Forsvarets træningsprogram

[Nickname7]

Hej folkens. Jeg har været ved at kigge på forsvarets træningsprogram og er kommet til at tænke på, kan det bruges som et hvert andet træningsprogram og opbygge styrke lige så godt? Eller ville det være smartere at finde et andet styrkeprogram end forsvarets? programmet kan findes her http://forsvaretsuddannelser.dk/Traeningsprogram/Pages/default.aspx

[JokumS]

Altså, jeg tror progressionen rent styrkemæssigt vil være svær at overholde efter du kan tage de 30 armbøjninger i rap. Til gengæld forbedres udholdenheden mere i de muskler. Hvis det er decideret styrke, du går efter kan du da prøve at kigge på "Starting Strength" eller f.eks. http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Jeg har lavet mit styrketræningsprogram ud fra Starting Strength og mange, jeg kender har anbefalet det og brugt det som begyndelse.

[Nickname7]

Altså, jeg tror progressionen rent styrkemæssigt vil være svær at overholde efter du kan tage de 30 armbøjninger i rap. Til gengæld forbedres udholdenheden mere i de muskler. Hvis det er decideret styrke, du går efter kan du da prøve at kigge på "Starting Strength" eller f.eks. http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Jeg har lavet mit styrketræningsprogram ud fra Starting Strength og mange, jeg kender har anbefalet det og brugt det som begyndelse.

Jeg glemte at sige at jeg ikke vil bruge vægte i mit program. Dårlige erfaringer selvom det måske lyder lidt åndsvagt. så derfor vil jeg se hvor langt jeg kan komme med styrke udelukkende med min egen kropsvægt, men kender du nogle anbefalinger til nogle andre programmer uden vægte?

[JokumS]

Jeg glemte at sige at jeg ikke vil bruge vægte i mit program. Dårlige erfaringer selvom det måske lyder lidt åndsvagt. så derfor vil jeg se hvor langt jeg kan komme med styrke udelukkende med min egen kropsvægt, men kender du nogle anbefalinger til nogle andre programmer uden vægte?

Nej ikke umiddelbart. Jeg kan ikke se, hvordan man uden at tillægge vægt kan have fortsat progression i styrketræningen. Men måske kan en anden her hjælpe dig.

Mvh,

JokumS

[Nickname7]

Det kan også være mig der er helt forkert på den da jeg er fuldstændig uerfaren. Det jeg tænker på er om jeg kan opbygge musskelmasse udelukkende ved brug af egen kropsvægt og om der var en grænse til hvor meget man kan opbygge med egen vægt. Undskyld det er forvirrende, men sommerferien gør bare noget ved en :)

Edited August 2, 2011 by Nickname7

[JokumS]

Det er ikke rigtigt mit område. Jeg har aldrig rigtigt træne for muskelmasse, men der er vel en sammenhæng i mellem styrke og muskelmasse, så træning med vægte ville jeg gætte er mere effektivt end kun kropsvægt. Men jeg tror da gerne, man oplevet en stigning i muskelmassen med mere udholdenhedsorienteret træning (Progression: Flere gentagelser og sæt i f.eks. armbøjninger). Jeg oplevede, da jeg begyndte at løbe i fivefingers, at mine lægmuskler (Der bliver brugt rigtigt meget til "nærbarfodsløb" og barfodsløb) var blevet langt større, end jeg ellers havde regnet med. Men ser du på triatleters kroppe er de ikke decideret store selvom de besidder en ekstrem udholdenhed.

Med de sagt er kropshævninger en virkelig god øvelse at øge styrken og sikkert også muskelmassen i ryggen og dips er også rigtigt gode, og jeg bruger dem selv. Det er to kropsvægtsøvelser, hvor der kan tilsættes vægt ved bare at binde genstande rundt om på kroppen (vha. et bælte f.eks.). Men det er som sagt ikke mit område, og jeg ved stort set intet om decideret forøgelse af muskelmasse :-)

[Blackmoore]

Du kan sagtens blive relativt stærk med kropvægtsøvelser..det kommer bare an på at vælge de rigtige. Chinups, towel pullups dips, pushups med fødderne hævet, one arm pushups og pistols er alle sammen øvelser der nok kan udfordre dig.

Du behøver heller ikke være et styrkemonster for at være klar til forsvaret. Kan du tage en +30 pushups og en +10 pullups så er overkropsstyrken sådan set ved at være på plads. Naturligvis er det rart at være stærkere, men det er ikke det du har brug for fra dag 1.

Derimod er en god cardivaskulær form og evnen til at gå langt uden at tude guld værd :)

[Nickname7]

Så du siger at hvis jeg bruger forsvarets øvelser blandet med nogen af dem du nævner at jeg ville kunne opbygge relativt meget styrke? Og cardivaskulær form ?? Jeg kender ikke ordet men gætter på god form ?:)

[Rygsvømmer]

Hey Nickname7

Jeg kan ikke helt finde hoved og hale i hvad du vil. At være stærk er jo et ret bredt begreb.

Man kan være udholdende og kunne tage 100 armbøjninger, stærk i min verden? Du kan være bodybuilder stor ;) , også stærk. Du kan sågar være en pjevset lille fyr, der dog kan løbe/gå/cykle/sejle 800 km adventure race på 5 døgn, det ville jeg også kalde stærk.

Yes det er muligt igennem kropsvægt at blive en tight ass motherfucker, der kan klare sig igennem alt hvad han bliver udsat for, om det er dagens gøremål, gå 20 km med en rygsæk, blive flyttemand bla bla bla.. Med andre ord du kan gennem kropsvægt få den ideelle krop, modstandsdygtig og klar til alt.

Men tror alle herinde vil være enig i at der er en grænse for muskelhypertrofi (størrelsen af dine muskler) gennem kropsvægt. Desuden tager det længere tid at blive stærk med kropsvægt end med vægte. Progressionen er altså bare større med vægt, men for mig er det ikke et problem, for gennem den langsommere proces med kropsvægt er det stadig min overbevisning at skader ikke er noget man behøver bekymre sig om. At være udholdende og blive langsommere, men gradvist stærkere er klart hvad jeg foretrækker, og det er specielt også hvad du skal foretrække hvis det er i forsvaret du vil. Jeg er selv sergent derinde, og jeg vil ti gange hellere have mine menige skal være sporty? end at de skal være toptunede bodybuildere.

Men hvad er det du vil med din træning? I forsvaret? Eller bare få store muskler og blive klar som næste sommers strandløve?

[Nickname7]

Jeg vil i forsvaret, så jeg vil blive den udholdende, langsommere men gradvist stærkere fyr du snakker om. Jeg beklager det er så forvirrende men jeg vidste ikke hvordan jeg skulle beskrive det :)

[Rygsvømmer]

Hjælper klart på det ;)

For det første skal du sørge for at få løbet. Så 1: hvordan løber du?? Har du løbet en Coopertest?

Derfra kan vi sagtens lave dig et udelukkende kropsvægtsprogram til hjemmebrug.

Armbøjninger (strækker)

Lunges

Mavebøjninger

Rygbøjninger

Chin Ups (kropshævninger i hvad du kan finde, trappe, bjælke)

Squat

Dette er standard øvelser fra hæren som vil gøre dig godt at have inde på rygraden.

Før jeg begyndte at styrketræne seriøst var dette et super godt udgangspunkt som udgjorde et solidt fundament for min videre træning. Og så er det hvad forsvaret kan lide. I massevis af basisøvelser :)

Lav sættene så du kan tage ca. 70% af dit max. Fx 20 strækkere? Og så kører du alle øvelserne igennem en gang og starter forfra igen til du har kørt tre omgange. Dette gør du 2-3 gange om ugen. Ikke to dage i træk. Mandag - Onsdag - Fredag er passende.

For hver anden, eller tredje gang du laver et træningspas forsøger du at øge gentagelserne, fx til 22 - 24 etc. Man bliver hurtigt stærkere. Og hvis du ikke føler dig smadret efter et træningspas har du ikke presset dig selv nok.

Dette er kun til opstart og hovedsageligt et udholdenhedsprogram, men mener selv at det er en god start. Når du har en basis, er det både nemt og sikkert og udvikle sig derfra.

Men prøv en gang og skriv så tilbage og fortæl mig hvor mange gentagelser du er oppe på i øvelserne.

[Nickname7]

Slettet

Edited August 4, 2011 by Nickname7

[Blackmoore]

en anden ting. Nu er rygsvømmer i forsvaret for tiden og det er nok ham du skal lytte til, men min erfaring er at lidt tid brugt på orienteringsløb er givet godt ud. Det giver en god udholdenhed og du bliver god til at læse et kort, også under forhold der ikke er optimale.

Mht kropsvægtsøvelser, så er progression også muligt her. Hvis man f.eks er rigtig svag i bryst kan man starte med tøse pushups og ende med rigtigt hårde varianter som one arm eller med fødderne hævet eller med en rygsæk på

Det samme med dips..man kan starte med chair dips, gå over til rigtige og ende med at tage dem med en rygsæk på.

Og chinups..du starter med assisted chinups, så kører de almindelige og til sidst med en rygsæk eller et vægtbælte på.

Det kræver bare du er kreativ.

spændende artikel om pushups

Pimpede pullups

Der er dog ikke nogen tvivl om at hvis det handler om at blive så stærk som muligt og have den størst mulige muskelmasse, så er vægtene de bedste værktøjer, og jeg er ikke sikker på at du skal snyde dig selv for den fantastiske effekt der er i vægte, kettlebells, sandsække med mere.

[Rygsvømmer]

Hørt hørt !

Orientering kan man aldrig få nok af, samtidigt er det den perfekte motivation til at få løbet. Konkurrence elementet er nok også det der kan presse de fleste til at løbe lidt hurtigere og hårdere hehe.

http://www.findveji.dk/

Den her hjemmeside er et initiativ der har opsat faste orienteringsposter igennem hele DK, du kan gå direkte ind og printe kortet ud og starte dit løb :) prøv at varierer det lidt så du også kommer til at orientere dig om natten. Husk kompas hvis du ikke er helt skarp til at finde vej.

Og oh my god!! Jeg undskylder ærbødigt for ikke at have husket dips i det ovenstående trænings program! Dips mellem to stole eller hvad du nu kan finde er en lækker måde at træne på triceps og bryst :)

Rart at se vi er andre believers i huset :)

[Blackmoore]

Naturligvis.. selvom jeg elsker at træne med vægte vil jeg aldrig droppe pushups og chinups.. Det er simpelthen nogen alt for gode øvelser, og mange kunne komme langt ved at give god gas med disse i basistræningen

[Nickname7]

Orienteringsløb bliver afprøvet mandag når i anbefaler det. Men hensyn til træningsprogrammet.

Armbøjninger (strækker)

Lunges

Mavebøjninger

Rygbøjninger

Chin Ups (kropshævninger i hvad du kan finde, trappe, bjælke)

Squat

Dips

Er det rigtigt forstået ?:)

[Nickname7]

Jeg har nu været ude og prøve træningsprogrammet. Dog uden dips.

Armbøjninger (strækker) 15*5

Lunges 15*5 med 5 kg's håndvægte

Mavebøjninger 15*5

Rygbøjninger 15*5

Chin Ups (Have trampolin ved fjedrene )15*5

Squat 15*5 med 5 kg's håndvægte

Ser det nogenlunde ud ?:)

Edited August 6, 2011 by Nickname7

[Rygsvømmer]

Jeg har nu været ude og prøve træningsprogrammet. Dog uden dips.

Armbøjninger (strækker) 15*5

Lunges 15*5 med 5 kg's håndvægte

Mavebøjninger 15*5

Rygbøjninger 15*5

Chin Ups (Have trampolin ved fjedrene )15*5

Squat 15*5 med 5 kg's håndvægte

Ser det nogenlunde ud ?:)

Kører du 5 runder?? Eller tager du 15 strækkere og venter.. 15 strækkere og venter.. Du skal helst have en form for "cirkel" ud af det. Så 15 strækkere -> mavebøjninger og så kører du bare derudaf.. Du skal helst gøre det uden pauser, og med så mange repetitioner at du kun lige præcis kan køre 3 omgange og er smadret.. Så synes klart du skal øge til minimum 20 gentagelser.

Når du kan tage en omgang med 20 gentagelser (du må godt øge fx din mave til 25 og squat til 30 - 40), så øger du bare stille og roligt for hver gang du gør det. 21.. næste gang 22.. så har du hele tiden progression og presser din krop. Prøv det at du tager 10 squat, på nummer ti holder du positionen med bukkede ben i 10 sekunder. Sådan fortsætter du op til 30.. Det syrer rigtig dejligt i benene.

By the way, chin ups med helst være et sted hvor du kan løfte hele kroppen, ikke under en trampolin :)

[Nickname7]

jeg kom først i tanke om i bagefter jeg ikke skulle køre 5 runder,jeg har været vant til at køre 5. Jeg tager den med 3 runder næste gang. Det hele blev kørt i en cirkel som du sagde og også i den rækkefølge du har nævnt det i tidligere. Kan chin ups under en trampolin ikke køres hvis jeg løfter mig hele vejen op fra jorden når jeg gør det? Så jeg nærmest ligger i en planke bare omvendt af hvad du plejer?

[Rygsvømmer]

Det kan det i princippet godt, men det er en anden øvelse :) Du kører vandret træk i stedet for lodret træk. Men hvis du ikke har andre muligheder så synes jeg bare du skal give den gas :)

[Nickname7]

Okay ellers må jeg lige få installeret en stang så det køres rigtigt. Tak for hjælpen :)

[Zimakoff]

Jeg glemte at sige at jeg ikke vil bruge vægte i mit program. Dårlige erfaringer selvom det måske lyder lidt åndsvagt. så derfor vil jeg se hvor langt jeg kan komme med styrke udelukkende med min egen kropsvægt, men kender du nogle anbefalinger til nogle andre programmer uden vægte?

CrossFit programmer ville måske være noget for dig? Du kan evt. se crossfit.com, de lægger hver dag en ny workout ud på hjemmesiden, og har et arkiv med workouts tilbage til 2008, så der er rigeligt at vælge mellem.

Af råd, vil jeg komme med at dit prgram skal være alsidigt. Aldrig det samme program hver uge.

Lav en masse Burpees, pull ups, englehop, box jumps, push ups, sprints, handstand push ups. Variere gentagelserne, eks den ene dag: 2 handstand push up, 5 pull ups, 10 burpees x 5, og næste dag andre øvelser.

Men der er masser af øvelser af tage af.. evt. meld dig ind i et crossfit center 1 måned og bliv inspireret.. så kan du melde dig ud bagefter og lave dine egne rene body weight programmer..

[Blackmoore]

Af råd, vil jeg komme med at dit prgram skal være alsidigt. Aldrig det samme program hver uge.

Tja..hvorfor? Hvis nu ideen er at blive god til pushups er specialisering da på ingen måde dårligt

[Nickname7]

Jeg forstår simpelthen ikke Crossfit så jeg tager specialisering i push ups. Så kunne jeg jo f.eks bruge motivationen til at slå Blackmoore's 1005 :) Hvis det da var push ups, nu blev jeg nemlig i tvivl.