Dillerman Posted May 23, 2003 Report Share Posted May 23, 2003 Jeg har styrketrænet i lige omkring ½ år, det meste af tiden på et program der var sammensat af 15 øvelser - derudover har jeg "leget" med en del andre øvelser, bla. dødløft.Nu er tiden så kommet til at sammensætte et ordentligt træningsprogram, bygget på mine ynglingsøvelser. Derudover har jeg prøvet at indbygge noget ala HST, samt de principper der er beskrevet i denne tråd.Træningen foregår tre gange om ugen; mandag, onsdag og fredag, som regel om morgenen.Der kørers, ligesom i HST, med tre forskellige sets/rep kombinationer. Generalt ser det således ud:Uge 1: 2 sæt med 20+ reps i alle øvelser, undtagen dødløft hvor der kun laves ét sæt.Uge 2 og 3: 3 sæt med 10 reps i alle øvelser, undtagen maveøvelserne hvor der laves lidt flere reps, der laves også kun 2 set dødløft.uge 4: 5 sæt af 3 reps, maveøvelser udførers ligesom de foregående uger, også dødløft og squat udførers som foregående uger (jeg har ikke verdens mest solide knæ, og er lidt bange for skader).Uge 5: Pause, evt. meget let styrketræning.Øvelsessammensætningen ser således ud:BænkpræsTræk til brystBend-over rowHåndvægte skulderpræsHåndvægte biceps curlsDibsDødløftSquatStående læg-løftSkrå inclined mavebøjningerMavebøjninger med vægtskive bag nakkenØvelserne udførers generalt i den rækkefølge de står, dog vil jeg nok lave nogle supersæt med overkrop/underkrop kombineret for at spare tid. Programmet tager ~1½ time at gennemfører, men det kan gøres på en time, hvis jeg sætter tempoet op.Med hensyn til valg af vægt, så vil prograssionen foregå ligesom i HST (undtagen ved 20+ reps, her vil prograssionen gå mod flere reps), dog vil jeg ikke opstille et specifikt skema for valg af vægt. Det vil mere komme an på et spørgsmål om vurdering når jeg træner, altså at starte med en rimelig moderat vægt i starten af en periode, for så at smide mere vægt på indtil man ikke kan tage mere mod slutningen af perioden.Princippet bag programmet er, at jeg skal have noget mere masse. Om jeg så lige rammer skuldre/biceps/brystmuskler på den helt rigtige måde, er jeg ikke så optaget af.Er det for meget træning? Jeg har kørt på det i 3 uger nu, og synes ikke jeg overanstrænger mig. Udover styrketræning dyrker jeg forskelligt kredsløbstræning 3-4 gange om ugen (løb, mountainbike, svømning m.m.). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Quantanamo Posted May 24, 2003 Report Share Posted May 24, 2003 Med hensyn til rækkefølge og valg af øvelser har jeg et par forslag: Overvej at uskifte "træk til bryst" med "træk til nakken", da du primært rammer din TRAPEZIUS i både "bend-over row" og "træk til bryst". Hvorimod "træk til nakken" primært rammer LATISSIMUS DORSI.Uanset om du vælger at køre "træk til nakken" eller "træk til bryst", bør du overvejde at flytte øvelsen til senere i programmet for ikke at køre to øvelser for den øvre del ryggen lige efter hinanden.¨Du kan med fordel ligeledes fordele squat, stående læg og dødløft noget mere for ikke at køre død i disse øvelser også med henblik på dine knæ.Maveøvelserne kan ligeledes med fordel fordeles.Kort og godt i stedet for at køre øvelser for samme muskelgruppe lige efter hinanden kan du fordele dem noget mere i programmet.God træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dillerman Posted May 25, 2003 Author Report Share Posted May 25, 2003 Ja, den med træk til nakken har jeg også spekuleret over, men jeg valgte at undlade den, for jeg har hørt at den ikke skulle være så god for skulderene (kan nogen be- eller afkrafte dette?), derudover har træk til bryst stor overførlighed til pull-ups (og jeg synes det er sejt at kunne tage mange pull-ups). Iøvrigt har jeg tænkt på at udskifte håndvægte skulderpræs med upright-row for at ramme ydersiden af skulderne lidt bedre. God ide? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted May 25, 2003 Report Share Posted May 25, 2003 (edited) Med hensyn til rækkefølge og valg af øvelser har jeg et par forslag: Overvej at uskifte "træk til bryst" med "træk til nakken", da du primært rammer din TRAPEZIUS i både "bend-over row" og "træk til bryst". Hvorimod "træk til nakken" primært rammer LATISSIMUS DORSI.Det er ikke korrekt. Bent over row rammer stort set hele ryggen, mens træk til bryst eller nakke fokusere mere på latissimus dorsi (vingen) men stadig rammer meget andet af ryggen og biceps.Træk til brystTræk til nakkeKig på listen over involverede muskler.De fleste er vist også enige om at træk til nakke sætter skuldrene i en noget yderlig position under belastning, hvilket øger risikoen for skader.I øvrigt forstår jeg ikke helt de repranges du har valgt, dillerman.20+ reps er ren udholdenhen kombineret med 3 reps sæt til slut, som stort set kun er for styrke.Hvad er dit mål med programmet? Edited May 25, 2003 by MaxPower Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sas Posted May 25, 2003 Report Share Posted May 25, 2003 "The results indicate that changes in handgrip position affect the activities of specific muscles during the lat pull-down movement. Also, performance of the lat pull-down exercise using the Wide grip anterior (frontpulldown) hand position produces greater muscle activity in the Latisimus Dorsi than any other hand position during both the concentric or eccentric phases of the movement."kilde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted May 25, 2003 Report Share Posted May 25, 2003 Hvor "wide" er wide grip om man må spørge?Den undersøgelse siger bare ikke rigtig noget om forskellen mellem front og rear pulldown. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dillerman Posted May 25, 2003 Author Report Share Posted May 25, 2003 Hvad er dit mål med programmet?Hmm... Lidt af det hele tror jeg. Jeg vil være stærkere, større og mere udholdende Det er lidt et forsøg. Men jeg synes, at en af de ting der gør HST så interresant, er at det også træner udholdenhed og styrke (neurologisk). Jeg har så prøvet at fokuserer lidt mere på denne "bredte" i HST programmet....ellers er jeg jeg bare en af den slags mennesker der ikke kan se noget der fungerer, uden at skulle pille ved det for at prøve om det kan blive bedre... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sas Posted May 25, 2003 Report Share Posted May 25, 2003 (edited) Hvor "wide" er wide grip om man må spørge?Den undersøgelse siger bare ikke rigtig noget om forskellen mellem front og rear pulldown.I teksten er Rearpulldown at finde som= WGP (Wide Grip Posterior) så teksten siger da en del om front vs rearpulldownAng. grebsbredde: Det må være ligenøjagtigt så bredt man kan tage samtdidig med at øvelsen stadig føles god for skuldrene. Det er vel individuelt hvad der forståes ved "bredt greb" det må afhænge af den enkeltes kropsbygning.- Edited May 25, 2003 by sas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.