Modificeret "løbeprogram for øvede (5-10 km)"

[JTN18]

Hej.

Har besluttet mig for at prøve løbeprogrammet her på siden, som hedder løbeprogram for øvede (5-10 km). Jeg vil køre det over 8 uger i stedet for 12, hvilket jo så gør at jeg kører de enkelte uger 2 gange, i stedet for 3.

Det overordnede mål med programmet er at kunne løbe 10 km, det er dog ikke dette jeg er ude efter. Jeg er ude efter at forbedre min 5 km tid. Lige nu løber jeg en 5 km på 25 minutter plus minus.

Mit spørgsmål er så om jeg i programmet, skal lave den sidste træning i ugen (fredag/lørdag) om til enten en 5 km, interval eller noget helt tredje som kan gavne min 5 kilometer? Gode råd søges :-)

[Arcus]

Hej.

Har besluttet mig for at prøve løbeprogrammet her på siden, som hedder løbeprogram for øvede (5-10 km). Jeg vil køre det over 8 uger i stedet for 12, hvilket jo så gør at jeg kører de enkelte uger 2 gange, i stedet for 3.

Det overordnede mål med programmet er at kunne løbe 10 km, det er dog ikke dette jeg er ude efter. Jeg er ude efter at forbedre min 5 km tid. Lige nu løber jeg en 5 km på 25 minutter plus minus.

Mit spørgsmål er så om jeg i programmet, skal lave den sidste træning i ugen (fredag/lørdag) om til enten en 5 km, interval eller noget helt tredje som kan gavne min 5 kilometer? Gode råd søges :-)

Nu står der jo nogle gode råd nede i bunden af programmet. Der står bla. at man skal smide en ekstra 5-7 km ind hvis man tager en ekstra dag. Tempo/Interval er normalt så belastende for kroppen at man ikke skal gøre det mere end 1 gang pr. uge som "ny"

[JTN18]

Men vil det styrke min 5 km, at løbe 7/8/9/10 som programmet foreslår? Eller vil det være bedre at give den max gas på 5 km i stedet for?

[Arcus]

Vil personligt mene du bør smide en ekstra lang tur ind den dag, fx en 10 kilometer da det også gælder om at få nogle kilometer i benene. Evt, med indlagt bakketræning for at få lidt styrke ind?

[JTN18]

Okay, så tror jeg bare jeg vil køre programmet fuldt ud. :-) Tak for hjælpen.

[Fame Boy]

Jeg gider ikke kigge på programmet, men min umiddelbare vurdering er at du ikke har brug for at løbe længere end 7-8km.

Jeg ville i stedet løbe følgende ture hver uge:

1. Tempotur på 3-7 km

2. Lange intervaller, f.eks. 4-6x1000m hvor pausen mellem intervallerne=0.5x den tid intervallerne tager.

3. Korte intervaller, f.eks. 5x400m med 60s pause.

4. Længere restitutionstur

Rækkefølgen er prioriteret, således at hvis du vil løbe en tur om ugen, er det en tempotur, og hvis du vil løbe 3 ture tager du 1-3.

Dine intervaller kan naturligvis også baseres på puls eller tid - det betyder ikke vanvittigt mere, men jeg vil anbefale at du får en pulsmåler alligevel for at kunne følge din fremgang.

[JTN18]

Jeg gider ikke kigge på programmet, men min umiddelbare vurdering er at du ikke har brug for at løbe længere end 7-8km.

Jeg ville i stedet løbe følgende ture hver uge:

1. Tempotur på 3-7 km

2. Lange intervaller, f.eks. 4-6x1000m hvor pausen mellem intervallerne=0.5x den tid intervallerne tager.

3. Korte intervaller, f.eks. 5x400m med 60s pause.

4. Længere restitutionstur

Rækkefølgen er prioriteret, således at hvis du vil løbe en tur om ugen, er det en tempotur, og hvis du vil løbe 3 ture tager du 1-3.

Dine intervaller kan naturligvis også baseres på puls eller tid - det betyder ikke vanvittigt mere, men jeg vil anbefale at du får en pulsmåler alligevel for at kunne følge din fremgang.

Hej. Tak for dit svar. Det vil jeg helt sikkert tage med i mine overvejelser. Når du nævner tempotur på 3-7 km er det så bare en tur på mellem 3 og 7 km så hurtigt som muligt?

Mvh Jakob

[Arcus]

Hak og klip fra andet sted omkring tempo løb.

Tempoløb

Tempoløb er den helt simple og klassiske måde at forbedre/flytte mælkesyretærsklen. Den er dog også meget hård, idet der skal løbes intensivt i relativ lang tid. Der varmes indledningsvist godt op 2-3 km. Herefter løbes 5-8 km i et tempo på selve mælkesyregrænsen eller lige under. Herefter afsluttes med 2 km afjogning. Udover træning af mælkesyretærsklen giver træningen også en mental sejhed, der gør det mere overskueligt at gennemføre hårde træningspas som fx. lange intervaller samt løbe konkurrence.

Tempotræning kan også gennemføres i form af 5-10 km konkurrencer. Her er det blot vigtigt ikke at lade sig rive med og give sig 100%, da det vil kræve al for lang restitution efterfølgende.