Slettet

[Phoz]

Slettet

Edited May 4, 2022 by Phoz

[MaxPower]

12 sæt pr workout synes jeg er noget lavt, især når du kun rammer hver muskelgruppe 2 gange om ugen. Det afviger også noget fra HST-princippet om frekvent træning.

Men om den volumen er passende til DIG kan kun du svare på.

Hvis det er den volumen du regner med at have totalt, så kunne du lige så godt lave en 3x om ugen fullbody med 20-25 sæt pr workout, eller en 2-split 6 gange om ugen, hvis du meget gerne vil være længe i centret ;)

Du har ikke skrevet hvilke øvelser du vil lave, så det er svært at sige om det er passende afstemt, men hvad har dine lateral deltoids gjort forkert, siden de ikke må trænes?

[cilius]

Hele ideen med at splitte sin træning er at kunne øge volumen pr. muskelgruppe i træningspasset.

Et godt råd for at kunne lave den frekvente træning, er kun at dele træningen i 2 dage - en push/pull struktur. Du kan også for sjovs skyld træne hele kroppen hver dag (6 gange om ugen) de første 3 uger (dvs. inkl. første uge af 10'erne) - men det er en helt andet debat.

Smid det over i en push/pull, så kan du stadig få 3 træningspas pr. muskel om ugen ;)

[Phoz]

Slettet

Edited May 4, 2022 by Phoz

[MaxPower]

Hvis du er 2 timer om 24 sæt, så er du også MEGET langsom ;)

Det er jo 5 min pause mellem HVERT sæt

Den workload burde nok kunne klares på 1 time, måske 1.15, f.eks. vha supersæt eller bare kortere pauser og naturligvis ikke failuretræning.

Push/pull er sådan set det du allerede har gjort med bryst og ryg dagene.

Bryst, triceps, anterior delt. er push fordi du i øvelserne til disse muskelgrupper skubber væk fra kroppen.

Ryg, biceps, posterior delt er pull fordi du trækker ind mod kroppen (sådan da :) )

Hvor man så mest hensigtmæssigt placere lateral deltoid, mave og ben skal jeg ikke kunne sige, men mit umiddelbare forslag er ben på pull-dagen og lateral + mave på push-dagen.

[cilius]

Enig med MaxP :)

Og bingo til dit spørgsmål... :D

[Phoz]

Slettet

Edited May 4, 2022 by Phoz

[cilius]

Hold da fest et dejligt indlæg - ikke noget bedre, end når der er nusset om layout'en :4thumbup:

Det er en god ide at øge volumen som antallet af gentagelser mindskes, og jeg ser ingen grund til ikke at øge antallet af sæt til 3 når du når til 10'erne og 4 under 5'erne. De fleste træningspas ligger alligevel et ganske godt stykke fra failure, og efterhånden som du kommer tættere og tættere på, så vil det sikkert være en god ide at mindske et sæt eller to - men det kan du meget bedre selv fornemme, når du nærmer dig.

Personligt ville jeg efter første uge af 10'erne, sætte dødløft ind sammen med din pull dag. Det giver lidt mere restitution til dine rygstykker, end i dit nuværende set-up - men indtil første uge af 10'erne skulle der ikke være noget problem i det nuværende.

Jeg ville bytte en af dine row øvelser ud med pulldown. Men så er rygtræningen også fantastisk og i mine øjne komplet. Måske en variant, hvor du støtter brystet på et eller andet... hvis du syntes din lænd og baglår er for ristede efter glute ham raises og dødløft.

Og tag da også bare 2 sæt squat ;)

[Phoz]

Slettet

Edited May 4, 2022 by Phoz