Oversættelse af artikel

[Hansen0109]

Jeg har kigget på DFHT programmet her på MOL under- Træningprogrammer, og har kigget på artiklen som også hører med. Men nu er mit engelsk ikke særlig godt, så ville høre om der var en som gad at oversætte den til dansk for mig. Eller endnu bedre hvis I havde den på dansk i forvejen:-)

Ved godt det er meget at skulle oversætte, men håber der en en venlig MOLbo som vil være så venlig.

DFHT programmet

Edited March 18, 2004 by Hansen0109

[MaxPower]

kan du klare dig med et referat?

[Hansen0109]

Ja det vil jeg mene:-)

[MaxPower]

Dual factor – The Cliff Notes

Generelt findes der 2 accepterede teorier indenfor vægttræning. Den ene er Superkompensationsteorien (1) og en anden er Fitness Fatigue (træthed) teorien (2). Bodybuildere træner næsten alle efter 1 mens næsten alle former for styrke- og konditionstræning træner efter 2.

Problemet med superkompensationsteorien er at man/musklen skal være komplet udhvilet før man kan træne igen, og timingen er meget vigtig. Er restitutionstiden for kort risikere man overtræning, er den for lang mister man hvad har lige har opbygget pga. dekonditionering.

Et andet problem er at man ofte anbefales/skal træne til failure. Det er bevist at det ikke er nødvendigt at træne til failure for at få optimal vækst. Stopper man 1-2 fra failure kan man opnå det samme og mindre restitution er påkrævet.

En bedre metode…

Dual factor teorien er noget mere kompleks ift superkompensation. Her er dit nuværende fitness niveau (konditionering) og træthed uafhængige størrelser. Øget fitness giver større ydeevne mens øget træthed påvirker ydeevnen negativt. Det essentielle er at selvom trætheden efter en træning er stor varer den ikke så længe, i modsætning til fitness, der øges langsommere mens holder længere.

Det er altså underordnet om der er træthed til stede, dit konditioneringsniveau kan stadig øges.

En periode i dual factor kan bestå af f.eks. 6 uger hvor der akkumuleres træthed dvs trænes hårdt (loadingperioden), derefter en deloadperiode hvor der trænes lettere (f.eks. 2 uger) og evt. en uges total pause. I hele loadingperioden øges fitness, men pga øget træthed er din faktiske ydeevne måske ikke steget så meget. I den efterfølgende deloadperiode trænes så let at trætheden forsvinder (eller bliver mindsket væsentligt) uden at fitness falder.

Resultat: Du er blevet større og stærkere (hvis du også har spist nok, sovet ordentlig osv)

Den overordnede periodiseringsmodel er beskrevet i det foregående afsnit, det skal blot tilføjes at længderne på hhv loading og deloading kan variere en del alt afhængig af nuværende træthedsniveau.

Program struktur:

4 træninger om ugen, 2 gange overkrop og 2 gange underkrop. Hovedvægten skal være på flerledsøvelser med frie vægte.

Træn aldrig til failure, men i sidste sæt må du godt være tæt på (1-2 reps fra)

Progression er yderst vigtig. Du kan øge vægten, antallet af sæt/reps og/eller forkorte hviletiden imellem sæt. Under deload reduceres primært volumen (til cirka halvdelen) mens intensiteten stadig holdes rimelig høj.

Der anvendes en rimelig bred reprange, fra 3-10 reps afhængig af øvelse og tidspunkt.

Jeg er ikke så godt inde i de forskellige typer af hypertrofi beskrevet, så jeg gør det kort:

1-3 reps giver primært styrke

3-5 reps både styrke og masse

5-10 reps giver primært masse, men også styrke

10-15 reps giver noget masse

>15 reps giver udholdenhed

Øvelsesvalget går jeg ud fra du kan forstå.

Kommentarer til programmet:

Cirka hver ottende uge skal øvelser markeret med (*) maxes, dvs du sætter ny 1RM. Fordel øvelserne så du maxer i en hver uge i loadingperioder.

Du kan vælge at anvende en smule excentrisk, et par reps i sidste sæt af og til i øvelser markeret med (-)

Øvelser mærket (*) skal altid udføres eksplosivt, andre øvelser skal udføres mere kontrolleret. (jeg vil sige alle øvelser skal udføres så eksplosivt som muligt, uden det går ud over formen)

Hver 6. uge udføres squat som 2 sæt á 20 reps i session D

Hver 6. uge skal en hel uge udføres med højere reprange end normalt (week D) og tilsvarende skal der være en uge hvor vægten er væsentlig tungere end normalt, og dermed lavere reprange (week F)

Udstrækning anbefales efter hver træning for at speede restitutionen op (lidt tvivlsom)

Lav let cardio eller ultra-let og højrep træning for at hjælpe på restitutionen

Det anbefales at lave træning for øget fitness niveau, f.eks. trække tung slæde, kast med medicinbold, køre med trillebør. Udføres 6-12 timer efter den reelle træning.

Øvelsesvalget kan sagtens varieres, men sørg for at gør det intelligent, og lad så vidt muligt være med at ændre på fordelingen af øvelser (kun så det er tilpasset dine behov og svagheder)

Antagonist supersæt kan være fint at bruge, f.eks. lave skiftevis barbell curls og triceps pushdown.

Closegrip bænkpres laves med albuerne ind til kroppen.

Du kan lave pull-throughs i stedet for reverse hypers, hvis du ikke har adgang til sådan en maskine.

Barbell rows udføres hvor hver rep startes med at stangen ligger død på gulvet.

Squat med bred fodstilling og sæt dig tilbage i stedet for bare ned.

Puha – sikke en omgang. :)

[Henrik C]

Puha – sikke en omgang.

Super! :a-okhand:

[Hansen0109]

Jeg takker mange gange, M-POWER :4thumbup:

Har du ikke haft kørt programmet?

Hvis ja, hvad syntes du så om det?

Jeg synes det virker til at være spændende, normalt har jeg kun kørt fullbody og alm 2-split.

[MaxPower]

Jeg har vist beskrevet min erfaring med DFHT et sted eller to, så jeg gør det lidt kort.

Jeg har kørt det af 2 omgange. Første gang stort set som beskrevet, dog med lidt andre øvelser. Anden gang lavede jeg om på splitten, så det var mere push/pull (dag 1: bryst, skulder, triceps, mave. dag 2: ryg, ben, biceps) og begrænsede bentræningen til kun squat og dødløft stort set.

Hvis man lige ser bort fra mine evindelige problemer med at få spist nok, så synes jeg det har virket rigtig godt. Jeg har fortsat stødt fremgang. Det har været hårdt og som faste læsere af min log kan bekræfte, så har jeg ofte haft doms :lol: Dog er det meget sjældent så meget at det påvirker næste træning.

I bund og grund ser jeg det også som et rimelig standard 2-split, hvor periodisering og progression er gjort til vigtige elementer i program-planlægningen (som de bør være).

Jeg vil foreslå dig at lave et par søgninger efter "DFHT" og "dual factor" og læse de tråde du finder. Der er en god håndfuld (15-20 styks tror jeg).

Hvis du vil kan du også læse mine overvejelser om programmet i min log. Jeg har lavet et fint lille index i første post :)

Edited March 18, 2004 by MaxPower

[Hansen0109]

Hvordan ser dette så ud?

DFHT programmet

[MaxPower]

Hvordan ser dette så ud?

DFHT programmet

Det er jo bare præcis det program beskrevet i artiklen som Granhof tror jeg det var har skrevet ind i excel ;)

[Hansen0109]

Oki, så skal jeg vist bare til at vågne lidt op :lol:

[MaxPower]

Oki, så skal jeg vist bare til at vågne lidt op :lol:

eller gå i seng