HST-træningsprogram!

[Anders]

For omkring en uge siden besluttede jeg, grundet ~3 måneders meget svag fremgang, at begynde at træne HST! Jeg har i dag været i gang med at måle mine max-løft osv., og regner med at starte programmet på lørdag, men inden da, vil jeg gerne lige have forslag til eventuelle justeringer. Jeg har så vidt muligt prøvet at få de store øvelser med, og bygger mit program op omkring de grundlæggende princippet i HST. Jeg træner derhjemme, og har derfor ikke adgang til chin-up- og dipstativer, desværre... :(

Øvelserne er:

Dødløft

Squat

Alm. bænk

Flyers

DB Rows

BB Curls

(DB Curls)

Mavebøjninger (skiftevis alm. og skrå)

Lateral Raises

Pres foran skulder

Jeg har skrevet DB Curls i parantes, da jeg er i tvivl om det er en god idé både at lave den, nu da jeg også laver BB Curls - der er vel ikke en verden til forskel?

Jeg har tænkt mig at køre:

2 sæt de første 4 uger (15 gentagelser)

3 sæt de næste 2 uger (10 gentagelser)

4 sæt de efterfølgende 2 uger (5 gentagelser)

9 dages pause, hvor jeg holder mig fra vægtene, og derefter nye vurderinger af RM, osv. - præcis som det står i det HST program man kan downloade her fra MOL.

Ser det nogenlunde fornuftigt ud? Håber der er et par venlige sjæle der vil give sig tid til at svare... Forslag til ændringer er meget velkomne ;)

[MaxPower]

Drop flyers og den anden biceps øvelse er heller ikke nødvendig.

I stedet synes jeg du skulle tage en vertikal rygøvelse med, pulldown eller chinups afhængig af styrkeniveau og en øvelse til triceps. Du kan vælge closegrip bænkpres eller diverse former for extensions alt efter preferencer.

Hvis du synes bryst trænger til lidt mere kan du også tilføje f.eks. incline db benchpress.

Du tester nye RM's (hvis det er nødvendigt) og DEREFTER holder SD. Hvis du umiddelbart inden starten på 15 reps perioden har løftet tungt for at teste 10 og 5RM ryger lidt af ideen. ;)

Edited April 14, 2004 by MaxPower

[Anders]

Drop flyers og den anden biceps øvelse er heller ikke nødvendig.

I stedet synes jeg du skulle tage en vertikal rygøvelse med, pulldown eller chinups afhængig af styrkeniveau og en øvelse til triceps. Du kan vælge closegrip bænkpres eller diverse former for extensions alt efter preferencer.

Hvis du synes bryst trænger til lidt mere kan du også tilføje f.eks. incline db benchpress.

Du tester nye RM's (hvis det er nødvendigt) og DEREFTER holder SD. Hvis du umiddelbart inden starten på 15 reps perioden har løftet tungt for at teste 10 og 5RM ryger lidt af ideen. ;)

Hovsa - jeg glemte at notere, at jeg også har close-grip bænkpres med...

Pulldowns eller chin-ups? Som jeg skrev i mit indlæg, så ville jeg gerne have de øvelser med, men jeg har desværre ikke mulighed for at lave dem... :(

Jeg forstår ikke rigtig hvad det er du mener, med det sidste du skriver. Jeg har testet min styrke i de forskellige øvelser, men da jeg ikke har vanvittig meget vægt at rutte med (endnu), har jeg, i stort set alle øvelserne, kunnet tage omkring 12-15 gentagelser - så det med at jeg har testet 5RM og 10RM, det holder alligevel ikke 100 ;)

[MaxPower]

Pulldowns eller chin-ups? Som jeg skrev i mit indlæg, så ville jeg gerne have de øvelser med, men jeg har desværre ikke mulighed for at lave dem...

Dum-flade til mig for ikke at læse dit indlæg ordentlig ;)

Det sidste var en kommentar til dette:

9 dages pause, hvor jeg holder mig fra vægtene, og derefter nye vurderinger af RM, osv. - præcis som det står i det HST program man kan downloade her fra MOL.

Rækkefølgen bør være:

RM-test

SD

HST cyklus 1

evt nye RM-test (eller du kan bare ligge et passende antal kg ovenpå din forrige cyklus)*

SD

HST cyklus 2

osv...

*Jeg gjorde det at jeg efter 5 reps ugerne forsøgte at øge vægten men stadig lave 5 reps før jeg gik til negativer. Det gjorde cyklussen cirka en uge længere, og de vægte jeg nåede og stadig kunne lave 5 reps med blev vægtene for næste cyklus. Hvis min 5RM var øget med 5kg passede det rimeligt med at hhv 10 og 15RM også var steget 5kg.

[jarvig13]

Jeg forstår ikke rigtig hvad det er du mener, med det sidste du skriver. Jeg har testet min styrke i de forskellige øvelser, men da jeg ikke har vanvittig meget vægt at rutte med (endnu), har jeg, i stort set alle øvelserne, kunnet tage omkring 12-15 gentagelser - så det med at jeg har testet 5RM og 10RM, det holder alligevel ikke 100 ;)

Tag en lidt tungere vægt end du plejer. Plejer du at tage 50 kg i bænkpres og her kan tage f.eks. 15 reps, så prøv istedet med f.eks. 60 kg. Kør til failure (i dette tilfælde). Hvor mange reps tog du i øvelsen - skriv ned. Går herefter til MOL rm-udregner - findens her - er så ser du hvad dine 5rm, 10rm og 15rm er.

Simpelt. :)

[jarvig13]

PS: Som MaxP siger, så kan det være nødvendigt at justere rm'erne undervejs. :)

[MaxPower]

PS: Som MaxP siger, så kan det være nødvendigt at justere rm'erne undervejs. :)

Det har jeg aldrig sagt! (i denne tråd i hvert fald) :lol:

Jeg har bare beskrevet hvordan jeg ville foreslå at justere RM's fra cyklus til cyklus ;)

[Anders]

Tak for svarene drenge ;)

Men vil det sige, at det var dumt af mig at lave max tests først, og så et par dage efter gå i gang med programmet? Er det virkelig nødvendigt at vente ~7 dage igen nu... <_<

[MaxPower]

Når dine "max"-tests alligevel lå i omegnen af 12-15 reps, så er det ikke specielt meget tungere end det du starter på (gætter jeg). "Skaden" hvis man kan kalde den det er nok rimelig begrænset, så fortsæt du bare ;)

[Anders]

Når dine "max"-tests alligevel lå i omegnen af 12-15 reps, så er det ikke specielt meget tungere end det du starter på (gætter jeg). "Skaden" hvis man kan kalde den det er nok rimelig begrænset, så fortsæt du bare ;)

Okay...tak for at I gad hjælpe! Det kan være jeg lige vender tilbage, hvis der er mere jeg er i tvivl om! ;)

[Anders]

Der er lige en sidste ting jeg gerne vil høre.

Nu har jeg skruet mit program sådan sammen, at jeg gradvist (fra hver 2. uge) tager et sæt mere, da jeg har fået det anbefalet herinde fra. Men kan det godt passe at det er en god idé - det ligger jo langt fra de "grundlæggende regler" i HST, hvor der højest anbefales 2 sæt, men det gør måske ikke noget? B)

[Ugh Togoth]

Anders:

hvis du kan håndtere det, er det fint, men tvivler på, at du kan håndtere 40 sæt tre gange ugentligt i den tunge periode uden dog at kende meget til din work capacity. Jeg ville nøjes med 3 sæt i den tunge periode. Du kan evt. køre med 3 sæt i halvdelen af øvelserne i den midterste periode.

Hvis du dog er forholdsvis ny i gamet og ikke har den store erfaring, så ville jeg nøjes med 2 sæt gennem hele programmet.

[Anders]

Anders:

hvis du kan håndtere det, er det fint, men tvivler på, at du kan håndtere 40 sæt tre gange ugentligt i den tunge periode uden dog at kende meget til din work capacity. Jeg ville nøjes med 3 sæt i den tunge periode. Du kan evt. køre med 3 sæt i halvdelen af øvelserne i den midterste periode.

Hvis du dog er forholdsvis ny i gamet og ikke har den store erfaring, så ville jeg nøjes med 2 sæt gennem hele programmet.

Hehe - hvor ser du 40 sæt henne?

Ja, du har muligvis ret. Fik bare anbefalet at slutte af med 5x5, men det er der jo selvfølgelig forskellige holdninger til - tror jeg vil gøre som du siger, og skifte lidt i mellem 2 og 3 sæt, det er måske det bedste, nu da det er min første cyklus. Andre som har lyst til at indskyde en bemærkning...så slå jer endelig løs... B)

Edited April 15, 2004 by Anders

[Ugh Togoth]

Anders:

10 øvelser a 4 sæt = 40 sæt

Jeg har selv kørt med 44 sæt på et tidspunkt i mit HST-program, men jeg gik sgu kold i længden

På nuværende tidspunkt kører jeg kun 22-33 sæt, da jeg ellers vil overreache efter et stykke tid.

Fik bare anbefalet at slutte af med 5x5

Ja så kan jeg garantere dig for, at du går kold, hvis du bibeholder dine 10 øvelser. :lol:

Men mit råd er bare, at du skal tage det stille og roligt, og så kan du evt. justere volumen lidt op undervejs, eller næste gang du kører en HST-cyklus.

Edited April 15, 2004 by Ugh Togoth

[Anders]

Anders:

10 øvelser a 4 sæt = 40 sæt

Jeg har selv kørt med 44 sæt på et tidspunkt i mit HST-program, men jeg gik sgu kold i længden

På nuværende tidspunkt kører jeg kun 22-33 sæt, da jeg ellers vil overreache efter et stykke tid.

Fik bare anbefalet at slutte af med 5x5

Ja så kan jeg garantere dig for, at du går kold, hvis du bibeholder dine 10 øvelser. :lol:

Men mit råd er bare, at du skal tage det stille og roligt, og så kan du evt. justere volumen lidt op undervejs, eller næste gang du kører en HST-cyklus.

Okay, jeg tror jeg vil følge dit råd - tak for det ;)

[Anders]

Nu har jeg skruet det sammen sådan her:

Uge 1 og 2: 2sæt x 15reps

Uge 3 og 4: 2sæt x 10reps

Uge 5 og 6: 3sæt x 5reps

Uge 7: Her kommer I ind i billedet... B)

Har I nogen forslag til hvad jeg kan lave i min 7. uge, så der stadig bliver progression, uden at det dog bliver for meget - måske noget helt anderledes, som f.eks. 1sæt x 20reps., hvad ved jeg? Vil det mon virke? ;)

Edited April 15, 2004 by Anders

[MaxPower]

Om det bliver for meget må du selv vurdere når du kommer dertil.

Jeg har to forslag som du sådan set kan bruge begge to.

I uge 6 ender du med at lave 5 rep sæt med din gamle 5RM.

Fortsæt uge 7 evt 8 med 5 reps pr sæt og øg hvis muligt vægten, ellers fortsæt med samme vægt.

Efter det (eller istedet for) kan du lave excentrisk træning i de øvelser der egner sig til det, dvs at du "kun" sænker vægten kontrolleret med en belastning der ligger et sted mellem din 5RM og 1RM, og enten får meget hjælp eller snyder vægten op igen hvordan det nu kan lade sig gøre. Du skal ikke køres træt på at løfte vægten, kun sænke den (dog stadig 5 reps). Umiddelbart efter det sidste af 2-3 sæt excentrisk træning kan du evt. supplere med dropsæt, dvs tager så tilpas meget vægt at stangen eller hvad du nu laver, så du kan tage yderligere 10-15 reps. Det må gerne være at to omgange, så du f.eks. først tager 20kg af, laver 5 reps, tager yderligere 10kg af og laver 5 mere.

[Anders]

Om det bliver for meget må du selv vurdere når du kommer dertil.

Jeg har to forslag som du sådan set kan bruge begge to.

I uge 6 ender du med at lave 5 rep sæt med din gamle 5RM.

Fortsæt uge 7 evt 8 med 5 reps pr sæt og øg hvis muligt vægten, ellers fortsæt med samme vægt.

Efter det (eller istedet for) kan du lave excentrisk træning i de øvelser der egner sig til det, dvs at du "kun" sænker vægten kontrolleret med en belastning der ligger et sted mellem din 5RM og 1RM, og enten får meget hjælp eller snyder vægten op igen hvordan det nu kan lade sig gøre. Du skal ikke køres træt på at løfte vægten, kun sænke den (dog stadig 5 reps). Umiddelbart efter det sidste af 2-3 sæt excentrisk træning kan du evt. supplere med dropsæt, dvs tager så tilpas meget vægt at stangen eller hvad du nu laver, så du kan tage yderligere 10-15 reps. Det må gerne være at to omgange, så du f.eks. først tager 20kg af, laver 5 reps, tager yderligere 10kg af og laver 5 mere.

Jeg har ikke lige mulighed for at have en makker ved hånden ved hvret træningspas, da jeg træner hjemme, så jeg tror jeg napper det første forslag - det lyder som en god idé. Du siger at jeg i uge 6 skal tage sæt med min gamle 5 RM, hvor mange sæt mener du så? Så mange sæt som jeg føler jeg kan holde til?

[MaxPower]

Du siger at jeg i uge 6 skal tage sæt med min gamle 5 RM, hvor mange sæt mener du så? Så mange sæt som jeg føler jeg kan holde til?

Du kan vel starte med de 3 sæt á 5 reps du har skrevet i planen og så tage den derfra. Føler du dig ovenpå og styrken stiger, så tag et sæt mere (evt kun i nogle øvelser)

[Anders]

Du siger at jeg i uge 6 skal tage sæt med min gamle 5 RM, hvor mange sæt mener du så? Så mange sæt som jeg føler jeg kan holde til?

Du kan vel starte med de 3 sæt á 5 reps du har skrevet i planen og så tage den derfra. Føler du dig ovenpå og styrken stiger, så tag et sæt mere (evt kun i nogle øvelser)

Endnu en gang må jeg takke... Hvad skulle man gøre uden alle de hjælpsomme folk på MOL? :lol: ;)