Den rigtige kost og motion?

[Mielko]

Hej,

Jeg har meldt mig ind i et fitness center for 3 uger siden, for at tabe mig.

Det er er gået godt indtil nu, men jeg vil godt have nogle kommentarer.

Jeg vejer 96 kg og er en smule overvægtig, især på maven :-)

Jeg dyrker styrketræning 3 gange om ugen ca. 1 - 1½ time pr. gang og afslutter hver gang af med 20 min. konditionstræning på løbebånd eller cykel med høj puls (170-180 salg/min.)

Jeg har læst at for at jeg skal tabe mig (fedttab) skal jeg øge muskelmassen, derfor styrketræning og spise ca. 1½ g. protein pr. kg. (144 gram/dagen).

Tun, hytteost, torskerogn, brocolli spiser jeg meget af - er det godt nok?

Jeg prøver at spise de 6 måltider om dagen, havregryn, frugt, rugbrød, magert pålæg, kød og grøntsager.

Skal jeg fortsætte eller skal jeg lave noget om?

[Mielko]

Skal jeg udover 3 gange træningspas bruge en dag på f.eks. 45 min. konditionstræning med høj intensitet for at sætte skub i fedttabet ?

[Rønne]

Hvis dit eneste mål er fedttab, ville jeg koncentrere mig om cardio og i første omgang glemme styrketræning.

Brug dine kræfter på så meget cardio som du/din krop kan klare uden at blive skadet og når du har tabt det meste af din overvægt, begynd så at styrketræne. Bemærk at løb KAN være hårdt for bentøjet.

Din kostsammensætning ser umiddelbart fin ud, det eneste du skal justere ind er mængden, så du taber dig et par kg/måned (eller mere hvis du er meget overvægtig). Mængden af protein er i dette tilfælde ikke af afgørende betydning da kcal. jo til dels stammer fra proteiner, kulhydrater og fedt og det er kcal. og dermed også proteiner, der feder.

[Mielko]

Mit mål er både at tabe mig men også få en markeret krop.

Jeg har læst at styrketræning sætter skub i forbræningen og ved en kombination af styrketræning og konditionstræning vil jeg tabe mig mest effektivt, er dette korrekt?

[MaxPower]

Som helt utrænet er man ikke særlig god til at bruge kalorier ved motion, fordi man ikke kan holde en høj intensitet særlig længe. Så før du kommer i noget bedre form er alle former for træning faktisk ikke specielt effektive til netop kalorieforbrænding. Men det kan de blive.

Her er mit forslag på hvordan du bør prioritere:

1.

Kosten er alfa omega. En ½ liter cola, en marsbar eller 50g ris/pasta kan indeholde nok energi så du ikke er i generelt kalorieunderskud, derfor er det ekstremt vigtigt der er styr på den. Det behøver ikke nødvendigvis indebærer kalorietælling dagligt, selvom det ville være det mest effektive, men en uges tid hvor du skriver alt kost ned kan være et utrolig godt værktøj til at se, hvor du kan sænke dit indtag.

Som du kan læse i artiklen vægttab er kosten det mest effektive redskab til at tabe sig.

2.

Konditionstræning. Selvom det i starten ikke er effektivt kan det blive det, hvis du kommer i god form. Og så er der selvfølgelig en masse andre fordele ved motion, ud over at man kan bruge det til vægttab. Motionen vil generelt kunne hjælpe dig med at holde vægten og spise mere uden du tager på.

3.

Styrketræning. Et kort og effektivt program på f.eks. 30 min 3 gange om ugen vil være fint i forbindelse med vægttab. Det vil så vidt muligt forhindre kroppen i at tærer på muskelmassen efterhånden som du taber dig - hvis du i øvrigt sørger for at få en tilpas mængde protein.

Resultat: du taber primært fedt og bliver fastere i kødet (strammer og toner som det så populært hedder, selvom det er noget vrøvl)

For at et program kan være både kort of effektivt, så kræver det at du primært holder dig til frie vægte (håndvægte og vægtstænger) og bruger øvelser som træner flere muskelgrupper samtidig. Man kalder dem basis- eller flerledsøvelser, fordi flere led bevæger sig samtidig. På den måde bruger du din tid mest effektivt og har mere tid til konditræningen.

Men det vigtigste er nu stadig vedholdenhed og viljen til at blive ved indtil du når målet. En god ting til at holde gejsten er at have nogle milepæle man kan se frem mod - evt med en IKKE mad-relateret belønning, når en milepæl bliver nået. Milepælene kan være meget forskelligt, både det helt simple med hvad vægten siger, det kunne være når du går et hak ind i bæltet, når du kan løbe/cykle en bestemt distance på en bestemt tid osv osv. Din fantasi sætter grænsen.

Skal jeg fortsætte eller skal jeg lave noget om?

For at svare konkret på det, er det jo ret vigtigt at vide hvordan det går i øjeblikket. Hvis du taber dig som planlagt er der jo ikke nogen grund til at lave noget om.

Jeg har læst at for at jeg skal tabe mig (fedttab) skal jeg øge muskelmassen

Det er ikke korrekt - kun hvis du ønskede at holde samme vægt OG tabe fedt, så er det klart at muskelmassen skulle øges tilsvarende.

Men en større muskelmasse VIL give dig en større forbrænding, så på langt sigt er det en god ting, og på kort sigt har styrketræningen de fordele jeg beskrev ovenfor.

Jeg har læst at styrketræning sætter skub i forbræningen og ved en kombination af styrketræning og konditionstræning vil jeg tabe mig mest effektivt, er dette korrekt?

Om det giver mest muligt vægttab er nok ikke rigtigt, men jeg vil tro det giver det bedste vægttab, dvs størst muligt fedttab ift tab af muskelmasse.

Gode artikler:

Vægttab

Motion og vægttab

[Mielko]

Tak for svarene.

Nu hvor jeg gerne vil BÅDE tabe mig og få en mere markeret krop, hvor meget protein skal jeg spise om dagen? 96 kg. *1.5g protein = 144 gram om dagen?

Er:

3 x styrketræning pr. uge med 20 min. høj intens konditionstræning

1 x konditionstræning pr. uge mellem -> høj intens i 1 time

Er det godt?

[intervention33]

Hej,

Jeg har meldt mig ind i et fitness center for 3 uger siden, for at tabe mig.

Det er er gået godt indtil nu, men jeg vil godt have nogle kommentarer.

Jeg vejer 96 kg og er en smule overvægtig, især på maven :-)

Jeg dyrker styrketræning 3 gange om ugen ca. 1 - 1½ time pr. gang og afslutter hver gang af med 20 min. konditionstræning på løbebånd eller cykel med høj puls (170-180 salg/min.)

Jeg har læst at for at jeg skal tabe mig (fedttab) skal jeg øge muskelmassen, derfor styrketræning og spise ca. 1½ g. protein pr. kg. (144 gram/dagen).

Tun, hytteost, torskerogn, brocolli spiser jeg meget af - er det godt nok?

Jeg prøver at spise de 6 måltider om dagen, havregryn, frugt, rugbrød, magert pålæg, kød og grøntsager.

Skal jeg fortsætte eller skal jeg lave noget om?

Hejsa!

Det er kosten som er Alfa~omega!Her kan du også spise hvidkål,det fylder godt og mætter fortræffeligt.

Med overvægt på maven ville jeg nok ro i 20 min,som afslutning.

Og start med at cykle i ca.20 min,gerne lidt hårdt,fordi det er med til at stimulere hormonproduktionen,at bruge benene i starten,fordi de store muskler sidder på benene og på bagdelen.

Hygge!

Mads

<{POST_SNAPBACK}>

[Mielko]

Hej Mads!

Du mener jeg skal ro i 20 min. EFTEr styrketræning?

Måske skulle jeg efter at ro (det er benhårdt:-) løbe el. cykle i 20 min. så konditionstræningen er 40 min. Der er vel bedst og jeg så giver den alt hvad jeg kan i de 2 x 20 min. - har jeg ret?

[Mielko]

Jeg er fortsat i gang med træningen. På vægten er der ikke sket noget men jeg synes at maven er blevet mere fast eller mindre.

Der er fortsat er stykke vej endnu og jeg er stadig i tvivl om jeg træner rigtigt.

1-2 gange om ugen er det morgentræning kl. 06.00 - 07.30 på tom mave med først 45 min. styrketræning og derefter 45 min. kontionstræning.

Er dette korrekt når jeg gerne vil tabe mig? Nogen siger man skal spise protein inden man starter på træningen for ellers forbrønder man mukselmasse i stedet for fedt ?

Kan man både tabe sig og få større muskler samtidigt eller skal man tage det ene først fremfor det andet?

[Stubbe]

Jeg er fortsat i gang med træningen. På vægten er der ikke sket noget men jeg synes at maven er blevet mere fast eller mindre.

Der er fortsat er stykke vej endnu og jeg er stadig i tvivl om jeg træner rigtigt.

1-2 gange om ugen er det morgentræning kl. 06.00 - 07.30 på tom mave med først 45 min. styrketræning og derefter 45 min. kontionstræning.

Er dette korrekt når jeg gerne vil tabe mig? Nogen siger man skal spise protein inden man starter på træningen for ellers forbrønder man mukselmasse i stedet for fedt ?

Kan man både tabe sig og få større muskler samtidigt eller skal man tage det ene først fremfor det andet?

<{POST_SNAPBACK}>

Ka du se at få noget mad inden du træner

Du skal have både protein og kulhydrat inden, evt under og bagefter din træning. Alt andet er dumt.

[Zoater]

Jeg er fortsat i gang med træningen. På vægten er der ikke sket noget men jeg synes at maven er blevet mere fast eller mindre.

Der er fortsat er stykke vej endnu og jeg er stadig i tvivl om jeg træner rigtigt.

1-2 gange om ugen er det morgentræning kl. 06.00 - 07.30 på tom mave med først 45 min. styrketræning og derefter 45 min. kontionstræning.

Er dette korrekt når jeg gerne vil tabe mig? Nogen siger man skal spise protein inden man starter på træningen for ellers forbrønder man mukselmasse i stedet for fedt ?

Kan man både tabe sig og få større muskler samtidigt eller skal man tage det ene først fremfor det andet?

<{POST_SNAPBACK}>

Du kan ikke tave dig og få mere msukelmasse på samme tid. Men når du smider dit fedt, vil din krop fremstår mere massiv. Hvis du ikke føler du taber dig nok, så nedsæt kosten lidt. Du skal ca. tabe dig med ca. 1/2 kg per uge, ikke mere hvis du gerne vil beholde din muskelmasse.

[Mielko]

Ka du se at få noget mad inden du træner

Du skal have både protein og kulhydrat inden, evt under og bagefter din træning. Alt andet er dumt.

<{POST_SNAPBACK}>

[Stubbe]

Ka du se at få noget mad inden du træner 

Du skal have både protein og kulhydrat inden, evt under og bagefter din træning. Alt andet er dumt.

<{POST_SNAPBACK}>

Er en portion havregryn med minimælk og rosiner godt nok at spise 20 min. før morgentræning ?

Hvad er der sker med kroppen hvis jeg (som hidtil) træner på tom mave om morgenen?

<{POST_SNAPBACK}>

Du forbrænder forholdsvis meget protein af som energi (læs=muskeltab). Ved at indtage energi kan du også yde mere, hvilket i sidste ende betyder større energiforbrug (læs=fedttab), bedre kondition og større proteinretension (læs=muskelopbygning).

[Mielko]

Ka du se at få noget mad inden du træner 

Du skal have både protein og kulhydrat inden, evt under og bagefter din træning. Alt andet er dumt.

<{POST_SNAPBACK}>

Er en portion havregryn med minimælk og rosiner godt nok at spise 20 min. før morgentræning ?

Hvad er der sker med kroppen hvis jeg (som hidtil) træner på tom mave om morgenen?

<{POST_SNAPBACK}>

Du forbrænder forholdsvis meget protein af som energi (læs=muskeltab). Ved at indtage energi kan du også yde mere, hvilket i sidste ende betyder større energiforbrug (læs=fedttab), bedre kondition og større proteinretension (læs=muskelopbygning).

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg prøvede her til morges kun at konditionstræne.

30 min. roning (hvor jeg træner meget arme) og bagefter 20 min. løb med høj puls. Altså ingen frie vægte som jeg plejede.

Jeg skal nu bruge et par råd. Jeg har læst flere tråde om, at man ikke kan opbygge muskelmasse og tabe sig samtidigt (fedttab) - er dette korrekt ? Desuden, for at tabe sig bedst skal jeg undgå at spise før min konditionstræning om morgenen ? Mit gamle program 45 min. styrketræning/40 min. konditionstræning spiste jeg heller ikke før morgentræning men spiste meget protein timerne efter træning.

Nu hvor jeg kun vil tabe mig skal jeg så stadig spsie 1,5 gram protein pr. kg (95 kg. p.t.) pr. dag eller hvad er bedst når jeg vil tabe mig???

Edited January 11, 2005 by Mielko

[carmen77]

Jeg er ikke ekspert på området men har selv tabt mig omkring 20kg - ved motion (spinning især)og kostomlægning. Idag er jeg i rigtig god form og er rigtig godt tilfreds.

Jeg ville også helt klart råde dig til at spise inden træning. Du risikerer simpelthen at blive dårlig af det - og du kan ikke yde det samme som hvis du har spist før (=forbrænde mere!) Desuden spis også efter - vi taler jo ikke kæmpe måltider, men bare du har noget i maven.

Prøv dig lidt frem for nogle kan spise en halv time inden uden at få kvalme og jeg kan for eksempel ikke!!!! Jeg spiser ALTID min. 2 timer inden cardio ellers kommer det hele op igen! Men bare en yougurt og en banan! Derimod hvis du har et styrkepas kan du nok spise tættere på din træning.

SUMMASUMARUM: Spis før din træning!

Jeg ville nok også skrue op for din cardio - tag foreksempel 2 cardio pas i ugen og 2 styrke - det ville da være helt perfekt! Eller hvis det er for meget - en uge med 2 pas en uge med 1 pas. Det er virkeligt noget der batter! Dermed ikke sagt at du skal droppe styrketræningen - bliv ved med det også.

Held og lykke fra Carmen

[Rønne]

Jeg har lidt svært ved at finde hoved og hale i din tråd. Det virker som om at du skifter fokus som vinden den blæser.

Først og fremmest skal du gøre op med dig selv hvad målet er. Og man kan sjældent både blæse og have mel i munden. Det er i teorien muligt både at mindske sin fedt% og samtidig øge muskelmassen, men i praksis er det svært at administrere. Det kræver omhyggelig planlægning og evt. en zig-zag diæt.

Hvis hovedmålet er fedttab, så intensivér din cardio (og det er ligegyldigt om du ror, løber, cykler, stepper eller hvad det hedder). Oprethold en hvis mængde styrketræning og vær sikker på at du får ca. 2 gram prot./kg kropsvægt. Så taber du minimalt af din muskelmasse.

Om du i forbindelse med fedttab spiser lige inden træning eller ej, ser jeg ikke det afgørende i. Gør det, som du befinder dig bedst med. Hvis du spiser inden har du sandsynligvis mere energi til at gennemføre et effektivt træningspas. Hvis du faster op til træning kan din fedtforbrænding måske være en smule højere. "But it aint over until the fat lady sings" så ved dagens slutning er der stadig det samlede kcal. indtag vs. forbrænding, der er afgørende for om du taber dig eller ej.

[Mielko]

Jeg har lidt svært ved at finde hoved og hale i din tråd. Det virker som om at du skifter fokus som vinden den blæser.

Først og fremmest skal du gøre op med dig selv hvad målet er. Og man kan sjældent både blæse og have mel i munden. Det er i teorien muligt både at mindske sin fedt% og samtidig øge muskelmassen, men i praksis er det svært at administrere. Det kræver omhyggelig planlægning og evt. en zig-zag diæt.

Hvis hovedmålet er fedttab, så intensivér din cardio (og det er ligegyldigt om du ror, løber, cykler, stepper eller hvad det hedder). Oprethold en hvis mængde styrketræning og vær sikker på at du får ca. 2 gram prot./kg kropsvægt. Så taber du minimalt af din muskelmasse.

Om du i forbindelse med fedttab spiser lige inden træning eller ej, ser jeg ikke det afgørende i. Gør det, som du befinder dig bedst med. Hvis du spiser inden har du sandsynligvis mere energi til at gennemføre et effektivt træningspas. Hvis du faster op til træning kan din fedtforbrænding måske være en smule højere. "But it aint over until the fat lady sings" så ved dagens slutning er der stadig det samlede kcal. indtag vs. forbrænding, der er afgørende for om du taber dig eller ej.

<{POST_SNAPBACK}>

Tak for Jeres svar!

Jeg har nok formuleret mig dårligt.

Mit mål er at tabe fedt (fedttab). Jeg har en del fedt omkring maven, som jeg gerne vil af med!. Jeg vejer 96 kg. og er 187 cm. høj.

En fordeling på 75& cardio og 25% styrke pr. træningspas , er det fornuftigt eller er det bedre at køre 2 træninspasmed kun cardio og 1 dag med kun styrke. Jeg træner 3 dage om ugen (mere kan jeg ikke).

[Rune]

Mit mål er at tabe fedt (fedttab). Jeg har en del fedt omkring maven, som jeg gerne vil af med!

Desværre er der ikke noget der hedder punktforbrænding. Dermed er det udelukket med et tab af fedt udelukkende på og omkring maven. Vejen frem er et generelt vægttab. Man er ikke selv herre over, hvor fedtet først forsvinder, når man cutter. Det kan være du er heldig, og det der forsvinder først er det på maven. Men det kan også ske, at du først taber det fedt du har i ansigtet, på brystet, benene, armene osv.

Jo mere sport og motion du dyrker, jo bedre bliver resultatet. Det kræver selvfølgelig også at du har styr på og kan styre kosten. Det er ikke alt afgørende om du styrketræner eller dyrker cardio. Men styrketræning har en meget gavnlig effekt, mange føler det som knap så anstrengende og det kan medvirke til øge din forbrænding. Så kan du jo altid cykle, løbe eller gå en tur når du ikke er i centeret.

Edited January 14, 2005 by Rune

[Mielko]

Mit mål er at tabe fedt (fedttab). Jeg har en del fedt omkring maven, som jeg gerne vil af med!

Desværre er der ikke noget der hedder punktforbrænding. Dermed er det udelukket med et tab af fedt udelukkende på og omkring maven. Vejen frem er et generelt vægttab. Man er ikke selv herre over, hvor fedtet først forsvinder, når man cutter. Det kan være du er heldig, og det der forsvinder først er det på maven. Men det kan også ske, at du først taber det fedt du har i ansigtet, på brystet, benene, armene osv.

Jo mere sport og motion du dyrker, jo bedre bliver resultatet. Det kræver selvfølgelig også at du har styr på og kan styre kosten. Det er ikke alt afgørende om du styrketræner eller dyrker cardio. Men styrketræning har en meget gavnlig effekt, mange føler det som knap så anstrengende og det kan medvirke til øge din forbrænding. Så kan du jo altid cykle, løbe eller gå en tur når du ikke er i centeret.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg er nu begyndt at skirve en dagbog over hvad jeg spise og drikker ved hvert måltid (der der kost excel ark bruger jeg)

I går startede jeg så at tælle kalorier og indtog i alt 2131 kcal fordelt på 22% protein, 53& kulhydrater og 24% fedt.

1) er antallet kcal. lavt nok når jeg vil tabe mig og er 27 år, 186 cm og 95 kg. ?

2) fordelingen mellem protein, kulhydrater og fedt er vel ikke hel god, skal jeg spise mere protein og hvor meget betyder det i forhold til mit samlede kcal. indtag ?

[Arne]

I går startede jeg så at tælle kalorier og indtog i alt 2131 kcal fordelt på 22% protein, 53& kulhydrater og 24% fedt.

1) er antallet kcal. lavt nok når jeg vil tabe mig og er 27 år, 186 cm og 95 kg. ?

2) fordelingen mellem protein, kulhydrater og fedt er vel ikke hel god, skal jeg spise mere protein og hvor meget betyder det i forhold til mit samlede kcal. indtag ?

<{POST_SNAPBACK}>

De 2100 svare meget godt til dit teoretiske hvilestofskifte - så ja - du burde tabe dig.

Protein mætter godt - så forsøg at få alle dine måltider til at indeholde noget proteinrigt.

[-Elvirus-]

Ikke for at stille mig på bagbenene, men hvorfor skulle protein mætte mere end fedt og kulhydrat ???

[MRB]

Ikke for at stille mig på bagbenene, men hvorfor skulle protein mætte mere end fedt og kulhydrat ???

<{POST_SNAPBACK}>

Det gør det bare. Jeg kender ikke den fysiologiske forklaring, men proteiner påvirker mæthedsfornemmelsen mere end fedt of kulhydrater på energienhed.

[-Elvirus-]

Det er jo på ingen måde argument nok - det skal gøres bedre. I min termonologi burde netop fedt mætte bedre på grund af dets energitæthed, og kulhydrat i og med at det binder så meget ekstra vand - eller noget..

Anyway har brug for en forklaring der ikke bare siger, sån er det fordi jeg tror det.

[-Elvirus-]

HVORFOR

Er stadig nysgerrig!!! (burde måske selv efterhånden slå det op, men min dovenskab forbyder mig det)

[JessPedersen]

Faktisk er det sådan at fedt mætter mindst iforhold til de 2 andre vigtige makronutrienter, herefter kulhydrat og protein

Jeg mener nu, det kun er den halve sandhed. Så vidt jeg husker, forholder det sig faktisk således, at supplere man sin kost med vigtige essentielle fedtsyrer hver dag - gerne til hvert hovedmåltid - vil man opnå, en langt større mæthedsfornemmelse,- end ellers.

Edited January 22, 2005 by JessPedersen