Wanna get fit! Assistance søges.

[ChrisAgersen]

Hej alle

Ja, overskriften siger sådan set det hele. Jeg har siden, jeg var 14 år gammel haft topmave. Jeg er virkelig ved at være træt af det. Selv da jeg var meget undervægtig, var topmaven der stadigvæk.

Er der nogle, som har et forslag til et træningsplan, hvori der indgår konditions- og styrketræning?

Mvh. Chris

[mr_defecto]

Hej Chris.

"Vi" skal bruge lidt flere oplysning før vi kan give dig nogle brugbare råd:

• først og fremmest: hvad er dit klart defineret mål. Ja du har topmave, men hvad vil du? vil du være mr universe, se godt ud nøgen eller bare have topmaven til at gå væk?
  
• nuværende alder, vægt+højde...fedtprocent ville være rart, bare sådan ca - men ikke nødvendigt.
  
• træningserfaring: har du trænet før(styrke + kredsløbstræning, holdtræning...), hvor meget og hvor lang tid.
  
• kost i løbet af en normal dag: bare sådan ca.
  
• hvor meget tid vil bruge på projektet.
  
• hvilket "ressourcer" har du adgang til, så som træningscenter.

[ChrisAgersen]

Først og fremmest er Chris short for Christina, så jeg er en kvinde :-)

• Jeg vil se godt ud med og uden tøj- topmaven skal væk. En stærk, slank abdome.
  
• Jeg er 19 år gammel, er 174 cm høj og vejer 56 kg. Min fedtprocent er 31,7%.
  
• Jeg har før løbetrænet og svømmet, men har ikke lavet noget længe. Styrketræning har jeg også erfaring med, men det har også stået stille længe. Jeg har haft perioder med overmotionering, men også mere normale perioder.
  

• På en normal dag spiser jeg ca. følgende:
  

- Morgenmad:

1) En portion havregryn med rosiner og skummetmælk, og en skive rugbrød med ost.

2) En portion A38 med fibersund og rosiner, og en skive rugbrød med ost.

3) En portion skyr med hjemmelavet nødde-müsli, blåbær og en skive rugbrød med ost.

- Frokost: To skiver rugbrød med pålæg og grønt. Spiser oftest fisk og hyttteost.

- Eftermiddag: En grovbolle med pikantost og et stykke frugt.

- Aftensmad: En portion kød og grøntsager.

Hver fredag drikker jeg en halv liter pepsi max, og spiser en lille pose blandet slik.

• Jeg har som sådan ikke nogen tidsfrist, og jeg har masser af tid til at nå mit mål.
  
• Jeg har en svømmehal i nærheden, men jeg vil ikke gå i motionscenter. Jeg har forskellige redskaber hjemme.
  

[mr_defecto]

Hej Chris, og undskyld kønsforvirringen :)

Jeps, du har fuldkommen ret: du mangler faktisk blot et træningsprogram og 4-6 måneders træning så burde du få/have den krop du gerne vil have.

Din kost + størrelse er fin, om end din fedtprocent er alt alt for høj. Du spiser ikke forkert, du laver bare ikke nok.

Træning: Jeg ville oprindeligt foreslå 2-3 gange "fullbody" styrketræning kombineret med 1-2 gange kredsløbstræning, ved mindre du cykler/løber frem og tilbage til skole/studie/arbejde(+15 min hver vej).

På grund af din relativt lave vægt og høj fedt procent, vil jeg til at starte med foreslå at du holder igen med for meget kredsløbstræning og fokusere på at komme i let kalorieoverskud kombineret med tung styrketræning.

Så, hvad har du af udstyr?

Motions/træningscenter er udelukket, har du overvejet crossfits hold? Jeg ved ikke hvor du bor, men i kbh er der mange gode crossfit centre med begynder hold, jeg kan godt henvise til et par stykker hvis det er. Jeg ved fra flere veninder at de er blevet positivt overrasket over crossfit efter jeg har introduceret dem til det og holdtræning.

NB!

En 1/2 liter pepsi og en lille pose blandet slik betyder intet hvis du træner 2-3 gange om ugen.

[ChrisAgersen]

"et let kalorieoverskud".. Hvad ville du foreslå, jeg tilføjer til min kost? Umiddelbart tænker jeg, at proteininholdet i min kost er alt for lavt, og kulhydratindholdet for stort.

Jeg har en ministepmaskine, nogle vægte, en træningsbold og en træningsmåtte.

Jeg vil prøve det crossfit - skal til en prøvetime i morgen! :-D

[mr_defecto]

"et let kalorieoverskud".. Hvad ville du foreslå, jeg tilføjer til min kost? Umiddelbart tænker jeg, at proteininholdet i min kost er alt for lavt, og kulhydratindholdet for stort.

1) protein:

Når du begynder at træne skal din kost have mere protein (vil foreslå omkring 100-140 g protein pr dag), hvis du ikke har råd/gider til at spise magert kød/ til næsten alle måltider er en god løsning hjemmelavet protein shake.

Personligt spiser jeg fiskepålæg/dåsetun til en af mine "mellem" måltider også enten magert oksekød, kylling eller kalkun til aften.

2) kulhydrat:

Umiddelbart synes jeg ikke at dit kulhydratindhold er for stort, når du er begyndt at træne. Jeg ville faktisk foreslå dig at spise et ekstra middagsmåltid. Ved dit andet eftermiddags mål, skifte din grovbolle ud med ruebørd også fiske pålæg på.

De her kostråd er selvfølgelig baseret på at du giver den gas 3 gange om ugen.

Jeg vil prøve det crossfit - skal til en prøvetime i morgen! :-D

Det lyder super godt, håber du kan lide det! Jeg er ikke selv den store crossfiter, men crossfit har været en stor succes blandt mine veninder. Det skal siges at det nogen gang godt kan tage list tid af finde den rigtige crossfit træningsform/atmosfære der passer til dig, men normalt er de fleste crossfit centre gode til at inkludere nybegynder.

Hvis crossfit ikke er for dig, kan jeg komme med nogle alternativer.

[esha9751]

Sørg for udstræningsøvelser hvor du strækker mellemgulvet ud. Topmave kan være holdningsrelateret! Få evt. en professionel til at vurdere det, f.eks. en fys(ioterapeut)

[ChrisAgersen]

Jeg var til crossfit i går, og det var rigtig fedt og rigtig hårdt. Jeg starter på det til august, fordi jeg ikke har økonomisk overskud eller styrken lige nu. Jeg vil bruge sommerferien på at træne mig op til det.

Hvordan vil I foreslå, jeg spiser og træner for at nå størst mulige resultater inden for kortest mulig tid?