fra styrketræning til cardio

[Visi]

Jeg plejer at være på bb.dk, men nu er jeg hoppet herover :-)

Da jeg vil lave et skift til primært at træne cardio. Jeg har en kronisk sygdom (hypofyseinsufficiens), der laver store problemer, når jeg styrketræner. Jeg kan ikke sove om natten, jeg bliver svimmel og alle de kræfter jeg har bliver brugt på styrketræningen. Dvs at jeg er tømt for energi stort set hele tiden, og tit må ligge i sengen. Det er ikke rart at føre sådan et liv og derfor vil jeg gå væk fra styrketræning og over til at dyrke noget mere motion, da det slet ikke tære på mig på samme måde.

Jeg ved bare ikke hvordan jeg skal komme skal starte ud. Jeg vil gerne have en pæn muskuløs krop, men ved at det er noget sværere uden vægttræning.

Hvordan skal min cardio være for at nå det mål? :)

Hvordan kunnet et "start op program" se ud? Jeg dyrker da cardio nu, men slet ikke struktureret, og også alt for lidt.

Edited April 22, 2011 by Visi

[Rumlepot]

Jeg plejer at være på bb.dk, men nu er jeg hoppet herover :-)

Da jeg vil lave et skift til primært at træne cardio. Jeg har en kronisk sygdom (hypofyseinsufficiens), der laver store problemer, når jeg styrketræner. Jeg kan ikke sove om natten, jeg bliver svimmel og alle de kræfter jeg har bliver brugt på styrketræningen. Dvs at jeg er tømt for energi stort set hele tiden, og tit må ligge i sengen. Det er ikke rart at føre sådan et liv og derfor vil jeg gå væk fra styrketræning og over til at dyrke noget mere motion, da det slet ikke tære på mig på samme måde.

Jeg ved bare ikke hvordan jeg skal komme skal starte ud. Jeg vil gerne have en pæn muskuløs krop, men ved at det er noget sværere uden vægttræning.

Hvordan skal min cardio være for at nå det mål? :)

Hvordan kunnet et "start op program" se ud? Jeg dyrker da cardio nu, men slet ikke struktureret, og også alt for lidt.

3x svømning om ugen. 1 gang hvor dit mål er at svømme længere og længere (op til en times tid) her er farten ikke så vigtig. en gang hvor du har fokus på kvalitet i træningen (intervaller: korte intervaller: 4x5x25-50m P: 45 sec SP: 2 min) i alt ca 45 min incl. Opv/Udsvøm, Den sidste gang du er i vandet er 30 min hvor du har fokus på at øve din teknik i fx crawl. Dette pas må ikke være hårdt. Du kan passende på teknik-dagen dykke lidt fx 5-6x25m eller dykke på tid hvor du samler mønter op fra bunden af bassinet. Alternativt kan du springe fra vipper. Det skal være teknik og sjov ikke hårdt.

Når du er kommet i gang med svømningen (efter et par uger) kan du passende begynde med lidt spinning 2 gange om ugen. Prøv at træne lidt mave og lænderyg inden spinningtimen. Træningen af mave ryg bør ikke vare mere end 10-15min. Fokus bør være på både statiske og dynamiske øvelser. Varigheden af de statiske øvelser bør være 60-120 sek. og dynamiske 15 rep. Denne styrketræning vil hjælpe dig når du kører spinning og svømmer.

På længere sigt kan du til sidst tilføre lidt løb til din træning. Begynd med at skifte det ene spinningpas ud og løb i stedet for. Sæt dit mål til at være at løbe sammenhængende i 20-25 min og brug 8-12 uger på at trappe dit løb op. Når du føler du kan styre dit løb kan du evt tilføre et løbepas mere.

Så dit mål om 20 uger kan være: 3 gange svømning (crawl, 2 min undervandssvømning, udspring fra 3m vippe på hovedet med tilløb) 2 gange løb af 20-25min varighed. Med forskellig intensitet (fartleg). 1 gang spinning (60min) med høj intensitet. Styrketræning: mål: 120 sec planken. 20 rep maverulning, 20 rep armstrækninger, 120 sec lænderyg.

Du kan vælge at køre spinning 2 gange om vinteren og løbe 1 gang. og om sommeren 2 gange løb og 1 gang spinning.

[don155]

Jeg ved bare ikke hvordan jeg skal komme skal starte ud. Jeg vil gerne have en pæn muskuløs krop, men ved at det er noget sværere uden vægttræning.

Hvordan skal min cardio være for at nå det mål? :)

Cardio er oplagt svømning, løb og cykling...Men der er bestemt andre muligheder med stor hjerte belastning(omend særligt løb er effektiv hvis det er ren vo2max du leder efter).

Særligt er der en del øvelser med kropsvægt eller mindre vægte der vil kunne rumme konditions forbedrende effekt, og stadig aktivere en stor del af din overkrop, med deraf følgende begrænset masse tab og mulighed for "pæn muskeløs krop".

Det ovenstående forslag om svømning med mere ser rigtig fornuftigt ud,

men fx i kampsport er der mange anaerobe og aerobe arbejdsprocessor som involverer overkroppen som du oplagt vil kunne deltage i. Mange kampsportsklubber har tilbud om diverse former for cirkel træning med kropsvægt øvelser og mindre vægte , fx kettelbells, reb, makker øvelser, slag træning på puder og medicin bolde som giver fin kondi træning og involverer overkroppen meget.

Derudover er der i forbindelse med parkour træning også mulighed for at lave træning af en overkrop/hele kroppen med go effekt og udtrætning til følge, besøg et set up som fx street movement herhjemme og deltag ved en række af deres arr. træninger, og lad dem lære dig at kravle på alle fireog klatre, dette vil give rig mulighed ofr at supplere løb og armstrækkere og mave bøjninger. på Egen hånd.

Gode steder at søge mere info kunne være at google rosstraning og crosfitt(med fokus på deres medcons og og kropsvægts øvelser, se bort fra når de løfter tungt).

Loebesiden.dk syntes jeg selv har en række fine artikler om konditræning igennem ligesom mol selv er en guldgrube.

Hvis du holder af træning og har lavet BB, så er jeg sikker på du vil syntes at det bliver spændende at stifte bekendskab med cardio og den verden af begreber der knytter sig dertil. er selv tidligere gymnast, og har for år tilbage selv prøvet at skifte fra kun styrke +eksplosion til mere udholdenhed etc. Det er en rejse med masser af sved på panden og gode oplevelser- god fornøjelse

[Jones88]

Tak for jeres svar. Det er enormt rart at få sådan en god hjælp til at komme igange :-)