Don Kane

Medlemmer
  • Content count

    549
  • Joined

  • Last visited

Everything posted by Don Kane

  1. Kulhydrat FAQ

    Inspireret af Dadanes protein FAQ valgte jeg at give mig i kast med at lave en kulhydrat FAQ! Kulhydrat: Kulhydrater er sukkerstoffer, det består af kemiske forbindelser, som indeholder store mængder kulstof samt ilt og brint. Kulhydrater har stor betydning for ens kost. Kulhydrat inddeles i 3 typer: i mono-sakkarider, di-sakkarider og poly-sakkarider. Det er sukkerarter, som indeholder ét, to eller flere sukkermolekyler. Kulhydratrige fødevarer mætter bedre end fedtrige, og kulhydraterne stimulerer din forbrænding bedre end fedt. Du får automatisk mange vitaminer og mineraler, hvis du sørger for at spise en naturlig kulhydratrig kost - dvs. masser af korn, frugt og grønt. Funktion i kroppen: Før fødevarerne kan anvendes i kroppen, skal de fordøjes, og optages fra mavetarm-kanalen. I tarmen optages kulhydraterne som mono-sakkarider og føres derefter videre til leveren hvor de som i musklerne lagres som glykogen eller frigives i form af blodsukker. Kulhydrater kan betegnes som en slags brændstof, som både hjernen og musklerne trives særlig godt på. De 3 typer kulhydrat: Monosakkarider: De mest almindelige monosakkarider er glukose (druesukker), fruktose (frugtsukker) og galaktose. Disakkerider: Disakkerider er sammensat af to monosakkerider. Af disakkarider er laktose (mælkesukker), der er opbygget af glukose og galaktose, sammen med sakkarose (raffineret sukker), der er opbygget af glukose og fruktose, almindelige. En tredje disakkarid er maltose der består af to glukosemolekyler. Denne disakkerid dannes fortrinsvis ved nedbrydning af polysakkarider, men findes også i små mængder i nogle fødeemner. Polysakkarider: Polysakkarider er stivelse der består af sammenkædede glukoseenheder fra hundreder optil flere tusinde, de kan være forgrenede eller bestå af lige kæder. Stivelse findes i kartofler, pasta, ris og brød. Maltodextriner (glukosepolymerer) er delvist nedbrudt stivelse. De består som andre polysakkerider af sammenkædede glukoseenheder. På grund af den delvise nedbrydning er kædelængden kun på ca. seks til tyve glukoseenheder. Cellulose (kostfibre) er også et polysakkarid, men er ikke fordøjeligt for mennesker. Simple og komplekse kulhydrater: Simple kulhydrater (mono- og disakkarider), eller komplekse (polysakkerider). Jo mere simpelt et kulhydrat er opbygget, jo hurtigere bliver det nedbrudt og optaget i kroppen. Det skyldes, at kulhydrater optages fra tarmen som monosakkarider. Monosakkeriderne optages direkte, og disakkeriderne nedbrydes i et enkelt trin af enzymer i tarmen. Polysakkerider nedbrydes af enzymer i munden til kortere kæder og derefter i flere trin til monosakkerider i tarmen. Dermed har man benævnt de simple kulhydrater som "hurtige" og de komplekse som "langsomme", da det rent biokemisk må tage længere tid at nedbryde og optage komplekse kulhydrater. Hvor meget skal man spise: Du bør have 50-60% af dit daglige energibehov fra kulhydrater. 1 gram kulhydrat = 4 kalorier. Man har især brug for at spise kulhydratrig kost, hvis man dyrker meget sport eller motionstræning. Kulhydrater er musklernes foretrukne energikilde, og der er en helt klar sammenhæng mellem mængden af kulhydrat i kosten og den fysiske ydeevne. Jo mere kulhydrat, des bedre ydeevne. Jo højere intensiteten er af den fysiske aktivitet, des mere kulhydrat omsætter kroppen. Kroppens behov for kulhydrater stiger ligesom proteiner i takt med træningen. Derfor er det vigtigt at alle kroppens energidepoter er fyldte inden træning som Energiforbruget, da fyldte energidepoter er væsentlig for en høj intensitet og et godt resultat. Du skal indtage meget af langsomt optageligt kulhydrat. Med det får du også en masse vitaminer, mineraler og kostfibre. Maven får noget at arbejde med og det sætter din forbrænding i vejret. Samtidig vil du ikke opleve sult-fornemmelse så hurtigt efter et måltid, som når der indtages hurtigt optagelige kulhydrater. Kulhydrat-timing: Blodsukkeret skal virke som brændstof under den fysiske aktivitet, og det er derfor vigtigt at alle depoter er fyldt op inden træningen påbegyndes, hvis en høj intensitet skal sikres under hele træningsperioden. Glykæmiske indeks også kaldet GI, glykæmisk Indeks (GI), er et udtryk for kulhydraternes optagelseshastighed og tilgængelighed. Blodsukkerstigningen efter indtagelse af 50g glukose over to timer sættes til indeks 100. Blodsukkerstigningen af andre fødevarer afmålt så de indeholder 50g tilgængelig kulhydrat udtrykkes herefter som procent af glukose. Dagens måltider bør bestå af "grove" kulhydratkilder, der indeholder mange vitaminer og mineraler. De har som regel et lavt GI. Her skal indtagelsen af essentielle fedtstoffer og hovedmængden af protein også ligge. Kulhydrater med lavt GI bør vælges som "før trænings måltid". Spis gerne flere mellemmåltider bestående af kulhydrater eks. frugt. Kulhydrater før træning: Spis et mellemmåltid ca. 1 time til 2 før træning. Det giver tid til at fordøje, øger energiniveauet og begrænser muskelnedbrydning under træning. Lad være med at spise tæt på træning, da det giver risiko for blodsukkerfald og dermed træthed under træningen. Måltidet bør især bestå af kulhydrater, fx groft brød, gryn, frugt, suppleret med en moderat mængde protein, fx et magert mælkeprodukt. Groft brød med hytteost og kiwi er ideelt. Lad være med at spise så meget, at maden ligger tungt i maven, når du skal træne. Sørg også for at drikke vand nok op til træningen. Kulhydrater under træning: Drik regelmæssigt med vand under træningen. Træner du i kortere tid, kan du nøjes med vand, men træner du i flere timer, så nap en sportsdrik, der ud over vand også indeholder kulhydrater og mineraler. Kulhydrater efter træning: Det er en fordel at indtage hurtigt optagelige kulhydrater. De første to timer efter hård fysisk aktivitet er musklernes evne til at lagre kulhydrat som glykogen forøget i betydelig grad. Hurtige kulhydrater lige efter træning giver en stigning i insulinproduktionen, hvilket får stofskiftet til at skifte fra nedbrydende til opbyggende tilstand, hvilket kan forbedre restitutionsevnen og på længere sigt kan være med til at give bedre træningsresultater. Typen af kulhydrat der indtages er vigtig. Det skal som nævnt være kulhydrater der optages hurtigt og giver en høj stigning i blodsukkerkoncentrationen, og dermed en høj stigning i blodets insulinkoncentration. Her er det GI der er afgørende. Man skal vælge kulhydrater med højt GI. Eksempelvis vil både hvidt brød, cornflakes, hvide ris og kartofler give højere blodsukkerstigning end de simple kulhydrater sakkarose og fruktose. Lyst hvedebrød er en god kilde til hurtigt optagelige kulhydrater og derfor særlig godt at spise efter træning. Man skal vælge produkter med mange gram kulhydrat pr. 100 gram. Mængden af tilgængeligt kulhydrat er vigtig, da det ikke altid er overkommeligt at spise en stor mængde for at opnå det nødvendig antal g. kulhydrat. Efter træning spises så hurtigt som muligt, der anbefales at spise inden for den første halve time. Indtag 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt. Kulhydratkilder med højt indhold af fruktose bør undgås. Indtag væske sammen med kulhydrat da det fremmer optagelsen fra tarmen. Indtag af protein sammen med kulhydrat øger insulin udskillelsen og fremmer optagelsen af kulhydrat til musklerne. Brug evnt. brug proteinpulver. Udholdenhedstræning og styrketræning øger behovet for protein. En del af dette ekstra behov kan derfor indtages efter træning. Ved indtagelse af for meget kulhydrat: Ved indtagelse af for meget kulhydrat eksploderer Insulin-produktionen for at kunne lagre det overskydende kulhydrat. Men når insulin-produktionen bliver for høj lagres for meget kulhydrat, i forhold til at et normal blodsukkkerniveau. Det hvilket resulterer i sultfornemmelse og trang til sukker/fedt-holdige madvarer. Når insulin-koncentrationen er for høj, stoppes fedtforbrændingen og fedt lagres. Altså er det ikke godt når du vil tabe dig. Ex. på udregning af energibehovet: Bodybuilder på 85 kilo, med et dagligt energiindtag på 3500 kalorier når han hverken taber sig eller tager på, giver det følgende retningslinie: 35% protein = 1.225 kcal : 4 = 306,3 gram 50% kulhydrat = 1.750 kcal.: 4 = 432,5 gram 15% fedt = 525 kcal. : 9 = 58,3 gram For at tage udgangspunkt i det ovenævnte ex. Du skal have 50-60% af energien fra kulhydrater, lad og sige 60%, måden du finder frem til de 60% er: Daglige kalorieindtag = 3500. 60% af 3500 = 2100. ( 1 gram kulhydrat = 4 kalorier. ) 2100 kcal : 4 = Antal gram kulhydrater 2100 : 4 = 525 gram kulhydrat pr. dag Skema over GI (glykæmiske indeks) indeks: - Glykæmiske Indeks Det var så et udkast til en Kulhydrat FAQ, der modtages gerne ris/ros og ide´er....
  2. Sven Ole Thorsen

    Er det ikke noget med at vores gode gamle Sven Ole thorsen også har en del rekorder inden for styrkeløft og kampsport.
  3. K: Standard Bælte

    Købes et standard bælte...
  4. K: Standard Bælte

    Hey Claus så er pengene overført... ;)
  5. K: Standard Bælte

    Okay det kan vi godt sige... Sender dig lige en personlig besked med min adresse, hvad med betaling, skal jeg bare overføre dem til din konto...
  6. K: Standard Bælte

    Hmm 300 incl. Porto
  7. K: Standard Bælte

    Hvor bor du henne af i landet...
  8. K: Standard Bælte

    okay men hvad skal du have for det?
  9. K: Standard Bælte

    Jo da muligvis, hvis det ikke er for stort, når jeg endelig er i nogenlunde form har jeg en livvide på ca. 80 cm, vil det kunne passe mig...
  10. Startskuddet til MOL BC 2004 har lydt

    Tjaa nu gik starten jo godt 1 April, men jeg starter først på mandag med at træne igen, tror jeg må ha brugt min portion op af uheld, var ved at være over min skulderskade, men for et par uger siden kørte jeg galt og smadrede dytten, og der slog jeg skinnebenet og knæet, og fik et slag mellem skulderbladene... så jeg har kun være ude og træne en 3 gange, på lidt over 8 uger nu... Så mit mål bliver for de sidste 10 uger, at komme igang igen, komme op på samme plan som før, og fået smidt noget fedt, da jeg har taget et par kg. på, som helt klart skal igen: MÅL: Smide fedt, blevet godt cuttet. Komme op på samme styrkenivau som før. Det er mine mål...
  11. The MOL Body Challenge 2004

    TF Don Kane
  12. The MOL Body Challenge

    Hey hvor melder man sig til?, er helt klart frisk, skal til og træne igen efter knap 2 måneders pause pga. af seneskade i skulderen, så det kunne da være rart med lidt "konkurrence" til at rigtig at få sparket træningen igang igen...
  13. Arnolds trænings program

    Du skal bruge Excel... ;)
  14. Hjælp til dødløft

    Grunden til at du får ondt i lænden eller føler en vis ømhed er nok pga. DOMS - delayed onset muscle soreness – den muskelømhed man føler dagen efter man har trænet. Skyldes mikrooverrivninger i muskelfibrene. Er selv lige begyndt at træne dødløft igen efter en ½ års pause, og jeg føler også en ømhed i lænden og mine hasemuskler.... Men prøv at læse denne artikel om dødløft, det kan være den kan hjælpe dig lidt: http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=299
  15. Hvor længe træner man?

    Der kan ikke sættes noget tidsrum ind for hvad der er bedst for at opbygge muskler, ens træningstid pr. træningspas afhænger meget af hvilket program man kører, det kan sagtens svinge fra en ½ time til over 2 timer, og ingen af delene har bedre virkning for opbygning af muskelmasse, det er ikke træningstiden der spiller en vigtig faktor for at opbygge muskelmasse og tage på... Men derimod ens kost, og hvilket program man træner efter! Prøv at læse disse artikler: http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=423 http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233
  16. Navne på øvelser?

    Nu skriver du bare rows der er flere former for rows... Rows: http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634 ex: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html Military: http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html Pullovers: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.html Curl: http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor1910082 Igen flere former for curls... Chin-Ups: http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439 Pull-Ups: http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439
  17. Kan i tage en-arms pushups?

    Kan tage en 10 stykker og laver ellers aldrig pushups, vejer 83-84 kg. bænker +100 Kan kun være enig at det er teknik... ;)
  18. Julemad

    Tænkte da på formen i juledagene, men blev ådt igennem som der plejer, så må det bare koste et par ture på løbebåndet.... ;)
  19. Hvad siger vægten ?

    mine stats: Alder: 21 år Højde: 185 cm. Vægt: 82-83 kilo øget vægt siden februar 2003: 7 kilo kg. Og mavemullerne kan stadig ses, så det er ikke alt sammen fedt! ;)
  20. Corolla 1.3Xli købes.......

    Prøv at kigge på: bilbasen Toyota Extreme klubben Har også et køb/salg marked, der plejer at være godt med biler...
  21. Shake eller kød ?

    Kan kun være enig med Dadane, en proteinshake er godt om morgenen, da det som nævnt er hurtigt optagelige proteiner, og det er godt efter en lang nat uden noget indtag, om aftenen plejer jeg at nappe en dåse tun, masser af proteiner og optages noget langsommere end proteinpulver, hvis man syntes det er for tørt at tykke i det tun så blander jeg det altid sammen med ketchup ;)
  22. Ondt i hoften

    Jeg har nødagtig samme problem som dig, jeg får/fik også ondt ved squat og dødløft, det der hjælper for mig, er at jeg stod med en lidt bredere fodstilling i squat, og nu mærker jeg næsten ikke til det under træning mere, det kommer en gang imellem, men hvis jeg vrider lidt i hoften så kan jeg straks mærke det... Men jeg kan desværre ikke hjælpe med hvad det er, det ville jeg også gerne vide!
  23. DM 2003 og 2004

    Goddag og velkommen tilbage til mol til mig ;) Har sku næsten ikke været på MOL i en 1½ måneds tid, det er crawdaddy´s skyld at jeg er tilbage, skulle jo lige se hvordan det var gået med ham til DM.... sad og luerede en masse billeder derfra, Damn du så godt ud man :D :4thumbup: og STORT tillykke djjensen - masser af billeder derfra Var der virkelig kun Én junior iår Tom herfra nordjysk helsestudio? var der ingen i -80 klassen junior?? Så sku jeg da have stillet op, så ville jeg da have været rimelig sikker på at vinde :D Helt ærligt skulle ham her ikke have cuttet lidt mere, så er jeg da i bedre form selvom træningen har været lav længe!!!: http://www.donkane.dk/nordjyskbeef/1.jpg Så overvejer jeg da seriøst at træne imod DM 2004.... Jeg mangler sku et mål med min træning, har næsten ikke trænet i 2 måneder, en enkelt eller to gange om ugen er det kun blevet til, har drukket og ædt som et svin :angry: Men seriøst jeg overvejer sku at stille op i 2004 som JUNIOR, når jeg ser billeder fra de sidste par år, så mener jeg da selv at jeg kunne have en chance, hvis der blevet trænet seriøs hen imod det, Og skal lige siges jeg er jo kun 20 år, det er nogetjeg har tænkt på længe, men det er kun blevet ved tanken.... Sådan jeg ser jeg ud PT. billeder er fra idag: http://www.donkane.dk/nordjyskbeef/nordjyskbeef.htm Jeg ved ikke hvad der er med billeder fra digitalkamera, man er sku skarpere/tydeligere i virkeligheden, man mister lidt af detajlerne på billederne, men de giver et godt indtryk hvor jeg står ligenu..... Nedfælder bare lige mine tanker. Jeg ved sku ikke om MOl er den rette at spørge eller om jeg selv kun kan svare på dette, men vil jeg kunne nå i konkurrenceform til næste år? Hvor finder jeg info om det praktiske? er det ikke noget med at man skal være meldt ind i et forbund 9 mån. før? hvor finder jeg regler og bare generel info? Skal have fundet et mål med min træning, mangler noget at gå efter, så jeg kan komme igang igen, har ikke engang haft lysten til at kigge ind på MOL... Men er stillet og roligt kommet igen, hver gang jeg ser Dm billeder sidder jeg og drømmer om selv at stå på scenen..... Er mit mål realisktisk, eller skal jeg bare nøjes med titlen som Nordjysk Beef ;)
  24. DM 2003 og 2004

    Okay takker... :4thumbup: Den måde du beskriver bulkperioden på, var også den fremgangsmåde fittsmoker og jeg kom frem til som den rette på molchatten i de sene aften/nattetimer.... :dozingoff: ;) Lige til sidst du skulle vel ikke have en dato på hvornår det bliver næste år, eller bare en måned så man har lidt at planlægge ud fra....
  25. DM 2003 og 2004

    Til og med dagen man fylder 23 år!