Restitutionskrav ved distribueret volumen

[MaxPower]

Afledt af denne tråd:

Du har ret Arne det er vigtigt at fastholde fokus i tråden, men alligevel der spørges jo til spinning og træningsfordeling.

>>Help me. Da du kun har trænet 14 dage ä 3 dg. X 1 time spinning. Vil jeg anbefales at fortsætte med denne træningsmængde i en længere periode før du evt. øger træningsmængden.

>>Arne det er ikke umiddelbart en fordel træningsmæssigt når man når op på mange træningstimer at sprede træningen over flest mulige dage.

Hvis der er tale om afvekslende træning med forskelligt fokus - ja (fx. spinning 1. dag - styrketræning 2. dag - spinning 3. dag - løb 4 dag osv.). Dette gælder også for MOL-kuren.

Varieret træning er altid en god ting med mindre målet er konkurrence (hvor fokus selvfølgelig er på 1 bestemt træningsform).

>>Ang. fordeling af spinningtimer

Er det derimod samme træningsform der er på tale fx. 6-7 spinningtimer fordelt over 6-7 dage er dette ikke optimalt, da 6-7 træningsdage i træk x 1 time med højest mulig intensitet ikke giver mulighed for tilstrækkelig restitution, da træningen ikke er varieret.

Fuld restitution kræver 2-3 døgn efter træning. Ved 2 eller flere træningsdag med spinning i træk og max. intensitet vil kroppen på 2. dagen ikke være fuld restitueret. Ved 6 dage i træk risikerer man derfor overtræning og evt. negativ træningseffekt fremfor en positiv træningseffekt. Det er så her 2 spinningtimer i træk har sin relevans, idet færre træningsdage i højere grad giver mulighed for fuld restitution.

Træningsfordelingen (få/mange dage) bør derfor altid være en afvejning imellem at sikre træning med høj intensitet og at sikre tilstrækkelig restitution/hvile til kroppen genopbygning for de pågældende muskelgrupper.

Jeg mener derfor at hvis man når op på 5 spinningtimer pr. uge bør man begynde at overveje dobbelttimer (hvis man nu kun vil dyrke spinning).

Dette kan også være relevant, hvis man ønsker at skaffe dage med plads til anden træning end spinning. Kombinationen af styrketræning og spinning lige efter hinanden er fx ikke optimal (obs. man bør ikke styrketræne efter spinning).

Hvad er det konkret der gør at det er hårdere for kroppen at køre 6x1 time spinning ift 3x2 timer, hvis vi forudsætter intensiteten er den samme. Jeg ved det er en simplificering, idet man må formode at kunne yde mere i en enkelttime ift en dobbeltime?

Gælder der andre "regler" ang restitution for konditionstræning ift styrketræning?

[Jan D.]

>>MaxPower.

Hermed et 1. bud, som jeg håber er rimelig forståelig. Jeg håber en af dagene at få tid til at finde nogle referencer vedr. de generelle principper.

VEDR. RESTITUTION OG KONDITIONSTRÆNING

Fuld restitution efter hård intensiv træning tager som nævnt 2-3 døgn (noget kortere for veltrænede sammenlignet med utrænede). Træningskapaciteten reduceres efter træning og opbygges gradvis. Ved fuld restitution (2-3 dage efter seneste træningspas) superkompenseres. Træningskapaciteten er således efter 1 hviledag forbedret.

Det optimale ved relativt begrænsede træningsmængder (dvs. bl.a. for nystartede) er derfor 3 træningsdage pr. uge eller træning hver 2. dag.

Ved noget højere trænngsmængder medfører dette princip imidlertid, at træningen pr. træningspas eller træningsdag bliver meget langvarig. Hermed reduceres intensiteten og effekten pr. træningstime.

Ved at træne 2 dage i træk er kroppen ikke fuldt restitueret på 2. dagen. Derfor vil træningskapaciteten på andendagen efter hård intensiv træning være reduceret. For veltrænede motionister er det dog muligt at træne rimelig effektivt uden fuld kompensation (Overreaching) forudsat de 2 træningsdage efterfølges af en hviledag/restitutionsdag, hvor der opnås superkompensation på 4. dagen.

For veltrænede motionister med høj træningsmængde er det altså en afvejning imellem længere træningspas med efterfølgende hviledag med superkompensation eller kortere mere intensive træningspas flere dage i træk med akkumuleret restitutionsbehov.

Ved yderligere at forøge antallet af træningsdage med intensiv hård træning medfører dette selvsagt en øget nedbrydning af kroppens kapacitet og udskydelse af fuld restitution. Det ultimative eksempel er hård træning med maximalt intensitet alle ugens dage. Da der på intet tidspunkt opnås tilstrækkelig restitution bliver resultatet underkompensation eller nedbygning af kroppens kapacitet. Fortsættes denne træningsform i længere tid kan dette evt. resultere i overtræning og klart forringet træningskapacitet, svækkelse af immunforsvaret etc.

En tredje valgmulighed er træningsvariation, hvor der trænes flere dage i træk med vekslende intensitet eller træningsform. Dette kunne fx. for løb være skift mellem hård intervaltræning, lang ditance training (med noget lavere intensitet), tempotræning, styrketræning, andre træningsformer osv. I både cykeltræning og løb anvendes desuden "restitutionstræning" (dvs. såkaldt jogging, rulleture), hvor formålet bl.a. er at lette restitutionen.

Dette medfører, at der i træningen indgår både højintensiv træning og træning med noget lavere intensitet, idet selv elite-idrætudøvere ikke fysisk kan træne større træningsmængder intensivt.

VEDR. SPINNING

Konceptet for spinning indebærer højintensiv træning og indeholder kun begrænsede muligheder for variation i træningsform og intensitet. Kroppen muligheder for restitution udskydes afhængig af antallet af dage i træk med spinning. Denne træningsform er derfor ikke optimal ved mange dage i træk, hvor nedbrydningen akkumuleres. Der må derfor være et fixpunkt, hvor 2 spinningstimer i træk er mere effektivt end 1 spinningstime flere dage i træk.

Ved 4 spinningsdage er der kun 2 dage i træk pr. uge, hvilket ikke umiddelbart er problematisk. Ved 5 spinningsdage forudsættes 3 træningsdage i træk + 2 dage i træk. Allerede her er 2 spinningtimer pr. dage en overvejelse værd. Ved 6 spinningdage rykker vi helt op på 6 dage i træk uden tilstrækkelig restitution. Alternativet kunne her være fx 2+0+2+0+2+0+0, 2+0+1+1+0+2+0 el. lign.

Koncentration af spinningstimerne på få dage giver her bedre muligheder for restitution og anden træning på spinningsfrie dage.

VEDR. FORSKELLE IMELLEM KONDITIONSTRÆNING OG STYRKETRÆNING.

Jeg må erkende min viden om restitution ift. styrketræning er ret begrænset, da min træning kun i begrænset omfang indeholder styrketræning.

Umiddelbart ser det dog for mig ud til restitutionsprincipperne er nogenlunde de samme, jf. artikelsamlingen på www.getbig.dk. (søg under fx restitution)

Træningsformen er dog væsentlig anderledes, da konditionstræning ift. styrketræning omfatter ekstremt mange gentagelser med forholdsvis lav belastning (relativt sammenlignet med styrketræning). Fokus er primært rettet på maximal iltoptagelse frem for maximal muskelstyrke, træningsforbedring opnås i langt højere grad ved øget mængdetræning etc. Hvor der i ”egentlig” styrketræning fokuseres på maximal ”intensitet” kan intensiteten i højere grad varieres ved konditionstræning.

Ved overreaching i styrketræning anvendes så vidt jeg umiddelbart kan læse heller ikke 6 træningsdage pr. uge for samme muskelgruppe (ret mig hvis dette ikke er korrekt).

Edited February 11, 2004 by Jan D.