TheCzech Posted March 7, 2016 Author Report Share Posted March 7, 2016 Uge 5, Dag 1 - Zhredding Zeazon 94,4 Formen bliver bedre og bedre. Dips 8xbw 8xbw 8xbw+25kg 8xbw+25kg 8xbw+50kg 8xbw+75kg 8xbw+75kg 8xbw+75kg 8xbw+75kg 8xbw+75kg Db incline pres SS Peck deck 8x54kg + 12x3 8x54kg + 12x3 8x54kg + 12x3 WG Bænkpres 5 sekunders ecc 8x20kg 8x60kg 6x90kg 6x90kg 6x90kg 6x90kg Standing db pres 8x30kg 8x30kg 8x30kg Db lateral raise (6 hele + 6 halve) + Cable crunches + Seated calf raise (stop i top og bund) 12x12kg + 12x70kg + 10x40kg 12x12kg + 12x70kg + 10x40kg 12x12kg + 12x70kg + 10x40kg 12x12kg + 12x70kg + 10x40kg 12x12kg + 12x70kg + 10x40kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 8, 2016 Author Report Share Posted March 8, 2016 Uge 5, Dag 2 - Zhredding Zeazon Alt var tungt i dag. Pullups 5xbw 4xbw+25kg 4xbw+25kg 4xbw+25kg 4xbw+25kg 5xbw Db row 6x56kg 6x56kg 6x56kg 6x56kg CS Barbell row eo 8x60kg 6x90kg 6x90kg 6x90kg 6x90kg Ez curl SS Db overhead extensions 6x45kg + 6x44kg 6x45kg + 6x44kg 6x45kg + 6x44kg 6x45kg + 6x44kg Rope extensions SS Db hammer curls SS Facepulls 8x80 + 8x18kg + 10x25 8x80 + 8x18kg + 10x25 8x80 + 8x18kg + 10x25 8x80 + 8x18kg + 10x25 Ekstern skulderrotation 3x10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 9, 2016 Author Report Share Posted March 9, 2016 Uge 5, Dag 3 - Zhredding Zeazon Hele Team sl var in da house i dag. Træningen gik udmærket, men jeg var godt kvæstet efterfølgende. 94,6kg OL Squat 6x60kg 6x60kg 4x100kg 4x100kg 3x140kg 5x160kg 5x165kg 5x165kg 5x165kg Hacksquat SS CS Benpres 8x90kg + 10x300 8x90kg + 10x300 8x90kg + 10x300 FFE Bulgarsk split squat 5 sekunders ecc 6xbw 6xbw 6xbw 6xbw DB Rumænsk DL 8x46kg 8x46kg 8x46kg 8x46kg 8x46kg Lying Leg curls 10x10 10x10 10x10 10x10 1-legged standing SS Decline crnches 15x10 + 10xbw 15x10 + 10xbw 15x10 + 10xbw 15x10 + 10xbw Standing calf raise 30x150 + 15x150 + 14x150 + 13x150 + 10x150 + 8x150 + 7x150 + 6x150 + 5x150 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 10, 2016 Author Report Share Posted March 10, 2016 Uge 5, Dag 4 - Zhredding Zeazon Jeg følte mig noget slatten i dag, men det endte med at blive en okey omgang og formen var på sit hidtil bedste i år. Db bænkpres 10x20kg 10x20kg 8x30kg 8x40kg 6x50kg 6x56kg 6x60kg 6x70kg Reverse grip bænkpres 8x20kg 8x60kg 8x80kg 6x100kg 6x100kg 6x100kg 6x100kg Military press 6x20kg 6x60kg 6x70kg 6x70kg 6x70kg Bent arm laterals 12x12kg 12x16kg 12x16kg 12x16kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 11, 2016 Author Report Share Posted March 11, 2016 Uge 5, Dag 5 - Zhredding Zeazon 94,3kg Træning i LG. God energi og godt pumpz. Pullups 8xbw 8xbw 8xbw 8xbw 8xbw Db row eo SS Dual handle Seated row 12x35kg + 15x30kg 12x35kg + 15x30kg 12x35kg + 15x30kg Straight arm pulldown SS Facepulls 15x25kg + 12x30kg 15x25kg + 12x30kg 15x25kg + 12x30kg 15x25kg + 12x30kg Barbell curl SS Lying db extensions 10x25kg + 10x10kg 10x30kg + 10x12,5kg 10x35kg + 10x15kg 10x40kg + 10x12,5kg 15x25kg + 10x12,5kg Rope curl SS Rope pushdown 10x50kg + 15x50kg 10x50kg + 15x50kg 10x50kg + 15x50kg 10x50kg + 15x50kg PL Preacher curl SS Standing db overhead extensions 20x20kg + 20x7,5kg 20x20kg + 20x7,5kg 20x20kg + 20x7,5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 13, 2016 Author Report Share Posted March 13, 2016 Uge 5, Dag 6 - Zhredding Zeazon Morgenvægt i dag 94,1kg. Træning fra i går efter en længere dag med photoshoot for Ezypro 10. Det var vildt sjovt, men det gik, sammen med lidt sygdom, noget udover træningen. Det blev bare ren overlevelse. OL Squat m. stop 6x60kg 6x60kg 4x100kg 4x100kg 3x140kg 3x160kg 2x170kg 2x175kg 2x180kg 2x180kg 2x180kg Hacksquat 6x80kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg Rumænsk DL 10x20kg 10x60kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg Lying leg curls 8x55kg 8x55kg 8x55kg 8x55kg 8x55kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 14, 2016 Author Report Share Posted March 14, 2016 Uge 6, Dag 1 - Zhredding Zeazon Dips 8xbw 8xbw 8xbw+20kg 8xbw+20kg 6xbw+40kg 6xbw+60kg 10xbw+80kg 5xbw+80kg 5xbw+80kg 5xbw+80kg Db incline pres SS Peck deck 8x54kg + 12x3 8x54kg + 12x3 8x54kg + 12x3 Standing db pres 6x32,5kg 6x32,5kg 6x32,5kg Db lateral raise (6 hele + 6 halve) 12x12kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg Cable crunches SS Standing calf raise 12x14 + 8x250 12x14 + 8x250 12x14 + 8x250 12x14 + 8x250 12x14 + 8x250 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 15, 2016 Author Report Share Posted March 15, 2016 Uge 6, Dag 2 - Zhredding Zeazon God dag i AG. Hurtig omgang. Pullups 6xbw 6xbw+10kg 6xbw+10kg 6xbw+10kg 6xbw Db row 6x54kg 6x54kg 6x54kg 6x54kg Yates row 10x20kg 10x60kg 10x100kg 6x120kg 6x120kg 10x100kg Db hammer curl SS Rolling db extensions 8x20kg + 8x20kg 8x20kg + 8x20kg 8x20kg + 8x20kg 8x20kg + 8x20kg Rope extensions SS Cable curls 10x60kg + 10x50kg 10x60kg + 10x50kg 10x60kg + 10x50kg 10x60kg + 10x50kg Ekstern skulderrotation 3x10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 16, 2016 Author Report Share Posted March 16, 2016 Uge 6, Dag 3 - Zhredding Zeazon Shredz. Mine glute striations er bedre nu, end de var på 91,5kg sidste år. OL Squat 6x60kg 6x60kg 4x100kg 4x100kg 3x140kg 5x160kg 5x170kg 5x170kg 5x170kg Hacksquat (4 langsomme + 4 hurtige + 4 halve) 12x40kg 12x60kg 12x80kg 12x80kg Benpres smal stand 30x80kg 30x80kg FFE Bulgarsk split squat 5 sekunders ecc 6xbw 6xbw 6xbw 6xbw Rumænsk DL 8x20kg 8x60kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg Lying Leg curls hold i toppen 10x60 10x60 10x60 10x60 1-legged lying leg curl 12x20kg 12x20kg 12x20kg Hanging leg raises 8xbw 8xbw 8xbw 8xbw Cable crunches 10x60kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg Seated calf raise stop i top og bund 8x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 17, 2016 Author Report Share Posted March 17, 2016 Uge 6, Dag 4 - Zhredding Zeazon 93,4kg Db bænkpres 10x20kg 10x20kg 8x30kg 8x40kg 6x50kg 6x56kg 6x60kg 6x70kg Reverse grip bænkpres 8x20kg 8x60kg 8x80kg 6x100kg 6x110kg 6x110kg 6x100kg Military press 6x20kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg 6x80kg 1-arm laterals 12x12kg 12x16kg 12x16kg 12x16kg Band-resisted crunches 10xbw 10xbw 10xbw 10xbw 10xbw 10xbw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 19, 2016 Author Report Share Posted March 19, 2016 Gårsdagens træning. Uge 6, Dag 5 - Zhredding Zeazon 93,3kg Træning med Abdel i AG. Pullups 8xbw 8xbw 8xbw 8xbw 6xbw 6xbw 5xbw 5xbw CG Seated row hold i toppen 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x70kg 12x50kg PL Low row 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg CG MAG Pulldown 12x60kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg Rope straight arm pulldown 15x30kg 15x30kg 15x30kg Db hammer curl SS Db overhead extensions 12x12kg + 15x12kg 12x12kg + 15x12kg 12x12kg + 15x12kg 12x12kg + 15x12kg 12x12kg + 15x12kg Seated db curl SS Lying db extensions 15x8kg + 15x8kg 15x8kg + 15x8kg 15x8kg + 15x8kg 15x8kg + 15x8kg PL Preacher curl SS Elbow pushups 20x20kg + 8xbw 20x20kg + 8xbw 20x20kg + 8xbw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 19, 2016 Author Report Share Posted March 19, 2016 Uge 6, Dag 6 - Zhredding Zeazon Udmærket træning. Hele Team SL var in da house. OL Squat m. stop 6x60kg 6x60kg 4x100kg 4x100kg 3x130kg 3x150kg 2x170kg 2x180kg 3x187,5kg 3x150kg 3x150kg 3x150kg Hacksquat 6x50kg 6x90kg 6x110kg 6x110kg 6x100kg Rumænsk DL 10x20kg 10x60kg 6x100kg 6x120kg 6x120kg 6x100kg Lying leg curls SS Donkey calf raise SS Decline crunches 6x14kg + 10x110kg + 10xbw 6x14kg + 10x110kg + 10xbw 6x14kg + 10x110kg + 10xbw 6x14kg + 10x110kg + 10xbw 6x14kg + 10x110kg + 10xbw Ekstern skulderrotation 3x10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 21, 2016 Author Report Share Posted March 21, 2016 Uge 7, Dag 1 - Zhredding Zeazon Jeg fik fyldt lidt ekstra energi på motoren i går, og det kunne godt mærkes i dag, hvor energien var i top, og der var pump for alle pengene, selvom vægtene blev kørt konservativt. Dips 8xbw 8xbw 8xbw+20kg 6xbw+40kg 6xbw+60kg 6xbw+80kg 6xbw+80kg 6xbw+80kg 6xbw+80kg Cable fly Db incline pres SS ½ ROM slow ecc db fly 12x3 blokke + 10x42kg + 12x12kg 12x3 blokke + 10x42kg + 12x12kg 12x3 blokke + 10x42kg + 12x12kg Bænkpres m. stop 10x20kg 10x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg Db skulderpres 10x35kg 10x35kg 10x35kg Db lateral raise (5 hele + 5 halve) SS Cable crunches 10x13kg + 10x70kg 10x13kg + 10x70kg 10x13kg + 10x70kg 10x13kg + 10x70kg 10x13kg + 10x70kg Seated calf raise 30x30kg + 15x30kg +14x30kg + 13x30kg + 12x30kg +11x30kg + 10x30kg + 9x30kg + 8x30kg + 7x30kg + 6x30kg +5x30kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TRS Posted March 21, 2016 Report Share Posted March 21, 2016 Du er tilbage på det goe gamle 3-split . Er det på dagsform eller følger du en progression.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 21, 2016 Author Report Share Posted March 21, 2016 Yes, concentraded loading og diæt går ikke så godt i spænd, der kan jeg bedre lide enten det her setup eller et 2+4 split. Jeg prøver så vidt muligt at arbejde noget progression ind hver uge, men det er selvsagt svært på sigt, når man ikke kan forvente at blive stærkere - i bedste fald holder sin styrke og i værste fald falder i styrke. Derfor gør jeg i år - som jeg også gjorde sidste år - det at arbejder med en lidt WSB-inspireret tilgang til tingene. Så jeg kører henholdsvis en ME-ish dag og RE-ish dag til hver muskelgrupper, hvor jeg så bygger op til et tungt topsæt i hovedøvelsen på ME-dagen, og når jeg ikke længere kan øge, skifter jeg hovedøvelse, og starter konservativt op, så jeg igen kan bygge en progression omkring en ny øvelse. På RE-dagen gør jeg lidt det samme, men bare hvor progressionen bliver kørt mere konservativt, og den pågældende vægt skal køres med en højere volumen. På mine dag 1 har jeg hver uge f.eks kørt 5x8 i dips som første øvelse indtil nu, hvor jeg øgede fra 5x8x60kg til 5x8x75 over de første 6 uger, og de kommende uger hedder den så 5x6x80kg og opefter, indtil jeg bliver nødt til at skifte øvelse for at komme videre. Jeg vil helst undgå at ligge og kæmpe for meget med de samme vægte i de samme øvelser flere uger i træk. Derudover er min volumen generelt sænket en del i forhold til min off season, og så arbejder jeg lidt udmattelsesteknikker ind her og der, når der er brug for det og overskud til det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TRS Posted March 21, 2016 Report Share Posted March 21, 2016 Cool. Fornuftig tilgang. Pønser selv på noget lign, dog vil jeg gerne have plads til 2-3x cardio også, og så blir træningerne sq lange hvis man ska hive 90mins jern inden.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 22, 2016 Author Report Share Posted March 22, 2016 (edited) Uge 7, Dag 2 - Zhredding Zeazon AM: Pullups 5xbw 6xbw+15kg 6xbw+15kg 6xbw+15kg 6xbw Db row 7x56kg 7x56kg 7x56kg 7x56kg CG Pulldown 8x75kg 8x75kg 8x75kg 8x75kg Ring pullups 6xbw 6xbw 6xbw 6xbw PM: V-grip pushdown 15x50 15x50 15x50 15x50 12x60 12x70 12x80 Dipmaskine 15x60kg 15x60kg 15x60kg 12x80kg 12x80kg 1-arm triceps pushdown 12x15kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg Ez curl 12x35kg 12x35kg 12x35kg 12x35kg 12x35kg 12x35kg Cable curl 10x50 10x50 10x50 10x50 10x50 1-arm rope curls 10x25kg 10x25kg 10x25kg 10x25kg Edited March 29, 2016 by TheCzech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 23, 2016 Author Report Share Posted March 23, 2016 Uge 7, Dag 3 - Zhredding Zeazon7 En af SL'erne prøvede at stjæle det gode lys i dag. Det blev selvsagt ikke tolereret. I morgen går turen til Bochum og Loaded Cup påsken over, så jeg er lidt spændt på træningsmulighederne dernede. Safety bar squats 8x70kg 8x70kg 6x110kg 6x110kg 6x140kg 6x150kg 6x150kg 6x150kg CS Benpres SS Hacksquat SS Leg extensions 12x250 + 8x40kg + 12x40kg 12x250 + 8x40kg + 12x40kg 12x250 + 8x40kg + 12x40kg meget BB! FFE Bulgarsk split squat 4 sekunders ecc 6xbw 6xbw 6xbw Db rumænsk DL 10x42kg 10x44kg 10x46kg 10x48kg Seated leg curls 12x110 12x110 12x110 12x110 1-legged standing leg curl 10x15kg 10x15kg 10x15kg Hanging leg raises 10xbw 10xbw 10xbw 10xbw 10xbw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 24, 2016 Author Report Share Posted March 24, 2016 (edited) Uge 7, Dag 4 - Zhredding Zeazon7 93,0 Jeg har aldrig oplevet noget lignende det her center. Old School dækker det ikke. Db bænkpres 15x20kg 15x30kg 15x40kg 20x50kg Incline brystpres 12x?? 12x?? 12x?? Dips 15xbw 15xbw 15xbw Lying fly maskine 15x?? 15x?? 15x?? Lying pres 12x?? 12x?? 12x?? Skulderpresmaskine 15x?? 15x?? 15x?? 15x?? Db lateral raise 12x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg 1-arm laterals i maskine 15x?? 15x?? 15x?? Standing calf raise 10x?? 10x?? 10x?? 10x?? 10x?? Edited March 29, 2016 by TheCzech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 26, 2016 Author Report Share Posted March 26, 2016 Uge 7, Dag 5 - Zhredding Zeazon Kæmpe stort træningscenter i dag. Lidt FW-ish, men lyset var godt. Pullups 8xbw 8xbw 8xbw 6xbw 6xbw Chinups 6xbw 6xbw 6xbw Seated row 12x70kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg Db row 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg Cable curl SS Rope extensions 15x30kg + 15x40kg 15x30kg + 15x40kg 15x30kg + 15x40kg 15x30kg + 15x40kg 15x30kg + 15x40kg Db hammer curl SS Db overhead extensions 12x12,5kg + 12x12,5kg 12x12,5kg + 12x12,5kg 12x12,5kg + 12x12,5kg 12x12,5kg + 12x12,5kg 12x12,5kg + 12x12,5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 29, 2016 Author Report Share Posted March 29, 2016 Uge 7, Dag 6 - Zhredding Zeazon Hacksquat Benpres Db rumænsk dl Leg curls grundlæggende. Igen i den forstørrede FW. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 29, 2016 Author Report Share Posted March 29, 2016 Uge 8, Dag 1 - Zhredding Zeazon Sen og noget energiforladt træning i Bodyfactory efter en lang forlænget weekend i Bochum. Decline bænkpres 10x20kg 10x60kg 8x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x145kg Peck deck SS Db bænkpres SS Db incline fly 12x40kg + 8x50kg + 10x12kg 12x40kg + 8x50kg + 10x12kg 12x40kg + 8x50kg + 10x12kg Db incline pres NG 15x20kg 15x20kg 15x20kg 15x20kg Standing db skulderpres 15x20kg 15x20kg 15x20kg Db lateral raise (6 hele + 6 halve) 12x12,5kg 12x12,5kg 12x12,5kg 12x12,5kg 12x12,5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 29, 2016 Author Report Share Posted March 29, 2016 Uge 8, Dag 2 - Zhredding Zeazon Jeg brugte en påskefrokost som re-feed dag i går. Det var måske ikke sååååå optimalt. T-bar row 10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x30kg 10x50kg 8x70kg 8x80kg 6x90kg 6x100kg Pullups 6xbw 6xbw 6xbw 6xbw 6xbw Rope seated row 10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg Db curl SS Rope extensions 10x15kg + 10x30kg 10x17,5kg + 10x40kg 8x19kg + 8x45kg 8x20kg + 8x50kg Hammer bar preacher curls SS Db overhead extensions 8x30kg + 8x44kg 8x30kg + 8x44kg 8x30kg + 8x44kg 8x30kg + 8x44kg Ekstern skulderrotation 3x10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 30, 2016 Author Report Share Posted March 30, 2016 Uge 8, Dag 3 - Zhredding Zeazon Jeg var egentlig noget træt og ugidelig i morges, men da jeg først kom i gang blev det en fin træning. OL Squat 6x60kg 6x60kg 4x100kg 4x100kg 3x140kg 5x160kg 5x170kg 5x175kg 5x180kg Fint og nemt Leg extensions SS Hacksquat SS CS Benpres 10x40kg + 8x100kg + 15x150kg 10x40kg + 8x100kg + 15x150kg 10x40kg + 8x100kg + 15x150kg FFE Bulgarsk split squat 10xbw 10xbw 10xbw 10xbw Lying leg curls SS Standing calf raise 8x13 + 8x250 8x13 + 8x250 8x13 + 8x250 8x13 + 8x250 8x13 + 8x250 Db rumænsk DL SS Decline crunches 8x42kg + 12xbw 8x42kg + 12xbw 8x42kg + 12xbw 8x42kg + 12xbw 8x42kg + 12xbw 8x42kg + 12xbw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted March 31, 2016 Author Report Share Posted March 31, 2016 Uge 8, Dag 4 - Zhredding Zeazon En af de diætdage hvor hovedet fucker med mig. Jeg har gået og svinget frem og tilbage mellem "Det her er det skarpeste jeg nogensinde har set ud" til "Jeg synes jeg er flad og tyk" under samme træning. Styrken var dog fin. Den dag styrkeløft består af bænkpres, dips og military press går jeg all-in. Dips 8xbw 8xbw 8xbw+25kg 8xbw+25kg 6xbw+45kg 6xbw+65kg 8xbw+85kg 5xbw+60kg 5xbw+60kg Incline bænkpres 10x20kg 10x60kg 8x80kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg Military press 8x20kg 5x60kg 5x75kg 5x85kg 5x85kg 5x85kg 12x60kg 1-arm laterals 10x13kg 10x13kg 10x13kg 10x13kg 10x13kg Standing calf raise 8x250 + 6x225 + 6x200 + 6x175 + 6x150 + 8x125 + 8x100 + 10x75 + 10x50 + 12x25 + 12x25 Hanging leg raises 8xbw 8xbw 8xbw 8xbw 8xbw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.