Godkendelse af primitiv kostplan og div. spørgsmål

[Joachim_MO]

Hej Motion-Online,

Jeg har pr. dags dato påbegyndt min plan om at spise sundere. Den egentlige årsag er, at jeg ønsker at tabe 5-6 kg. Jeg er 20 år gammel, 1,80 cm høj, og vejer 73 kg, og vil beskrive mig selv som lettere kvabset. Jeg har efter at læst litteratur om kost og ernæring på nettet sammensat en foreløbig prototype af min kostplan, og 1) derfor søger jeg lidt respons på den. Jeg har ikke modtaget min køkkenvægt endnu, så jeg kan ikke sætte vægtmål på endnu - men det er planen, at jeg vil tælle kalorier.

Morgenmad (kl. 07.30):

A38

Fiber müsli

En gulerod/banan/æble

Sort kaffe

Mellemmåltid (kl. 10):

En gulerod/banan/æble

Frokost (kl. 14):

Tunsalat

Mellemmåltid (kl. 16):

En gulerod/banan/æble

Aftensmad

Kød/fisk/kylling/kalkun+salat

NB. Jeg drikker vand til hvert måltid pånær morgenmaden.

Jeg er ikke vant til at lave mad, og for at være helt ærlig kender jeg ikke særligt meget til de forskellige madvarer. Dertil skal siges, at jeg ikke synes, at det altid er lige let at gennemskue, hvad der er god kost i forhold til vægttab. Derfor vil jeg også være MEGET taknemmelig, hvis I kan nævne nogle substitutter til de madvarer jeg har nævnt, så jeg kan skabe lidt variation, og gøre måltiderne mere spændende.

På forhånd

Mange tak!

Mvh Joachim

[LineF]

Hej Joachim

Jeg synes ikke, 73 kilo lyder af meget, når du er 180. Så måske du skal arbejde mere med kropssammensætning end med vægttab? Spis, så du går nogenlunde i nul eller lidt under, og fokusér på træning, hvor du både får opbygget nogle muskler og forbrændt nogle kalorier - altså en blanding af styrke og kondition.

Dit udgangspunkt i kostplanen ser fornuftigt ud (godt med protein, som mætter), men jeg synes, du skal putte nogle flere grove grøntsager ind. En god tommelfingerregel er, at dele de 600 gram om dagen op, så det er maks tre hundrede gram frugt, og grønt for resten. Almindelig salat som tomat, agurk og iceberg mætter meget lidt - en god erstatning er rodfrugter (som i ovnen kan komme til at minde om pomfritter), forskellig kål (broccoli og blomkål mætter godt)... revet gulerod giver også store mængder og lang tyggetid, uden at det samtidig giver mange kalorier.

Vær obs på, at der kan være enormt meget sukker i færdigblandede müsli-produkter. Man kan købe havregryn, rugflager, bygflager og div. korn/frø, og blande sin egen. Og så er der samme antal kalorier i havregryn/müsli som i pasta, så at spise 100 gram giver rask væk knap 400 kalorier.

Et godt morgenmadsalternativ er derfor havregrød, hvor kun 40-50 gram gryn giver en stor, mættende tallerken. Det kan laves meget enkelt; 40 gram gryn i en skål, overhæld med kogende vand og lad stå. Vandmængden kan man arbejde med, alt efter hvor meget grød, man gerne vil ha'. Hvis ikke det kogende vand trækker helt ind, kan 1-1,5 minut i microovnen tage resten.

Derudover kan du spise magert kødpålæg som kylling og kalkun til frokost, blandede grove grøntsager, rugbrød mv.

Til aften er der kilometervis af muligheder, og med udgangspunktet magert kød, groft grønt og eventuelt kartofler/grov pasta/fuldkornsmadpandekager/rugbrød er det bare at eksperimentere.

Jeg har selv måtte erfare, at det er let at komme til at overspise af de grønne sager, fordi de ikke mætter som for eksempel grov pasta eller brød - det skal man lige huske på. Der er meget få kalorier i gulerødder, men spiser man et kilo om dagen, løber det jo også op :-)