Progressionsplateu

[Hr.Kirchebrandt]

Har kørt Wendlers 5/3/1 i lidt over et halv år nu. Styrken er forøget ganske langsomt, men som helt som forventet. Nu oplever jeg, at alting er gået i stå, og at jeg ikke får løftet minimumsvægten.

Jeg har forsøgt at holde en uges pause, og begynde igen. Dog uden succes.

Pt. har jeg skåret ned på hjælpeøvelserne for at se, om det kan hjælpe. Pt også uden resultat.

Alting tyder på overtræning, da jeg har været træt, irritabel og har tabt mig. Men det kan simpelthen ikke passe, at den smule træning tre gange ugentligt kan være årsag til overtræning. Eller kan det?

Hvad tænker I?

Hr. K

[Polunda]

Nu ved jeg ikke hvilke og hvor mange supplerende øvelser du bruger, det kan vel godt lade sig gøre at overtræne på Wendler´s 5/3/1, men jeg tror at man så måske har brugt for store hjælpe øvelser i ret lang tid og derfor også er blevet meget stærk i de øvelser. Selv har jeg prøvt at overtræne på en Starting Strength rutine fra Mark Rippetoe, så jeg er helt sikker på det er muligt. Kan du udelukke alle andre faktorer, søvn, kost osv?

Ps: Hvordan har din fremgang været med Wendler´s 5/3/1 ?

[AndreasH]

Er din styrke nedadgående eller blot stagneret?

Hvis du er meget stærk allerede vil yderligere styrke ikke være så nem at opnå og slet ikke uden at øge kropsvægten. Grunden til at man typisk kan blive ved med at øge sin styrke, selv længe efter ens vækst er stoppet, skyldes primært at den intermuskulære koordination forbedres (læs du bruger mere af kroppen på en mere hensigtsmæssig måde).

Mvh Andreas

[Hr.Kirchebrandt]

Tak for svarene,

Min fremgang har været som forventet. Jeg har øget min 1RM med 10-15 kg i alle primærløft. Jeg er på ingen måde stærk i nogen af de tre store, men har længe befundet mig på samme niveau, hvor 5/3/1 trods alt gav mig nogen fremgang.

Når jeg kigger logbogen igennem, så kan jeg se, at der er to faktorer, jeg har ændret. Dels har jeg tabt mig 7 kg og dels har jeg øget intensiteten af mine hjælpeøvelser. Mon ikke hunden ligger begravet dér?

Pt. øger jeg mit kcal-indtag og skifter hjælpeøvelserne ud med kropsvægtøvelser i en periode. Så ser vi om det ikke virker.

[Lundiq]

Tak for svarene,

Min fremgang har været som forventet. Jeg har øget min 1RM med 10-15 kg i alle primærløft. Jeg er på ingen måde stærk i nogen af de tre store, men har længe befundet mig på samme niveau, hvor 5/3/1 trods alt gav mig nogen fremgang.

Når jeg kigger logbogen igennem, så kan jeg se, at der er to faktorer, jeg har ændret. Dels har jeg tabt mig 7 kg og dels har jeg øget intensiteten af mine hjælpeøvelser. Mon ikke hunden ligger begravet dér?

Pt. øger jeg mit kcal-indtag og skifter hjælpeøvelserne ud med kropsvægtøvelser i en periode. Så ser vi om det ikke virker.

Det max som programmet bruger i udregningerne er det 10% lavere end dit reele max?

Hvorledes opnår du ingen fremgang? Laver du ikke Rep-PRs længere eller er kg blevet for tunge, således at du ikke kan lave 5/3/1 reps med de angivne kg?

Hvordan har grebet det an indtil nu?

Har du prøvet den approach, der hedder fortsat at hæve dit max med 2,5 kg/cyklus, også blot lade være at reppe-ud på sidste sæt?

[Hr.Kirchebrandt]

Det max som programmet bruger i udregningerne er det 10% lavere end dit reele max?

Hvorledes opnår du ingen fremgang? Laver du ikke Rep-PRs længere eller er kg blevet for tunge, således at du ikke kan lave 5/3/1 reps med de angivne kg?

Hvordan har grebet det an indtil nu?

Har du prøvet den approach, der hedder fortsat at hæve dit max med 2,5 kg/cyklus, også blot lade være at reppe-ud på sidste sæt?

Jeg kan ikke lave reps med de angive kilo længere.

Du må lige uddybe det sidste du skriver mht. at hæve min max med 2,5 kg.

Hr. K

[MamboMads]

Jeg kan ikke lave reps med de angive kilo længere.

Du må lige uddybe det sidste du skriver mht. at hæve min max med 2,5 kg.

Hr. K

At blive ved med at køre programmet uden at lave mere end de 5/3/1 reps der er foreskrevet i sidste sæt.

[Lundiq]

Jeg kan ikke lave reps med de angive kilo længere.

Du må lige uddybe det sidste du skriver mht. at hæve min max med 2,5 kg.

Hr. K

Som MM skriver.

Start 5/10 kg under det du har sat dit max til nu, og begynd forfra? Ellers prøv noget nyt, og vend tilbage til det igen..

[Torben F.]

De kloge siger at det er vigtigt at variere på primærparametrene over tid, hvilke - hvis ikke jeg taget helt fejl - er: volumen, intensitet, udmattelse og frekvens.

Volumen, frekvens og udmattelse er vel rimelig begrænset ved 5/3/1, mens intensiteten er nogenlunde (jeg synes der mangler nogle flere topløft for at kunne sige at intensiteten er høj som sådan).

Så hvad med at fyre en HST eller lign. af? Rimelig høj volumen, høj frekvens og varieret intensitet.

Dit vægttab kan jo også skyldes at du er gået fra HST træning til 5/3/1 qua den lavere volumen - dvs. tab af muskelmasse? Men det kan du selvf. bedst selv vurdere.

Edited April 13, 2011 by Torben F.

[AndreasH]

Tak for svarene,

Min fremgang har været som forventet. Jeg har øget min 1RM med 10-15 kg i alle primærløft. Jeg er på ingen måde stærk i nogen af de tre store, men har længe befundet mig på samme niveau, hvor 5/3/1 trods alt gav mig nogen fremgang.

Når jeg kigger logbogen igennem, så kan jeg se, at der er to faktorer, jeg har ændret. Dels har jeg tabt mig 7 kg og dels har jeg øget intensiteten af mine hjælpeøvelser. Mon ikke hunden ligger begravet dér?

Pt. øger jeg mit kcal-indtag og skifter hjælpeøvelserne ud med kropsvægtøvelser i en periode. Så ser vi om det ikke virker.

Synes din fortolkning giver god mening. Specielt squat er meget følsom overfor ændringer i kropsvægt, men det samme gælder de andre løft.

Husk også på at styrke i høj grad er en færdighed du tillærer dig i specifikke øvelser.

[Dr. Durden]

10-15 kilo op i de store, og samtidigt vægttab på 7 kilo. Over et halv år er det vel et ganske godt resultat?!

[Fame Boy]

Du skal selvfølgelig ikke gå i gang med HST, ligesom du selvfølgelig ikke har tabt 7kg muskelmasse fordi du er skiftet fra HST (som for øvrigt er lort) til Wendler. Aldrig i livet.

Har du læst 5/3/1 bogen?

Wendler har jo beskrevet i detaljer hvad man skal gøre hvis man ikke kan få de foreskrevne reps - deload, retest og start forfra med nit max. Der er ingen grund til at overkomplicere noget, når du tydeligvis havde gang i noget der virkede (10-15kg stigning across the board er en fin fremgang, specielt kombineret med et betydeligt vægttab).

Hvad ligger dine 1RM på?

[Lundiq]

Jeg er enig med Ivan-Igor!

[Hr.Kirchebrandt]

Tak for alle svarne,

Synes din fortolkning giver god mening. Specielt squat er meget følsom overfor ændringer i kropsvægt, men det samme gælder de andre løft.

Husk også på at styrke i høj grad er en færdighed du tillærer dig i specifikke øvelser.

Jeg er også ret sikker på, at jeg er på rettet vej igen ved at skrue ned for hjælpeøvelserne og op for energiindtaget.

Nu træner jeg hjemme i egen træningshule, og det skulle ikke undre, at min teknik er blevet sløset. Måske skulle jeg optage et par sessioner og opload dem hertil?

10-15 kilo op i de store, og samtidigt vægttab på 7 kilo. Over et halv år er det vel et ganske godt resultat?!

Ja, og nej. Da jeg styrkeløftede i klubregi var mine max meget højre end nu. Jeg er slet ikke tæt på mine gamle max, men dog tættere end tidligere.

Du skal selvfølgelig ikke gå i gang med HST, ligesom du selvfølgelig ikke har tabt 7kg muskelmasse fordi du er skiftet fra HST (som for øvrigt er lort) til Wendler. Aldrig i livet.

Har du læst 5/3/1 bogen?

Wendler har jo beskrevet i detaljer hvad man skal gøre hvis man ikke kan få de foreskrevne reps - deload, retest og start forfra med nit max. Der er ingen grund til at overkomplicere noget, når du tydeligvis havde gang i noget der virkede (10-15kg stigning across the board er en fin fremgang, specielt kombineret med et betydeligt vægttab).

Hvad ligger dine 1RM på?

Jeg har tidligere haft gode erfaringer med HST - har faktisk kørt HST i 12 omgange. Men jeg fortsætter også med 5/3/1 - i hvert fald så længe jeg har andre alternativer at skrue på som fx mad, antal hjælpeøvelser etc.

Jeg har ikke læst bogen i den helhed, men kun utallige tråde OM bogen. Især fra T-nation.

Min nuværende max (i programmet)er; BP 110 kg, Squat 120 kg og Dødløft 180 kg, så det er bestemt plads til forbedringer.

Hr. K

[Fame Boy]

Jeg ville købe bogen hvis jeg var dig - den er alle pengene værd (og mere til - den koster nærmest ingenting).

Kan du ikke smide et eksempel på dine hjælpeøvelser op? Jeg tvivler på at det er mængden af hjælpeøvelser der er dit problem...

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg ville købe bogen hvis jeg var dig - den er alle pengene værd (og mere til - den koster nærmest ingenting).

Kan du ikke smide et eksempel på dine hjælpeøvelser op? Jeg tvivler på at det er mængden af hjælpeøvelser der er dit problem...

Den må jeg se at få fat i i så fald.

Hjælpeøvelserne er helt klassiske og taget efter Boring But Big-ideen:

Bænkpresdag bruger jeg bænkpres + one arm rows + maveøvelse

Squatdag --> squat, DB pull overs + mave

Military pressdag --> Militarypress + Bent over lateral raises + Mave

Dødløftdag --> Dødløft + DB flyers + mave

[Polunda]

Hvis du har kørt den template længe og intenst er det måske på tide at skifte dem ud. Få analyseret dine svagheder og lav nogle øvelser der hjælper netop på dine svagheder, Wendler selv siger et sted i bogen at hvis du ikke har en god grund til at lave en hjælpeøvelse så lad være. Og som tidligere nævnt hvis du kun staller i et løft, så tag den sidste gode RM du lavede i øvelsen og udregn ud fra den din 1RM og start derefter på ny med 90% af det max. Et eksempel kunne være Squat, hvis din sidste gode Squat RM var 5 reps med 110kg regner du 110x5x0,033+110=128 og du får en ca. 1RM på 128kg 90% af 128 er ca 115, det vil sige at 115kg er det max du udregner din træning ud fra. Hvis du staller i alle løft skal du prøve at analysere alle de faktorer der kan spille en rolle, og huske at hjælpe øvelserne kun er hjælpeøvelser.

[Fame Boy]

Det du har beskrevet der har intet med boring but big at gøre og er undskyld mit fransk, virkelig skidt og grænsende til det kontraproduktive.

Når jeg er ved min computer i aften prøver jeg lige at skrive ned hvad jeg har lavet og hvordan en bbb-template kunne se ud.

Jeg kan garantere dig at Wendler ville begå selvmord hvis han hørte flies og laterals beskrevet som boring but big.

[Fame Boy]

Så har jeg tid til et lidt mere konstruktivt indlæg.

Idéen i BBB er at man laver et meget begrænset antal øvelser, men (selvfølgelig) gode solide basisøvelser. To af dine upper øvelser ligger meget langt fra det, og din struktur ser også lidt tvivlsom ud (pullovers og flies på lower dage? Abs på upper dage?).

Her er hvad jeg selv har kørt:

Pres dag:

8-10 sæt pullups

5 sæt hang clean->pushpress

3 sæt dips

3 sæt chest supported rows

DL dag (jeg dødløfter sumo):

5 sæt KV DL

5 sæt front squat

5 sæt Goodmornings

5-10 sæt abs/core

Bænk dag:

5 sæt bænk/DB bænk

10 sæt DB rows hvor det sidste sæt er 30+ reps

3 sæt pullups

3 sæt handstand pushups

Squat dag:

5 sæt squat

3 sæt dødløft stående på skiver

5 sæt GHR (+vægt)

5-10 sæt abs/core

Udover det kørte jeg i en længere periode (3-4 måneder) 3 sæt pullups og 3 sæt GHR ved ALLE træningspas.

Det der er et simpelt setup, der virker.

Hvis du vil køre BBB foreslår jeg noget i stil med:

Pres dag:

5x10 pres

8-10 sæt pullups

DL dag:

5x10 DL

5 sæt front squat

5 sæt abs

Bænk dag:

5x10 bænk/DB bænk

8-10 sæt DB rows

Squat dag:

5x10 squat

5 sæt Goodmorning/RDL/GHR

Men..... Køb nu bogen og læs den - jeg er ked af at sige det, men når du kalder dit setup "taget fra boring but big-idéen" så har du altså ikke forstået idéen overhovedet. No offense.

Bogen kan købes her.

[Guest DBM]

Lyt til Igor.... Han har kørt systemet længe med stor succes! I øvrigt kan jeg anbefale den helt basic version af BBB, hvor du kører 5 x 10 med 50-60% af din Wendler max. Hvis du skal være helt vild, kan du lave en lille variation - fx CG-bænk på bænk dagen, FSQ på squat dagen osv.

[Hr.Kirchebrandt]

Så har jeg tid til et lidt mere konstruktivt indlæg.

Idéen i BBB er at man laver et meget begrænset antal øvelser, men (selvfølgelig) gode solide basisøvelser. To af dine upper øvelser ligger meget langt fra det, og din struktur ser også lidt tvivlsom ud (pullovers og flies på lower dage? Abs på upper dage?).

Hvis du vil køre BBB foreslår jeg noget i stil med:

Pres dag:

5x10 pres

8-10 sæt pullups

DL dag:

5x10 DL

5 sæt front squat

5 sæt abs

Bænk dag:

5x10 bænk/DB bænk

8-10 sæt DB rows

Squat dag:

5x10 squat

5 sæt Goodmorning/RDL/GHR

Men..... Køb nu bogen og læs den - jeg er ked af at sige det, men når du kalder dit setup "taget fra boring but big-idéen" så har du altså ikke forstået idéen overhovedet. No offense.

Bogen kan købes her.

@Ivan-Igor: No offence taken. Helt fint, at du kalder en spade for en spade. Jeg prøver ovenstående program efter, og ser om det kan rykke ved plateauet.

Og .. så må jeg nok hellere se at få læst på lektien.

@Allesammen: Tak for hjælpen og responsen.

Hr. K