Chin-ups og sports klatring

[Bo th]

Lidt om mig.

I Maj 2007 begynte jeg at klatre i KK.klatreforbund.dk

har længe været lidt nysgerrig så nu skulle det være, havde gæste boulderet i KK 5-6 gange fra jan-maj..

8a.nu profil :-)

første gang jeg meldte mig ind i et motions/vægt center var i December 1994.

jeg er 30 år, 172cm høj og ca. 63 kg. fedt 12%

Rekorder:

cph. marathon 2003 4:26T. ( 2:01 v/½dist)

Broløbet juli 2006 ½ marathon - 1:45.

esrum sø rundt 26km. 2:09T

10km. 42 minutter.

klatring: onsight 7a+ / redpoint "Ivi 7b" 2.go

se min 8a profil for mere info.

armhævninger:

1 set 30 rep x kropsvægt

14 rp x 20kg ekstra

8 rep x 30kg. ekstra

4 rep x 40kg. ekstra

2 rep x 45kg. ekstra

1 rep x 55kg. ekstra

Bænkpres 70 kg. 14 rep.

Bænkpres 85kg. x 1 rep.

Dødløft 130kg. x 1 rep

MÅL:

1. at have det godt med mig selv!

2. At Klatre nogle satans hårde ruter. ( måske snuppe en redpoint 7c i 2009 )

3. at kunne tage en satans masse chins-ups.

Edited May 25, 2009 by Bo th

[Bo th]

i dag ( onsdag ) kun trænet Judo i ca. 1½ time, da jeg var alt for træt efter nattens arbejde.

Træningen tirsdag ryg og bryst var ret hård, så jeg er blevet lidt slatten i overkroppen idag.

Judo passet, gik langsomt og jeg havde ingen styrke i armene.

[Bo th]

Her torsdag morgen efter en rolig nat på arbejdet.

Har trænet 4 set squat - sluttede med 5 rolige gentagelser med 70kg. for ikke at overbelaste mine knæ. da jeg også er begyndt at løbe 3-4 gange om ugen af 10-15km.

og kørte supersæt bag efter hvor jeg kombinerede ryg og bryst.

jeg blev begyndte at få lidt ondt i skulderen, så sluttede incline press med i 4 set med 25kg. 5 gentagelser. og derefter 3 set maskinpres.

I ryg ligger meget af mit fokus pt. og det gik da også godt idag.

sluttede efter 9 gode set af chin-ups :-) 10 rep+0, 8rep+5kg. 6rep+10kg. 6 rep+15kg. 5rep+20kg. 5rep+kg. 3rep+25kg. 4rep+25kg. 2rep+30kg. 2rep+ 30kg. 1rep+35kg :-)) og ½rep +37,5kg. :-(

og snuppede så lige 2 set hanging legraises og 2 set til lænden i en bænk.

[Bo th]

har løbet ½ time her torsdag aften. det blev en tur til vallensbæk havn-ishøj havn og retur hjem. ca. 5-6km. snuppede lige 4-500m i strandsandet i starten af turen. kan godt mærke at jeg også trænede squat i morges.

det ville være optimalt med en løbemakker, så der var en til at pace mig lidt. Har en kammerat jeg løber med nogle dage, men det er inde i kbh c. og han er desværre ikk så hurtig, så det giver ikke så høj puls. når jeg løber med ham desværre.

[Bo th]

tirsdag d. 15.8 løb jeg 10km. sparta mini havneløb. tiden blev 41:50 minutter.

når jeg har taget min trænings indsats i betragtning så er jeg tilfreds med tiden.

jeg har ikke løbet mere en ca. 5 ture om året, over 4 km. de sidste 4-5 år.

Men begyndte at træne for ca. 1 mdr. siden med 2-3 ture pr uge, ca. 10-12km af gangen. hvor jeg har lundtet med en go ven, ca. 10km i timen.

skal løbe 15km. på søndag om 5 dage, og esrum sø rundt d. 27.8 26km. langt. og håber på powerade ½marathon d. 1.10

så nu må jeg se hvordan det skrider frem ad.

i lørdags tog jeg 7x2 chinups med 30kg. ekstra. før jeg skulle på arbejde. :-)

vægt efter judotræning 61,3kg

og 62,2 om morgen.

[Bo th]

onsdag blev det til 1½T judotræning.

vægt 61.3 efter træning.

satser på at træne lidt vægttræning her torsdag efter middag, og så løbe 13-16km. så jeg finder rutinen til søndagens 15km løb.

[Bo th]

jeg har her Torsdag aften trænet chin-ups. Det blev kun til hjemmetræning da jeg også skal bruge lidt tid med min kæreste og vores dejlige søn sebastian.

det blev til ca.

10 rep @ kropsvægt

8 set af 5-7 rep@ kropsvægt +15kg. ekstra

3 set 1 rep @kropsvægt +30kg.

2 set 2 rep @ kropsvægt +30kg.

målet var 50 rep. med 15kg. - blev nået :-)

+ 10 set af x rep med 30kg. men var død da jeg skulle til 6 set :-(

sluttede af med 3 set DB skulderpress

[Bo th]

har forresten tilmeldt mig løbet esrum sø rundt 26,7km. d. 27 aug. MÅLET er ca. 2½ Time.

[Bo th]

jeg har i den forgangne uge kun fået løbet 1 tur, i torsdags 2x5 km. med ½T pause. roligt tempo.

Søndag d. 27 august, løb jeg esrum sø rundt løbet i tiden 2:09:47. og ved 21,2 var tiden 1:43:xx ca. 1 minut hurtigere end da jeg løb Broløb ½marathon d. 17 juni i år. :-) så det var meget positivt.

så resultatet var en god oplevelse for mig. og jeg løb rimlig stabilt efter jeg var blevet lidt varm, hvilket var efter 5-7km. ca.

min tid/km var også 8 sek. hurtigere de sidste 5km. end de første 21.2km.

så jeg skal i fremtiden, når formen kommer lidt højere op, øve mig i at starte med samme hastighed som jeg vil løbe resten af løbet i. Det vil give en væsentligt bedre tid.

jeg løber meget langsomt i starten ( 0-7km.) da jeg lige skal være varm og finde psyken.

i dag mandag: jeg har rimlig ømme knæ, men det er også det eneste der er at mærke efter løbet igår.

[Bo th]

pga. et forstuvet håndled til judotræning, har det været småt med vægt træningen de sidste 3 uger.

har dog forsøgt at holde ryggen vedlige med armhævninger privat. men det har været med et andet greb end jeg plejer - hænderne helt samlet og spejlvendt(tommelfinger helt op af den andens lillefinger). Det er gået ok, men har kun kørt det med venstre hånd forrest.( ind mod mig).( pga. ømhed i h.håndled).

har idag ( tirsdag morgen efter arbejdet), taget 3 øvelser med 4 set i hver. Squat 4x5rep (40-50-60-70), chinups 4x5rep ( +10m/kropsvægt), 10kg.-15kg.-20kg.-25kg.) med spejlvendt greb i cable stativet.), DB skulderpress ca. 10 rep i hvert set med 10-12-14-16kg.

løber ikker fordi jeg er øm i H.lyske. har løbet lør/søn/man.

[Bo th]

vægt d. 1.9 63,5kg. 10,3% fedt. ( 6,5kg. fedt ) målt i fitness dk.

[Bo th]

har trænet vægttræning idag, Full body ben-ryg,bryst-skulder. Det blev kørt som et cirkel program, i samme rækkefølge.

squat 5rep af: 40kg. 50kg. 60kg. 70kg. tog det let idag.

chins (10xkropsvægt/opvarmning) 5kg.x10rep derefter 5 rep af 10kg. 15kg. 20kg. og 4rep af 25kg.

db incline press: 5 rep med 14kg. 18kg. 22kg.

stående skulder DB press: 10 rep x 8kg. 12kg. 5 rep x 14kg. 16kg.

[Bo th]

på arbejdet i nat(nattevagt på et plejehjem) tog jeg 3 set med 10-15-12 gentagelse omkring kl. 0530 her til morgen.

og besluttede mig for at tage nogle gode set chins med vægt, da jeg kom hjem her til morgen.

det blev til

10 rep - kropsvægt som var 63,2kg ( vejet efter sidste set)

5 rep +20kg

5 rep + 26kg. ( PR)

4 rep + 30 kg. ( PR)

3 rep + 35 kg. ( PR)

2 REP + 40 KG. HURRA PR IGEN :-)

( 3 uger siden var jeg på max 38kg 1 rep) Meget glad nu.

har dog et problem... :-) har ikke flere vægtskiver herhjemme. ( træner chins i min dørribbe). :-))

mht. til løbeturene, så har jeg overanstrengt min ve. knæ efter en 50km. træningstur for 3 uger siden.

og kan ca. løbe 2km. pt uden gener der ikke er gået væk efter 3-4 timer. :-(

Edited November 9, 2006 by Bo th

[Bo th]

træning i uge 49:

mandag nat: set af 10-15 gentagelser - ialt - 122 armhævninger den nat. ( på arbejdet)

Tirsdag aften: 7 set af 3-1 gentagelser startede med +20kg. og sluttede med +40kg. 40kg. af 3 set x 1 gentagelse.

Tirsdag Nat - 110 armhævninger, af set på 10-15 gentagelser.

onsdag ingen træning.

Torsdag Nat: set af 10-15 gentagelser, 180 armhævninger ialt denne nat. ( mellem kl. 0200 og 0400 ca.)

tror jeg vil planlægge at køre armhævninger, uden vægt i ulige uger, og med tung vægt i lige uger.

og så ellers træne 5-7 gange om ugen. Det bliver primært om natten, da jeg har god tid til det på mit natte arbejde.

derudover ellers ikke noget andet træning pt. regner med at melde mig ind i en klatre klub i starten af 2007.

[Bo th]

Uge 51

mandag morgen: trænede ryg ( hjemme)

chin-ups med vægt: satser på max. vægt med 1 gentagelse. ( underhånd)

ca. 6 set. Sidste set sluttede med PR 1 rm med 44,5kg. + mig selv på 61,5kg =106 kg. ialt!

mandag nat: 5-6 set af 10 rm ( overhånd) på arbejdet.

Tirsdag Aften: chin-ups 5-6 set. sluttede på +40kg. 2rm.

Tirsdag Nat : 4 set chin-ups ( overhånd) sluttede på 16 rm. i 4 set.

onsdag Aften

20 kg. 8 rm -( føltes som om jeg kunne tage 2 rm mere ca.)

30 kg. 5 Rm - ( måske 1 rm mere i mig ).

35 kg. 3 rm - ( tror jeg var lidt ukoncentrerert- havde satset på at nå 4-5 rm)

37,5kg.

[Bo th]

Mandag d.1.1.07

chin-ups... :-)

6 set med ekstra vægt. underhånd

- 7x20kg.

4x30kg.

3+35kg.

2x40kg.

1x44,5kg.

1x44,5kg.

4 timer senere

5 set af 10-16 gentagelser uden vægt - overhånd

[camillabruun]

Hejsa Bo

Kan se at du fakisk har haft loggen her længe, men ikke opdateret den så ofte.

Lyder ellers som en spændende og alsidig gang træning du har gang i. Lidt i stil med det jeg selv laver faktisk, bortset fra at jeg har styrkeløft som dte primære og løb og kampsport ved siden af

HVis du stadig gerne vil under de 4 timer på et marathon, hvorfor så ikke prøve i Berlin? Det er en hurtig rute uden bakker, og det er en kæmpe oplevelse med rigtig mange løbere og rigtig god opbakning fra publikum

Godt nytår

-Camilla

[Bo th]

Hejsa Bo

Kan se at du fakisk har haft loggen her længe, men ikke opdateret den så ofte.

Lyder ellers som en spændende og alsidig gang træning du har gang i. Lidt i stil med det jeg selv laver faktisk, bortset fra at jeg har styrkeløft som dte primære og løb og kampsport ved siden af

HVis du stadig gerne vil under de 4 timer på et marathon, hvorfor så ikke prøve i Berlin? Det er en hurtig rute uden bakker, og det er en kæmpe oplevelse med rigtig mange løbere og rigtig god opbakning fra publikum

Godt nytår

-Camilla

Hej Camilla, jeg er pt lettere skadet pga. et "løberknæ". for 2-3 mdr. siden løb jeg en tur på ca. 50km. for at teste mine evner som ultraløber. resultatet blev at jeg nu ikke har løbet siden da, pga. ømhed/smerter på ydersiden af ve. knæ.

Men satser på at prøve at løbe en langsom 5km. tur i weekenden. hvad 2007 vil bringe af løbeoplevelser, ved jeg ikke endnu pga. knæet. Men jeg ved at det er distancen og oplevelsen af at løbe den der tænder noget hos mig. Hvor jeg løber er ikke så vigtigt - men foretrækker at løbe langt fra byer, brosten og biler. Så derfor deltager jeg formentlig ikke i ret mange af de store og populære løb rundt omkring, så som berlin mv.

jeg arbejder en del timer om ugen, så det hænder desværre at der er perioder hvor jeg ikke træner.

og har de sidste 5 år ofte været plaget af skader også :-(

så har ikke trænet Judo siden september tror jeg.

Men i de perioder hvor jeg træner, opdaterer jeg den hvis jeg synes der er et så væsenligt fremskridt, at det er værd at dokumentere. ( huske).

Træning - Tirsdag Aften d. 2.1.07

chin-ups - underhånds greb - med ekstra vægt

1. 5 gentagelser med 20kg. - ca. 50%

2. 4 gentagelser med 30 kg. - ca. 85%

3. 3 gentagelser med 35 kg. - ca. 90%

4. 2 gentagelser med 40 kg. - ca. 100%

Træning - Natten til onsdag d. 3.1

201 chin-ups fordelt over 3 timer og en masse set af min 11 og max 20 gentagelser, de fleste set lå på 15 Gentagelser. overhånds greb.

[Bo th]

træning natten mellem d. 4-5/1 -2007

en let og rolig træning af ryggen, da jeg lige skal restituere efter forrige nats 201 chin-ups.( overhånd)

9 set af 10, 10, 15, 17,17,12,14,12,10 CHIN-UPS - ialt 117 stykker.

Træningen natten mellem d. 5-6/1-2007

Ryg... :-) Chin-ups (overhånd)

14 set i løbet af ca. 2 timer ( kl. 00:00-0200)

10, 13, 15, 15, 16, 20, 16, 16, 15, 18, 15, 11, 13, 12. I Alt 205 Chin-ups med overhånd - PR :-)

Træning d. 6/1-2007

Jeg har nattevagt, men tid til at træne lidt på arbejdet. derfor laver jeg alle disse armhævninger.

her Lørdag morgen, efter jeg er kommet hjem, ca. 7 timer efter jeg stoppede med natten træning. Jeg er ret smadret i arme og skuldre. mine skuldre og øvre del af ryggen syrer til, mens jeg skifter ble på min 2årig søn. Så mon ikke jeg er ved at have presset min ryg og arme til kanten af min formåen i øjeblikket.

Melder mig ( og kæresten) idag, ind i fitnessDk til deres åbenthus arrangement.

og skulle selvfølgelig lige prøve at hive lidt i træk tårnet :-)

Smalt greb - træk til hagen:

1 set: 4x100kg. PR

2 set: 3x100kg.

3 set: 2x100kg.

4 set: 2x100kg.

:-) uden opvarmning, blot lige lidt test for sjov når nu jeg var der, det var fuldt påklædt med jakke, bluse mv.

Målt idag: 172cm. 61,4kg. BMI 20,8, Fedt% 10,4%. fedt 6,4kg. Fedtfri masse 55kg.

Edited January 8, 2007 by Bo th

[Bo th]

træning - natten til søndag d. 7.1.2007

jeg snuppede blot 5 set af chin-ups som restituions træning.

1 set - 10 gentagelser

2-5 set 12 gentagelser.

Tror jeg skal ligge en strategi og plan for hvordan min træning skal forløbe. kan mærke at min ryg, skuldre og arme bliver lidt slatne. når jeg tager mere end 150 chin-ups, hver nat. samtidig med at jeg træner få gentagelser(1-8gentagelser og 5-10 set) med imod 44kg. hængende mellem benene, 3 gange om ugen.

tænker at jeg har kapasitet til max 2 dages træning, hvor jeg satser på tung vægt og 1-5 gentagelser.

og måske 3-4 dage hvor jeg blot træner gentagelser med kropsvægt (frithængende ) alene.

Træning Søndag morgen d. 7.1

lidt blandet, her min første dag i vægtcenteret.

3 set af 8RM - træk til bryst med bredt greb

3 set af underhånds chin-ups, med ekstra vægt- 5x20kg. 3x35kg. 2x 40kg

3 set af Bent-over rows: trejde set var vist nok 8x50kg.

1 set dødløft 8x75kg.

samt lidt blandet bryst, skulder, triceps øvelser,mave. ca. 3-4 set x 1 øvelser, til hver muskel.

[Bo th]

Mandag d.8.1

vægtræning kl.1400 - ca. 1 time.

lidt bryst og skulder, ikke noget vildt

sluttede af med en ryg øvelse - træk til bryst - smalt-trekantet greb.

3 set x 2 gentagelser med 100kg.

1½ times judotræning til aften.

[Bo th]

jeg er begyndt at træne kamp-jiu-jutsu (fighting) igen, så det kommer nok til at gå lidt langsomt med opdateringen af denne log.

jeg håber på at fremtiden vil se sådan her ud:

mandag: judo

Tirsdag : jiu-jutsu-kamptræning

Onsdag: judo

Torsdag : jiu-jutsu - kamptræning

Fredag/lør/søndag - Vægttræning.

og håber på at løbe 3 ture pr. uge af 10-20km af gangen. Jeg har holdt 3 mdr. pause fra løb, pga. af overanstrengelse af senener i ve. knæ. Men løb ca. 5 km. igår, uden problemer( dog lidt langsomt). Så Jeg håber på at kroppen er klar til løbetræningen igen.

Jeg skal dog passe lidt på ikke at overbelaste mine skuldre, da de har (ledene) har været lidt ømme i denne her uge.

[Bo th]

har i nat taget 5 set af max. chins, det blev til 20, 24,22,22,20 af gangen.

så min PR. er pt 24 chins med underhåndsgreb.

[Bo th]

har trænet lidt vægttræning her til morgen (efter arbejdet i nat).

chin-ups (underhånd) 20kg. x8, 30kg. x4, 40kg. x1, 45kg. x1 PR............

bentover rows: 40kg.x10, 50kg. x7, 60kg. x 5.

Dødløft 60kg. x 10, 80kg. x6, 100kg. x 3.

+ 5 set af skråbænkpres/håndvægte sluttede på 6x24kg.

Squat:40kg.x10, 60kg. x10, 70kg. x8

maskin-benpres: 80kg. x8, 100kg. x 6, 120kg. x 6.

det var vist dagen idag.

har trænet lidt mere kampsport her i januar, så vægttræningen bliver kun de dage hvor der ikke er kamptræning.

[Bo th]

idag blev det til næsten kun chin-ups... :-) elsker den øvelse i øjeblikket.

5xkropsvægt - opvarmningen.

6x +20kg.

4x +30kg.

1x +45kg.

1x +45kg.

½x +50kg. ... øv Det føltes ellers godt andet set med +45kg. så jeg håbede lige at jeg kunne snuppe 1x50kg, men ak - nej.

jeg kørte stående skulderpres/håndvægte imellem chin-ups set'ene.

10x12kg.

10x 14kg.

10x 16kg.

8x 18kg.

4x 20kg.

og sluttede af med lidt eksplosiv slag træning - med en af de der Grønne elastikker med håndtag.

ca. 10-15 min. og 2 set mavebøjninger af 25 gentagelser.

min vægt i dag: 62,3kg. ( og heraf ca. 800g tøj ). =ca. 61,5kg.