iksåkreativ Posted November 15, 2003 Report Share Posted November 15, 2003 Hey...Skal i gang med en ny runde HST. Har justeret mit program lidt, så det ville være fedt, hvis der var en der lige gad løbe det igennem, og forsikre mig om, at jeg har fået det hele med :) , alt kritik, er naturligvis velkommen :) Jeg køre2 uger 2x122 uger 2x82 uger 2x61 uge 3x41 uge 4x3Programmet:BænkpresBænkpres, hvor bænken er hævet, således at man får hovedet ned ad.SkulderpresDipsBicep curl ( frie vægte )LateralsSquatLeg curl ( maskine )DødløftPull DownBent ower barbell pull3 x 35 mave bøjninger i maskine....mvh Lars Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nexus Posted November 15, 2003 Report Share Posted November 15, 2003 Ser fornuftigt ud!!Jeg ville måske bytte en af bænkpres øvelserne ud dumdbells i stedet. så ville jeg smide en lægøvelse ind, og måske supersætte dips med pushdowns.hvis du er stærk nok så kør pulldowns som Chins i stedet for.men du har mange presseøvelser i skulderregionen + du har en høj træningsfrekvens i prg., så du skal være opmærksom på din skulderheld og lykke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
iksåkreativ Posted November 15, 2003 Author Report Share Posted November 15, 2003 Hey nexus...så ville jeg smide en lægøvelse ind, og måske supersætte dips med pushdowns.Så du vil have to leg øvelser?Hvad betyder supersætte :) tak for hjælpen :)mvh Lars Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Boris Posted November 15, 2003 Report Share Posted November 15, 2003 Hej lars!Hvad betyder supersætte :)I dette tilfælde tror jeg det betyder, at du går fra dips direkte over og tager pushdowns uden pause. Så 1 -2 min pause og påén igen!Så du vil have to leg øvelser?Nej kun en leg øvelse! Tror det er fordi du kalder standing carf raise for Leg curl?? (leg curl er en haseøvelse)!Bænkpres, hvor bænken er hævet, således at man får hovedet ned ad!.Jeg ville køre bumbbell incline (skrå bænk med hoved op af) istedet. Du får trænet nederste del at brystet i Dips.Jeg Syntes der er for meget til forreste del af skulderen.Skulderpres, Dips, bænkpres giver meget træning for forreste de af skulderen. Jeg ville droppe skulderpres.3 x 35 mave bøjninger i maskine:Hvorfor ikke bare 2 x 12 istedet? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nexus Posted November 15, 2003 Report Share Posted November 15, 2003 (edited) Leg curls rammer dine hamstrings (bagside af lår)lægøvelser rammer......læggen ;) EKS. på lægøvelsesupersætte betyder at hvis du tager eks. 10 reps dip, så forsætter du umiddelbart efter med måske 8 rep pushdown. Men du kan også bare køre dine dips, og efterfølgende køre pushdown - ikke den store forskel vil jeg tro Edited November 15, 2003 by Nexus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anton Posted November 16, 2003 Report Share Posted November 16, 2003 Mht. reps vil jeg forslå dig at du ikke har nogen faste reps. Lav din progression ud fra din 1RM, 5RM eller hvad du nu har lyst til. I stedet for at kører faste reps, så tager du så mange som muligt (uden at ramme failure) - f.eks. 1 - 2 reps fra failure. En klog mand anbelfadte det mig engang, jeg prøvede det, og nu kan jeg kun anbefalde dig det :)Sæt derimod synes jeg skal være planlagt på forhånd, jeg vil forslå 3 sæt af de 3. store (bænkpres, squat og dødløft) og 2 sæt af de andre øvelser. Det er ihvertfald rigeligt :)mht. til udvalg af øvelser er jeg enig med Dr. Boris. Jeg synes at du skal tage skulderpres ud, da dine skuldere for rigeligt med stimulering i bænkpres og dips. Ud over det så smid incline bænkpres (evt. dumbell) ind i stedet for decline, da incline bænkpres primært aktivere den øverste del af brystet (pectoralis major) og den nedre del af brystet (pectoralis minor) for en massse huk af bænkpres og dips. LinkOgså synes jeg at du skal skifte pull down ud med chin-ups.Til maven synes jeg at du skal lave en eller anden form for progression for at overholde specific-princippet og selvfølgelig få mest ud af det :)ellers ser det meget fornuftigt ud, held og lykke med det :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tr0lle Posted November 17, 2003 Report Share Posted November 17, 2003 iksåkreativ:Mht. din progressionsmodel: 2 uger 2x122 uger 2x82 uger 2x61 uge 3x41 uge 4x3....Så synes jeg godt, du kunne overveje at træne med 3 sæt allerede i 5 og 6 uge. Dvs. ugerne hvor du tager omkring 6 reps.Hvad angår øvelserne, så er dette jo allerede blevet kommenteret, og overordnet set ser det helt fint ud. Hvis du både træner dips og bænkpres synes jeg ikke du bør vælge flere brystøvelser, men hvis du mener at du kan holde til det, så slå dig endelig løs!Dr. Boris:Du bruger faktisk også dine lægmuskler ved "leg curl" - tro det eller ej. Anton:Mht. til øverste og nederste bryst taler man i begge tilfælde oftest kun om pectoralis major - forskellen er to forskellige hoveder for denne muskel (de udspring to forskellige steder, men hæfter det samme sted). Pectoralis minor er en separat muskel, der befinder sig bag ved pectoralis major. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
iksåkreativ Posted November 17, 2003 Author Report Share Posted November 17, 2003 Hej igen...Tak for de mange indlæg :) På opfordring dropper jeg skulderpres, medmindre jeg kan slippe afsted med at droppe laterals istedet for?, ville det være dumt?Nu hvor skulderpres eller laterals ryger ud, bliver der jo plads til en ny øvelse, er der nogen steder i synes der kunne gøres mere?mvh Lars Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anton Posted November 17, 2003 Report Share Posted November 17, 2003 På opfordring dropper jeg skulderpres, medmindre jeg kan slippe afsted med at droppe laterals istedet for?, ville det være dumt?Nu hvor skulderpres eller laterals ryger ud, bliver der jo plads til en ny øvelse, er der nogen steder i synes der kunne gøres mere?Smid skulderpres ud. :)Forresten, hvorfor har du ikke chin-ups med? Kanon øvelse :4sport:Tr0lle: Okay, tak for oplysningerne. :thumbwink: Det var fordi jeg havde læst EMG målinger, og der blev det kaldt nedreste og øverste del af brystet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Boris Posted November 17, 2003 Report Share Posted November 17, 2003 Dr. Boris:Du bruger faktisk også dine lægmuskler ved "leg curl" - tro det eller ej. Mht. til øverste og nederste bryst taler man i begge tilfælde oftest kun om pectoralis major - forskellen er to forskellige hoveder for denne muskel (de udspring to forskellige steder, men hæfter det samme sted). Pectoralis minor er en separat muskel, der befinder sig bag ved pectoralis major.Ja du har jo ret i at lægmusklen bruges i legcurl - det tænkte jeg ikke lige på! Syntes bare ikke den trænes særligt godt her! Du rammer heller ikke m. soleus ( en del af ledmusklen) i denne øvelse. Syntes legmuskulerne fortjener sin egen øvelse!m. pectoralis har vist nok 4 udspringssteder!? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
iksåkreativ Posted November 17, 2003 Author Report Share Posted November 17, 2003 Hej MOLForresten, hvorfor har du ikke chin-ups med? Kanon øvelseer ganske enkelt ikke stærk nok, til at tage 12 gentagelser , ellers røg den på...smid incline bænkpres (evt. dumbell) ind i stedet for decline, da incline bænkpres primært aktivere den øverste del af brystet (pectoralis major) og den nedre del af brystet (pectoralis minor)Den eneste grund til at jeg har taget Incline bænkpres med, er for at skabe lidt variation fra sidste program... hvor jeg kørte decline...er det bedre kun at køre decline i hvert eneste program?Er der plads til flere øvelser?, nu hvor skulderpres blev droppet, er der jo tid en ekstra...hvor kniber det mest, efter jeres mening?mvh Lars Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anton Posted November 18, 2003 Report Share Posted November 18, 2003 Du kan jo f.eks. lave en chin-ups cyklus for sig selv.I mit center, er der sådan en "maskine" som kan hjælper en i dips og chin-ups. Dvs. den skubber x antal kg op.Mig egen cyklus for dips og chin-ups:Uge 1: - 17,5 kgUge 2: - 15 kgUge 3: - 12,5 kgUge 4: - 10 kgUge 5: - 7,5 kgUge 6: - 5 kgUge 7: - 2,5 kgUge 8:Mandag: fri chin-ups og dipsOnsdag: + 2,5 kgFredag: + 5 kgdet er kun et eksempel. Du kan selvfølgelig lave det på en lidt anderleds måde, men her laver du os en form for progression i både dips og chin-upsDen eneste grund til at jeg har taget Incline bænkpres med, er for at skabe lidt variation fra sidste program... hvor jeg kørte decline...er det bedre kun at køre decline i hvert eneste program?Du har vist byttet om på de to. Som jeg forstod det i dit første indlæg, var det decline bænkpres du ville køre (med hovedet ned imod gulvet). Så jeg går ud fra at det du kalder incline er decline bænkpres. Variation siger du? Der er ingen grund til at variere i øvelserne, hvis den ene øvelser passer bedre ind end den anden gør. Man skal ikke varier bare for variationens skyld. Ingen grund til at smide en øvelse ind som ikke er nær så god som den anden - det skal ikke forståes som om decline bænkpres en er dårlig øvelse, men i dit program vil incline være bedre. Derfor skal du i stedet for lave en variation i intensitet, volumen og workload - Men det gør din progression jo :4thumbup: Er der plads til flere øvelser?, nu hvor skulderpres blev droppet, er der jo tid en ekstra...hvor kniber det mest, efter jeres mening?Jeg tror ikke det er nødvændigt med flere øvelser. Af hvad jeg kan se, bliver alt ramt godt og grundigt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
iksåkreativ Posted November 18, 2003 Author Report Share Posted November 18, 2003 hey...Hvad er den eksakte forskel på incline og decline bænkpres?Har forstået det således, at incline giver i den øverste del af brystet, mens decline ( hovedet ned ad ) giver i nederste del? mvh Lars Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Boris Posted November 19, 2003 Report Share Posted November 19, 2003 Hvad er den eksakte forskel på incline og decline bænkpres?Har forstået det således, at incline giver i den øverste del af brystet, mens decline ( hovedet ned ad ) giver i nederste del? :Det er korrekt!!.... selv om der er minimal forskel...........!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.