Hjælp til træning program

[nilleth]

Hej Folkens.

Jeg mangler hjælpe til hvordan jeg skal træne. Jeg har trænet længe med synes ikke rigtig jeg kommer nogle steder.

Jeg træner for at komme i bedre kondi og blive stærker, der til skal det siges at jeg er en kvinde og ikke ønsker at blive "stor". og nok er dårlig til at presse mig.

Keg har tidligere haft personlig træning men efter at jeg er flyttet til vest jylland kan det ikke lade sig gør. Da det ikke er til at opstøve en personlig træner i miles omkreds.

Sådan træner jeg idag, der er dog en enkel fri dag en gang i mellem pågrund af arbejdet.

Mandag; Fri

Tirsdag; 3 Km rolig løb moderat tempo, efter fulgt at 1½ times danse undervisning højt tempo.

Onsdag; 1000m Svømning, rolig tempo

Torsdag; Styrketræning + 30 på kondi-trænings maskinen på Max.

Fredag; 1000m svøming, rolig tempo

Lørdag; Fri eller efter eget valg: styrketræning eller løb 5 km.

Søndag; 15 min trappe træning. Det vil sige løbe hurtigt op og ned af en lang trappe i godt tempo.

Hvad synes du om dette?? Har du forslag til hvad kan gøre min træning bedre:) eller noget helt andet.

[Mr Tri]

Hejsa

Nu ved jeg jo ikke helt hvor hårde de enkelte træningspas er for dig, men umiddelbart ser det ud som om, de er for lette, og det er du jo også selv inde på.

Tag nu f.eks. svømning. Jeg er jævnligt i svømmehallen, og ser ofte motionister der svømmer i ”roligt” tempo. Det foregår gerne i brystsvømning med langsomme bevægelser og gerne med hovedet over vandet hele tiden. Det er naturligvis bedre end at ligge på sofaen men man kan ikke rigtigt kalde det for træning.

For at opnå fremgang i din træning, skal du gerne føle en vis form for ubehag når du træner. Gør du det?

Der er et gammelt ordsprog der siger ”no pain no gain”

Hvis du har trænet samme program i lang tid, kan grunden til at du er gået i stå også være, at du simpelthen har fået det maksimale ud af dit træningsprogram. Er det tilfældet er du nødt til at øge mængden. Sæt dig evt. et mål, f.eks. en øgning af mængden på 50 % over 8 uger, og øg så langsomt mængden uge for uge. Du kan her vælge at øge enkelte træningspas meget, hvor andre holdes på det niveau de er på i dag.

Eksempel:

I uge 8 skal dit program være:

Mandag; Fri

Tirsdag; 5 Km rolig løb med 1 km i hårdt tempo, efterfulgt at 1½ times danse undervisning.

Onsdag; 1000m Svømning, rolig tempo

Torsdag; Styrketræning + 45 på kondi-trænings maskinen på Max.

Fredag; 2000m svøming, med 5 x 100 hårdt pause 45 sek. mellem hver 100

Lørdag; styrketræning eller løb 7,5 km.

Søndag; 20 min trappetræning.

Mellem nu og uge 8 skal du så øge programmet jævnt.

Håber det kan bruges

[Rumlepot]

Hej med dig,

Når man skal planlægge et træningsforløb, bør man først definere et mål - hvad vil man opnå, og derved bliver bedre til?

Lad os nu sige at du gerne vil i form til at kunne løbe 10km på 39min. du har nu kapacitet til at løbe 10km på 40 min. Du skal nu planlægge din træning så der er en rød tråd mellem dit nuværende niveau og det ønskede niveau

Fx

Indledningsvis:

Intervaltræning er en vigtig del af din træningsplan, uanset hvilken distance du træner specifikt til. Kan du i dag f.eks løbe 10 km på 40 minutter, og du gerne vil forbedre denne tid til 39 minutter, så er en god strategi følgende.

I dag vil du selvsagt ikke kunne løbe 10 km på 39 minutter, men du vil kunne løbe nogle kortere intervaller i den fart der skal til (10 km på 39 min = 3.54 min/km). At løbe 3.54 min/km over kortere distancer vil rent faktisk være let for dig.

Du kan derfor dedikere et eller måske to ugentlige træningspas til at blive bedre til at løbe med en fart på 3.54 min/km

Start f.eks. med at løbe 4-5 x 1000m á 3.54 min/km, pause: 2 min

Du kan så gøre dette træningspas progressivt hårdere over de efterfølgende uger ved at:

Gøre intervallerne længere – øg distancen fra 1000 meter til f.eks. 3,4 el 5 kilometer

Løbe flere intervaller á samme distance – øg fra 5 x 1000 meter til 8-10 x 1000 meter

Gøre pausen mellem intervallerne kortere – reducer pauselængden fra to minutter til et minut

Hastigheden er i alle tilfælde den samme – det du gerne vil være god til er at løbe 3.54 min/km over 10 kilometer

I en træningsplan kan det bygges op på følgende måde:

4 x 1000 meter <2>

4 x 1500 meter <2>

5 x 1000 meter <2>

3 x 2000 meter <2>

3 km <2> + 3 x 1000 meter <1½>

5 x 1500 meter <2>

6 x 1000 meter <1½>

3 km <2> + 2 x 2 km <2>

5 x 1500 meter <1½>

4 km <2>  + 4×1000 meter <1½>

4 x 2000 meter <2>

6 km <2> + 3 km <2>

<2>. Betyder pause på 2 min.

Det der i princippet sker, er at du transformerer intervallerne til kontinuerligt tempoløb over måldistancen. Efterhånden som distancerne per interval bliver længere, og du totalt set nærmer dig de 10 kilometer – som er mål-distancen – jo “hårdere” bliver træningspasset.

Du kan ikke bare lave et ugeprogram og derefter træne det uge efter uge. Kroppen vender sig hurtigt til belastningen. Du skal derfor planlægge træningen så der er progressivitet (kroppen bliver ved med at blive udfordret efterhånden som den bliver stærkere)

De fleste mennesker i fitness verdenen oplever at stagnere fordi de intet RIGTIGT målbart mål har. De træner bare og lægger hjernen derhjemme. Jeg ser det hver dag i centrene; piger og drenge der sidder og småsover på bænkene eller tjekker emails.

Først mål.

Så plan

Så fokus

Trænningspassene skal give mening i forhold til målet.