h0ps Posted July 18, 2012 Report Share Posted July 18, 2012 Hej,Jeg fik sgu lyst til at oprette en blog, mest af alt for selv at skrive lidt om min træning. Min primære træning består af crossfit, løb og styrketræning med transport-cykling ved siden af. Man er altid velkommen til at følge mig på endomondo, hvis det er. Pt. har jeg trænet styrketræning i ca. et halvt år, løb i et par måneder og lige så med crossfit.Det kan siges, at målet er at tabe lidt fedt, få lidt flere muskler og ellers komme i lidt bedre løbeform (min astma er en bitch dog).I dag var jeg nede at styrketræne (18/07/12) og jeg havde en fed følelse hele vejen igennem!! Det var lækkert, selvom jeg var træt fra gårsdagens crossfit workout.5 minutters warmup med crosstrainer + andre warm up øvelser for at få armene igangJeg valgte at springe bentræning over, da jeg skal løbe i morgen.Jeg har sat det sådan op, at under status så der 3x, hvis det fx er tredje gang i træk, jeg har lavet det samme antal gentagelser. På den måde er det lidt lettere for mig selv at følge med i mine fremskridt.Øvelse: Vægt - antal gentagelser - statusBænk (multipress-station): 70 kg ekskl. stang - 10 10 10 - 3xHigh row: 85 kg i alt - 10 10 10 - vægt opPull down: 85 kg i alt - 10 10 10 - 3xFlyers: 20 kg håndvægte - 10 10 10 - opPush-press m. dip: 36 kg - 10 10 10 - vægt opLow row: 70 kg - 10 10 10 - vægt opSkulder: 45 kg - 10 10 10 - vægt opLæn: 12 kg kb - 10 10 10 - 2xTriceps: 27,5 kg - 10 10 10 - 3xBiceps: 25 kg ekskl. stang - 10 10 6 - vægt opDip: 15 kg støtte - 10 10 10 - 3xChin up: 15 kg støtte - 10 10 10 - 3xMave (maskine): 75 kg - 10 10 10 - vægt opMave, venstre (maskine): 37,5 kg - 10 10 10 - vægt opMave, højre (maskine): 37,5 kg - 10 10 10 - vægt opSquat: trænede ikkeLeg-press: trænede ikkeCalf: Trænede ikke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
h0ps Posted July 19, 2012 Author Report Share Posted July 19, 2012 I dag stod den på løb i Frederiksberg med 4 kammerater. Lidt træt følelse i kroppen fra gårsdagens styrketræning og da jeg er i dårligere form end de andre, var der langt op til pres på. Løbet gik egentlig meget godt, selvom et massivt regnvejr og nogle bakker (er vant til at løbe i falde KBH) udfordrede mig mere end vanligt, så fik jeg løbet7.6 km på 41:441.4 km på 07:39 (efterløb)+ 5 km frem og tilbage fra østerbro til frederiksberg på ca. 15 minutter hver vej.Alt i alt godkendt... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
h0ps Posted July 20, 2012 Author Report Share Posted July 20, 2012 I dag crossfit time.Øm i benene fra gårsdagens løb, men synes ellers, jeg klarede mig meget godt.Hård opvarmning med trappe-burpees og airsquat (10-2 8-4 6-6 4-8 2-10 af)5x armbøjningskompleks.WOD: Team AMRAP 20 minutter 10 thrusters (20 kg vægtstang), 7 burpees og så pause. Vi nåede op på 9,3 runder i alt.Afslutning med L-sit tabata. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
h0ps Posted July 23, 2012 Author Report Share Posted July 23, 2012 Så, nyt fra mig af:21/07/126,6 km på 35,15 sekunder. Udmærket tur taget i betragtning af mine enormt ømme ben fra gårsdagens crossfit og min våde og kuperede løbetur dagen før det.22/07/12Tid til styrketræning igen. Udmærket omgang, selvom min krop var ret træt efter mange dages aktivitet. Kom lidt sent igang, så manglede én enkelt øvelse, da centret lukkede, ligesom jeg sprang benene over igen, fordi jeg havde været ret aktiv med dem dagene forinden.Bænk70 kg10-10-10Status: 4xHigh row85 kg10-10-10Status: 2xPull down85 kg10-10-10Status: 4xFlyers20 kg10-10-10Status: 2xPush-press36 kg10-10-10Status: opLow row70 kg10-10-10Status: 2xSkulder---Triceps27.5 kg10-10-10Status: 4xBiceps25 kg10-10-10Status: 2xDip10 kg støtte10-10-10Status: Støtte kg nedChin up10 kg støtte10-10-9Status: Støtte kg nedMave front (maskine)75 kg10-10-10Status: 2xMave, højre (maskine)37.5 kg10-10-10Status: 2xMave, venstre (maskine)37.5 kg10-10-10Status: 2xLæn12 kg kettlebell10-10-10Status: 3xLeg-press---Calf---Squat--- Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
h0ps Posted July 23, 2012 Author Report Share Posted July 23, 2012 (edited) 23/07/12Crossfit i dag. WOD'en bestod af 3 runder af 20 toes-to-bar, 20 DB overhead lunges (10h/10v) og 20 push ups. Tiden blev 10:30. Stadigvæk ikke så gode mavemuskler, at jeg kan lave mine toes-to-bar ordentligt mere end 5-6 gange i træk. Æv!Vi fik også øvet lidt push-up-walk-climbing. Det er jeg blevet bedre til! Måske overvinder jeg snart frygten for at stå på hænder?EDITTirsdag og evt. onsdag står på pause, da jeg kan mærke, at min krop efterhånden er ved at være træt. Og så må jeg byde ind igen fra torsdag af! Edited July 23, 2012 by h0ps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
h0ps Posted July 26, 2012 Author Report Share Posted July 26, 2012 Så, efter et par dages pause, var det tid til at være aktiv igen. Jeg troede, at jeg skulle gå til den med friske ben, men det blev lidt ødelagt af, at jeg åbenbart stadigvæk var øm efter crossfit lungees (de har åbenbart ramt min venstre balle ret så slemt) + jeg legede turistguide i det gode vejr, hvilket kostede 15 km gåtur på 4-5 timer inkl. en slem solskoldning.Jeg var lidt i tvivl om, hvorvidt jeg skulle gå efter en lang rute, eller om jeg skulle prøve at presse mig selv under 25 minutter på 5 km distancen igen (har jeg ikke været, siden min astma slog mig ud igen for et par uger siden), evt. slå min PR (24:24). Valget blev at få en god 5 km tid og jeg synes, at de første 4 km blev løbet i et fornuftigt tempo og regnede (laps mellem 4:50-5:05 min/km), hvor tanken så var at give den fuld smadder på den sidste km, måske ned på de 4:30 eller lign. Det viste sig dog ret hurtigt, at den sidste km blev voldsom hår - for det første fordi min form tydeligvis ikke er bedre, for det andet fordi jeg kæmpede mod modvinden. Så min tid endte på 24:44. Så på den ene side dejligt at få den under 25 minutter, på den anden side irriterende, jeg ikke fik slået min PR. Men jeg regner med, at det sker igen snarest.5 km 24:441 km: 04:542 km:04:573 km:04:594 km:05:025 km:04:52Herefter løb jeg ned til et hotspot-fitness og lavede et par kropsøvelser fra crossfit-træning: Pull ups, push ups, atomic sit ups og box jump. Ikke så meget, men lige for at få rørt kroppen lidt. Jeg sluttede af med at løbe 3.11 km hjem på 17:48 - alle laps under 6 minutter. Så det er fint nok.Jeg har i øvrigt besluttet med mig selv, at jeg vil lave lidt om på min løbetræning, så det bliver 2-3 gange om ugen, helst med 1 hurtig 5 km, 1 dag med interval/sprint (gerne varieret i udformning måske) samt en længdetur (7km+). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted July 26, 2012 Report Share Posted July 26, 2012 Velkommen til logland Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
h0ps Posted July 30, 2012 Author Report Share Posted July 30, 2012 Hej! Det er længe siden, at jeg har opdateret sidst, men der er sket en del siden sidst (foruden en weekend med druk :p)I fredags løb jeg intervaltræning med min bror (13 år, dvs. det var ikke så voldsomt anstrengende for mig, men en del for min bror). 5 minutters opvarmning, så 1 minut hurtigt løb, 1 minut langsomt løb en del gange og så til sidst 5 minutters efterløb (21 minutter i alt). Efter det lavede vi lidt crossfit-agtigt workout med 4 runder på tid af 10 armbøjninger, 10 burpees, 10 mountain climbers og 10 atomic situps. Min brors tid var 10:50 og min egen var 06:40. Så det var ok.I går løb jeg 10 km med mine gamle gymnasiekammerater, som jeg var i sommerhus med. De to, jeg løb med, var ikke rigtig i form og løber ikke rigtigt. Vi havde pr. øjemål fundet en 4 km rute, der så viste sig at være 8 km - ak ja, det kan være svært at læse et kort åbenbart. Orienteringsløber bliver jeg næppe! Det var i meget kuperet terræn og to af os endte med at løbe 10 km på 1h05m30s - ikke vanvittigt hurtigt overhovedet (de andre skulle jo kunne følge med), men det var godt med et par km i benene. I dag fejrede jeg så dagen med en omgang crossfit. Der stod dødløft på programmet, ligesom der var double unders træning og en lille AMRAP 8 minutter bestående af 10 kb swings og 20 double unders. Det går fremad med sidstnævnte, så måske kan jeg snart mestre denne svære teknik! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
h0ps Posted July 31, 2012 Author Report Share Posted July 31, 2012 Egentlig startede jeg dagen med at tro, at jeg skulle styrketræne, men jeg lavede det om til løbetræning, da det passer bedre for mig at styrketræne i morgen - her vil jeg i øvrigt vænne tilbage til mit nye full-body program, som jeg håber kan forbedre min generelle styrke mere end mit tidligere program.31/07/12Mit løb var i dag en kort, men hurtig tur på 5 km. Her snuppede jeg 1 minut af min tidligere PR og er nu nede på 23:27. Det er jeg glad for! jeg kan dog på mine tider se, at jeg på min vej mod 3. og 4. km mærkerne mister pusten og taber tid. Så her er noget at være opmærksom på og nok en del at hente, således at mine lap-tider er mere stabile.04:32 min/km - 04:32 min04:35 min/km - 09:07 min04:55 min/km - 14:02 min04:47 min/km - 18:49 min04:38 min/km - 23:27 minVi ses i morgen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
h0ps Posted August 1, 2012 Author Report Share Posted August 1, 2012 Så fik jeg styrketrænet. Mit nye program kan opsummeres således: Jeg kører hhv. ABA og BAB uger.WORKOUT ABack squatsBench pressPush-pressBiceps ez-curlTriceps pushdownPull-downWORKOUT BDødløftbarbell rows / cable rowsChinupsDipsAbs-roller / cable crunchCalves raises01/08/12Første træningsdag5 minutters opvarmning på crosstraining-maskine + diverse skulderøvelser mv.Squat80 kg, 4 sæt, 6 6 6 6 gentalgeserBænk70 kg, 4 sæt, 8 8 8 6 gentalgeser(Lidt ondt i håndledet. Jeg har som fodboldmålmand arbedjet meget med at få smidige håndled og det gør det svært for mig at holde ordentligt. Men første gang i frivægt i langt tid, så er ok tilfreds)Push-press40 kg, 4 sæt, 6 6 6 6 gentagelser(Sidste sæt var de sidste 3 med dip)Biceps ez curl25 kg (ekskl. stang), 3 sæt, 10 10 7Triceps pushdown27.5 kg, 3 sæt, 10 10 10V-bar pull down cable55 kg, 3 sæt, 10 10 10Alt i alt var jeg meget godt tilfreds med første træningssession med mit nye program. Det tog mig ca. 1h. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
h0ps Posted August 4, 2012 Author Report Share Posted August 4, 2012 Så er der igen sket en hel masse.02/08/12Det overskyggende mål med min løbetræning er at klare mig igennem en god tur til Eremitageløbet i starten af oktober. Mit mål siger et sted mellem 1:10-1:15 for de 13.3 km. Nogle venner (der også deltager) og jeg havde aftalt at teste ruten af. Min optakt var ikke perfekt, idet jeg jo havde trænet ben dagen forinden og dagen før det slået min 5 km pr, så mine ben var ret ømme - ligeledes blev jeg ramt af at skulle cykle ca. samme afstand på omkring en halv times tid. Det betød, at jeg ca. efter 600 m allerede havde krampelignende tendenser, hvilket jo ikke er optimalt - men jeg kom da igennem! Tiden var dog ikke prangende, 1:20:16. Men det skal nok blive bedre.04/08/12Workout BOpvarmningDødløft80 kg, 4 sæt, 6 6 6 6 gentagelser, ok følelse, bedre styr på teknik.Bent rows50 kg, 4 sæt, 8 8 8 6 gentagelser, dårlig følelse, skal arbejde med teknikken (første gang jeg prøver øvelsen)Chin ups4 sæt, 5 5 5 6, jeg skal arbejde med denne øvelse, er ikke stærk nok endnu!Dips4 sæt, 8 8 8 6, ok følelse!Sitting calves raise120 kg, 3 sæt, 10 10 10 gentagelser - det gik sgu meget godt!Abs-rollerPå knæ, 3 sæt, 10 10 10, første gang jeg prøver denne, det er godt nok hårdt for maven!! :pDesuden 6.5 km med brormand (13 år). Langsomt tempo, men rart med nogle km løb :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.