Return of Dommedag

[Don Nors]

Så synes jeg det er tid til at starte en log igen. Siden jeg stoppede med løb har den stået på både løb, svømning, tennis og fodbold i total ustruktureret kaos. Nu er jeg så kommet dertil hvor jeg gerne vil til at have lidt mere struktur på træningen og det er en logbog jo god til

pt. står den på spinning to gange om ugen og så er jeg igen med at prøve det der crossfit af. har indtil videre kun været til en træning så kan ikke rigtigt udtale mig om det endnu. Begge ting i fitnessworld

Træningen idag:

Good spinning time med mange forskellige korte forløb. Jeg har de første tre gange haft lidt ømhed i svangen af fødderne formentlig pga jeg er platfodet men det var der næsten ikke noget af idag. prøvede at hamre helt igennem på det sidste intensive forløb for at se om jeg kunne få et godt estimat af min max puls. jeg kunne klemme den helt op på 190 men set i forhold til hvor højt jeg var tidligere i timen ved jeg ikke om det er helt realistisk som max puls. Jeg prøver at banke igennem igen på søndag og se om jeg igen lander på omkring 190

Edited February 1, 2011 by Don Nors

[Don Nors]

Havde madklub idag dvs. det var mig der stod for aftensmaden i mit køkken. det sammen med at jeg skulle forberede en del til gruppemøde imorgen gjorde at jeg kun lige havde tid til et lille kort pas idag. jeg valgte at fokusere en del på teknik i barbell thrusters. I fredag til min første crossfit time slutte vi af med Fran som jeg meget gerne vil være bedre til. derfor fik jeg også kørt nogle chin ups

Dagens træning

varmede op med fronsquat med VL-teknik. det gør godt nok noget ondt i håndledende fordi de ikke er smidige nok men det bliver sikkert bedre

Barbel Thrusters: 7+2+1x30kg

super settet med

Chin ups m. grøn band:15+5+1xbw

Barbel Thrusters: 5+5x30kg

super settet med

Chin ups m. grøn band:15+6xbw - lidt længere pause

Front Squat: 15+6x30kg

super settet med

Chin ups m. grøn band:12+6+3xbw

lidt længere pause

Chin ups m. grøn band:15+6xbw

super settet med

Front Squat: 13+8x30kg

prøvede at bytte om på rækkefølgen for at se hvor stor inflydelse det har. gik over til front squat da jeg ikke ville belaste håndlede alt for meget og for at benene også skulle få lidt at arbejde med.

Front Squat: 21x30kg - kørt med breathing reps - altså hvor man holder pause mellem de sidste reps og trækker vejret et par gange

sluttede af med lidt mere thruster teknik bare med stangen. fokuserede på at gå fra toppen af løftet og få den til at ligge ordentligt på skulderne igen - ikke helt nemt for en rookie

fin, kort lille træning. rigtigt crossfit pass på fredag. og for folk der ikke kender Fran er der her en ret imponerende tid - 40-42kg på stangen.

Edited February 2, 2011 by Don Nors

[Don Nors]

Igår kom der i nature et paper om en metode der kan revolutionere X-ray krystalografi så der var lidt ståhej på kontoret idag - rigtig spændende men jeg kom så for sent hjem hvilket så gjorde jeg ko for sent afsted til træning hvilket nettede mig en fin bøde på 30kr - men rigtig god dag alligevel.

Dagens træning: - Crossfit i Base Camp

Varmede op med nogle kettle bell øvelser og slutte af med almindelig kettle bells swings

derefter fra der en del træning af dødløft, hanging power cleans og push jerk teknik.

WOD - As many rounds as possible (AMRAP) på 15min med 30kg stangen

12 dødløft

9 power cleans

6 push jerks

10 burbees

fik kørt 5 runder og skulle til push jerks da tiden var gået. vægten passede fint til power cleans og push jerks - jeg kunne ikke have kørt med mere - men dødløften var selvfølgelig nem. jeg tror den måske skal virker som en slags aktiv pause

[Mads Thøgersø]

Hvad ind i helvede er push jerks, og hvad fanden er det ham brilleaben laver med chinupstangen?

Og tillykke med din logbog.

[Don Nors]

att: Mads

det kan også være det bare hedder jerks - det kan jeg ikke huske. minder om push press bare man også prøver at komme under stangen ved at gå ned i knæ.

Jason laver kipping pull ups - det er helt tilladt i fran

mange tak

[Mads Thøgersø]

Ahh, den øvelse kender jeg, det er den ungdomsløfterne laver når de skal lave pushpress, jeg tror jeg ville kalde den knickbolt på dansk

[dhestbech]

- Det brilleaben laver hedder butterfly pullups - teknikken til kipping pullups er lidt anderledes og ikke ligeså flydende som denne her - og ikke lige så hurtig

Og ja, jerks er jo egentlig bare, at man gerne må "samle energi" fra bentøjet - modsat et ordinert press, hvor man skal være helt statisk i alt andet end armern

Mht at finde din maxpuls tror jeg du kunne have fundet den i det første sæt, hvor du kom over stregen (edit: zone 4 stregen)- dette ved du selvfølgelig ikke før timen, men spørg eventuelt din instruktør om intervallernes varighed, og læg dit forsøg på at finde max'en efter en lille halv times tid, hvis det passer med et interval i et sæt (siger min erfaring mig :))

Glæder mig til at følge loggen her

Hestbech

Edited February 4, 2011 by dhestbech

[Don Nors]

att: dhestbech

magne tak for de gode input

vidste ikke der var så mange forskellige teknikker til pull ups men efter lidt youtube søgning kan jeg godt se der er forskel

mht til max puls så tænkte jeg at jeg ville gemme det til sidste fordi jeg var helt færdig bagefter. har du kunne færdiggøre timen efter et max forsøg? jeg var helt i hegnet bagefter og havde kvalme. Instruktørene giver som minimum altid en detajleret beskrivelse af det næste forløb og en del forklarer også hele timen til at starte med. så det ville være mulig at time et forsøg mit inde i timen - jeg ved bare ikke hvordan jeg skal overleve resten bagefter

nu ved jeg ikke hvordan timen bliver på søndag men hvis der kommer et godt interval vil jeg da prøve det

[dhestbech]

magne tak for de gode input

- Så lidt

Ja, så længe jeg har gjort det op til en vandpause, har jeg godt kunnet - tror bare, at hvis man venter til i slutningen af en time, hvor der har været en 4-5 "peaks", vil man ikke være i stand til at komme helt i top i slutningen af en time..

Men ved det ikke, det kommer jo også an på hvor hård timen har været

[Don Nors]

att: dhestbech

det kan du nok have ret - jeg tror jeg prøver lidt forskellige taktikker til at finde den og ser så hvad der fungerer

ingen fest og druk i denne weekend så jeg var 100% klar til en god spinning time idag. kom op to timer før og fik noget morgenmad i sækken.

Dagens træning: Spinning (lygten, NV)

en god time hvor jeg ikke kunne presse så hårdt som i tirsdags. Jeg fik kørt en god slat frivend i fredags og selvom vægten ikke var så tung har det nok alligevel sat lidt spor. derfor fik jeg også kun 19:30min i zone 4 i forhold til 31:05min i tirsdag - ikke at zone fire i sporttracts er et gyldent endepunkt - men det viser trodsalt at jeg ikke havde så meget i benene idag selvom jeg synes jeg pressede mig.

fra 28min til omkring 34min var der et rigtig godt forløb der edte med siddende acceleration i 3min afsluttet 1min stående acceleration i 1min hvor jeg virkelig forsøgte at give den alt for at se om jeg kunne komme op over de 190 - det lykkedes ikke til trods for jeg gav alt. Max testen gjorde resten af time var ret ubehagelig men jeg kom igennem dog uden imponerende belastning

[Don Nors]

Fik købt mine egne spinning sko igår så jeg slipper for at leje mig frem. Havde læst et par anmeldelser og specialized skulle være et rigtig godt mærke så jeg fandt en cykel handler der havde dem og tog der ned og prøvede dem. men de sad ikke særlig godt på min fod - for lidt støtte i svangen(er platfodet) og enten for kort(str. 42) eller for stor (43). så jeg endte med at finde en anden cykel handler som havde en Scot model der bare sad helt perfekt. så i mit tilfælde var det godt jeg ikke bare bestilte over nettet - men nu er jeg jo også godt platfodet.

Dagens træning: spinning (lygten, NV)

timen startede lidt akavet fordi jeg ikke havde strammet klamperne ordentligt fast. kom af cyklen og fik strammet dem op. det kom til at fungere men klamperne har nogle rester fra støbningen som skal files ned får at de kan sidde helt perfekt. lidt ærgeligt med problemerne for jeg var ret tændt på virkelig at give den gas

selve timen var rigtig god. der var et forløb med helt korte intervaller omkring 30min inde hvor jeg gav den alt hvilket også viser sig på min indsat resten af timen - det sidste forløb med puls omkring 120 er dog fra udstrækningen mm. hvor jeg var for brændt af til at huske at stoppe tiden

EDIT: Rigtig fedt med Guns'n'Roses på anlægget

Edited February 8, 2011 by Don Nors

[Don Nors]

Dagens træning: træning mod Fran i Base Camp

varmede op med en del teknik træning af vl-front squat og thrusters bare med stangen. det gør stadig nas at have strække håndlede så meget og der er stadig også svært at få albuer højt op. Jeg var for træt til at gide at køre arbejdsættene med vl-greb så efter teknik træningen gik jeg tilbage til krydsgreb

Front Squat: 15+3+3x42.5kg

super settet med

Chin ups m. grøn band:12+3+3+3xbw

Front Squat: 12+3+3+3x42.5kg

super settet med

Chin ups m. grøn band:12+3+3+3xbw

Front Squat: 9+6+3+3+3x42.5kg - modbydeligt

super settet med

Chin ups m. grøn band: 12+3+3+3xbw

alle squat sættene er kørt som breathing dvs at jeg trækker vejret et par gange når jeg får brug for det - sidste gang rackede jeg stangen. det var en ret hård omgang at komme igennem da vægten var højere end sidste gang og pauserne blev kortere. biceps var også syret helt til tilsidst af chin ups

Push Presh

4x5x42,5kg - kørte egentlig ok. så tung synes jeg heller ikke det var men i 4. sæt fik jeg godt nok ondt i venstre skulder. inden crossfit prøvede jeg at køre noget almindeligt BB men der begyndte den også at gøre ondt - havde egentlig planlagt noget kettle bell swings men blev ret demotiveret at den ømme skulder så besluttede bare at tage hjem.

Der er spinning igen imorgen og så er der pause fredag-tirsdag og så håber jeg det går i sig selv.

Edited February 9, 2011 by Don Nors

[Don Nors]

får ikke trænet i weekenden så tog til spinning idag.

Dagens træning: spinning (lygten, NV) - fatburne pass

Havde lidt på forhånd regnet med at det ville handle om at sidde en ret behagelig "fedt forbrændingszone" - boy, was i wrong

idag var uden sammenligning det absolut hårdeste spinningpas jeg har været til. den var delt op i to forløb - et 30min og et 18min og resten var så opvarmning og en kort pause efter de 30min. De 30min var godt nok sindsyg hårde. instruktøren var rigtig god til at presse os og musikken var rigtig god. der var ikke så meget acceleration men en hel del stående og siddende enkelt takt med god belastning på. efter de 30 min var jeg presset til mit aller yderste - kan ikke huske at jeg før har været så presset

anden del kunne jeg slet ikke holde intensitet men formåede dog at give den tilstrækkelig gas til at holde pulsen oppe.

det dræber mig virkelig at der ikke er pauser - er helt sikkert klar på fatburne pas igen. Ihvertfald med samme instruktør

[Don Nors]

Har lidt travlt med specialet for tiden så var ikke så oplagt. og da jeg så igen igen havde problemer med klamperne - denne gang nye jeg har købt til 99kr - røg jeg lidt ned i et hul. Jeg blev nød til at skifte cykel da jeg ikke kunne klikke i på den ene cykel - men den ved sidden virdede formentlig fordi den ikke havde helt de samme pedaler på. men istedet for at tage mig tid til at få indstillet den helt rigtig skyndte jeg mig hvilket gjorde jeg ikke sad helt rigtigt

Dagens træning: Spinning (lygten, NV)

Som nævnt missede jeg store dele af opvarmingen pga. problemer med klamperne så kom lidt pludseligt ind og var ikke helt varm da passet for alvor gik igang. der var dog et 3 sæts forløb hvor jeg i sidste sæt med 3min stående dobbelttagt hvor jeg godt nok fik banket pulsen helt op i det røde felt

har sat max pulsen til 193 og jeg tror det nok skal passe. jeg var helt frisk og gav den maks gas og kunne lige banke den op på 192.

ok pas efter omstændighederne. men er fandme ved at være godt træt af klampe-problemer

Edited February 15, 2011 by Don Nors

[Prehn]

vi vil have vandringens fjende nummer 1, tilbage i dansk styrkeløft. Jeg foreslår 105kgs klassen, som bænk specialist. Du ville rydde det hele :king:

[Don Nors]

att: Prehn

Det kommer nok ikke til at ske foreløbig - er blevet ret glad for cardio og jeg skal helt klart forbi en fys før jeg kan begynde at bænke tungt igen.

Dagens Træning: Spinning (lygten, NV - Fatburner)

Ikke helt så tought som sidste gang men det var også en vikar som ikke havde prøvet det før. passer mig udemærket med en lidt lettere pass inden næste torsdag. Efter opvarmningen kørte et forløb på 30min igen der så sådan ud

5min siddende enkelt takt

Hurtigere enkelt takt: 45sec siddende + 15sec stående - 30sec siddende + 30sec stående - 15sec siddende + 45sec stående - 5 sec siddende + 55sec stående.

5min stående enkelt takt (ned i tempo igen)

Endnu hurtigere enkelt takt: samme som første interval sæt

5min siddende enkelt takt (ned i tempo igen)

Hurtigste enkelt takt: samme som første interval sæt - intensitet lidt ned

5min stående enkelt takt (ned i tempo igen og på med belastning)

De sidste 5 min stående var godt nok hårde. den stående hurtigste enkelt takt var virkelig hård og jeg har overskud til at fyre godt op for belastningen på de sidste 5 min hvilket også gav omkring 7min med omkring 91% intensitet

ganske fin træning for klamperne for første gang ikke drillede så meget

Edited February 18, 2011 by Don Nors

[Don Nors]

var ret flad idag og den eneste grund til jeg kom afsted var at det var for sent at melde sig fra - så det er fandme vigtigt jeg får meldt mig til træningerne da det sørger for at jeg kommer afsted

Dagens træning: Crossfit i Base Camp

Opvarmning

9 runder med

10 singles med shippertov

10 kettle bells 12kg

WOD

09 - 15 - 21 Squat med kettlerbells(12kg i hver arm)

20 - 20 - 20 Push Ups

21 - 15 - 09 Pull Ups (m. grøn band)

det tog 9:07min hvilket ikke var en af de bedste tider. jeg skal til at træne noget mere guns for der er jeg godt nok svag. de er helt færdige af pull ups hver gang og det var det eneste sted jeg for blev nød til at tage lange pauser.

rigtig god WOD - rigtig rigtig god faktisk. total ynglings WOD. ikke nogle komplicerede øvelse man køre med forkert teknik eller VL-ting der gør ondt i håndledende - bare komprimeret intensitet. BOOM!

Bonus WOD

AMRAP 10min

7 T2B/K2E (T2B kan jeg ikke køre så det blev K2E)

7 Burbees (jeg dør så meget af den)

7 Single arm kettle bell swings (12kg)

lidt over 5 runder. der var udsolgt og jeg bliver aldrig god til burbees :chicken:

Rigtig glad for at jeg kom afsted. nogle gange handler det fandme og bare lige at samle sig selv op og så gå hårdt.

Edited February 18, 2011 by Don Nors

[Don Nors]

Dagens træning: Spinning (lygten, NV)

Super god time med korte sæt soom passer mig rigtig godt. Efter en opvarmning på omrking 14 minutter kørte vi tre sæt af 7min og et på 9min. de to første var med høj hastighed stående og sidden i starten og sluttede af med ståunge tung klatren. I det sidste 7min sæt var der en 3min siddende dobbelttakt der pressede mig rigtig godt. 9min sættet sluttede af med Gardens tale stående hvor jeg bankede helt igennem. Følte mig 100% ovenpå - jeg kunne virkelig blive ved med at pumpe. Det føltes mega fedt. Weekenden brugte jeg på at hælde massere af mad ned og virkelig slappe af. kan godt være jeg har haft noget træthed siddende for jeg var virkelig flyvende idag :4thumbup:

[Don Nors]

Dagens træning: Spinning (lygten, NV - Fatburner)

var godt banket efter tirsdagen træning så var lidt skeptisk om jeg kunne fyre endnu et godt pas af men det gik fint

efter en god opvarmning kom der et stykke med stående hurtigt enkelt takt i 6 min, sidden hurtigt enkelt takt i 6min og så dobbelt takt i omkring 6min - hold kæft det hev tænder ud

benene syrede helt til under dobbelt takten og fik også en enkelt krampe trækning

derfra var sættene mere blandet og til slut blev der kørt stående acceleration hvilket altid får pulsen helt op at ringe. jeg kunne ikke hamre helt igennem men jeg det forbentede jeg heller ikke.

alt i alt endnu en god træning

[Don Nors]

Dagens træning: Spinning (lygten, NV)

der var helt udsolgt idag. selvom pulsen kom lidt op enkelte gange følte jeg mig helt smadret igennem hele træningen

der var ellers et rigtig god sæt med 3min siddende acceleration, 2min stående tungt, 2min siddende acceleration, 1min stående tungt hvor der kom godt med heavy på bla. master of puppets - men jeg havde ikke benene idag.

[Don Nors]

aflyste træningen i torsdag for lige at få en hvile dag men skulle have været afsted søndag. det kom jeg dog ikke så idag var første træning i en hel uge

Dagens træning: Spinning (lygten, NV)

god time med såkaldte "dragons" hvilket vil sige sæt af intervaller af 45sek med 15sek pause. fungerede rigtig godt til mig og især stående synes jeg at jeg efterhånden er blevet god til at køre med rigtig god belastning. den første var stående acceleration men det andet sæt var siddende og sidste sæt var mere tungt tråd.

[Don Nors]

spinning timen idag var faktisk oprindeligt aflyst pga strømbrud. men strømmen kom tilbage så fik kørt alligevel. men den oprindelige instruktør kunne de ikke få fat på så ham der lige havde haft to timer nappede en til

Dagens træning: Spinning (lygten, NV - Fatburner)

efter opvarmningen kom der et sær bestående af 15min stående - 2min enkelttakt + 1 min hurtigere x 5 - som trak tænder ud. derefter kom der 2 "pyramide" sæt hvor vi de første 4 min øgede belastningen og sænkede tempoet lidt og de sidste 4 modsat. sluttede af med 5 stående spurgte som fremgår ret tydeligt af min puls kurve

rigtig god time rent sæt mæssigt men musik var ikke prangende - men instruktøren havde jo heller ikke haft en chance for at forberede sig. de sidst kunne man godt se han var presset men tre timer er også unreal

[Don Nors]

Dagens træning: Spinning (lygten, NV)

god time hvor jeg fik givet den rigtig godt gas. især de to første sæt synes jeg at jeg pressede mig selv. det første sæt var tung stående og siddende enkelt takt. andet sæt var virkeligt dræber:

3x45sec siddende dobbelt takt + 15sec stående dobbeltakt

3x40sec siddende dobbelt takt + 20sec stående dobbeltakt

3x35sec siddende dobbelt takt + 25sec stående dobbeltakt

som man kan se er der 9 ret karakteristiske bump i min pulskurve der viser de stående dele - super fedt sæt :devil:

resten af timen var jeg noget bombet men kom tilbage til slut og gav den igen gas med stående acceleration i omkvædet

[Don Nors]

havde en rigtig lorte da på kontoret så besluttede mig for at uanset hvordan benene føltes skulle den havde fuld kaffe hele vejen igennem.

Dagens træning: Spinning (lygten, NV - Fatburner)

Panduro kunne ikke have timen idag da han var til personale møde men han havde fået han kamerat og discipel til at tage timen så det lovede godt. og da han så smed de berømte 30min rock mix på vidste jeg at jeg nok skulle ende helt i hegnet :4thumbup:

sættet varede godt 29min men en enkelt lille mini break til sidst. en del rimelig tung hurtig stående enkelt takt hvilket passer godt til mig. allerede efter 10min begyndte jeg virkelig at presse mig og det er ret overrasket over at jeg kunne holde dampen oppe næste 20min. men bagefter var jeg så også godt ristet.

næste sæt var 9min stående enkelt takt med stående accelerationer en gang imellem - omg det holdt hårdt

alt i alt fik jeg presset 14:21min over 90% HRR ind hvilket jeg er rigtig godt tilfreds med især fordi en del af tiden ligger inde midt i passet.

[Don Nors]

Dagens træning: Spinning (lygten, NV)

kunne tydeligt mærke at jeg var bombet i ryggen så var lidt spændt på hvordan timen ville gå idag. af en eller anden grund var temperaturen og så lige lidt højere idag så jeg forventede ikke den helt store præstation. den kom heller ikke men synes stadig jeg fik arbejdet udemærket. det spøjse var at jeg virkelig kunne mærke jeg brugte mave musklerne mere end normalt. det fik min vejrtrækning til at blive lidt mere beværet.

til slut i timen fik jeg givet den rimelig godt med gas hvor vi kørte

2min siddende dobbelt takt (fuld gas)

2min stående enkelt takt

2min siddende dobbelt takt (fuld gas)

2min stående enkelt takt - døde lidt til sidst

alt i alt en fin træning efter omstændighederne. meget høj gennemsnitspuls men det skyldes nok varmen. på torsdag er det årets første fodboldstræning :4thumbup: