Nyt hybrid-program

[barrett]

Jeg har tænkt mig at træne følgende fullbody-program, som er en blanding af noget Hatfield i bænk, noget TJ og noget hjemmestrikket. Det er meningen, at programmet skal køres over 10 uger, så det passer med Hatfields cyklus i bænk.

Programmet skal primært give hypertrofi, sekundært vil jeg gerne være stærkere i de 3 store, men spørgsmålet er, om der er for meget, for lidt, eller det bare er forkert skruet sammen.

Hvis nogen har kommentarer til programmet, er I meget velkomne til at sige jeres mening.

Blandt andet ved jeg ikke, om der er nok bentræning, og om det bedre kan betale sig at tage flere gentagelser i hjælpeøvelserne i starten, hvor vægtene er lette - som i hst - eller jeg bare skal holde mig til 8.

Håber, nogen gider hjælpe

Tirsdag:

Bænk:

5x2x80 (eksplosivt)

Dødløft:

10 singles: 97,5 – 100 – 105 - 107,5 - 110 - 112,5 – 115 – 117,5 - 120 – 122,5 (30 til 60 sekunder)

5x5: 85 – 87,5 – 90 – 92,5 – 95 - 97,5 - 100 – 102,5 – 105 – 107,5 (1 minut)

Incline bænk:

3x8: 57,5 - 60 – 62,5 – 65 – 67,5 - 70 - 72,5 - 75 - 77,5 - 80

Pulldown/Chinups:

3x8: 40 – 45 – 50 – 53 - 55 – 58 – 60 – 63 - u/v – u/v

Power shrugs:

3x8: 60 – 65 – 70 – 75 – 80 – 82,5 – 85 – 87,5 – 90 – 92,5

Lateral raise:

3x8: 4 – 4 - 6 – 6 - 8 – 8 – 8 - 10 – 10 – 10

Rear lateral:

3x8: 4 – 4 - 6 – 6 - 8 – 8 – 8 - 10 – 10 – 10

Fransk pres:

3x8: 7,5 – 8,75 – 10 – 11,25 – 12,5 – 12,5 – 13,75 – 13,75 - 15 – 15

Incline biceps:

3x8: 12 – 14 – 14 - 16 – 16 - 16 – 18 – 18 – 18 - 18

Læg:

3x10: 30 – 32,5 – 35 – 37,5 - 40 - 42,5 - 45 – 47,5 – 50 – 52,5

Cable crunch:

3x10: 50 – 54 – 58 – 62 – 66 - 70 – 74 – 76 – 78 – 80

Floor crunch:

3x10: u/v – u/v – 2,5 – 2,5 – 5 - 8 – 8 – 10 – 10 – 12

Torsdag:

Bænk:

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 90

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 90

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 90

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 90

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 90

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 95

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 95

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 100

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 105

uge 10: deload 3 sæt x 2 reps x 90

uge 11: nyt max forsøg.

Squat:

10 singles: 75 – 77,5 – 80 – 82,5 - 85 – 87,5 – 90 - 90 – 92,5 - 92,5

5x5: 65 – 67,5 – 70 – 72,5 – 75 – 77,5 - 80 – 80 – 82,5 – 82,5

BB Row:

4x8: 45 – 47,5 – 50 – 52,5 - 55 - 60 – 62,5 – 62,5 – 65 - 65

Skulderpres:

4x8: 16 – 16 – 18 – 18 – 20 – 20 – 22 – 22 – 24 - 24

Dip:

4x8: u/v – u/v - +5 - +5 - +10 - +10 – +15 - +15 - +20 - +20

Power shrugs:

3x8: 60 – 65 – 70 – 75 – 80 – 82,5 – 85 – 87,5 – 90 – 92,5

Hammer curls:

3x8: 12 – 14 – 14 - 16 – 16 - 16 – 18 – 18 – 18 - 18

Læg: 3x10:

30 – 32,5 – 35 – 37,5 - 40 - 42,5 - 45 – 47,5 – 50 – 52,5

Incline situps:

3x10: u/v – u/v – 2,5 – 2,5 – 5 - 8 – 8 – 10 – 10 – 12

Cable crunch:

3x10: 50 – 54 – 58 – 62 – 66 - 70 – 74 – 76 – 78 – 80

Lørdag:

Incline bænk:

3x8: 57,5 - 60 – 62,5 – 65 – 67,5 - 70 - 72,5 - 75 - 77,5 - 80

Pulldown/Chinups:

3x8: 40 – 45 – 50 – 53 - 55 – 58 – 60 – 63 - u/v – u/v

Power shrugs:

3x8: 60 – 65 – 70 – 75 – 80 – 82,5 – 85 – 87,5 – 90 – 92,5

Enarms Row:

4x8: 22 – 22 – 24 – 24 – 26 - 26 – 28 – 28 – 30 - 30

Lateral raise:

3x8: 4 – 4 - 6 – 6 - 8 – 8 – 8 - 10 – 10 – 10

Rear lateral:

3x8: 4 – 4 - 6 – 6 - 8 – 8 – 8 - 10 – 10 – 10

Fransk pres:

3x8: 7,5 – 8,75 – 10 – 11,25 – 12,5 – 12,5 – 13,75 – 13,75 - 15 – 15

BB curl:

3x8: 30 – 30 – 32,5 – 32,5 – 35 – 35 – 37,5 – 37,5 – 40 - 40

Læg:

3x10: 30 – 32,5 – 35 – 37,5 - 40 - 42,5 - 45 – 47,5 – 50 – 52,5

Cable crunch:

3x10: 58 – 62 – 66 – 70 – 74 - 76 – 78 – 78 – 80 – 80

Floor crunch:

3x10: u/v – u/v – 2,5 – 2,5 – 5 - 8 – 8 – 10 – 10 - 12

[jarvig13]

Spændende. :)

[barrett]

Nå, men så må det jo bare komme an på en prøve