Mit HST program....

[Skjoldhøj]

Vil lige poste mit nye program........

4 x 6 Squat

3 x 6 Dødløft

3 x 6 Bent over rows med stang

3 x 6 Chins

4 x 6 Skrå bænkpres

2 x 6 Military pres

3 x 6 Stående pres bag nakke med stang

2 x 15 Dips

2 x 6 Tricpesøvelse

2 x 6 Bicepsøvelse

Diverse maveøvelser.

og mine erfaringer.....

Jeg har nu kørt fullbody i lige knap et år og det kan generelt klart anbefales. Dog vil jeg klart mene, at HST-reglen om 1 max 2 sæt pr. øvelse er for lidt - det er ihvertfald min erfaring. Både med hensyn til styrke og masse virker det bedst for mig med min. 3-4 sæt pr. øvelse og gerne 2-3 øvelser for hver muskelgruppe. Da jeg i starten fulgte HST slavisk (1-2 sæt) mistede jeg faktisk en del styrke i bla. bænkpres.

Det der har virket bedst for mig var relativt få øvelser pr. muskelgruppe med 5 sæt pr. øvelse (med fx 10-8-8-6-4 reps). Nu har jeg dog lige modificeret mit program en smule og så taget lidt flere øvelser med pr. muskelgruppe, mens jeg er gået en anelse ned i sæt.

Er man nybegynder kan 1-2 sæt muligvis være nok, mens mere erfarne nok skal have et lidt større workload (som det vist hedder <_< )

Og til sidst vil jeg mene, at det absolut ikke skader at give den fuld gas min. en gang om ugen. Alt det snak om, at man absolut IKKE må køre til failure eller anvende forced reps holder sgu heller ikke helt - blot man ikke overdriver det.

hov....og så lige en ting mere. Man bør heller ikke gå af vejen for et godt tilskud af whey et par gange om dagen - specielt efter træning.

Edited March 5, 2003 by Skjoldhøj

[Orsted]

Interessant at se dine erfaringer! Jeg er netop blevet færdig med min første 8-uger med HST og er på vej ind i deconditioning. Jeg har oplevet meget stor styrkefremgang og fin fremgang i vækst indtil de sidste 2 uger hvor den er gået helt i stå (måske fordi jeg ikke har nogen makker og derfor ikke har kunnet køre negativt)

- Hvor lang tid varer dine træningspas?

- Er der nogen speciel årsag til at du har droppet alm. flad bænkpres?

- Er det ikke noget andet end HST hvis du kører 10-8-8-6-4?

- Hvis 10-8-8-6-4 virker bedst for dig hvorfor kører du så HST?

:-)

[Skjoldhøj]

Mine træningspas varer lige under 1½ time ekskl. opvarmning.

Jeg har droppet flad bænkpres, da mine 'patter' var blevet alt for store i forhold til fx. skuldrene - så dem har jeg valgt af fokusere på.

Jov, muligvis kan man ikke kalde mit program for HST......Men jeg genbruger da nogle af principperne. I ovenstående program bruger jeg jo fx. distributed loading og forskelligt antal reps (10-8-6) fordelt over 8 uger.