Vægttab

[ferdinand9286]

Hej

Jeg har traenet i ca. 8 aar, er temmeligt muskuloes, vejer omkring 90 kg er 178 cm hoej. Jeg vil gerne cutte de naeste 7 uger og jeg har nogle spoergsmaal vedroerende dette (da jeg ikke ved ret meget om vaegttab). Mit maal er at tabe saa meget fedt som muligt, men bibeholde saa meget muskelmasse som muligt. No surprise there.

For det foerste kommer jeg naturligvil til at vaere i ret stort kalorie underskud igennem hele forloebet.

Derudover har jeg taenkt mig at foelge 2 forskellige fullbody motionsplaner

1) HIRT (High Intensity Resistance Training) ikke HST

http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hirt-high-intensity-resistance-training-and-how-should-you-use-it/

2) Oevelser der kombinerer mange muskelgrupper

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/real_fast_fat_loss

3) 1) og 2)kombineret med interval loeb.

Da jeg agter at traene med tunge vaegte paa HIRT dagene kommer jeg til at bibeholde saa megen muskelmasse som muligt, men stadig tabe mig da jeg naturligvis er i calorie deficit.

De andre dage, hvor jeg goer oevelser der kombinerer mange muskelgrupper, bruger jeg lette vaegte og dette er mere fokuseret paa direkte vaegtab uden noedvendigvis at bibeholde megen muskelmasse.

Intervalloeb oeger forbraendingen og leder til dirkete vaegtab.

Saadan ser min plan ud:

Mandag: HIRT traening (Tungt) + interval loeb

Tirsdag: Combined taxing exercises (Let)+ interval loeb

Onsdag: HIRT traening (Tungt) + interval loeb

Torsdag: Combined taxing exercises (Let) + interval loeb

Fredag: HIRT traening (Tungt) + interval loeb

Loerdag: Combined taxing exercises (Let) + interval loeb

Soendag: FRI

Hver 2. uge aendrer jeg alle mine oevelser.

Jeg har som sagt traenet laenge og jeg har meget hoej deciplin - baade angaaende min mad og motionsplan.

Er programmet for ambitioest? Vil det lede til overtraening? hvad skulle eventuelt goere i stedet for? bare foelge en 4dages HIRT plan?

Almindeligvis cutter jeg ca. 1500 kalorier om dagen (3250-1750) og dermed taber jeg mig ca. 200 gram om dagen. De fleste ryster paa hovedet af dette, men det er overhovedet ikke noget problem for mig. Jeg spiser en meget protein-rig kost, der holder mig maet i lang tid, og derfor er det ikke svaert for mig. Mit spoergsmaal er dog, hvis jeg spiser 2-3 gram protein per kg. kropsvaegt i doegnet, er der saa noget galt i at mit vaegtab er temmeligt voldsomt? Folk siger ofte 'det er bare usund'. Men, hvad praesist betyder dette? Mit egentlige spoergsmaal er om det vil lede til for megen tab af muskelmasse? Det er det eneste der kan goere, at jeg vill cutte mindre drastisk.

Jeg haaber der er nogen derude med nogle gode insights.

Tusind tak

[Stagaard]

Hej ferdinand9286,

Jeg synes dit indlæg og links til HIRT og HIIT virker interessant og der er klart inspiration at hente.

Mine umiddelbare kommentarer er:

1. Det virker som om du lægger en meget højt træningsintensitet ind og rammer hver muskelgruppe 6 gange om ugen - nu ved jeg ikke helt hvad "Combined Taxing Exercises" precist indeholder men for ikke at overtræne vil jeg klart anbefale at det laves med meget lav modstand / mange reps og derfor primært er af cardio karakter. Specielt benene vil være hårdt ramt hvis du kører 3 gange HIRT med tunge vægte OG 3 gange interval løb OG 3 gange "Combined Taxing Exercises" om ugen. Jeg ville sgu' få ondt i stængerne!

Det er ikke fordi jeg mener, at man altid altid altid skal have minimum 48 timers restitution af en muskelgruppe før man aktiverer den igen - meeen 6 gange om ugen virker hårdt.

2. Tro ikke at "tung træning" primært opbygger/bevarer muskelmasse og "let træning" primært udvikler udholdenhed og forbrænder. Helt så enkelt er det ikke. For at opbygge/fastholde muskelmasse kan man med fordel veksle mellem få reps (f.eks. 4-6) og mange (f.eks. 14-16). Jeg vil helt klart gøre som også HIRT og HIIT programmerne lægger op til - nemlig at veksle mellem lav og høj rep range.

3. Mht kalorieunderskudet virker det som du selv siger volsomt på os udeforstående - specielt i lyset af den store træningsmængde du planlægger at udføre. Da dine 90 kg er fordelt på en krop på 178 cm så er du jo ikke ligefrem vand til at småsulte dig selv :4mewantfood: (selvom det er primært muskler så er der jo alligvel røget noget indenbords hver dag for at nå dertil).

Jeg vil helt klart mene, at det bliver svært at yde max i din træning på så lavt et kalorieindtag og jeg tror at du kommer til at miste uforholdsmæssig meget muskelmasse af at ligge så meget i underskud. Hvis ikke du har nogen (gode lange) kulhydrater i systemet har du ikke noget "benzin på motoren" og så kan du ikke træne optimalt - og så får du ikke stimuleret musklerne nok til vækst/fastholdelse af muskelmasse og du får ikke din forbrænding nok i vejret.

Derudover skal der også lidt kulhydrat til at opbygge/vedligeholde muskelmasse efter træning. Men igen naturligvis med måde - og din grundlæggende strategi med reduktion af kulhydrat-kalorieindtag kombineret med forhøjet forbrænding er klart vejen frem til vægttab.

Men jeg synes programmet virker lidt for aggressivt efter min smag- både mht træningsvolumen og kaloriereduktion. Men hvis du kan klare det så er det sgu' flot.

Held og lykke

Stagaard

[ferdinand9286]

Hej ferdinand9286,

Jeg synes dit indlæg og links til HIRT og HIIT virker interessant og der er klart inspiration at hente.

Mine umiddelbare kommentarer er:

1. Det virker som om du lægger en meget højt træningsintensitet ind og rammer hver muskelgruppe 6 gange om ugen - nu ved jeg ikke helt hvad "Combined Taxing Exercises" precist indeholder men for ikke at overtræne vil jeg klart anbefale at det laves med meget lav modstand / mange reps og derfor primært er af cardio karakter. Specielt benene vil være hårdt ramt hvis du kører 3 gange HIRT med tunge vægte OG 3 gange interval løb OG 3 gange "Combined Taxing Exercises" om ugen. Jeg ville sgu' få ondt i stængerne!

Det er ikke fordi jeg mener, at man altid altid altid skal have minimum 48 timers restitution af en muskelgruppe før man aktiverer den igen - meeen 6 gange om ugen virker hårdt.

2. Tro ikke at "tung træning" primært opbygger/bevarer muskelmasse og "let træning" primært udvikler udholdenhed og forbrænder. Helt så enkelt er det ikke. For at opbygge/fastholde muskelmasse kan man med fordel veksle mellem få reps (f.eks. 4-6) og mange (f.eks. 14-16). Jeg vil helt klart gøre som også HIRT og HIIT programmerne lægger op til - nemlig at veksle mellem lav og høj rep range.

3. Mht kalorieunderskudet virker det som du selv siger volsomt på os udeforstående - specielt i lyset af den store træningsmængde du planlægger at udføre. Da dine 90 kg er fordelt på en krop på 178 cm så er du jo ikke ligefrem vand til at småsulte dig selv :4mewantfood: (selvom det er primært muskler så er der jo alligvel røget noget indenbords hver dag for at nå dertil).

Jeg vil helt klart mene, at det bliver svært at yde max i din træning på så lavt et kalorieindtag og jeg tror at du kommer til at miste uforholdsmæssig meget muskelmasse af at ligge så meget i underskud. Hvis ikke du har nogen (gode lange) kulhydrater i systemet har du ikke noget "benzin på motoren" og så kan du ikke træne optimalt - og så får du ikke stimuleret musklerne nok til vækst/fastholdelse af muskelmasse og du får ikke din forbrænding nok i vejret.

Derudover skal der også lidt kulhydrat til at opbygge/vedligeholde muskelmasse efter træning. Men igen naturligvis med måde - og din grundlæggende strategi med reduktion af kulhydrat-kalorieindtag kombineret med forhøjet forbrænding er klart vejen frem til vægttab.

Men jeg synes programmet virker lidt for aggressivt efter min smag- både mht træningsvolumen og kaloriereduktion. Men hvis du kan klare det så er det sgu' flot.

Held og lykke

Stagaard

Tak for et Super svar!

Jeg kan godt se, at det er lidt for voldsomt (mine ben og skuldre er allerede ret ømme). Jeg tror jeg dropper de dage med 'Combined Taxing Exercises' og i stedet vil jeg kører HIRT + cardio 3-4 gange om ugen. Da jeg agter at ændre mine øvelser hver anden uge tror jeg at jeg vil bruge tunge vægte uge 1, og lettere vægte uge 2. Derefter skal øvelserne udskiftes. På dagene imellem HIRT tror jeg at jeg vil fokusere mest på cardio og måske lave nogle abs øvelser.

Det er sjovt det med kalorier. Altså jeg spiser max 1750 om dagen uden at gå sulten i seng.

Min energifordeling ser således ud:

Protein 55%

Carbs 37%

Fats 8%

Men måske tror jeg, at jeg forbrænder flere kalorier end jeg rent faktisk gør.

Sådan har jeg sat regnestykket op:

Basalstofskifte: 2050

Daglig forbrænding (gang ovs): 500

HIRT Workout: 350

Cardio: 350

= 3250 kalorier

Jeg vil øge mit cardio på ikke-HIRT dagene.

Det kan være, at mit basalstofskifte simpelthen nedsættes fordi jeg spiser mindre. Jeg ved det ikke.

Men tak for din hjælp

[Stagaard]

Hej igen,

Lyder fornuftigt. i forbindelse med vaegttab har jeg selv haft rigtigt go erfaring med at koere 3 gange tilpasset HST om ugen (jeg havde aldrig hoert om HIRT) hvor jeg varmede op med 8 minutters roning og saa supersaettede i rimeligt hoejt tempo (3*DL/baenk, 3*squat/weighted chin-ups, 2*Press/weigthed lounges, 2*BOR/Weigthed dips.... og saa lidt mave). Selv om det ikke helt er HIRT saa er det ikke saa langt fra - dog stoerre fokus paa progression og mindre paa at koere til fuldstaendig udmattelse. Specielt benene koerte jeg ikke til failure - og nogen gange koerte jeg kun 2 saet i DL og Squat hvis jeg foelte 3 var for meget.

Det kombinerede jeg med 3 dages cardio om ugen - 2 af dem interval. Jeg fandt faktisk ud af, at specielt loeb virkeligt gjorde mig oem -nok pga stoedende - og det gik langt bedre da jeg skiftede 1-2 af de ugentlige loebeturer ud med MTB turer. Men 1-2 loebeturer om ugen er efter min mening virkeligt godt - loeb er bare kanon hvis man kan holde til det.

Og saa et moderat kalorie underskud - jeg har aldrig vaeret go' til at taelle dem. Masser protein, groensager og vand, begraenset og kun "lange/brune" kulhydrater (primaert i forbindelse med traening) lidt frugt og noedder, ingen sukker, alkohol, eller "daarlige" kulhydrater. Og saa aldrig spise mig fuldstaendig maet. Jeg vil tro jeg smed omkring 7 kg paa 5 uger til 80 kg paa 180 cm og ikke meget fedt tilbage.

Det ville vaere "fedt" hvis du vil dele dine erfaringer med HIRT naar du er i maal.

Held og lykke.

Stagaard