Hvad er bedst?

[peet_dk]

Træner en del på crosstrainere.

Træner for at tabe mig, men det kommer jo ud på et.

Jeg træner 6 gange om ugen, 30min på den, også 30min på gå-bånd med god stigning og ok fart. Også ellers 30min på den igen.

Rpm (eller hvad det hedder på den) lægger på de 70-73, og det "passer mig bedst". Ind til vidre lægger min puls på 140 ca. Men hvis jeg kører cario-mode (stave..) Så skal pulsen op på 157, fint nok... Jeg kan da også komme der op, men så er jeg bare i bare 2min er jeg bare DØD.

Hvor længe skal man op på de 157? Og hvor mange gange i løbet af 30min?

[Glud]

hvis du træner for at tabe dig så prøv at læse denne artikel. Den giver nogle gode råd, eller rettere den siger at du skal køre på så hårdt så muligt, den tid du afsætter til din træning.

[Quantanamo]

Den giver nogle gode råd, eller rettere den siger at du skal køre på så hårdt så muligt, den tid du afsætter til din træning.

Det er også rigtigt, men det er gennemsnittet der tæller. Du kan derfor med fordel dele din træning op i intervaller af eksempelvis 3 min hård træning 2 min let. På den måde får du arbejdet hård i 18 minutter i alt i løbet af en 30 minutters workout. Hvis du lagde benhårdt ud og bare knoklede på ville du sandsynligvis gå kold efter kort tid og derfor få lavere gennemsnitlig puls set over alle 30 minutter.

Interval træning har desuden en rigtig god effelt på konditionen, som er sværere at opnå ved langvarigt arbejde ved moderat belastning.

Q

Edited May 12, 2004 by Quantanamo

[Jan D.]

Øhm. Det er nu altså den samlede træningsmængde der tæller hvad angår kalorieforbruget og ikke intensiteten. Det er langt vigtigere med længerevarende træning end kort intensiv træning, hvor intensiteten alligevel ikke kan opretholdes over lang tid.

Læs nederest i den linkede artikel:

Spørgsmål: Hvis man f.eks har afsat 40 minutter til at motionere i, hvilken intensitet er så den bedste hvis man vil tabe sig?

Svar: Den højeste intensitet man kan holde i de 40 minutter!

Denne konklusion er i sig selv korrekt (hvis man kun har 40 min. til rådighed), men en meget dårlig anvisning som træningsvejledning for nye og andre, hvor målet er vægttab.

Og så lidt opsparet sur galle:

Jeg håber det på ET ELLER ANDET TIDSPUNKT OGSÅ GÅR OP FOR MODERATORERNE/ARTIKELSKRIBENTERNE, AT DETTE ER I BEDSTE FALD ER DÅRLIG VEJLEDNING. ELLER MÅSKE GÅR KOMMINIKATIONEN KUN ENVEJS (håber ikke jeg har ret). Dette er desværre noget det adskiller MOL fra at være de bedste hvad angår træningsvejledning.

Jeg ved godt dette er modereret andre steder, men den tilsvarende problemstilling vader vi stadig rundt i omkring "det mest effektive løbprogram", som ikke er det meste effektive løbeprogram, ikke kan bruges af nystartede etc.

Der er mange gode spørgsmål vedr. konditionstræning på MOL, men flere ville være lettere at udrede, hvis artiklerne på forsiden ikke gav forkert inspiration og hvad værre er for flere ved direkte brug måske medfører skader!!!

Er man rimelig ny i gamet er det desuden svært at holde pulsen oppe over længere tid og skadesrisikoen stiger betydeligt.

[Stryger2]

Det er da noget pjat. Intervaltræning er netop god for nye fordi de lige får lov at slappe af lidt ind i mellem, i stedet for hele tiden at presse sig max, og derved netop have en høj chance for skader, eller modsat, ved at køre for lav intensitet, og dermed lavere fremgang.

Eftersom det kun er de færreste som har ubegrænset tid til rådighed er det da fuldstændigt korrekt at man børe køre med den højeste belastning man samlet set kan tåle. Alt andet ville da være dumt / ineffektivt. Læg mærke til at jeg siger den højeste belastning man kan tåle, og ikke højeste man kan absolut. For selvfølgelig skal det være under hensyntagen til kroppens generelle tilstand.

[Jan D.]

Jeg tror sgu jeg fortsætter lidt i det sure hjørne (så må folk forhåbentligt bære over med mig :) ).

Baloo - Langt, langt de fleste skader (underforstået ved løb og anden konditionsintensiv idræt) under høje belastninger (læs max.) eller langtidspåvirkningen af høj belastning. En hver idrætsform forudsætter i tilvænningsperiode, hvor høje belastninger udgør en forhøjet risiko. Træningsintensiteten bør derfor introduceres gradvist. Der er meget stor forskel på de forskellige idrætsgrene, hvor løb hører i den mere belastende ende, mens cykling nok mest ligger i den anden ende.

Jeg tror der er mange der på forhånd gerne ville vide hvad "den højeste belastning man kan tåle" er. Det er der desværre ingen af os, der ved præcist på forhånd bla. p.g.a. langtidsvirkningen af høje belastninger. Din metode kunne man også kalde roulette-metode. Hvor man går så langt man tror man kan holde til og satser på det går godt. Har man træningserfaring er det selvfølgelig lettere (men ikke nemt) at vurdere. Er man nystartet med en idrætsform er det næsten umuligt at ramme lige under grænsen. Nok om skader.

Det er derfor man også for nu (endeligt) at fremhæve noget positivt fra MOL-artikler fx. nederst under det diskuterede løbeprogram kan læse:

--> Hvis du ikke er vant til at løbe, så start langsomt.

--> Tag det roligt indtil du har lært din krops signaler at kende.

(husk at læst alt med småt)

Det er klart at har man kun 20/40 min. forbrænder man mest ved intensiv træning og det er så også fint, hvis man har trænet i længere tid. Har man ikke det er 20/40 min. på max. netop en dum opstartsmetode.

Og desuden ændrer dette ikke på at hvis man virkelig vil forbrænde kalorier er det nok en god ide at bruge mere tid på træningen end 20 eller 40 min. højintensiv træning 3 gange om ugen (det rykker sgu ikke mange kg).

[Arne]

Jan D:

Først lige en vigtig præcisering. Moderatorene har intet med indholdet i artiklerne på forsiden at gøre. Det er et anliggende for Morten Z og de folk han arbejder sammen med.

Så til indholdet i dine indlæg i denne tråd. Jeg synes ikke du har argumenter der berettiger dig til at tale med store bogstaver.

Det mest efgfektiv løbeprogram

Artiklen "Det mest effektive løbeprogram er skrevet til folk der ønsker at komme i hæderlig form med en begrænset indsats. Artiklen gør opmærksom på nødvendigheden af at starte stille og roligt og lytte til kroppen. Artiklen påstår ikke at det er nogen mirakel løsning - men netop et no nonsens løbeprogram som er bedre end det meste og let at gå til. Artiklens forfattere tillader sig at gå ud fra at folk kan bruge deres sunde fornuft.

Angående vægttab

Du har ganske ret i at træningstiden har stor betydning - men det har intensitet så sandelig også. Den artikel der tales om, er skrevet for at gøre det klart at den megen snak om en fedtforbrændingszone er noget vrøvl. Du bedes også lægge mærke til at der efter det med de 20 og 40 min står OSV. med fed skrift. Artiklen påstår ikke at det er optimalt at træne 40 min med høj intensitet, den påstår og føre bevis for, at man for at tabe sig bør træne så intensivt som man kan i den tid man bruger på træning. Det er korrekt vejledning.

I artiklen "Motionskuren" anbefales der en blanding af højintens træning, hyggemotion og styrketræning med aktivitet hver dag i 45-60 min. Det vil for de fleste være ganske ambitiøst - og det var sådan jeg tabte mine første 60 kg. Mine erfaringer er en lille beskeden del af videnbasen bag artiklen.

Ville man tabe sig mere af at træne 2-3- 4 timer om dagen? Meget muligt (men ikke hvis det sker ved lav intensitet - hvilket vil være sandsynligt) - men næppe håndterligt for de fleste.

Artiklerne ¨på MOL er ikke skrevet med let hånd. De er skrevet af nogen af de bedste forskere i kongeriget - folk der også har stor praktisk erfaring. Jeg kender de folk og de elsker en god diskussion og vil gerne modsiges. MOl er jo resultatet af at de forskere gerne vil formidle og være i dialog.

Dine sure udfald synes jeg bygger på en dårlig læsning af artiklerne og du har ikke grund til AT RÅBE. :)

[Jan D.]

Arne

Dine sure udfald synes jeg bygger på en dårlig læsning af artiklerne og du har ikke grund til AT RÅBE.

Jeg kan rimelig let selv selektere teksten uddrage en fornuftig fortolkning heraf. Men masser af tråde viser netop at overskrifterne fx. "det mest effektive løbeprogram" og mistolkning af artiklen om Fedtforbrændingszone giver anledning til en snæver fortolkning af teksten ala højest mulig intensitet er den bedste træningsmetode for alle, for hele træningstiden osv.

Jeg vil ikke her trampe rundt i argumentationen yderligere i deltaljer, idet dette emne er uddybet i adskillige tråde tidligere. Og sorry, hvis jeg skyder på de forkerte, men i overskriften til artiklen om "det mest effektive løbeprogram" er udsagnet jo netop at dette er det ultimative program. Konklusionen på artiklen er også krystalklar:

"5 km 3 gange om ugen i højest mulige tempo!

Thats it! Hvorfor gøre det mere kompliceret end det er? Både praktiske erfaringer og utallige undersøgelser understøtter effektiviteten af dette program."

Uden at blikke eller ryste på hånden er det for blot en nogenlunde erfaren løber let at konkludere at dette program absolut ikke er værdig til overskriften, men snarere et direkte dårligt program. Dette er netop baggrunden for min kritik. Her ligger MOL desværre flere lysår efter fx www.dourun.dk, hvor der gives betydeligt mere varierede og rigtige anbefalinger.

Hvad angår vægttab her jeg ikke rettet nogen kritik af "Motionskuren", men alene den generelle tendens til anbefaling af højintensiv træning som rettesnor for vægttab (uanset træningsbaggrund mv.). Hvilket vi forhåbentlig er enige ikke er den direkte sammenhæng. Kalorieforbruget afhænger primært af arbejdsmængden. Da højintensiv træning forudsætter en kortere træningstid er den logiske konsekvens at noget mindre intensitet muliggør længere træningstid og dermed større samlet forbrænding. Da de fleste nystartede af gode grunde ikke kan opretholde højintensiv træning i særlig lang tid taler vi ikke om "2-3-4 timer om dagen". Tag bare eksempler fra denne tråd:

Jeg kan da også komme der op, men så er jeg bare i bare 2min er jeg bare DØD. 

Når jeg i dag tillader mig at råbe, så er det netop fordi denne tråd er et symptom på at MOL-artiklerne desværre ikke er et tilstrækkeligt godt grundlag for træningsvejledning vedr. konditionstræning. Skal MOL kunne hævde sig som et af de førende hjemmesider vedr. konditionstræning (og ikke kun styrketræning) er der for at sætte det skarpt op altså nød til at komme andre boller på suppen.

Dette er mit budskab og ikke kun et tilfældigt surt opstød. Og heller ikke myntet på bestemte personer, men nok en frustration af information, der i praksis enten ikke er tilstrækkelig nuanceret, bliver fortolket forkert eller er for entydige/generelle til at kunne anvendes konkret (ift. til trådenes spørgsmål og svar).

Grunden til jeg skriver dette her og ikke bare droppe ud (endnu) er sgu også at jeg mener MOL via sin struktur, brede og frie diskussionsform indeholder nogle meget positive kvaliteter (hvis den brede form styres lidt). Derfor synes jeg det er synd, hvis disse kvaliteter går tab, hvis forsidens anbefalinger ikke lever op til det skudsmål MOL selv ønsker at bære.

Jeg har forsøgt selv at bidrage hertil (i det omfang jeg har været i stand til dette - sammen med andre - døm selv) ved at bidrage til at gøre tråde og svar i konditionsforaet mere nuanceret og forhåbentlig mere brugbare for spørgeren.

[Jan D.]

Hvad angår "det mest effektive løbeprogram" har der været tæskel langhalm på dette i tråden:

Løbeprogrammer mv.

[Arne]

Jan - jeg kunne også ønske mig flere artikler om konditionstræning - og geerne flere konkrete programforslag. Jeg ser ikke noget i din argumentation der gennemdriver det faglige grundlag for de artikler du kritisere - sorry. Jeg vil fastholde at du læser de artikler med et snert af den måde som fanden læser biblen - men ok, det kan da stimulere lidt diskussion.

Jeg vil fortsat i min rådgivning af folk der ønsker at tabe sig betone intensitet. Du insistere på at læse "højest mulige" som "højintens" - det er en forkert læsning af både MOl og af det jeg skriver. Intensitet (og nej det behøver sørme ikke være 85-100 %af maks for en utrænet - men det gør nu ikke noget, hvis man kan holde til det i små doser) Intensitet er nøglen til hurtig fremgang i VO2 maks - ingen grund til at snyde folk for det! Øget kondition er et kæmpe motivationsboost i og med at det giver bedre funktion i dagligdagen, f.eks ved opgang på trapper - jeg taler af erfaring. Jeg håber vi er enige om at både intensitet og mængdee er haner der kan skrues på for at øge det samlede energiforbrug? Der er alt for mange der går og tror at de forbræmnder en maszse ved at trave i 2 timer - og gør det selv om de måske ikke synes det er specielt sjovt. Hvis de i stedet trænede 30 min med tempo på, så kunne de forbrænde det samme eller mere - samt øge deres kondition - og dermed også deres glæde ved fysisk aktivitet. Kan de holde til 60 min med 5-10 % lavere intensitet, så kan det også være fint - og bedre end den lange travetur!

Ved aktivitet som løb der belaster ved nedslag skal man passe på - men der er ingen fysiologiske grunde til ikke at få pulsen godt op f.eks på en kondicykel tidligt i et træningsforløb. Træning for vægtab skal være en blanding af forskellige træningsformer og intensiteter. . I øvrigt er det vist dig selv der endnu engang bragte "det meste effektive..." på banen denne gang :)

[Cookiemonster]

Jeg vil nu give Jan D. medhold , nemlig at vejledningen og rådgivningen omkring konditionstræning er under al kritik, og folk refererer ganske ukritisk til de få artikler som forefindes på Motion-online vedr. kondition.

At det rent fysiologisk forholder sig således at det er mest effektivt måde at forbrænde energi på, betyder absolut ikke at det er den bedste eller mest succesrige fremgangsmåde - langtfra.

Det råd som peet_dk sidder med lige nu er; Træn så hårdt du kan i det tidrum du har til rådighed.

Jeg træner 6 gange om ugen, 30min på den, også 30min på gå-bånd med god stigning og ok fart. Også ellers 30min på den igen.

Med denne træningsmængde, går der jo nok ikke lang tid førend peet_dk har erhvervet sig en overbelastningsskade...

Det er jo det samme som at foreslå en nybegynder indenfor styrketræning at følge et program hvor der skal makse hvergang. Det kan godt være det er effektivt, men ganske ufornuftig på sigt.

Krunsj,

Cookiemonster

[peet_dk]

Kan I andre uden problemer tage sådan 30min i cardio-mode?

[Arne]

coockiemonmster: Rådet lyder: Træn s hårdt som du kan - og som du kan holde til - LYT TIL KROPPENS SIGNALER - inden for den tid du har til rådighed. Det er altså en anden historie :)

Som komplet utrænet - med et kondital på 22-23 og en vægt på ca 180 kg, blev jeg sat til at træne 2 gange 20 min om fagen, 7 dage om ugen - så hgårdt som jeg kunne. Jeg iune ikke præstere mere end 140 W ret længe - i dag giver det ,mig dårligt sved på panden, men den gang var det højintenst for mig. Det betød at jeg gik lynhurtigt frem i form - den bedste motivation der findes. Men som sagt: LYT TIL KROPPEN!

[Jan D.]

Kære Arne

Jeg er godt klar over I/du eller andre mener fuld power, men alligevel så høj intensitet som er fysisk muligt givet træningstid, kroppens begrænsninger og signaler. Tilgengæld er jeg i mange tråde stødt på at det ikke er den udlægning de fleste læser artiklerne på (af godt grund mener jeg). Derfor mener de kunne trænge til en nuancering og præcisering af hvad der menes/anbefales for hvem.

For det andet er det som nævnt meget vanskeligt uden et indgående erfaringsgrundlag at vide præcist hvad kroppen kan holde til, idet iltoptagelse og muskler normalt tilpasser sig belastninger hurtigere end led og sener. Desuden er der overtræningsrisikoen, hvis man bevidstløs kaster sig ud i for hård og langvarig idrætsaktivitet (her kommer symptomerne sig først snigende efter flere uger).

Det er selvfølgelig korrekt som jeg også nævnte i sidste indlæg at løb er mere belastende end fx. gang på løbebånd med hældning og for den sags skyld cykling. Det er også korrekt at intensiteten på kondicyklen eller spinning i mindre omfang medføre risiko for skader.

Når dette er sagt er det dog langt fra uden risiko og risikoen er netop størst ved intensiv træning. I overbelastningssituationer har jeg selv brugt gang med hældning, hvilket sagtens kan gøres lige så intensivt som løb, men uden landingsslag (og hvad dette medfører). Derimod giver det ved intensivt (dvs. stor hældning) belastning af b.a. vrist, læg og knæ.

Det er derfor det generelt anbefales andre stedet at koncentrere sig om at gennemføre og øge træningsmængden i startfasen. Senere kan man så koble øget intensitet på (gradvist).

Det er selvfølgelig godt med hurtig fremgang og dette er normalt lettere at få via cykling, hvis gearingen i starten holdes lav (her mener ikke intensiteten). Og enig der er ingen grund til at træning skal være hvad jeg kalder "ren badeferie og hygge". Der skal selvfølgelig ydes noget hvis der skal forbrændes og formen forbedres.

Men, men tålmodighed er også en meget vigtig dyd ved konditionstræning. Resultaterne kommer ikke fra dag til dag. Det tager tid at komme i god form og træne sig op til en høj forbrænding. Desværre knækker man lysten til at træne ved at lægge for hårdt og intensivt ud med skade til følge og dropper efterfølgende idrætsaktiviteten.

At du ikke har fulgt de standardanvisning for nystartede med succes, der er fremherskende de fleste seriøse steder uden for MOL bør vel ikke være udgangspunktet for MOL's generelle anbefalinger og anbefalinger for andre idrætsaktiviteten end cykling (som heller ikke er uden skadesrisiko eller risiko for overbelastning/overtræning).

Havde du kørt 1 time i mere moderat tempo havde du med garanti forbrændt betydelig mere pr. træningstur end på de 20 min.

[Tbent]

Hej Peet_dk

Jeg træner også en del på crosstrainer dog på en Rotex -uden stave, jeg træner imellem 30-60min pr. gang med en rpm på 160-170 på level 8-9 (på gode dage level 10 i 15-20min) ud af 12, min puls ligger på ca 165 ved level 9, det er en god træning hvis man vil smide kg.

Mit program er normalt således, 30min cykling (15-17 km på level 8 af 12 puls er vel ca. 165-175) styrketræning i 30-60 min og så en tur på Rotex i 30-60 min, jeg bytter også rundt på cyklen og Rotexen af og til for at bryde rytmen.

Jeg træner 5-6 gange pr. uge, det er hårdt og man skal huske at holde en ekstra dags pause når kroppen har brug for det.

Men min erfaring siger også træn så hårdt du kan i starten så man forbedre sin kondition, det giver selvtillid når man kan mærke og se at man kommer længere og forbrænder mere hver gang, men prøv også at variere f.eks at man 1-2 gange om ugen træner længere ved lidt lavere modstand, det giver kroppen en ny opgave at løse.

Da jeg startede med at træne cyklede jeg efter et 24 min program på cyklen, det var en stor motivations faktor at jeg for hver uge skulle forbedre mig, dvs. køre længere og forbrænde flere Kcal. pr. gang.

Jeg tabte 30kg (25 kg på 12 uger) sidste år med dette program samt kost efter DDV`s pricipper.

-blot min ydmyge erfaringer

[peet_dk]

Jeg træner også en del på crosstrainer dog på en Rotex -uden stave, jeg træner imellem 30-60min pr. gang med en rpm på 160-170 på level 8-9 (på gode dage level 10 i 15-20min) ud af 12, min puls ligger på ca 165 ved level 9, det er en god træning hvis man vil smide kg.

Fatter det simpelthen ikke! Kan du uden problemer holde din puls på 165 i en time??!!

Jeg har ingen problemer med at få den op på det jeg skal, men jeg f.. problemer med at holde den der oppe..

Kan nok holde den der op på de 158 (som er det jeg have den på i cardio-mode) i 5 min. e.l. Også ellers ned på de 140 10 min e.l.

Men igen: I har ingen problemer med at holde pulsen oppe i ja.. lang tid?

[Sp@rrow]

Peet_dk -> Du skal lige tage i betragtning at Maxpuls er individuel. Min maxpuls er f.eks under 170. Saa en time med 165 er helt umuligt.

[Jan D.]

Hvilepulsen og også individuel. Derfor er et givent antal pulsslag ikke nødvendigvis udtryk for samme træningsintensitet for 2 forskellige personer.

For nystartede eller personer med en forholdsvis begrænset træningsbaggrund kan pulsen som tidligere nævnt ikke fastholdes over længere tid sammenlignede med veltrænede eller personer med lang træningsbaggrund. Så lad være at forsøge at presse pulsen op på et kapacitetsniveau du ikke har. Og lad så som nævnt være med at tro på den gang fis om højeste mulig intensitet for ikke veltrænede motionister.

I øvrigt er 6 træningsdage i træk uden variation ikke optimal træning:

- Træningseffekten for minimum 3.-6. dagen er nedsat (med mindre du har et meget let program) sammenlignet med 5 træningsdage med 2 hviledage pr. uge.

- Der anvendes så vidt jeg kan se samme program alle træningsdage, hvilket giver en ensidig belastning, tendens til fokusering på kvalitetsforbedringer hver dag (hvilket forøger skadesrisikoen væsentligt), træningseffekten nedsat sammenlignet med varieret træning etc.

- Hertil kommer kombinationseffekten af ovenstående.

[peet_dk]

- Der anvendes så vidt jeg kan se samme program alle træningsdage, hvilket giver en ensidig belastning, tendens til fokusering på kvalitetsforbedringer hver dag (hvilket forøger skadesrisikoen væsentligt), træningseffekten nedsat sammenlignet med varieret træning etc.

Det skal lige siges jeg har trænet i motionscenter siden starten af året. Det er rigtigt jeg ikke har så meget omlægning af min træning. Men.. jeg skifter maskiner når jeg bliver træt af dem jeg er på. Dvs. i starten cyklede jeg 2x30min og 30min på rotex. Der efter blev det 2x30min på rotex og 30min på gå-bånd (mindre speed end nu). Så blev det en kort periode med 30min cross, 30min gå-bånd, 30min roning. Jeg droppede så roningen pga. jeg ikke kunne få min puls op.

Der var også en kort periode med spinning, men det droppede jeg da jeg kun kunne om søndagen, og er der noget jeg hader er det at blive bundet op i weekenderne ;)

Det skal også siges jeg startede med 2xstyrketræning om ugen. Altså to dage hvor jeg kun styrketrænede, også tog 30min på cykel e.l. Men min vejleder forslog at jeg prøvede at droppe styrketræningen til fordel for motion de dage. Da min fedtfri masse er temlig stor.. (meget stor)

Se evt. min slanke side

At min fedtfri masse så er steget efter jeg er holdt op med at styrketræne ja.. deeeett... Men, men jeg har bestemt mig jeg ikke skal stole så meget på de målinger, og bare tag det som det kommer. Så længe jeg ved jeg skal slanke mig.

Prøver at måle min hvileplus i næste uge, og give jer report :)