LBB

Der er forskellige former for shrugs(Jeg har ingen forslag til dansk betegnelse)F.eks. hvor udgangsstillingen er som ved foroverbøjet roning, helst hvor overkroppen er understøttet, eller i bundposition i chins, hvor man spænder omkring skulderbladene og i lats og laver en lille bevægelse(shrug)uden at bøje i albuerne.

Den mest brugte shrug øvelse i vægttræningen må være den hvor man står op med en TUNG håndvægt i hver hånd og trækker skuldrene mod ørerne uden at bøje albuerne.Man kan også bruge en lang stang der så holdes foran kroppen.Det er vigtigt at gøre bevægelsen under kontrol for ikke at stresse de mange strukturer i nakke/skulderregion for meget, især skal man ikke komme helt ned og slappe helt af i bundpositionen da det vil sætte nerverne til armene på for meget stræk.Man bør heller ikke dreje hovedet under øvelsen da det samme kan ske.Man ser til at folk kører rundt i skuldrene.Det bør man ikke gøre,medmindre man vil irritere nogen af skulderbæltets led for meget, lige op og lige ned.Øvelsen er en udmærket builder og rammer de samme områder i nakken som upright row.Dog rammes deltoideus ikke, men shrugs er nok ikke så risky.

Nogen kan godt lide at lave stående shrugs i en lægmaskine så begrænsningen ikke bliver hvor meget man kan holde med hænderne, men så er der tungt tryk på den arbejdende musulatur som jeg personlig ikke bryder mig om.

Decideret POWER SHRUGS er en olympisk vægtløfter øvelse som jeg nok ikke vil anbefale medmindre man har en kompetent instruktør til at spotte sig.Jeg mener at de starter fra gulvet, kører vægtstangen op i dødløft sluthøjde og videre op i shrug og ned igen.Det hele foregår eksplosivt og virker meget kraftfuldt og skal være med til at udvikle vægtløfterens eksplosion til når han skal "vende" vægten.For os alm. dødelige er brugsværdien nok begrænset og risikoen for evt. skade for stor.

Jeg har et spinkelt skelet(75 kg/178 høj) og vil aldrig blive rigtig stærk i styrke løftsammenhæng.Mit max. bænk ligger på beskedne 110 kg.Jeg kører aldrig max. i død og squat.

Jeg laver et par powercleans med 80 kg men træner ved siden af fyre der burde kunne løfte meget mere i det meste men som ikke har "gnisten" og derfor ofte løfter mindre.

Pga min forholdsvise lave kropsvægt laver jeg 1 RM i pull up med 30 kg i bæltet.

T    ,jeg er også fra Horsens og bor i sydbyen.Hvor f..... er HSK flyttet hen???

LBB

En spotter kan både have en positiv og negativ indflydelse på ens evne til at satse og give alt.Sikkerhedsmæssigt er en god spotter et must(en er ikke nok i squat)og kan gøre at man tør satse.Hvis/når jeg selv skal maxe i bænk beder jeg altid spotteren stå et par meter væk fra hovedenden af bænken og kun skride ind hvis stangen synker eller den står fast som frosset!(Nu løfter jeg heller ikke megatungt)Hvis han står helt tæt på er det for undertegnede ofte fristende kun at yde 99% istedet for 101%.

De der springer med deres max. og lige klasker 5 kg. ekstra på stangen i bænk er dog nødt til at have en vågen spotter tæt på da løftet aldrig lykkes, og så er det at 1-2 eller 3 finger-hjælpen bliver aktuel.

Det LYDER som om du blot har lidt træningsrelateret irritation omkring knæskallerne.Dette kan skyldes lidt ujævn brusk på bagsiderne af knæskallerne.Da en af knæskallens opgaver er at virke som en "pelotte" og få lårmusklens kraft til at trække i skinnebenet fra en lidt mere hensigtsmæssig måde end bare lige opad, er belastningen på knæskallen meget stor.Brusken er dog også meget tyk, nogen steder nævner litteraturen 5-8 mm, men belastes også meget.

Ujævn brusk på bagsiden af knæskallerne er en almindelig "lidelse" som man dog ikke behøver have de store gener af.Det er dog vigtigt at holde smidigheden god, især i hase- og knæstræk muskulaturen så knæskallen herved ikke presses for hårdt ind mod lårbenet.Dette pres er  iøvrigt også højt i knæsparkmaskinen.Endvidere er det vigtigt at knæskallen "sporer" hensigtsmæssigt, f.eks. passe på ikke at lade knæet gå indad i squats og ved trappegang(blive "kalveknæet") og lade være med at lave den klassiske, og helt misforståede fejl, at have hælene på et brædt når man kører squats.Dette gøres ofte fordi man kommer til at gå op på tå i squats(lær teknikken og stræk læggene!),vil "ramme"/bygge de forreste lårmuskler længere nede mod knæleddene(risikoen for overbelastning er større!) eller bedre kan holde lænden i neutral stilling under squats(løsningen er at arbejde med smidigheden af lænd,baller og lår for- og bagside!)

Vær også opmærksom på at når du er helt nede i squats og benpres skal du IKKE føle at du har hele vægten koncentreret ved tæerne eller ved fodballen, men helst ligelig fordelt.

Føl at du sætter dig "tilbage" i squats  istedet for at du føler du læner dig "frem" i squats.Knæenes vandring fremad bør ikke være VILDT stor.

Når alt dette er sagt så fortvivl ikke:Der er højest sansynlig intet i vejen med jeres knæ men

                                TAKE CARE

(Redigeret af LBB ved 11:38 pm på Nov. 6, 2001)

(Redigeret af LBB ved 11:50 pm på Nov. 6, 2001)

Der kan være mange årsager til gener omkring knæene, og det behøver absolut ikke kun at være træningsrelateret.Overvej følgende:

1)Har du været ude for en skade?

2)Hæver dine knæ,er de "varme"?

3)Kan du finde distinkte ømme punkter i bløddelene  omkring knæskallerne, f.eks. nedenunder knæskallen?

4)Føles det som om du har "grus" i knæene?

5)Knager dine knæ, f.eks. når du rejser dig fra hug,om morgenen eller når du sidder med bøjede knæ og strækker dem ud?

6)Opstår generne i forbindelse med eller efter træning, og hvilken træning/øvelser?

(Redigeret af LBB ved 10:34 pm på Nov. 6, 2001)

Jeg deltog på et kursus engang, hvor underviseren påstod at UV lys skulle gøre kroppen mere trænerbar, men jeg har dog ikke set dokumentation for det og hvor meget det i givet fald skulle betyde.Underviseren var iøvrigt IKKE solariesælger!!

(Redigeret af LBB ved 11:42 pm på Nov. 6, 2001)

MJ

Med de vægte du håndterer i øvelser med frie vægte, må du betegnes som specialist med en god basis i løft/håndtering af disse.Derfor mener jeg at det er iorden at du krydrer din træning med Smith.Problemet er de nye/unge der ikke får det samme neuromuskulære input og undgår de frie vægte. , fordi de mener at det er besværligt og "farligt".Problemet er nok snarere at det er hårdere.

Vi er enige om at Smith kan bruges til noget, du nævner shrugs, Thomas J nævner lockouts, men jeg mener ikke at Smith skal være basistræningen i nogen øvelser!

(Redigeret af LBB ved 10:31 am på Nov. 4, 2001)

Da jeg sad på cyklen og tog de sædvanlige 10 minutter som en del af min opvarmning idag, spottede jeg 2 fyre der squattede i Smith stativet.De læssede en del skiver på og kørte "partial squats", jeg tror op til 160 kg.

Da jeg kom ned og gjorde mig klar til at squatte med fri vægt, kom jeg ud i lidt smalltalk med den ene, en gut på ca. 100 kg der som jeg vurderede til at kunne blive rimelig stærk(Hvis han undgik Shit-stativet!)

Jeg varmede stadig op da han spurgte hvorfor jeg ikke brugte Smith stativet, og jeg svarede at træningen der ikke er særlig funktionel og at bevægebanen er forfastlåst.Han ville så lige prøve hvordan den frie vægt, hvor der bare var 70 kg på, føltes.Han gjorde sig klar og squattede........og kom ikke op igen.Jeg var nødt til at hive stangen af hans skuldre.....lidt svært når man samtidig skal kvæle et grin.

Der skete intet fysisk med ham, men han fik sig en AHA oplevelse og sluttede med at sige at det da vist var en øvelse han skulle til at køre.

                   WELCOME TO THE REAL WORLD

(Redigeret af LBB ved 10:00 pm på Nov. 2, 2001)

Pumba...Jeg kender en hel del der ingen uddannelse har, og som en af dem siger:"Uddannelse er for folk uden selvtillid!!"De klarer sig iøvrigt alle fint, og er faktisk ikke helt så fastlåste som de jeg kender der har både det ene og det andet..

Selv er jeg fysioterapeut, men det er absolut IKKE på grund uddanelsen jeg har fået min viden on træning.Uddannelsen giver en uundværlig viden i anatomi,fysiologi og diverse sygdomme/skader og optræning af disse, ligesom man, som ved alle videregående uddannelser, bliver en kritisk læser der ikke sluger alt råt.

Der er efter min mening for meget "fyld" i uddannelsen, men den sigter jo også på beskæftigelse indenfor sundhedssektoren.

Skulle jeg vælge om blev jeg dog nok ikke fys. igen men læste nok idræt eller medicin.Dit gennemsnit er fint, men måske ikke nok til medicin.Du kunne nok med fordel tage nogen enkeltfag på c og/eller b niveau for at få det op.

De fleste skulderskader i forb. med bb er overbelastningsskader, og især indeklemning af bløddele i selve skulderleddet.Dette opstår ofte pga. dårlig teknik, men også pga. muskulær dysbalance, hvor især forsidens muskulatur(bryst,forside af skulder)bliver forstærke i forhold til de muskler der stabiliserer og styrer skulderleddet, nemlig rotatorcuffen.

Træn ligelige af træk og presøvelser.

Som forebyggelse af indeklemningsskader bør man være forsigtig med visse øvelser:

- Ingen bænkpres for højt på brystet

- Ikke for bred fat i bænk

- Glem alt om Smith bænkpres!

- Pas på med at gå til yderstilling i flyers(Undgå flyers!)

- Ikke pres bag nakken hvis du har prob. m. skulderen

- Pas på med lat. raise,øvelsen ligefrem inviterer til

 indeklemning!!

- Ikke alt for bredt fat ved chins og pulldown

- Pas på med tunge pulldowns til nakken

- Pas på med for dybe dips, hvis skulderproblemer:Drop

 dips!!

Iøvrigt er der her på MO et godt rotator træningsprogram som alle burde kende og bruge for at stimulere rotator cuffens muskulatur.Brug 5 minutter, gerne sidst i din træning til at lave disse små øvelser som almindelig skadesforebyggelse.Lad være med at køre tungt men kør gerne 12-15 reps.Træn/udtræt IKKE disse øvelser inden din tunge træning, idet det er vigtigt at rotatorcuffen er rimelig "frisk" når du skal køre dine basisøvelser.

Du bør nok få en der har lidt forstand på BÅDE bb øvelser og behandling til at kigge på dig.

Held og lykke.

De personer jeg har mødt der har vidst mest om funktionel styrketræning var de der selv havde "been there done that", altså de der selv har prøvet at give den en skalle i et træningslokale.Ikke at de havde været på "personlig træner" kursus, men de havde sgu selv stået under en barbell i et squat rack og gispet efter vejret.Nogle af de problemer der kan opstå er hvis disse skal instruere en person med lidt småskader,ryg og knæ osv.

Generelt mener jeg dog at hovedparten af "fitness instruktørerne" rundt omkring er udemærkede til at få hr. og fru Jensen igang.Der hvor jeg selv træner er der dog masser af mennesker der tripper forvildede rundt med deres program på et kort, og efter min mening spilder tiden ved at køre 15 forskellige øvelser.F.eks. kører de benspark,bencurl,benabduktion ,benadduktion og lægge.Tag dog for fa.... en stang på nakken og lær teknikken i squats, eller næstbedst:Kør benpres i en god BP maskine istedet!!

Problemet er nok at man kan vise kunderne rundt i maskinerne på ca. 1 time, mens det at lære squats til en nybegynder vil være alt for rescource krævende.

(Redigeret af LBB ved 5:40 pm på Okt. 29, 2001)

Det med fast at læse diverse reklame befængte magasiner vokser man fra hvis man træner i mange år, tro mig!!!

Man lærer sgu at gennemskue det meste, og efterhånden finder man ud af at det ny indenfor bb/power træning kan ligge på et meget lille sted.

Personligt læser jeg HARDGAINER der udkommer hver 2 måned.Jeg har læst det i ca. 4 år, og har læst dem alle mere end en gang.Selvfølgelig skal man være kritisk overfor ALT hvad man læser, ligemeget hvor man læser det, og ikke bare sætte sig selv ind i de beskrevne personers programmer osv.

BTW, jeg synes faktisk det er iorden at folk læser diverse magaziner for at holde gejsten lidt oppe.Selv ser jeg da også en p.... film ind imellem.....;)

(Redigeret af LBB ved 11:40 pm på Okt. 28, 2001)

Hvis man varmer op eller kører "fitness" DL kan ,man da godt køre touch-and-go, men de der kører forholdsvis tungt finder hurtigt ud af at teknikken ryger ved touch-and-go stilen, også selvom man kører høje reps.

Jeg har iøvrigt set styrkeløftere med torsion/drejning af rygsøjlen i den ene retning efter mange års tung DL træning.Måske skulle man kun køre med overhåndsgreb når man kører moderat til høje reps og vente med mixed greb til man skal køre tungt???

Jeg ville heller ikke aflevere nogen prøve, ikke at den ikke ville være ren, men jeg bryder mig ikke om den alt sig omgribende formynderi i samfundet.Da jeg ikke stiller til konkurrencer mere mener jeg heller ikke at nogen skulle blande sig hvis jeg sprang på "krudtvognen"!!!

Jeg har 2 gange oplevet at dopingkontrollen er kommet.Begge gange tog de potentielle test objekter deres tasker og gik mens kontrollanterne stod med deres fine papirer og bad om navne og prøver.Formanden for klubben påstod selvfølgelig at han ikke kendte dem der gik, og at de nok ikke var medlemmer af klubben.Der skete aldrig mere i sagerne!

Styrke, eller det at være stærk kan defineres på mange måder.Sprinteren er "stærk" på en anderledes måde end langdistanceløberen,bodybuilderen er stærk på en anden måde end powerlifteren osv.

Når JEG skal definere begrebet går jeg ud fra hvad man kan løfte/håndtere.Man kan se på det ud fra total antal kg., f.eks. ud fra de 3 dicipliner i powerlift,man kan se i forhold til sin kropsvægt eller man kan ganske enkelt sammenligne i forhold til sine evt. træningsmakkere.Man kan også være mere funktionel og se hvor langt/hvor lang tid man kan løfte en bestemt ting, f.eks. en sandsæk, eller skubbe en bil.

Man kan også sammenligne sig med sig selv og se på hvad man løfter nu i diverse basisøvelser, og så sammenligne med hvad man løftede da man startede, forhåbentlig en hel del mere!!

Stuart McRobert(forfatteren til bl.a. BRAWN) har opstillet nedenstående løft (1 rep. max. løft)i forhold til sin kropsvægt(BW) som mål hvis man skal betegnes som "stærk":

Pres over hovedet :100 % af BW

Bænkpres:150 % af BW

Squat:200 % af BW

Dødløft fra gulvet:250 % af BW

Disse skrappe krav kan vel kun de færreste opfylde,der ikke ligefrem er styrkeløftere, personlig gør jeg kun selv (lige knap nok) ved de 2 første.På den anden side vil styrkeløftere på international niveaú overskride disse betydeligt.

Er der andre bud på det at "være stærk".???

(Redigeret af LBB ved 3:09 pm på Okt. 13, 2001)

KIRURGI er nok det eneste hvis du mener slapt maveskind, f.eks. efter stort vægttab.

Bæltet er lidt misbrugt rundt omkring i "jern" verdenen, idet mange f.eks. tager det på i omklædningsrummet og først tager det af når de skal i bad!!

Hvorfor vil du have bælte på ved bænk???Hvis du vil beskytte/aflaste lænden ved bænkpres er det bedre at undlade overdreven svaj end at bruge bælte.Iøvrigt kan du være ligeglad med om du ligner en wannabee hvis du vel og mærket bruger bæltet ved de tunge øvelser som Thomas har nævnt.

BTW... vi er vel alle wannabees idet vi vel alle ønsker at forbedre vores styrke!!?!

Som MILO skriver er BRAWN en rigtig god kilde, men jeg er dog glad for at jeg havde noget baggrundsviden inden jeg læste den 1. gang(har læst den 3 gange)

BEYOND BRAWN er ligeledes rigtig god, men IKKE helt begynderlæsning.

Stuart McRobert, der har skrevet bøgerne er iøvrigt en af fortalerne for korte intense og "uhyppige" workouts.Jeg holder hans blad HARDGAINER, og der kan man se at nogen atleter efterhånden kører den for langt med konservativ træning, f.eks. squats 1 gang hver 2. eller 3. uge.Derfor er McRobert også begyndt at være lidt mere åben for lidt hyppigere træning, der dog stadig er noget mindre end hvad der er "normalt" i BB kredse, men igen:BRAWN er meget god læsning!!

Som basis behøver du kun en lang vægtstang og en del kilo for at kunne køre dødløft,militærstem,foroverbøjet roning,biceps curl,frivend og diverse olympiske løft hvis du teknisk kan disse.

Hvis du får en bænk med holdere kan du også køre diverse rygliggende pres øvelser.Kan ryggen på bænken hæves øger du selvfølgelig variations mulighederne, men dette er ikke et must.

En chinbar lignende ting til at hæve dig op i mener jeg er god.Hvis du har nogen korte vægtstænger hvor du kan læsse skiver på er du ved at være godt på vej og kan køre skulderpres,liggende pres,biceps,pullover,en hånds roning,shrugs,farmerwalk(evt. op og ned af trapperne)Hvis man er til disse, kan man også køre flyers og lateral raises.

Har du et sted hvor du kan lægge og tage stangen forsvarligt og køre squats er du meget godt på vej!!!

Du sparer en del tid ved at træne hjemme.Jeg har gjort det i perioder(du ved når man er barnepige!)men det kræver en del selvdiciplin.

(Redigeret af LBB ved 10:53 pm på Okt. 1, 2001)

Hvis man vil være stærkere er BASIS øvelserne(de der påvirker flere led/muskelgrupper) de mest undervurderede og de "små" isolerings øvelser de mest overvurderede.Min ynglings aversion er de der tror de kan træne sig til større bryst muskulatur ved hjælp af flyers og pec deck!!

Fysisk træning har fyldt en stor del af mit liv i de sidste 23 år.Der har været forskellige former jeg har vægtet gennem årene, men kampsport har været den røde tråd i dem alle, og i de senere år også styrketræning.Når jeg ikke gider/kan dyrke kampsport mere regner jeg med at fortsætte med styrketræningen.Som det er nu træner jeg 5 gange ugentligt.Min sambo gennem 17 år har aldrig kendt andet og brokker sig kun sjældent.Man kan iøvrigt sagtens løbetræne med en klapvogn osv.

Jeg gider iøvrigt ikke høre på de der brokker sig og siger at de "...egentlig gerne ville træne men ikke har tid...".

Prioriter din tid,løb om aftenen,køb en

kondicykel/spinningcykel,køb et sæt vægte og en bænk og kom igang.

Hellere slides op end ruste op!!!

GO FOR IT THOMAS!!!

Håber at du gør det flot og lever op til de krav du (nok!?!) har stillet til dig selv, selvom det er svært at vide hvordan man reagerer/løfter på DAGEN hvor man skal "maxe" i alle 3 løft.

TINA

I mit daglige arbejde som fysioterapeut har jeg efterhånden god erfaring med styrketræning til whiplash

ramte.Vi kører det på den måde at jeg går med patienten i motionscentret og træner med dem.Når et godt all round program er indøvet fortsætter de selv.Det må iøvrigt have været et meget slemt traume du har haft, ellers skulle du have været igang for længe siden, i hvert fald hvis du blev behandlet af undertegnede.

Programmet afhænger af hvilke faciliteter der er i centret hvor du vil komme, men et godt all round program, med tanke på at have din nakke i neutral stilling under øvelserne og med lav belastning i starten vil være fornuftigt.Evt. kunne du betale din fys. for at tage med hen i dit center for at starte dig op, en fornuftig investering.

Praktisk skulle "mekanikken" ikke fylde meget mere end et puls ur, eller en pakke smøger.Relevante værdier afhænger af hvad man ville bruge dem til, men jeg tror at det mest ville være i forsknings øjemed og i forbindelse med rehabilitering man kunne bruge tal/værdier.Interessant kunne dog være:Blodtryk,respirationsfrekvens,mælkesyre angivelse i arbejdende muskler og generelt,endorfin værdier osv.Jeg ved ikke om der pt findes nogen "handy" apparater der er praktiske i brug.

Jeg har det lidt med min styrketræning som med min bil:FUNCTION FIRST!!

Hvis der så falder lidt af på udseendet så min halvgamle krop er over gennemsnittet er det fint.Jeg betragter heller mit kadaver som en samling af BODYPARTS, men som en samlet enhed der helst skal fungere optimalt de forskellige regioner/bodyparts imellem.Derfor træner jeg helst "multible-joint-exercises"/basisøvelser.

Thomas, hvor og hvornår stiller du til stævne???

                                             LBB