cisse Posted October 5, 2003 Report Share Posted October 5, 2003 HejRegner med at starte på følgende program, når jeg er færdig med min SD om en uges tid.Som man kan se variere øvelserne lidt fra gang til gang, hvilket jeg ikke personligt mener bør give de store problemer. Eneste minus er, at man måske ikke vil få så stor styrkefremgang i en given øvelse, som hvis man kørte den tre gange i ugen. Det primære mål med programmet er hypertrofi.DAG 1FrontsquatBænkpresPulldowns - erstattes med chins de sidste fire uger(forhåbenlig)Military press - supersettet med leg curlsDumbbell rowsCG bænkpres - supersettet med calve raisesShrugsBarbell curls+ maveDAG 2DødløftSkrå bænkpres Pulldowns - erstattes med chins de sidste fire ugerMilitary press Leg extensionsLateralsCG bænkpres - supersettet med calve raisesDumbell curls+ maveDAG 3FrontsquatBænkpresCable rowsSkrå bænkpres m. håndvægteDumbell rowslateralsPressdowns - erstattes med dips de sidste 5-6 uger - supersettet med calve raisesShrugsBarbell curls+ maveHar haft lidt problemer med lænden, derfor har jeg fravalgt BB rows, og derfor nøjes jeg med dødløft en enkelt gang om ugen.Den sidste uge eller to vil der måske blive smidt nogen dropsets ind.Regner med at køre med løbende progression således: (eks. bænkpres 5RM=85)Uge 1 - 65*2*10Uge 2 - 70*2*8Uge 3 - 70*2*8Uge 4 - 75*2*8Uge 5 - 80*3*6Uge 6 - 80*3*6Uge 7 - 85*3*6Uge 8 - 85*3*6Uge 9 - 90*4*5Uge 10 - 90*4*5Progressionen bliver formentlig med lidt højere reps i de mindre øvelser.Hvis der er nogen der har orket at læse det hele igennem, ville jeg meget gerne have kommentarer/råd til programmet og evt. progressionen. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 5, 2003 Report Share Posted October 5, 2003 Lidt kommentarer :)ØvelsesvalgetPas på med overlappende øvelser på fullbody programer. Bænkres, CG Bænkpres/Dips og Military Press er alt sammen stressende for det forreste skulderhovede og lidt bryst og triceps. Hvis det er tricepsøvelser du ville have, så går du ikke helt galt med en isolationsøvelseøvelse til dette. ProgressionenSynes det ser ok ud. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cisse Posted October 5, 2003 Author Report Share Posted October 5, 2003 Tak for kommentarerne :) Pas på med overlappende øvelser på fullbody programer. Bænkres, CG Bænkpres/Dips og Military Press er alt sammen stressende for det forreste skulderhovede og lidt bryst og triceps. Hvis det er tricepsøvelser du ville have, så går du ikke helt galt med en isolationsøvelseøvelse til dette.Ja det bliver måske for meget i længden, så det kunne være jeg skulle erstatte CG bænkpres med pressdowns istedet. Det burde vel løse det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 5, 2003 Report Share Posted October 5, 2003 Ja, det kunne være en løsning. Det samme med skulderne f.eks. at vælge Laterals fremfor Military Press nogen gange. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cisse Posted October 5, 2003 Author Report Share Posted October 5, 2003 En anden løsning kunne selvfølgelig også være at køre skiftevis: CG bænkpres/laterals og Miltary pres/pressdowns? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 5, 2003 Report Share Posted October 5, 2003 Jep, men husk at tage hensyn til brysttræning også, mht. forreste skulderhoved. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cisse Posted October 5, 2003 Author Report Share Posted October 5, 2003 Yes, måske skulle jeg droppe CG bænkpres helt og så nøjes med military to dage om ugen og så laterels på den tredje dag, så bliver det ikke til mere end to presøvelser pr. gang.Men tak for rådene xax :) Andre er selvfølgelig også velkommen til at komme med kommentarer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted October 5, 2003 Report Share Posted October 5, 2003 Uge 1 - 65*2*10Uge 2 - 70*2*8Uge 3 - 70*2*8Uge 4 - 75*2*8Uge 5 - 80*3*6Uge 6 - 80*3*6Uge 7 - 85*3*6Uge 8 - 85*3*6Uge 9 - 90*4*5Uge 10 - 90*4*5Jeg synes ikke, at din progression er helt optimal.Du gentager for mange pas med samme vægt efter min mening, da du starter med en forholdsvis høj vægt og kører i 10 uger.Du kunne evt starte på 60% af din 1 rm, hvilket nok er omkring 55 kilo. Jeg ville lade være med at tænke i reps, men bare køre lidt fra failure, selvom reps selvfølgelig er et godt holdepunkt. Jeg ville med udgangspunkt i dine 5 rep på 85 kilo lave progressionen nogenlunde således:Kg - Antal reps fra failureUge 1:55 - 355 - 160 - 3Uge 2:60 - 165 - 365 - 1Uge 3:70 - 370 - 270 - 1Uge 4:75 - 375 - 275 - 1Uge 5:80 - 380 - 280 - 1Uge 6:85 - 285 - 285 - 2Uge 7:87,5 - 187,5 - 187,5 - failureDet gik lidt hurtigt, men altså jeg synes, at du burde skrue det sådan sammen, at du ikke gentager mere end en uge med samme vægt og dette kun efter de to første "lette" uger.Men det er bare min holdning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 5, 2003 Report Share Posted October 5, 2003 (edited) Evt. erstatte alm. bænkpres med CG bænkpres en gang imellem. Selvom det er med smalt greb, så er brystet stadig godt involveret. Edited October 5, 2003 by xax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cisse Posted October 5, 2003 Author Report Share Posted October 5, 2003 Det gik lidt hurtigt, men altså jeg synes, at du burde skrue det sådan sammen, at du ikke gentager mere end en uge med samme vægt og dette kun efter de to første "lette" uger.Men det er bare min holdning.Har også tænkt på at køre progressionen lidt som du beskriver, altså starte på en lavere vægt og stige lidt oftere, men du skal dog tænke på, at jeg ikke køre nogle øvelser tre gange om ugen.Synes dog godt jeg burde være istand til at holde RBE for døren, selvom jeg kører den samme vægt fire pas i træk de fleste af gangene.Men det er da taget til overvejelse ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cisse Posted October 13, 2003 Author Report Share Posted October 13, 2003 Er i løbet af sidste uge kommet til at tænke på om det ikke er noget i underkanten med kun en decideret bryst øvelse pr. gang(undtaget den ene gang var jeg regner med at lave incline press istedet for military).Især i starten hvor der kun køres to sæt pr. øvelse. Når jeg når op på tre-fire sæt pr. øvelse hjælper det jo på det.En løsning kunne være at smide flyers ind to dage om ugen, da den vel ikke stresser det forreste skulder hoved så meget og triceps/albueled ligeså? En anden løsning kunne være at lægge et ekstra sæt til bænkpres hver uge.Hvad siger i til det? Det er vel meget individuelt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest PlayboY Posted October 13, 2003 Report Share Posted October 13, 2003 Jeg synes nu ikke der er noget i vejen for hans overlappende øvelser, hvis han kan holde til det.. Kører selv modificeret 20 squat breaht routine, med mange overlappende basisøvelser, men også enkelte isolations.. Meget skrapt program, men min krop kan holde til det.. Derfor har det givet rigtig godt vækst.. men selvfølgelig skal man være varsom, men mener man at man kan holde til det, er det jo fint.. F.eks. kører jeg 2 sæt military og 2 sæt lateral 3 gange om ugen.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted October 13, 2003 Report Share Posted October 13, 2003 Jeg kører selv benchpress, incline benchpress og dips. Altså 27 sæt bryst ugentligt i anden halvdel af mit HST program. Det giver STURE PATTER! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest PlayboY Posted October 14, 2003 Report Share Posted October 14, 2003 Arh, nu må du jo være en hund.. Det er alligevel for mange sæt om ugen, til at det er godt.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted October 14, 2003 Report Share Posted October 14, 2003 Vruf!Jeg synes eller, at det kører ok. Det er efter min mening tre fede øvelser, der får banket brystet, triceps og anterior deltoid godt igennem. tre øvelser, tre muskelgrupper, 27 sæt på en uge til hver af disse muskelgrupper. :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest PlayboY Posted October 14, 2003 Report Share Posted October 14, 2003 Hmm.. Tjaaaaa... Synes bare det lyder af for meget.. Hvordan er dit program ellers.. Kunne man mon få lov at se det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted October 14, 2003 Report Share Posted October 14, 2003 Jo da!BenchpressIncline benchpressSquatChin-upsStanding calf raiseDipsDeadliftIncline dumbbell curlLalteral raiseCable seated rowsWeighted CrunchUge 1 – 2 sæt65% ca. 16 reps – 3 reps fra failure65% ca. 18 reps – 1 rep fra failure70% ca. 13 reps – 3 reps fra failureUge 2 – 2 sæt70% ca. 15 reps – 1 rep fra failure75% ca. 10 reps – 3 reps fra failure75% ca. 12 reps – 1 rep fra failureUge 3 – 2 sæt80% ca. 9 reps – 3 reps fra failure80% ca. 10 reps – 2 reps fra failure80% ca. 11 reps – 1 rep fra failureUge 4 – 3 sæt80% ca. 6 reps – 3 reps fra failure80% ca. 7 reps – 2 reps fra failure80% ca. 8 reps – 1 rep fra failureUge 5 – 3 sæt85% ca. 4 reps – 3 reps fra failure85% ca. 5 reps – 2 reps fra failure 85% ca. 6 reps – 1 rep fra failureUge 6 – 3 sæt90% ca. 3 reps – 2 reps fra failure90% ca. 4 reps – 1 rep fra failure90% ca. 5 reps – Failure Det skal lige siges, at jeg ikke følger den ovenstående progressionsmodel til punkt og prikke, men den forklarer nogenlunde, hvordan jeg har bygget det op.Jeg er nemlig temmelig klar over, hvor meget jeg kan tage i de forskellige øvelser ved forskellig vægt, så jeg har nærmere lyttet til dette, men selvfølgelig også fulgt de skemalagte intensitets/volumen stigninger.Jeg kommer nok også til at køre minimum en uge ekstra (nok to), hvor jeg kører tungt, så jeg lige får udnyttet og ikke mindst udvidet min kapacitet.Jeg tænker heller ikke i reps (bruger dem dog som rettesnor), men træner selvfølgelig blot i forhold til failure.Jeg er kun kommet halvvejs, men jeg synes sgu, at det kører godt. Har nogle nice DOMS dagen efter træningen, men ikke nogen foruroligende. Har taget et enkelt kilo på.Det skal dertil også siges, at jeg altid træner efter, at jeg har trænet 1,5 times Wing Tsun, så hvis du/I synes, at det er et tøseprogram, så er det bl.a. en af grundene Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.