rack Pull:

1 x 15 a 50 kg

3 x 6 a 75 kg

1 x 10 a 70 kg

WG Pulldown:

1 x 15 a 52,5kg

3 x 7 a 77,5 kg

WG Seated Row:

3 x 10 a 80 kg

Straight Arms Pulldown:

3 x 12 a 50 kg

Hyper Extensions:

3 x 11 a 7 kg

Seated Calves Raise:

2 x 15 a 40 kg

2 x 20 a 35 kg

Side Plank:

1 x 55 / 55 sec. a BW

Crosstrainer:

20 min.

L 7 Fb

266 kcal

Edited December 7, 2012 by Zane

[Zane]

Lørdag 08.12.12.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 13 kg

Udadfører 3 x 17 a 8 kg

DB Seated Shoulder Press:

1 x 15 a 17,5 kg

3 x 6 a 27,5 kg

1 x 10 a 22,5 kg

EZ Upright Row:

1 x 15 a 27,5 kg

3 x 5 a 42,5 kg

DB Bent Over Lateral Raise:

3 x 10 a 12,5 kg

DB Lateral Raise:

3 x 10 a 12,5 kg

DB Shrug:

1 x 15 a 25 kg

3 x 9 a 40 kg

Hanging Leg Raise:

3 x 15 a BW

Nautilus Crunch:

3 x 15 a 57 kg

Oblique Crunch:

3 x 15 a BW

Cycling:

20 min.

L 5 / 10

249 kcal

Edited December 8, 2012 by Zane

[Zane]

Søndag 09.12.12.

CG Bench Press:

1 x 15 a 47,5 kg

1 x 10 a 67,5 kg

2 x 8 a 72,5 kg

1 x 6 a 77,5 kg

Chin Up:

5 x 5 a BW

EZ Lying Triceps Extension:

3 x 10 a 37,5 kg

DB Incline Curl:

3 x 7 a 17,5 kg

Triceps Dip:

3 x 6 a BW

Uni Scott Curl:

3 x 11 a 12,5

Triceps Pressdown:

2 x 12 a 58 kg

DB Hammercurl:

3 x 11 a 15 kg

Uni RG Pressdown:

2 x 12 a 25 kg

EZ Reverse Curl:

1 x 15 a 27,5 kg

2 x 12 a 32,5 kg

1 x 15 a 27,5 kg

Side Plank:

1 x 55 / 55 sec. a BW

Cardio:

Travede fra arnen til missionsrummet og tilbage, gennem de 15-20 cm sne der er faldet fra himlen, plus de 15-20 cm som Aalborg kommunes sneplove på helt traditionel vis havde flyttet fra kørebanen til cykelstien/fortovet :annoyed: .

Edited December 9, 2012 by Zane

[Zane]

Onsdag 12.12.12.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 13 kg

Udadfører 3 x 18 a 8 kg

BB Incline Bench Press:

1 x 15 a 50 kg

1 x 6 a 67,5 kg

3 x 5 a 77,5 kg

1 x 10 a 65 kg

DB Bench Press:

1 x 15 a 20 kg

3 x 7 a 35 kg

1 x 10 a 30 kg

BB Decline Bench Press:

3 x 7 a 75 kg

DB Incline Flye:

3 x 8 a 12,5 kg

Push Up:

3 x 8 a BW

Plank:

1 x 65 sec. a 5 kg

[Zane]

Torsdag 13.12.12.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Pull Up:

5 x 5 a BW

Rack Pull:

1 x 15 a 50 kg

3 x 6 a 80 kg

WG Pulldown:

1 x 15 a 52,5

3 x 6 a 77,5

WG Seated Row:

3 x 6 a 82,5 kg

Straight Arms Pulldown:

3 x 12 a 51 kg

Hyper Extension:

3 x 10 a 7 kg

[Zane]

Fredag 14.12.12.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 13 kg

Udadfører 3 x 18 a 8 kg

DB Seated Shoulder Press:

1 x 15 a 17,5 kg

3 x 6 a 27,5 kg

1 x 10 a 22,5 kg

EZ Upright Row:

1 x 15 a 27,5 kg

3 x 6 a 42,5 kg

DB Bent Over Lateral Raise:

1 x 10 a 12,5 kg

DB Lateral Raise:

1 x 10 a 12,5 kg

BB Incline Front Raise:

3 x 8 a 15 kg

DB Shrug:

1 x 15 a 27,5 kg

3 x 9 a 40 kg

[Zane]

Lørdag 15.12.12.

CG Bench Press:

1 x 15 a 50 kg

1 x 10 a 70 kg

2 x 8 a 75 kg

1 x 6 a 80 kg

Chin Up:

5 x 5 a BW

EZ Lying Triceps Extension:

3 x 10 a 40 kg

DB Incline Curl:

3 x 8 a 17,5 kg

Triceps Dip:

3 x 6 a BW

Uni Scott Curl:

3 x 12 a 12,5 kg

Triceps Pressdown:

2 x 12 a 59 kg

DB Hammercurl:

3 x 12 a 15 kg

Uni RG Pressdown:

2 x 13 a 25 kg

EZ Reverse Curl:

1 x 15 a 27,5 kg

2 x 12 a 32,5 kg

1 x 15 a 27,5 kg

Side Plank:

1 x 55 / 55 sec. a BW

[JernHenrik]

Jeg er blevet lidt interesseret i, hvad det der Rotator cuff - indadfører og udadfører, er for en størrelse. Kan du ikke smide et par links med den udførelse, du har på denne øvelse.

[Zane]

Hej JernHenrik.

Indadfører er når overarmen holdes lodret og roteres ind mod kroppen.Udadfører er så det modsatte. Man kan også holde overarmen vandret og så rotere enten nedad eller opad.Jeg bruger kabeltræk til at træne rotator cuff, men rigtig mange foretrækker elastik. Man kan også anvende små håndvægte. Morten Z har en artikel her på sitet, vistnok under styrke, om hvordan man kan gribe det an. Under alle omstændigheder er træning af rotator cuff et must for alle der løfter jern, for at forebygge/afhjælpe skulderproblemer.

[JernHenrik]

Hej JernHenrik.

Indadfører er når overarmen holdes lodret og roteres ind mod kroppen.Udadfører er så det modsatte. Man kan også holde overarmen vandret og så rotere enten nedad eller opad.Jeg bruger kabeltræk til at træne rotator cuff, men rigtig mange foretrækker elastik. Man kan også anvende små håndvægte. Morten Z har en artikel her på sitet, vistnok under styrke, om hvordan man kan gribe det an. Under alle omstændigheder er træning af rotator cuff et must for alle der løfter jern, for at forebygge/afhjælpe skulderproblemer.

Er det denne artikel du henviser til http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/skulderskader_-_traening_af_rotatorcuffen/

Jeg må vist til at have disse små øvelser med også. Har du prøvet den øvelse i artiklen der hedder Cuban-press, den ser hård ud.

[Zane]

Ja, det er den artikel jeg mente. Da jeg for nogle år siden begyndte at træne rotator cuff experimenterede jeg med alle combinationer, også Cuban-press, elastik m.v. men jeg fandt ud af at det var cabeltræk der virkede bedst for mig. Hvis du forsøger dig så husk at vægtene skal være små. Mellem 15-20 gentagelser, og brug så også en form for progression der.

[Zane]

Onsdag 26.12.12.

Så må det være nok med decemberdovenskab og nisseøl. Nunc laborum est:

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Pull Up:

5 x 5 a BW

Rack Pull:

1 x 10 a 50 kg

3 x 6 a 85 kg

WG Pulldown:

1 x 15 a 50 kg

3 x 5 a 75 kg

WG Seated Row:

3 x 6 a 80 kg

Straight Arms Pulldown:

3 x 12 a 50 kg

Hyper Extension:

3 x 10 a 7 kg

Seated Calves Raise:

2 x 15 a 40 kg

2 x 20 a 35 kg

Side Plank:

1 x 45 / 45 sec. a BW

Crosstrainer:

10 min.

L 8 Fb

111 kcal

[JernHenrik]

Ja, det er den artikel jeg mente. Da jeg for nogle år siden begyndte at træne rotator cuff experimenterede jeg med alle combinationer, også Cuban-press, elastik m.v. men jeg fandt ud af at det var cabeltræk der virkede bedst for mig. Hvis du forsøger dig så husk at vægtene skal være små. Mellem 15-20 gentagelser, og brug så også en form for progression der.

[JernHenrik]

Ja, det er den artikel jeg mente. Da jeg for nogle år siden begyndte at træne rotator cuff experimenterede jeg med alle combinationer, også Cuban-press, elastik m.v. men jeg fandt ud af at det var cabeltræk der virkede bedst for mig. Hvis du forsøger dig så husk at vægtene skal være små. Mellem 15-20 gentagelser, og brug så også en form for progression der.

[Zane]

Torsdag 27.12.12.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 13 kg

Udadfører 3 x 18 a 8 kg

DB Seated Shoulder Press:

1 x 15 a 17,5 kg

3 x 6 a 25 kg

1 x 10 a 22,5 kg

EZ Upright Row:

1 x 15 a 27.5 kg

3 x 5 a 42,5 kg

DB Bent Over Lateral Raise:

3 x 8 a 12,5 kg

DB Lateral Raise:

3 x 8 a 12,5 kg

BB Incline Front Raise:

3 x 8 a 15 kg

DB Shrug:

1 x 15 a 27,5 kg

3 x 8 a 40 kg

Cycling:

20 min.

L 5 / 10

222 kcal

[Zane]

Fredag 28.12.12.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Leg Press:

3 x 8 a 140 kg

Leg Extension:

3 x 10 a 57 kg

Adduktion:

3 x 12 a 58 kg

DB Lunges:

3 x 10 a 6,5 kg

BB Romanian Deadlift:

3 x 8 a 50 kg

Lying Leg Curl:

3 x 12 a 32,3 kg

Calves Press:

2 x 15 a 150 kg

2 x 20 a 130 kg

Treadclimber:

20 min.

3,5 km/t

10 x max

210 kcal

Edited December 28, 2012 by Zane

[Zane]

Lørdag 29.12.12.

CG Bench Press:

1 x 15 a 50 kg

1 x 10 a 70 kg

2 x 7 a 75 kg

1 x 5 a 80 kg

Chin Up:

5 x 5 a BW

EZ Lying Triceps Extension:

3 x 8 a 42,5 kg

DB Incline Curl:

1 x 6 a 17,5

Der skete et eller andet med højre håndled Avs....

Triceps Dip:

3 x 4 a BW

Uni Scott Curl:

3 x 8 a 12,5 kg

Triceps Pressdown:

2 x 12 a 60 kg

DB Hammercurl:

3 x 10 a 12,5 kg

Uni RG Pressdown:

2 x 15 a 20 kg

EZ Reverse Curl:

1 x 15 a 25 kg

2 x 10 a 30 kg

1 x 15 a 25 kg

Side Plank:

1 x 30 / 30 sec. a BW

[Zane]

Mandag 31.12.12.

Hanging Leg Raise:

5 x 10 a BW

Nautilus Crunch:

5 x 10 a 57 kg

Oblique Crunch:

5 x 10 a BW

Body Bike:

TM: 1.00

AVH: 121

KCAL: 587

Det var så årets 217. - og sidste - træningspas.

Godt Nytår

[Zane]

01.01.13.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 18 a 13 kg

Udadfører 3 x 18 a 8 kg

BB Incline Bench Press:

1 x 15 a 50 kg

1 x 10 a 60 kg

3 x 5 a 70 kg

1 x 10 a 60 kg

DB Bench Press:

1 x 15 a 17,5 kg

3 x 6 a 32,5 kg

1 x 10 a 30 kg

BB Decline Bench Press:

3 x 6 a 75 kg

DB Incline Flye:

3 x 8 a 10 kg

Push Up:

3 x 8 a 10 kg

Plank:

1 x 60 sec. a 5 kg

Treadmill:

40 min.

5 km/t

AVG Incline 3,7%

315 kcal

[Zane]

Søndag 06.01.13.

Så kom jeg på højkant igen, efter nogle dage med turboracermave.............

Har strikket et nyt program sammen som jeg så småt og stille og roligt tog hul på i dag.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

DB Bent Over Row:

5 x 5 a 30 kg

Chin Up:

3 x 5 a BW

Leg Extension:

3 x 10 a 50 kg

BB Romanian Deadlift:

3 x 10 a 40 kg

DB Standing Curl:

3 x 10 a 10 kg

Standing Cable Curl:

3 x 10 a 25 kg

BB Reverse Wrist Curl:

3 x 10 a 20 kg

Sideplank:

1 x 45 / 45 sec. a BW

Treadclimber:

20 min.

3,5 km/t

10 x max.

208 kcal

[Zane]

Mandag o7.01.13.

Hanging Leg Raises:

5 x 10 a BW

Oblique Crunch:

5 x 10 a BW

Body Bike:

TM : 1.05

AVH : 139

KCAL : 864

[Zane]

Onsdag 09.01.13.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 19 a 13 kg

Udadfører 3 x 19 a 8 kg

BB Bench Press:

5 x 5 a 70 kg

DB Incline Flye:

3 x 10 a 10 kg

Arnold Press:

3 x 10 a 15 kg

DB Leaning Lateral Raise:

3 x 10 a 5 kg

Triceps Pressdown:

3 x 10 a 50 kg

EZ Lying Triceps Extension:

3 x 10 a 32,5 kg

EZ Reverse Curl:

3 x 10 a 20 kg

Crosstrainer:

20 min.

L 5 Fb

211 kcal

[Zane]

Torsdag 10.01.13.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Rack Pull:

5 x 5 a 75 kg

Pull Up:

3 x 5 a BW

Leg Press:

3 x 10 a 120 kg

DB Lunge:

3 x 10 a 5 kg

EZ Standing Curl:

3 x 10 a 25 kg

Cable Preacher Curl:

3 x 10 a 20 kg

DB Hammercurl:

3 x 10 a 10 kg

Side Plank:

1 x 50 / 50 sec. a BW

Treadmill:

40 min.

5,2 km/t

3,2 % AVG Incline

311 kcal

Havde for anden dag i træk missionsrummet helt for mig selv, hvilket er særdeles uhørt på denne årstid. Er nytårsfortsætter da blevet helt umoderne?

Edited January 10, 2013 by Zane

[Zane]

Lørdag 12.01.13.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 19 a 13 kg

Udadfører 3 x 19 a 8 kg

BB Incline Bench Press:

3 x 10 a 40 kg

Pec Deck:

3 x 10 a 30 kg

Military Press:

5 x 5 a 30 kg

Triceps Dip:

3 x 5 a BW

Rope Pressdown:

3 x 10 a 30 kg

BB Wrist Curl:

3 x 10 a 20 kg

Plank:

1 x 50 sec. a 5 kg

Cycling:

20 min.

L 6 / 3

195 kcal