Mellemmåltid til løb

[albatossen]

Hej MOL

Da jeg ved fortalelse over for en kammerat, er nød til at øge min løbetræning (mål= Halvmarthon) og ændre mine kostvaner.

Til dagligt er jeg ved at læse til redder, så en del tid bor jeg blot på et værelse i esbjerg. Jeg søger derfor nogle lette mellemmåltider jeg kan have på værelset uden køleskab. Vi er på fuldkost i løbet af dagen, men mangler noget efter skole og til om aften. Der må gerne være noget energi i, da portionerne på en SOSU-skole ikke er mande-egnet.

Jeg har selv tænkt på nogle grovboller med nutella, men er i tvivl om hvor godt nutella er som sund energikilde? Energi er der nok af, men 8gr mætte fedtsyre er vel for meget?

Hvad siger i til løsning og har i eventuelt andre forslag?

[Jaaanie]

Pandekager smager altid godt.

[Rumlepot]

Hej med dig,

Generelt gælder det om at undgå et for højt indhold af svært nedbrydelige elementer som fedt, protein og fibre i måltiderne op til træningen. Ligeledes bør man undgå store portioner mad. I begge tilfælde kan der gå 5-6 timer, før maden er blevet nedbrudt.

Sørg for at indtage det sidste egentlige måltid samt rigligt med væske 2-3 timer før træningen. Undgå de tungeste madvarer, der forlænger fordøjelsen. Hold dig til produkttyperne angivet under 2-3 timer før grupperne herunder.

Følgende er en oversigt over, hvor lang tid det tager at fordøje forskellige typer madvarer. Du kan her igennem sikre, at fordøjelsen ikke kommer på tværs af din træning.

6 timer før

Røgede fisk/kød og spegepølse

Tørrede bønner, nødder og mandler

Kåltyper som fx. rosenkål, spidskål og broccoli

Tørrede dadler, figner, svesker og abrikoser

5 timer før

Burger

Pommes frites

Fedt kød

Ristede/stegte pølser

Rosiner, tørrede bananer o.lign. tørrede frugter

Rå gulerødder i større mængder

4 timer før

Fedt svine- og oksekød

Fed fisk som fx. sild, makrel og laks

Frikadeller og kogt pølse

Stegt fjerkræ med skind

Kogte brune ris og fuldkornspasta

Ærter og grønne bønner

Grove kiks

Ikke-syrnede mælkeprodukter

3 timer før

Grovbrød og rugbrød

Bløde kiks

Kogte kartofler eller kartoffelmos

Salat og grøntsager som agurk og tomat

Stegt magert svine-/oksekød og fjerkræ uden skind

Pasta med mager kødsovs

Mager frugtyogurt med havregryn

Vandbaseret havregrød

Chokolade med nødder

Kaffe

2 timer før

Fint knækbrød eller franskbrød med magert kødpålæg

Almindelig chokolade/-bar uden nødder

Optil 200g frisk frugt som fx. banan, pærer, æble og appelsin

Mager yougurt med cornflakes

Mager fisk som fx. rødspætte, torsk/sej, hellefisk

Kogt hvid pasta, hvideris og bagt kartoffel

Kogt magert fjerkræ uden skind

½ time før

Optil en halv liter vand, tynd energidrik, juice/vand

En moden banan

Franskbrød med Nutella eller syltetøj

Fedtfattig energibar

Efter træningen

Specielt efter hård træning er det vigtigt at indtage energi og væske hurtigst muligt. Får musklerne energi indenfor 30 minutter efter træningen, vil restitutionen være langt hurtigere. Skal du løbe igen dagen efter, er hurtig energi et must. Find madprodukter under ovenstående punkt ½ time før. Ligeledes skal der indtages rigligt med væske for at øge restitutionen, gerne med en teske sukker og en kivspids salt i for at øge optagelsen. Der skal som hovedregel drikkes mindst ligeså meget, som der er svedt ud under træningen.

[Rumlepot]

Jeg glemte lige at tilføje at fiberholdige fødevare er en dårlig kombi med løb, hvis de indtages for tæt på træningen. Skift derfor fiberbollen ud med lyst toastbrød eller franskbrød. Marmelade kan være et alternativ til smørchokoladen. Generelt set, bør du ikke være bekymret for lidt smørchokolade, når du træner hver dag, det var noget andet hvis du var overvægtig og trænede 2-3 gange om ugen.