Ficus4p Posted May 14, 2012 Author Report Share Posted May 14, 2012 Bænkpres:1x5x60kg1x3x80kg1x3x100kg3x2x112,5kgChin ups:5x12xbwClose grip bænk.1x5x60kg5x5x105kgDb curls:4x6x32kgFloor press:5x5x105kg 2 sek pause på brystetez preacher curls4x6x44kabel triceps pulldown3x10xukendt vægtMave træning:3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 15, 2012 Author Report Share Posted May 15, 2012 Dødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg1x2x140kg1x2x160kg1x1x170kg5x1x182,5kgSquat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg6x2x140kgPull ups:5x11xbwPower clean:1x5x60kg3x3x80kgsiddende db skulderpres4x6x30kgkabel lateral raise med 2 hånd3x8xukendt vægtFace pulls:3x8xukendt vægtBent over rows:6x4x120kgdb Shrugs3x10x36kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt vægt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 17, 2012 Author Report Share Posted May 17, 2012 (edited) Har skåret ned på kcal og det kunne mærkes idag ØVBænk: fokus på teknik1x5x60kg pause på bryst1x3x80kg pause på bryst5x2x100 kg pause bryst.Chin ups1x5xbw+25kg4x5xbw+27,5kgClose grip bænk:1x5x60kg5x5x100kgdb curls4x6x34kgFloor press:4x5x102,5kg pause på brystKabel flyes:3x8xukendt vægt.triceps pushdowns.3x8xukendt vægtEz- preacher curls3x8x49kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver Edited May 17, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 18, 2012 Author Report Share Posted May 18, 2012 Squat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg1x2x140kg4x4x155kgDødløft fra 1 skive1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg10x1x135kgPull ups:5x11xbwFacepulls:3x8xukendt vægtpower clean:1x5x60 kg1x4x80 kg3x3x85 kgdb siddende skulder press4x32kglateral raise med 2 hånd3x8xukendt vægtBent over rows:6x4x120kgBB shrugs3x10x110kgLeg Extension: både for og bagside3x6xukendt væg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 20, 2012 Author Report Share Posted May 20, 2012 Søndags løbetur:Har haft ondt i venstre knæ ca 1 uge og sprang derfor løbetræningen over i onsdag, men squat træningen i fredag var god ved knæet sååå jeg tog chancen med en lille løbeturFik sat nyt personlig bedste på 7 km ruten men tabte godt nok meget tid på km 5 og 6 (ruten er bare leee der)7 km på 32 min 29sek (12.82 km/t gennesnit, 04:40 min/km)04:3704:3204:3604:3304:4904:4804:34og knæet har det rimelig godt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 20, 2012 Author Report Share Posted May 20, 2012 Rigtigt flotte løft og løbetider!tak for de pæne ord, vil forsøge at forbedre mig yderligere Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 21, 2012 Author Report Share Posted May 21, 2012 (edited) Bænkpres:1x5x60kg1x3x80kg1x3x100kg3x3x112,5kgChin ups:5x5xbw+25 kgClose grip bænk.1x5x60kg5x5x105kgDb curls:4x6x32kgFloor press:5x5x105kg 2 sek pause på brystetez preacher curls3x6x44kabel triceps pulldown3x10xukendt vægtMave træning:3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver Edited May 21, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 22, 2012 Author Report Share Posted May 22, 2012 (edited) Dødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg15x1x145kgSquat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg6x2x140kgPull ups:5x5xbw+15kgPower clean:1x4x60kg1x2x80kg1x2x85kg1x2x90kg1x1x95kgsiddende db skulderpres3x5x34kgkabel lateral raise med 2 hånd3x8xukendt vægtFace pulls:3x8xukendt vægtBent over rows:6x4x122,5kgbb Shrugs3x10x100kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt vægt Edited May 22, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 23, 2012 Author Report Share Posted May 23, 2012 (edited) 5 km max løbetestJa, så var det tid til en max test på min gamle 5 km rute, måske burde jeg ha valgt en lidt mere kølig dag Men det blev til en ny PR på den rute:5 km på 22 min 06 sek(Gennemsnit 13.43 km/t, 04:28min/km)04:2704:3004:1604:3304:23Kun 9 sek fra mit næste del mål som er under 22 min. Er sikker på at hvis jeg ændrede ruten lidt så km 4 er lidt anderledes og temperaturen er lidt lavere, såååååå kan jeg klarer den op 21:40. Vi får se :4thumbup: Edited May 23, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 24, 2012 Author Report Share Posted May 24, 2012 Bænk: fokus på teknik1x5x60kg pause på bryst1x3x80kg pause på bryst5x2x100 kg pause bryst.Chin ups5x6xbw+20kgClose grip bænk:1x5x60kg1x5x100kg5x5x105kgdb curls5x5x34kgFloor press:1x2x100kg pause på bryst1x2x105kg1x2x107,5kg1x2x110kg1x2x112.,5kg1x2x115kg1x2x117,5kgKabel flyes:3x8xukendt vægt.triceps pushdowns.3x8xukendt vægtEz- preacher curls3x8x47kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 25, 2012 Author Report Share Posted May 25, 2012 Squat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg1x2x140kg1x2x150kg3x3x162,5kgDødløft fra 1 skive1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg10x1x140kgPull ups:5x5xbw+15Facepulls:3x8xukendt vægtpower clean:1x4x60 kg1x3x80 kg1x3x85 kg1x3x90kgdb siddende skulder press3x8x30kglateral raise med 2 hånd4x6xukendt vægtBent over rows:6x4x120kgBb Shrugs3x10x100kgLeg Extension: både for og bagside3x6xukendt væg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 27, 2012 Author Report Share Posted May 27, 2012 søndagen løbetur:Ville teste mig selv idag, meningen var et rekord forsøg på 10 km men besluttede mig for en lidt længere tur.14.03 km på 1 time 5 min 33 sek (Gennemsnit 4:40km/m, 12,83km/t)10km på 46:13 PR12,89 km på 1 time PR4:394:324:374:424:474:444:344:414:254:444:384:424:524:42fra km 9 og frem var det mere en kamp imod ringmusklen, forbandet mave. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 27, 2012 Author Report Share Posted May 27, 2012 hmmm forbandet gps, ruteplanen siger kun 13815 meter =( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 28, 2012 Author Report Share Posted May 28, 2012 Bænkpres:1x5x60kg1x3x80kg1x3x100kg1x2x110kg3x2x120kgChin ups:5x6xbw+20 kgClose grip bænk.1x5x60kg5x5x105kgDb curls:5x5x32kgFloor press:1x1x100kg1x1x105kg1x1x110kg1x1x115kg1x1x120kg1x1x122,5kg1x1x125kgez preacher curls3x6x44kabel triceps pulldown3x10xukendt vægtPullover3x8x18kgMave træning:3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 29, 2012 Author Report Share Posted May 29, 2012 Dødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg1x2x140kg1x2x160kg10x1x167,5kgSquat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg6x2x140kgPull ups:5x5xbw+15kgPower clean:1x5x60kg3x3x80kgsiddende db skulderpres3x6x32kgkabel lateral raise med 2 hånd3x8xukendt vægtFace pulls:3x8xukendt vægtBent over rows:6x4x120kgbb Shrugs3x10x100kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt vægt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted June 1, 2012 Author Report Share Posted June 1, 2012 Bænk: fokus på teknik1x5x60kg pause på bryst1x3x80kg pause på bryst5x2x100 kg pause bryst.Chin ups2x5xbw+25kg3x5xbw+27,5kgClose grip bænk:1x5x60kg1x3x90kg1x2x100kg1x2x110kg1x2x115kg1x2x120kgdb curls5x5x34kgFloor press:1x2x100kg1x2x105kg1x2x110kg1x2x115kg1x1x120kg1x1x122,5kgKabel flyes:3x8xukendt vægt.triceps pushdowns.3x8xukendt vægtEz- preacher curls3x8x47kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted June 1, 2012 Author Report Share Posted June 1, 2012 (edited) Max forsøg i squat.Jeg kunne bruge alle undskyldninger i bogen men jeg kyllingede ud, 180 var nem og det var 187,5 også men mit ego spillede mig et pus og jeg stoppede. Fortrød så snart jeg havde taget skiverne af. Er meget tilfreds med det program jeg kører og forventer 200 kg næste max forsøg.Squat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x100kg1x2x120kg1x2x140kg1x1x150kg1x1x160kg1x1x170kg1x1x180kg1x1x187,5kgDødløft speed1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg10x1x140kgPull ups:5x12xbwFacepulls:3x8xukendt vægtpower clean:1x5x60 kg1x1x80 kg1x1x90 kg1x1x95 kgdb siddende skulder press3x8x28kglateral raise med 2 hånd3x6xukendt vægtBent over rows:6x4x120kgLeg Extension: både for og bagside3x6xukendt væg Edited June 1, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted June 3, 2012 Author Report Share Posted June 3, 2012 virkelig dårlig løbetur, de første 2 km gik fint men derefter var der bare udsolgt. Kunne intet, ingen tempo skifte. Jeg blev bare langsommere og langsommere.7 km på 33:2704:4104:3104:4304:4504:5304:5005:04WTF over 5 min pr km =( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted June 4, 2012 Author Report Share Posted June 4, 2012 (edited) Bænkpres:1x5x60kg1x3x80kg1x3x100kg1x2x110kg1x2x120kg3x2x125kgChin ups:5x13xbwClose grip bænk.1x5x60kg1x2x110kg1x2x110kg3x2x115kgDb curls:5x5x34kgFloor press:1x1x100kg1x1x105kg1x1x110kg1x1x115kg3x1x120kgez preacher curls3x8x41rolling triceps3x8x18kgPullover1x8x18kg1x8x20kg1x8x22kgMave træning:3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver Edited June 4, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted June 5, 2012 Author Report Share Posted June 5, 2012 Sidste omgang tung dødløft inden max forsøg, at de røg bare op. Dog har jeg droppede BOR det næste stykke tid, synes der er gået for meget kg ræs i det og for dårlig teknik. Men den kommer tilbage med lidt lavere kg.Dødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg1x2x140kg1x2x160kg1x1x170kg1x1x180kg5x1x187,5kgSquat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg6x2x140kgPull ups:5x6xbw+15kg PRPower clean:1x5x60kg3x3x80kgHigh pulls:3x3x80kgsiddende db skulderpres3x8x30kgkabel lateral raise med 2 hånd3x8xukendt vægtFace pulls:3x8xukendt vægtDb stående rows1x8x36kg1x8x40kg1x8x42,5kgbb Shrugs3x10x100kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt vægt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted June 6, 2012 Author Report Share Posted June 6, 2012 Efter den dårlige løbetur i søndags var der ingen forventninger omkring et godt løb idag, så valgte 5 km ruten.Men underligt nok, så gik det fint. Hvad jeg ikke havde ramte et par røde lys og skulle over en tæt befærdet vej så havde jeg været tæt på min bedste tid plus der var overskud til lidt temposkifte.5 km på 22:25 (13.29 km/t 4:60 min/km)4:274:364:254:384:19 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted June 7, 2012 Author Report Share Posted June 7, 2012 Bænk: fokus på teknik1x5x60kg pause på bryst1x3x80kg pause på bryst5x2x100 kg pause bryst.Chin ups5x5xbw+25kgClose grip bænk:1x5x60kg1x2x100kg1x2x105kg1x2x110kg3x2x115kgdb curls3x8x28kgFloor press:1x2x100kg1x2x105kg1x2x110kg1x2x115kg1x2x120kgKabel flyes:3x8xukendt vægt.Rolling triceps3x8x20kgEz- preacher curls3x8x41kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted June 8, 2012 Author Report Share Posted June 8, 2012 (edited) Max forsøg i squat del 2Efter mit pussy max forsøg sidste fredag, besluttede jeg for at give det et forsøg mere. Dog uden spotter.Squat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x100kg1x2x120kg1x2x140kg1x1x160kg1x1x170kg1x1x180kg1x1x192,5kgDødløft speed1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg10x1x140kgPull ups:5x10xbw ekstra ROMFacepulls:3x10xukendt vægtpower clean:1x3x60 kg1x3x70 kg1x3x80 kg1x3x85 kgHigh pulls, som åbenbart hedder Clean high pull, da jeg starter fra gulvet.3x3x70kgdb siddende skulder press3x8x30kglateral raise med 2 hånd3x6xukendt vægtdb rows:1x8x40kg2x8x42,5kgdb shrugs3x10x36kg Edited June 8, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted June 10, 2012 Author Report Share Posted June 10, 2012 (edited) dårlig løbetur del 2,Tjaa, en kopi af min løbetur sidste søndag, men i det mindste så ved jeg nu at det skyldes max løft i squat i fredag.5 km på 23:23(12,74 km/t, 4:42 min/km)4:324:334:344:504:54Som straf tog jeg efterfølgende en lille cykel tur med min hund =) Edited June 10, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted June 11, 2012 Author Report Share Posted June 11, 2012 Så nærmere mine 2 sidste max løft og ferien sig. Dødløft max imorgen og bænkpres max på torsdag, også lige en 6000 km køretur til Nordkap solo på mc. Damn det bliver godt. Men minimal træning idag, så jeg er klar!Bænk:1x5x60kg1x3x80kg1x2x100 kg3x2x107,5kgChin ups5x5xbwdb curls3x8x28kgKabel flyes:3x8xukendt vægt.incline db press3x8x30kgpullovers3x6x32kgMave træning:4 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.