Hjælp til kostsammensætning

[ErikaMaria]

God formiddag alle :)

Jeg har brug for nogle gode råd angående kost. I løbet af de sidste måneder, er jeg virkelig blevet bidt af styrketræning. Fokus har lagt på modereat reduktion af fedtprocent og moderat øgning af muskelmasse. Derfor fik jeg lagt et kost- og træningsprogram med denne hensigt. Jeg har været utrolig glad for det, og kan virkelig se og mærke en forskel. (Er f.eks. gået fra 60-85 kg i stivbenet dødløft de sidste 2 måneder)

lidt facts

Pige

19 år

169-170 cm høj

Vægten svinger indenfor 56-58 kg.

Kostplanen ligger på ca. 1400 kcal fordelt over 6 måltider. --> får omkring 120 g protein, 150 g kulhydrat og 30-35 g fedt.

Ugen byder på ca.: 3 gange styrketræning, skiftevis bagside/forside og hypertrofi (3 arbejdssæt a 8-12 reps)/power (4 arbejdssæt a 4-6)

2 timers gymnastik + pilates/yoga 1-3 gange om ugen og 2-3 ganges cardio.

Men mit spørgsmål er nu: Hvis fokus hovedsageligt skulle ligge på øget muskelmasse, hvilke ændringer er så påkrævet?

Findes der alternativer til at bulke/cutte, da jeg ikke er helt pjattet med den ide?

Med den nuværende plan holdes vægten. Svinger inden for 56-58. Aldrig over og aldrig under.

[AndersHolm]

Hvis du gerne vil øge din muskelmasse, skal du i gang med at 'bulke'.

Der kan dog være en verden til forskel i den tilgang man har til det at 'bulke'.

Nogen sværger til at ligger i et dagligt overskud på ca. 500 kcal, andre højere og lavere.

Start med at øge dit kcal indtag med 200 kcal om dagen og se hvilke ændringer det medfører.

1 uge er ikke nok til at vurdere, men sørg for løbende at monitorer din vægt, sammenlignet med det du ser i spejlet og din styrke i øvelserne.

[LineF]

Hej Erika Maria

Jeg studser over, at du skriver, at du indtager 1400 kcal pr. dag. Jeg synes, det lyder meget lavt for en person med dit træningsomfang. Jeg er selv et par centimeter højere og et par kilo tungere end dig, og træner 5-10 timer ugentligt, dog primært kondition. Og jeg ender som regel på et kaloriebehov på ml. 2000-3000 kalorier pr. dag (svingende fra ganske lidt aktivitet til et par timers træning), når jeg anvender diverse beregnere (denne side, madital m.fl.).

Som endnu et eksempel kan jeg nævne, at min mor, der er stort set inaktiv og har stillesiddende arbejde arbejder med et kalorieindtag på 1200, når hun er på slankekur, og får ret hurtige resultater. Og jeg forestiller mig, at dit kaloriebehov er en hel del større end hendes, ergo lyder 1400 af meget lidt.

Jeg satte lige din højde, vægt og alder ind i denne sides kalorieberegner, og forudsat at du sidder ned 24 timer i døgnet, skal du have 1925 kalorier. Prøv selv: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Så mit bedste råd til din muskelopbygning vil være, at du spiser noget mere :-)

Bedste hilsner, Line

[ErikaMaria]

Tak for jeres hurtige svar begge to :)

AndreasHolm:

Nogen sværger til at ligger i et dagligt overskud på ca. 500 kcal, andre højere og lavere.

Start med at øge dit kcal indtag med 200 kcal om dagen og se hvilke ændringer det medfører.

1 uge er ikke nok til at vurdere, men sørg for løbende at monitorer din vægt, sammenlignet med det du ser i spejlet og din styrke i øvelserne.

Jeg tror, jeg vil prøve at sætte mit indtag op med 200 til at starte med så, og se om det giver en mærkbar forskel. -Men hvilken af de tre komponenter er bedst at pille ved? Mere protein, kulhydrat eller fedt? eller et sammenspil bedst?

LineF Jeg studser over, at du skriver, at du indtager 1400 kcal pr. dag. Jeg synes, det lyder meget lavt for en person med dit træningsomfang. Jeg er selv et par centimeter højere og et par kilo tungere end dig, og træner 5-10 timer ugentligt, dog primært kondition. Og jeg ender som regel på et kaloriebehov på ml. 2000-3000 kalorier pr. dag (svingende fra ganske lidt aktivitet til et par timers træning), når jeg anvender diverse beregnere (denne side, madital m.fl.).

Som endnu et eksempel kan jeg nævne, at min mor, der er stort set inaktiv og har stillesiddende arbejde arbejder med et kalorieindtag på 1200, når hun er på slankekur, og får ret hurtige resultater. Og jeg forestiller mig, at dit kaloriebehov er en hel del større end hendes, ergo lyder 1400 af meget lidt.

Jeg satte lige din højde, vægt og alder ind i denne sides kalorieberegner, og forudsat at du sidder ned 24 timer i døgnet, skal du have 1925 kalorier. Prøv selv: http://www.motion-on..._energiforbrug/

Så mit bedste råd til din muskelopbygning vil være, at du spiser noget mere :-)

Ja du har fuldsstændig ret i at teoretisk set, så burde det være højere. I den virkelig verden fungere det desværre bare ikke. Jeg ville rigtig gerne spise noget mere, for det er ikke altid nemt at holde sig på 1400. Desværre ses en vægtøgning meget hurtigt. Så snart jeg har ligget omkring 1500-1600 i et stykke tid, så ses det på vægten. (Bruger selv madital til at holde styr på indtaget)

Jeg har sågar været til lægen med problemet flere gange, men alle prøver er fine. Så der er ikke så meget at gøre. Som sagt så holder jeg vægten fint på dette indtag (den har lagt her omkring de sidste 3 år), så er det ikke en indikator på, at jeg får nok?

[LineF]

Din stakkel, var jeg lige ved at sige - 1400 er ikke meget, hvis man skal skeje en smule ud af og til.

Men AndreasHolm har nok ret - højere kalorieindtag skal formentlig til, hvis du virkelig ska' have noget ud af din styrketræning. Og det kolliderer jo en smule med at mindske fedtprocent, der, to my knowledge, gøres ved at anvende nogenlunde samme midler som ved en slankekur. Best case, hvis du skal 'bulke', er nok at bevare din nuværende fedtprocent (ret mig gerne, hvis jeg tager fejl).

At sikre, at alle de ekstra kalorier går til musklerne, er nok svært. Gad vide, om vi piger måske er yderligere handicappede i forhold til at 'styre', hvor kalorierne ender, fordi vores kroppe i højere grad er disponerede for fedtdepoter end mænds?

Af ren nysgerrighed, Erika Maria, det lyder som om du har ret godt styr på din kostsammensætning - hvad spiser du for at få så meget protein?

Bedste hilsner, Line

[ErikaMaria]

Din stakkel, var jeg lige ved at sige - 1400 er ikke meget, hvis man skal skeje en smule ud af og til.

Men AndreasHolm har nok ret - højere kalorieindtag skal formentlig til, hvis du virkelig ska' have noget ud af din styrketræning. Og det kolliderer jo en smule med at mindske fedtprocent, der, to my knowledge, gøres ved at anvende nogenlunde samme midler som ved en slankekur. Best case, hvis du skal 'bulke', er nok at bevare din nuværende fedtprocent (ret mig gerne, hvis jeg tager fejl).

At sikre, at alle de ekstra kalorier går til musklerne, er nok svært. Gad vide, om vi piger måske er yderligere handicappede i forhold til at 'styre', hvor kalorierne ender, fordi vores kroppe i højere grad er disponerede for fedtdepoter end mænds?

Af ren nysgerrighed, Erika Maria, det lyder som om du har ret godt styr på din kostsammensætning - hvad spiser du for at få så meget protein?

Bedste hilsner, Line

Målet er helt sikkert at holde fedtprocenten, cirka hvor den er nu! Ved desværre ikke hvor den ligger pt., og stoler ikke på de vægte, som man siger, kan måle det. Må se at få fat i en fedttang, tror jeg..

Det eneste jeg er ret sikker på, er at den ligger under 17%. Fik målt det engang for sjov til noget sundheds'noget for halvandet år siden. Siden da er træningen blevet mere seriøs og målrettet, hvilket kan både ses og føles.

Intensiteten må vel bare forblive høj, også bare krydse fingre xD -Men om det ligefrem er sværere for kvinder end mænd, det ved jeg ikke? Det føles nogle gange sådan, griner.

hmm.. Hvad spiser jeg? Jeg spiser en masse grønssager, lidt frugt, fuldkornsprodukter, en del kød/fisk/skaldyr/æg(mest hviderne), soya mælk/-yoghurt, nødder (mest mandler) supleret med proteinpulver. Så kan jeg ikke lægge skjul på, at et stykke chokolade også kommer ned en gang imellem, griner.

Er desværre både laktoseintolerant og reagere også på mælkeproteinet, så det giver lidt ekstra at være opmærksom på.

[AndersHolm]

Tak for jeres hurtige svar begge to :)

AndreasHolm:

Nogen sværger til at ligger i et dagligt overskud på ca. 500 kcal, andre højere og lavere.

Start med at øge dit kcal indtag med 200 kcal om dagen og se hvilke ændringer det medfører.

1 uge er ikke nok til at vurdere, men sørg for løbende at monitorer din vægt, sammenlignet med det du ser i spejlet og din styrke i øvelserne.

Jeg tror, jeg vil prøve at sætte mit indtag op med 200 til at starte med så, og se om det giver en mærkbar forskel. -Men hvilken af de tre komponenter er bedst at pille ved? Mere protein, kulhydrat eller fedt? eller et sammenspil bedst?

Jeg hedder nu ikke Andreas, men fred være med det

Din nuværende fordeling er ikke helt hen i skoven, så hvis du kan øge på alle 3 fronter ville det ikke skade.

Har du problemer med at føle dig mæt, kan det anbefales at de yderligere kcal bruges på proteiner

Du kan evt. prøve at poste din madplan her, og meget gerne med tidspunkter for måltid og træning, da det ikke er helt uvæsentligt hvad man får at spise før og efter træning.

[ErikaMaria]

Jeg hedder nu ikke Andreas, men fred være med det

Din nuværende fordeling er ikke helt hen i skoven, så hvis du kan øge på alle 3 fronter ville det ikke skade.

Har du problemer med at føle dig mæt, kan det anbefales at de yderligere kcal bruges på proteiner

Du kan evt. prøve at poste din madplan her, og meget gerne med tidspunkter for måltid og træning, da det ikke er helt uvæsentligt hvad man får at spise før og efter træning.

Ups, det må du virkelig undskylde

hmm.. Det kommer meget an på dagen. Dage med en ordenlig omgang DOMS i kroppen, der er appetiten stor. Andre dage er jeg bare proppet og kæmper mig igennem mængderne, griner.

Der findes ingen typiske dage i min verden, derfor prøver jeg bare at efterleve dette:

6 måltider: 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider.

Morgenmad skal ca. ramme 275 kcal, fordelt på:

19 g protein, 27 g kulhydrat og 9 g fedt.

Et eksempel kunne være: 40 g havregryn, 150 ml soyamælk og 12 g soyaproteinpulver kogt til grød.

Frokost skal ca. ramme 250 kcal, fordelt på:

18 g protein, 31 g kulhydrat og 5 g fedt.

f.eks 1 stk rugbrød med 60 g kød og en salat

Aftensmad har sammefordeling som frokost, men nogle gange spiser jeg 100 g. kød i stedet, da dette ser bedre ud, hvis man f.eks spiser ude.

2-3 Mellemmåltider: ca. 185 kcal, fordelt på 16 g protein, 16 g kulhydrat og 6 g fedt.

På en dag med styrketræning vil et af disse mellemmåltider blive skiftet ud med en proteinshake @ 30 g proteinpulver + nogle hurtige kulhydrater. f.eks. en banan eller nogle riskiks.

1/3 del af shaken drikkes inden træning, evt. med en bid banan og resten lige efter.

Det er nok den bedste beskrivelse, jeg kan give. Jeg variere meget mine måltider, men det her er den røde tråd igennem dem.

[AndersHolm]

Det ser fint ud

Det kan måske være en idé, at få de ekstra kcal omkring din træning, både før og efter.

På ikke-træningsdage kan du ligge dem som du lyster.