Jamesgoingstrong Posted September 2, 2007 Report Share Posted September 2, 2007 Lige begyndt med træning igen og har efter de sidste gange sådan fundet lidt udaf hvilke øvelser jeg kan lide, så her er hvordan det ser ud lige nu, vil bare gerne hører nogle lidt mere erfarne bodybuilders råd :)Mandag:Squat 4x6BB Bænkpres 4x6Incline & Decline DB Bænkpres 3x8Chin-ups Pavels MetodeBB/DB Curls 3x8Leg Curls 3x8Calf Raise 3x8Rygbøjninger m. belastning 3x8ABSOnsdag:Dødløft 4x6BB Behind neck press 3x8 Military Presses 3x8Seated Cable Row 3x8DB Skulder Pres 3x8Pulldown 3x8Lateral Raises i maskine 3x8Triceps Dips 3x8 Fransk Pres 3x8ABSFredag:Squat 4x6BB Bænkpres 4x6Incline & Decline DB Bænkpres 3x8Chin-ups Pavels MetodeBB/DB Curls 3x8Leg Curls 3x8Calf Raise 3x8Rygbøjninger m. belastning 3x8ABSPå forhånd tak ;D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 2, 2007 Report Share Posted September 2, 2007 Det er ikke særligt godt nej...Alt for mange alt for ens øvelser i samme pas.Hvad med progression?Hvorfor pres bag nakken? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jamesgoingstrong Posted September 2, 2007 Author Report Share Posted September 2, 2007 (edited) Tænkte det nok ;/ er ik så helvedes meget inde i det som du kan se..Vil gerne have et godt bryst og en god ryg, men tja kan godt se der er lidt for mange ens... Har du ellers en god ide til hvordan jeg skal kører det? Masse er hvad jeg vil koncentrere mig om først, så få gentagelser og tunge sæt..Derudover vil jeg gerne være god til både overhånds og underhånds chin-ups! Edited September 2, 2007 by Jamesgoingstrong Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 2, 2007 Report Share Posted September 2, 2007 Hmm, hvis det er masse du er ude efter, er det godt at tænke på denne måde: 1. Basis øvelse. Det kan være squats for ben, Dødløft for ryg, Bænkpres for bryst, millitary press for skulder osv.Vælg dem der er bedst for dig! Måske er squat noget lort for dig, så lav noget andet. Quarter squats, front squats whatever..2. En øvelse der giver godt stræk eller i det mindste har en anden belastningskurve. Skal være i et andet plan end den første øvelse.Derfor er pres foran hovedet og bag nakken for skulder ikke en fantastisk kombination. De to øvelser er meget lig hinanden.3. En isolationsøvelse af en eller anden art for pump. Pump er ikke ulovligt, selv om MOL dogmerne i høj grad går på relativt lave reps og basisøvelser hele veje igennem. hvis du ikke har synderligt meget træningserfaring, så er det smart at fokusere på basisøvelser og ikke køre for høj volumen. Derfor skal isolationsøvelser køres på fornemmelse de dage der er overskud og primært for dine svage områder. Men har du regelmæssig træning bag dig, og har haft fornuftig fremgang, så smid da for guds skyld lidt "disco træning" ind.Det er godt for leddene og koster ikke det store for restitutionen + det påvirker andre vækstmekanismer end tung basistræning.Hvor ænge har du trænet, og hvor meget har du taget på i den periode?hvordan har du ellers trænet hidtil? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jamesgoingstrong Posted September 2, 2007 Author Report Share Posted September 2, 2007 Jamen har ik været i gang i andet i 2 uger nu, trænede lidt sidste år, men mest bare for fun, der skal gøres noget ved det nu, mht. vægten ved jeg det ik, har et højt stofskifte men spiser også derefter.. Min bror siger jeg ser en smule større ud, tror bare det er fordi jeg lige er gået i gang og bliver lidt pumpet, men aner det ik :) .. Kørt med nogenlunde det program jeg skrev, nogle af øvelserne er kommet på hen af vejen, har bare haft få kilo på her i starten for at få øvelserne kørt ordentligt ind i kroppen, er først lige begyndt at smække lidt kg på, havde 4x6@100kg i squat, 4x6@100kg i dødløft og 4x6@70kg i bænk her da jeg prøvede at tage lidt kilo på..188 høj og vejer omkring 80 ;sKan du eventuelt skrive hvordan dagene måske skulle se ud? Eller er det for meget at bede om :) ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 2, 2007 Report Share Posted September 2, 2007 Jamen har ik været i gang i andet i 2 uger nu, trænede lidt sidste år, men mest bare for fun, der skal gøres noget ved det nu, mht. vægten ved jeg det ik, har et højt stofskifte men spiser også derefter.. Min bror siger jeg ser en smule større ud, tror bare det er fordi jeg lige er gået i gang og bliver lidt pumpet, men aner det ik :) .. Kørt med nogenlunde det program jeg skrev, nogle af øvelserne er kommet på hen af vejen, har bare haft få kilo på her i starten for at få øvelserne kørt ordentligt ind i kroppen, er først lige begyndt at smække lidt kg på, havde 4x6@100kg i squat, 4x6@100kg i dødløft og 4x6@70kg i bænk her da jeg prøvede at tage lidt kilo på..188 høj og vejer omkring 80 ;sKan du eventuelt skrive hvordan dagene måske skulle se ud? Eller er det for meget at bede om :) ?Hvis du starter fra scratch syntes jeg dit programforslag lyder MEGET voldsomt.Højere reps kan være fint for en begynder, du vokser jo af hvadsomhelst.Skal lige ordne lidt forskelligt, så kan jeg komme med et forslag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jamesgoingstrong Posted September 2, 2007 Author Report Share Posted September 2, 2007 (edited) Hehe sådan er jeg, vil gerne have noget der virker hurtigt, og som kommer ind og rammer en masse muskelgrupper, maven har jeg ik problemer med, det er fint fint.. 3x10 med vægt bag nakken, 3x10 til skrå, og så øver jeg lidt til at kunne tage dragonflags... helt i orden du, og mange tak :)Synes alle siger få reps = masse, høje reps = styrke? Edited September 2, 2007 by Jamesgoingstrong Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 2, 2007 Report Share Posted September 2, 2007 Hehe sådan er jeg, vil gerne have noget der virker hurtigt, og som kommer ind og rammer en masse muskelgrupper, maven har jeg ik problemer med, det er fint fint.. 3x10 med vægt bag nakken, 3x10 til skrå, og så øver jeg lidt til at kunne tage dragonflags... helt i orden du, og mange tak :)Synes alle siger få reps = masse, høje reps = styrke?Tung vægt = styrke, lavere vægt = alt fra masse til kraftudvikling til udholdenhed alt efter vægten og hvordan man strukturerer træningen.http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459341Det er et udemærket program for dit niveau.Hvis du vil gøre mere kan du køre ladders for chins og pullups dagligt.Ellers kan du bruge ti minutter ekstra i slutningen af programmet til valgfri pumpe træning hvis du f.eks. er helt pjattet med at træne mave.Hvis du spiser rigtigt vil du få gode gains. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jamesgoingstrong Posted September 2, 2007 Author Report Share Posted September 2, 2007 (edited) Ik sikker på jeg bare kan kører supersets, det jo ik sådan at jeg bare kan tage f.eks. squat stativet og bænk stativet i 10 sæt.. kan sq ik bare tage begge øvelser på samme tid ;DMed det program der skal jeg jo først til at finde ud af hvad jeg max kan løfte, og så finde % af det bagefter... ;s hvad med senere i programmet når man f.eks har kørt de 60% af 1RM på dag 3 og man så senere kommer til dag 11 og skal gøre det med 65% 1RM så kan det jo egentligt være man er steget i hvad man kan tage max, således man skal til at finde ud af hvad man max kan løfte én gang igen bagefter, skal det være sådan? Eller går man ud fra ens 1RM fra førstedagen af?Gider du eventuelt lave det om til noget der ser ordentligt ud med gode øvelser, f.eks. Hanging Pike aner jeg ik hvad er, meget at be om, skal nok selv hvis du ik føler du har lyst, vil bare gerne have lavet det ordentligt :) Edited September 2, 2007 by Jamesgoingstrong Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 3, 2007 Report Share Posted September 3, 2007 (edited) hvis du ikke vil køre supersættene, så skal der et andet program til.Her er mit forslag:Man Backsquat: 3x8chinup: laddersDumbell Row 3x12Bænkpres: 3x8Mave Hyper extension: 2x20-50 repsOnsdagDødløft: 5x3Pullup: laddersLunges: 3x12Incline bænkpres: 3x12MaveHyper extension: 2x20-50 repsFredagFront Squat: 5x5Rumænsk Dødløft, Snatch Grip: 5x5Dumbell press: 3x6Millitary press: 3x6Chin ups: laddersNår den træning er gennemført kan du smide 10min ekstra disco træning på for arme/lægge eller hvad du nu syntes trænger.Ikke mere. Du skal ikke trættes af din discotræning, for det er basisøvelserne der tæller og bygger fundamentet op.Mavetræning er en øvelse pr træningspas. Husk basisøvelserne også træner din mave, og alt andet for den sags skyld Edited September 3, 2007 by ptpoul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 3, 2007 Report Share Posted September 3, 2007 Start let på øvelserne og øg fra uge til uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jamesgoingstrong Posted September 3, 2007 Author Report Share Posted September 3, 2007 hvis du ikke vil køre supersættene, så skal der et andet program til.Her er mit forslag:Man Backsquat: 3x8chinup: laddersDumbell Row 3x12Bænkpres: 3x8Mave Hyper extension: 2x20-50 repsOnsdagDødløft: 5x3Pullup: laddersLunges: 3x12Incline bænkpres: 3x12MaveHyper extension: 2x20-50 repsFredagFront Squat: 5x5Rumænsk Dødløft, Snatch Grip: 5x5Dumbell press: 3x6Millitary press: 3x6Chin ups: laddersNår den træning er gennemført kan du smide 10min ekstra disco træning på for arme/lægge eller hvad du nu syntes trænger.Ikke mere. Du skal ikke trættes af din discotræning, for det er basisøvelserne der tæller og bygger fundamentet op.Mavetræning er en øvelse pr træningspas. Husk basisøvelserne også træner din mave, og alt andet for den sags skyld 1. Hvor er dips?2. Overhånd eller Underhånds chin-ups3. Hvorfor 5x3 i dødløft? Og hvorfor dødløft alle 3 dage?4. Er Lunges god imod Læg?5. Hvad med weighted crunches til lige mave, og så bare nogle alm skrå på gulvet?:D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 3, 2007 Report Share Posted September 3, 2007 Du kan vælge at lave dips i din 10min discotræning eller i stedet for millitary press eller en af bryst øvelserne.Chin ups og pull ups er to forskellige øvelser.Der er kun dødløft en dag, derudover er der en variant af dødløft om fredagen.5x3 er fordi det er vanskeligt at holde teknikken med mange reps i dødløft.Basisøvelser for benene er gode for læg, vil du lave ekstra for læg lægger du det ind i de 10minutters ekstra disco træning.Din mavetræning vil jeg ikke blande mig andet i, end de retningslinier du allerede har fået. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jamesgoingstrong Posted September 4, 2007 Author Report Share Posted September 4, 2007 (edited) Oki mange tak :DMilitary Presses - er det bag eller foran nakken? Hvorfor skulle dips erstatte den, triceps dips altså.. mili er en skulder øvelse?Hvorfor så mange reps i hyper extension når ens muskler vokser bedst og bliver stærkest ved at belaste dem.. Edited September 4, 2007 by Jamesgoingstrong Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 4, 2007 Report Share Posted September 4, 2007 Oki mange tak :DMilitary Presses - er det bag eller foran nakken? Hvorfor skulle dips erstatte den, triceps dips altså.. mili er en skulder øvelse?Hvorfor så mange reps i hyper extension når ens muskler vokser bedst og bliver stærkest ved at belaste dem..Dips træner forsiden af skulderen og triceps, Millitary gør det samme.Millitary press er altid stående og foran hovedet. bag nakken kan være for belastende for skulderne, så den skal man være varsom med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jamesgoingstrong Posted September 4, 2007 Author Report Share Posted September 4, 2007 Er Lunges udelukkende til Lår eller er den også god imod læggen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted September 6, 2007 Report Share Posted September 6, 2007 Er Lunges udelukkende til Lår eller er den også god imod læggen?Basisøvelser for ben træner hele benet.Hvis du vil træne læggen ekstra, lægger du det ind under dine 10minutters disco trænig til sidst i dit træningspas. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.