JernHenrik Posted December 6, 2012 Report Share Posted December 6, 2012 14 ssæt bryst - du er vild - respekt herfra Zane 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 7, 2012 Author Report Share Posted December 7, 2012 (edited) Fredag 07.12.12.Tak JernHenrik. Til gengæld er det kun en gang om ugen i mit nuværende split .Gulvtæppe:3 x 15 a BWPull Up:5 x 5 a BWRack Pull:1 x 15 a 50 kg3 x 6 a 75 kg1 x 10 a 70 kgWG Pulldown:1 x 15 a 52,5kg3 x 7 a 77,5 kgWG Seated Row:3 x 10 a 80 kgStraight Arms Pulldown:3 x 12 a 50 kgHyper Extensions:3 x 11 a 7 kgSeated Calves Raise:2 x 15 a 40 kg2 x 20 a 35 kgSide Plank:1 x 55 / 55 sec. a BWCrosstrainer:20 min.L 7 Fb266 kcal Edited December 7, 2012 by Zane Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 8, 2012 Author Report Share Posted December 8, 2012 (edited) Lørdag 08.12.12.Rotator Cuff:Indadfører 3 x 17 a 13 kgUdadfører 3 x 17 a 8 kgDB Seated Shoulder Press:1 x 15 a 17,5 kg3 x 6 a 27,5 kg1 x 10 a 22,5 kgEZ Upright Row:1 x 15 a 27,5 kg3 x 5 a 42,5 kgDB Bent Over Lateral Raise:3 x 10 a 12,5 kgDB Lateral Raise:3 x 10 a 12,5 kgDB Shrug:1 x 15 a 25 kg3 x 9 a 40 kgHanging Leg Raise:3 x 15 a BWNautilus Crunch:3 x 15 a 57 kgOblique Crunch:3 x 15 a BWCycling:20 min.L 5 / 10249 kcal Edited December 8, 2012 by Zane Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 9, 2012 Author Report Share Posted December 9, 2012 (edited) Søndag 09.12.12.CG Bench Press:1 x 15 a 47,5 kg1 x 10 a 67,5 kg2 x 8 a 72,5 kg1 x 6 a 77,5 kgChin Up:5 x 5 a BWEZ Lying Triceps Extension:3 x 10 a 37,5 kgDB Incline Curl:3 x 7 a 17,5 kgTriceps Dip:3 x 6 a BWUni Scott Curl:3 x 11 a 12,5Triceps Pressdown:2 x 12 a 58 kgDB Hammercurl:3 x 11 a 15 kgUni RG Pressdown:2 x 12 a 25 kgEZ Reverse Curl:1 x 15 a 27,5 kg2 x 12 a 32,5 kg1 x 15 a 27,5 kgSide Plank:1 x 55 / 55 sec. a BWCardio:Travede fra arnen til missionsrummet og tilbage, gennem de 15-20 cm sne der er faldet fra himlen, plus de 15-20 cm som Aalborg kommunes sneplove på helt traditionel vis havde flyttet fra kørebanen til cykelstien/fortovet :annoyed: . Edited December 9, 2012 by Zane Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 12, 2012 Author Report Share Posted December 12, 2012 Onsdag 12.12.12.Rotator Cuff:Indadfører 3 x 18 a 13 kgUdadfører 3 x 18 a 8 kgBB Incline Bench Press:1 x 15 a 50 kg1 x 6 a 67,5 kg3 x 5 a 77,5 kg1 x 10 a 65 kgDB Bench Press:1 x 15 a 20 kg3 x 7 a 35 kg1 x 10 a 30 kgBB Decline Bench Press:3 x 7 a 75 kgDB Incline Flye:3 x 8 a 12,5 kgPush Up:3 x 8 a BWPlank:1 x 65 sec. a 5 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 13, 2012 Author Report Share Posted December 13, 2012 Torsdag 13.12.12.Gulvtæppe:3 x 15 a BWPull Up:5 x 5 a BWRack Pull:1 x 15 a 50 kg3 x 6 a 80 kgWG Pulldown:1 x 15 a 52,53 x 6 a 77,5WG Seated Row:3 x 6 a 82,5 kgStraight Arms Pulldown:3 x 12 a 51 kgHyper Extension:3 x 10 a 7 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 14, 2012 Author Report Share Posted December 14, 2012 Fredag 14.12.12.Rotator Cuff:Indadfører 3 x 18 a 13 kgUdadfører 3 x 18 a 8 kgDB Seated Shoulder Press:1 x 15 a 17,5 kg3 x 6 a 27,5 kg1 x 10 a 22,5 kgEZ Upright Row:1 x 15 a 27,5 kg3 x 6 a 42,5 kgDB Bent Over Lateral Raise:1 x 10 a 12,5 kgDB Lateral Raise:1 x 10 a 12,5 kgBB Incline Front Raise:3 x 8 a 15 kgDB Shrug:1 x 15 a 27,5 kg3 x 9 a 40 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 15, 2012 Author Report Share Posted December 15, 2012 Lørdag 15.12.12.CG Bench Press:1 x 15 a 50 kg1 x 10 a 70 kg2 x 8 a 75 kg1 x 6 a 80 kgChin Up:5 x 5 a BWEZ Lying Triceps Extension:3 x 10 a 40 kgDB Incline Curl:3 x 8 a 17,5 kgTriceps Dip:3 x 6 a BWUni Scott Curl:3 x 12 a 12,5 kgTriceps Pressdown:2 x 12 a 59 kgDB Hammercurl:3 x 12 a 15 kgUni RG Pressdown:2 x 13 a 25 kgEZ Reverse Curl:1 x 15 a 27,5 kg2 x 12 a 32,5 kg1 x 15 a 27,5 kgSide Plank:1 x 55 / 55 sec. a BW Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JernHenrik Posted December 17, 2012 Report Share Posted December 17, 2012 Jeg er blevet lidt interesseret i, hvad det der Rotator cuff - indadfører og udadfører, er for en størrelse. Kan du ikke smide et par links med den udførelse, du har på denne øvelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 Hej JernHenrik.Indadfører er når overarmen holdes lodret og roteres ind mod kroppen.Udadfører er så det modsatte. Man kan også holde overarmen vandret og så rotere enten nedad eller opad.Jeg bruger kabeltræk til at træne rotator cuff, men rigtig mange foretrækker elastik. Man kan også anvende små håndvægte. Morten Z har en artikel her på sitet, vistnok under styrke, om hvordan man kan gribe det an. Under alle omstændigheder er træning af rotator cuff et must for alle der løfter jern, for at forebygge/afhjælpe skulderproblemer. JernHenrik 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JernHenrik Posted December 17, 2012 Report Share Posted December 17, 2012 Hej JernHenrik.Indadfører er når overarmen holdes lodret og roteres ind mod kroppen.Udadfører er så det modsatte. Man kan også holde overarmen vandret og så rotere enten nedad eller opad.Jeg bruger kabeltræk til at træne rotator cuff, men rigtig mange foretrækker elastik. Man kan også anvende små håndvægte. Morten Z har en artikel her på sitet, vistnok under styrke, om hvordan man kan gribe det an. Under alle omstændigheder er træning af rotator cuff et must for alle der løfter jern, for at forebygge/afhjælpe skulderproblemer.Er det denne artikel du henviser til http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/skulderskader_-_traening_af_rotatorcuffen/Jeg må vist til at have disse små øvelser med også. Har du prøvet den øvelse i artiklen der hedder Cuban-press, den ser hård ud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 Ja, det er den artikel jeg mente. Da jeg for nogle år siden begyndte at træne rotator cuff experimenterede jeg med alle combinationer, også Cuban-press, elastik m.v. men jeg fandt ud af at det var cabeltræk der virkede bedst for mig. Hvis du forsøger dig så husk at vægtene skal være små. Mellem 15-20 gentagelser, og brug så også en form for progression der. JernHenrik 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 26, 2012 Author Report Share Posted December 26, 2012 Onsdag 26.12.12.Så må det være nok med decemberdovenskab og nisseøl. Nunc laborum est:Gulvtæppe:3 x 15 a BWPull Up:5 x 5 a BWRack Pull:1 x 10 a 50 kg3 x 6 a 85 kgWG Pulldown:1 x 15 a 50 kg3 x 5 a 75 kgWG Seated Row:3 x 6 a 80 kgStraight Arms Pulldown:3 x 12 a 50 kgHyper Extension:3 x 10 a 7 kgSeated Calves Raise:2 x 15 a 40 kg2 x 20 a 35 kgSide Plank:1 x 45 / 45 sec. a BWCrosstrainer:10 min.L 8 Fb111 kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JernHenrik Posted December 26, 2012 Report Share Posted December 26, 2012 Ja, det er den artikel jeg mente. Da jeg for nogle år siden begyndte at træne rotator cuff experimenterede jeg med alle combinationer, også Cuban-press, elastik m.v. men jeg fandt ud af at det var cabeltræk der virkede bedst for mig. Hvis du forsøger dig så husk at vægtene skal være små. Mellem 15-20 gentagelser, og brug så også en form for progression der. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JernHenrik Posted December 26, 2012 Report Share Posted December 26, 2012 Ja, det er den artikel jeg mente. Da jeg for nogle år siden begyndte at træne rotator cuff experimenterede jeg med alle combinationer, også Cuban-press, elastik m.v. men jeg fandt ud af at det var cabeltræk der virkede bedst for mig. Hvis du forsøger dig så husk at vægtene skal være små. Mellem 15-20 gentagelser, og brug så også en form for progression der. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 27, 2012 Author Report Share Posted December 27, 2012 Torsdag 27.12.12.Rotator Cuff:Indadfører 3 x 18 a 13 kgUdadfører 3 x 18 a 8 kgDB Seated Shoulder Press:1 x 15 a 17,5 kg3 x 6 a 25 kg1 x 10 a 22,5 kgEZ Upright Row:1 x 15 a 27.5 kg3 x 5 a 42,5 kgDB Bent Over Lateral Raise:3 x 8 a 12,5 kgDB Lateral Raise:3 x 8 a 12,5 kgBB Incline Front Raise:3 x 8 a 15 kgDB Shrug:1 x 15 a 27,5 kg3 x 8 a 40 kgCycling:20 min.L 5 / 10222 kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 28, 2012 Author Report Share Posted December 28, 2012 (edited) Fredag 28.12.12.Gulvtæppe:3 x 15 a BWLeg Press:3 x 8 a 140 kgLeg Extension:3 x 10 a 57 kgAdduktion:3 x 12 a 58 kgDB Lunges:3 x 10 a 6,5 kgBB Romanian Deadlift:3 x 8 a 50 kgLying Leg Curl:3 x 12 a 32,3 kgCalves Press:2 x 15 a 150 kg2 x 20 a 130 kgTreadclimber:20 min.3,5 km/t10 x max210 kcal Edited December 28, 2012 by Zane Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 29, 2012 Author Report Share Posted December 29, 2012 Lørdag 29.12.12.CG Bench Press:1 x 15 a 50 kg1 x 10 a 70 kg2 x 7 a 75 kg1 x 5 a 80 kgChin Up:5 x 5 a BWEZ Lying Triceps Extension:3 x 8 a 42,5 kgDB Incline Curl:1 x 6 a 17,5Der skete et eller andet med højre håndled Avs....Triceps Dip:3 x 4 a BWUni Scott Curl:3 x 8 a 12,5 kgTriceps Pressdown:2 x 12 a 60 kgDB Hammercurl:3 x 10 a 12,5 kgUni RG Pressdown:2 x 15 a 20 kgEZ Reverse Curl:1 x 15 a 25 kg2 x 10 a 30 kg1 x 15 a 25 kgSide Plank:1 x 30 / 30 sec. a BW Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted December 31, 2012 Author Report Share Posted December 31, 2012 Mandag 31.12.12.Hanging Leg Raise:5 x 10 a BWNautilus Crunch:5 x 10 a 57 kgOblique Crunch:5 x 10 a BWBody Bike:TM: 1.00AVH: 121KCAL: 587Det var så årets 217. - og sidste - træningspas.Godt Nytår Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted January 1, 2013 Author Report Share Posted January 1, 2013 01.01.13.Rotator Cuff:Indadfører 3 x 18 a 13 kgUdadfører 3 x 18 a 8 kgBB Incline Bench Press:1 x 15 a 50 kg1 x 10 a 60 kg3 x 5 a 70 kg1 x 10 a 60 kgDB Bench Press:1 x 15 a 17,5 kg3 x 6 a 32,5 kg1 x 10 a 30 kgBB Decline Bench Press:3 x 6 a 75 kgDB Incline Flye:3 x 8 a 10 kgPush Up:3 x 8 a 10 kgPlank:1 x 60 sec. a 5 kgTreadmill:40 min.5 km/tAVG Incline 3,7%315 kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted January 6, 2013 Author Report Share Posted January 6, 2013 Søndag 06.01.13.Så kom jeg på højkant igen, efter nogle dage med turboracermave............. Har strikket et nyt program sammen som jeg så småt og stille og roligt tog hul på i dag.Gulvtæppe:3 x 15 a BWDB Bent Over Row:5 x 5 a 30 kgChin Up:3 x 5 a BWLeg Extension:3 x 10 a 50 kgBB Romanian Deadlift:3 x 10 a 40 kgDB Standing Curl:3 x 10 a 10 kgStanding Cable Curl:3 x 10 a 25 kgBB Reverse Wrist Curl:3 x 10 a 20 kgSideplank:1 x 45 / 45 sec. a BWTreadclimber:20 min.3,5 km/t10 x max.208 kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted January 7, 2013 Author Report Share Posted January 7, 2013 Mandag o7.01.13.Hanging Leg Raises:5 x 10 a BWOblique Crunch:5 x 10 a BWBody Bike:TM : 1.05AVH : 139KCAL : 864 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted January 9, 2013 Author Report Share Posted January 9, 2013 Onsdag 09.01.13.Rotator Cuff:Indadfører 3 x 19 a 13 kgUdadfører 3 x 19 a 8 kgBB Bench Press:5 x 5 a 70 kgDB Incline Flye:3 x 10 a 10 kgArnold Press:3 x 10 a 15 kgDB Leaning Lateral Raise:3 x 10 a 5 kgTriceps Pressdown:3 x 10 a 50 kgEZ Lying Triceps Extension:3 x 10 a 32,5 kgEZ Reverse Curl:3 x 10 a 20 kgCrosstrainer:20 min.L 5 Fb211 kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted January 10, 2013 Author Report Share Posted January 10, 2013 (edited) Torsdag 10.01.13.Gulvtæppe:3 x 15 a BWRack Pull:5 x 5 a 75 kgPull Up:3 x 5 a BWLeg Press:3 x 10 a 120 kgDB Lunge:3 x 10 a 5 kgEZ Standing Curl:3 x 10 a 25 kgCable Preacher Curl:3 x 10 a 20 kgDB Hammercurl:3 x 10 a 10 kgSide Plank:1 x 50 / 50 sec. a BWTreadmill:40 min.5,2 km/t3,2 % AVG Incline311 kcalHavde for anden dag i træk missionsrummet helt for mig selv, hvilket er særdeles uhørt på denne årstid. Er nytårsfortsætter da blevet helt umoderne? Edited January 10, 2013 by Zane Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zane Posted January 12, 2013 Author Report Share Posted January 12, 2013 Lørdag 12.01.13.Rotator Cuff:Indadfører 3 x 19 a 13 kgUdadfører 3 x 19 a 8 kgBB Incline Bench Press:3 x 10 a 40 kgPec Deck:3 x 10 a 30 kgMilitary Press:5 x 5 a 30 kgTriceps Dip:3 x 5 a BWRope Pressdown:3 x 10 a 30 kgBB Wrist Curl:3 x 10 a 20 kgPlank:1 x 50 sec. a 5 kgCycling:20 min.L 6 / 3195 kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.