Ott's træningslog

[Ott]

Træningslog

Min første træningslog - lavet for nemmere at kunne holde styr på datoer og egen progression, samt sikre min træningsstruktur.

Korte facts

Alder: 23 år

Højde: 174 cm

Vægt: 67 kg

Nuværende træningsprogram:

Jeg har for få måneder siden gennemgået en række operationer - og mistede i den periode 21 kg(var nede på 48 kg), samt alt min styrke. Per 1. februar fik jeg endelig grønt lys til at komme igang med træning igen. Der er lang vej tilbage til formen endnu. Pt. køres der et standard 2 split, for at bringe løft og masse op på et fornuftigt niveau. Hvad jeg gør herefter er endnu ikke besluttet.

Splittet lyder som følgende;

Bryst, skulder og triceps (mandag/onsdag)

Ryg, ben og biceps (tirsdag/fredag)

På off-days køres der gerne neural charge træninger, disse vil jeg også forsøge at logge.

Here goes;

[Ott]

28/2

Bryst, skulder og triceps.

Opvarmning;

Foam rolling

Let udstrækning

Smidighedsøvelser

Træningspasset

Military press; 4 x 8 x 36 kg

Incline BB press; 3 x 8 x 56 kg

DB press; 4 x 8 x 26 kg

DB flyes; 3 x 8 x 14 kg

Dips; 3 x 8 x BW+10 kg

Lateral raises; 3 x 8 x 8 kg

Skullcrushers; 4 x 8 x 30 kg

[Ott]

1/3

Opvarmning

Foam rolling

Udstrækning

Eksplosive kropsbevægelser (jump squats, air squats, base jumps mm.)

Træningspasset

Dødløft; 4 x 6 x 70 kg

Squat; 5 x 6 x 70 kg

Pull-ups; 4 x 8 x BW

Bent over rows; 4 x 8 x 50 kg

1-arm DB rows; 3 x 8 x 26 kg

Reverse lunges; 3 x 8 x 30 kg

BB curls; 4 x 8 x 30 kg

[Lundiq]

Godt du har fået dig en log. Klø på så skal du nok komme ovenpå igen!

[Ott]

Godt du har fået dig en log. Klø på så skal du nok komme ovenpå igen!

Måtte hellere få det gjort inden det blev for sent.

Har fulgt med i din i ugens løb - du har fået banket nogle PR's af, det er nice! Når vejret bliver lidt bedre må jeg lige se om ikke jeg kan fedte mig ind nede i Atletik-klubben.

[Ott]

2/3

Neural Charge træning

5 runder med 4-8 reps af hver;

Vertical Jumps

Plyo Push-up

Frog Jumps

Kettleswings

[Ott]

3/3

Opvarmning

Foam rolling

Band pull aparts

Udstrækning

Træningspasset

Military press 3 x 8 x 36 kg

Incline DB press 4 x 8 x 22 kg

Bænkpres 4 x 6 x 66 kg

Floorpress 3 x 8 x 60 kg

Front raise 3 x 8 x 8 kg

Close-grip bænkpres 4 x 8 x 50 kg

Overhead extentions 3 x 8 x 10 kg

[Ott]

4/3

Opvarmning

Foam rolling

Air squats, goblet squats(24 kg kettlebell)

Udstrækning

Træningspasset

Dødløft

4 x 6 x 80 kg

Squat

5 x 8 x 60 kg

Pull-ups

3 x 8 x BW

Bent over rows

4 x 6 x 50 kg

Chin-ups

3 x 8 x BW

Split squats

3 x 8 x 14 kg(hver arm)

Preacher curls

4 x 8 x 30 kg

Edited March 4, 2011 by Ott

[Ott]

5/3

Push-up challenge

100 push-ups på tid

Tid @ 2:13

Havde et væddemål med en kammerat om at jeg ikke kunne tage 100 armbøjninger på under 2 min og 15 sek, hvilket lykkedes i første forsøg.

Neural Charge training

4 runder med 4-6 reps

Base push-ups

Kettleswings (16 kg)

Frog jumps

Jump squats

Edited March 5, 2011 by Ott

[Ott]

6/3

Lidt random ab-work.

Ab-blitz

5 runder af følgende:

Ab-wheel rollouts

Sicilian crunches

Side bends

Hanging leg raises

Roman-Chair

[Ott]

7/3

Opvarmning

Let udstrækning

Foam rolling

Band pull aparts

Træningspasset

Military press

4 x 6 x 40 kg

Incline BB press

3 x 8 x 60 kg

DB press

4 x 8 x 26 kg

DB flyes

3 x 8 x 16 kg

Dips

3 x 8 x BW+10 kg

Lateral raises

3 x 8 x 10 kg

Skullcrushers

4 x 8 x 30 kg

Maven var rigtig øm efter gårsdagen mavetræning. Det var også første gang mavemusklerne har været trænet efter de 2 gange er blevet skåret op, under operationerne - i alt 10 måneder de ikke har været brugt nu.

Derudover har dagen budt på lidt indkøb - herunder 14 kg blandet kød, lidt kylling, oksekød, kængurukød og fisk.

Formen bliver bedre og bedre, og føler stadig der er kg at hente på stort set alle øvelser.

Edited March 7, 2011 by Ott

[Ott]

8/3

Opvarmning

Foam rolling

Udstrækning

Træningspasset

Dødøft

4 x 6 x 80 kg

Squat

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

3 x 5 x 70 kg

Pull-ups

4 x 8 x BW

Bent over rows

4 x 8 x 50 kg

DB rows

2 x 8 x 26 kg

Reverse lunges

2 x 8 x 30 kg

BB curls

4 x 8 x 30 kg

Kroppen, hovedsageligt benene, var slet ikke på toppen i dag. Ligger på grænsen til en omgang halsbetændelse. Det skal bare trænes væk. Dødløft var den eneste øvelse der kørte nemt, og burde måske løfte mere - holder dog stadig progressionen på et lavt niveau under, hvad jeg kalder, genoptræningen.

[Ott]

11/3

Opvarmning

Udstrækning

Shoulder-mobility

Træningspasset

Military press

4 x 8 x 40 kg

Incline DB press

3 x 8 x 22 kg

Bænkpres

4 x 6 x 70 kg

Floorpress

3 x 8 x 60 kg

Front raises

3 x 8 x 10 kg

Close-grip bænkpres

4 x 8 x 54 kg

Overhead extentions

3 x 8 x 10 kg

Efter 2 off-days grundet sygdom skulle træningen kickstartes igen. Gik fint nok, løftene var måske ikke så flydende som de burde have været, men holdt stadig til progressionen i samtlige løft.

[Ott]

12/3

Opvarmning

Foam rolling

Udstræknings

DeFranco upper body øvelser

Træningspasset

Pull-ups

4 x 5 x BW+10 kg

Reverse Flyes

3 x 8 x 10 kg

Chin-ups

3 x 5 x BW+10 kg

Bent over rows

5 x 5 x 54 kg

Ab-circuit

2 runder af;

Ab-wheel

Hanging leg raises

Roman chair

Sidebends

Dagens trænings var lidt anderledes grundet uges sygedage - og en travl aften/eftermiddag. Er helt ovenpå igen, så næste uge = back on track.

[Ott]

14/3

Opvarmning

Let udstrækning

Foam rolling

Band pull aparts

Træningspasset

Military press

4 x 8 x 40 kg

Incline BB press

3 x 8 x 60 kg

DB press

4 x 8 x 26 kg

DB flyes

3 x 8 x 16 kg

Dips

3 x 8 x BW+10 kg

Lateral raises

3 x 8 x 10 kg

Skullcrushers

4 x 8 x 30 kg

Havde en kammerat på besøg til dagens træning, han er ikke helt vant til at træne, så det var meget underholdene. Kroppen er ovenpå fra ugens start. Tager for første gang siden starten en uge uden progression, hvilket betyder at jeg går over til at køre med progression hver 14. dag i stedet for ugentligt.

Edited March 15, 2011 by Ott

[Ott]

15/3

Opvarmning

Foam rolling

Udstrækning

Træningspasset

Dødøft

4 x 6 x 90 kg

Squat

1 x 5 x 60 kg

3 x 6 x 70 kg

Pull-ups

4 x 8 x BW

Bent over rows

4 x 8 x 50 kg

DB rows

3 x 8 x 26 kg

BB curls

4 x 8 x 30 kg

Fin træning. Har intet ydereligere interessant at tilføje.

[Ott]

16/3

Let opvarmning

Ab-blitz

5 runder á;

Ab-wheel

Hanging legraises

Sidebends

Romanchairs

Reverse crunches

[Ott]

17/3

Opvarmning

Udstrækning

Eksplosive kropsbevægelser

Band pull aparts

Træningspasset

Military Press

4 x 8 x 40 kg

Incline DB press

4 x 8 x 22 kg

Bænkpres

4 x 6 x 70 kg

Floorpress

3 x 8 x 60 kg

Frontraises

3 x 8 x 10 kg

Close grips bænkpres

4 x 8 x 54 kg

Overhead extentions

3 x 8 x 10 kg¨

[Ott]

19/3

Opvarmning

Udstrækning

Foam rolling

Mobility øvelser

Træningspasset

Dødløft

4 x 6 x 90 kg

Squat

5 x 6 x 80 kg

Pull-ups

3 x 8 x BW

Bent over rows

4 x 6 x 50 kg

Chin-ups

3 x 8 x BW

Split squats

3 x 8 x 14 kg(hver arm)

Preacher curls

4 x 8 x 30 kg

Trænede i dag sammen med en kammerat i Unifitness. Udedmærket lige at prøve noget nyt. God stemning under træningen, og han steg i samtlige øvelser, efter mindre pres fra min side - hvilket var godt at se!