Mave- og læn rygmuskler

[thefrog]

Hej!

Jeg kom til at tænke over, da jeg dyrker udholdenhedssport, skal træne high-rep mave- og lænbøjninger(samt deadlft), lige som jeg gør med andre styrkeøvelser, eller om det er en lige så god idé at køre low rep, dvs. under 10? Synes jeg hørte en person sige engang at det kan være en god idé at lave low rep core træning. Det er ikke noget jeg har hørt her fra MOL, og kan ikke huske hvem det var, så kan ikke henvise til personen.

Samt at jeg tænkte over følgende, har antal reps man tager i mavetræning sammenhæng med hvor markeret ens mave bliver? Eller er det andre faktorer som kost, varieret og forskellige slags mavebøjninger osv. der gør den største forskel?

Håber på nogle kloge svar! På forhånd tak.

Edited November 19, 2008 by thefrog

[MortenSj]

Til dit spøgsmål om mavetræning, så har det ingen effekt på markeringen af mavemusklerne hvis man kører høje reps, det er derimod primært fedt% og selve størrelsen af musklerne der bestemmer hvor markeret du ser ud.

[thefrog]

Tak! Nogen som der ved om hvad der er bedst i forhold til udholdenhedssport, som fx svømning: high-rep eller low-rep mave- og læntræning? Og gør det nogen forskel?

[BananAgtigKo]

Det kan være svært at afgøre hvorvidt det skal være mange eller få reps der gør sig godt til din træning.

Generelt vil en kombination af lette øvelser med høje reps, og tunge øvelser med få reps give dig den bedste all-around træning.

Men istedet for at fokusere så meget på reprange ville jeg personligt fokusere på kvaliteten af de mave/lænd øvelser du kører. Med det mener jeg at du skal vælge øvelser der er funktionelle og stiller krav til koordination, balance og samtidigt har en stor aktivering af coremuskulaturen.

Nedenstående øvelser kunne være et bud på gode øvelser til core:

De primære øvelser:

- Overheadsquat

- Squat ned med en DB i hver arm. DB's holdes i skulderpres-position (evt. hviler på skulderne). Hold dit spænd i mave og ryg mens du er i bundpositionen af squat, hvorefter du udfører 1 rep skulderpres med håndvægtene. Squat derefter tilbage til udgangsstillingen.

- Øvelser der involverer en excentrisk belastning for kroppen, hvorved du i høj grad aktiverer coremuskulaturen. Eksempelvis kan du udføre skulderpres med én DB, evt. mens du squatter ned og hviler på knæ og fod i bunden af en Lunge-stilling.

- Osv. osv.

Sekundære øvelser:

- Maveøvelser med medicinbold. (Udføres med en træningsmakker)

- Jandasitups

- Dragonflags

Jeg kunne prøve at beskrive en masse øvelser for dig, men prøv istedet at finde en god træner der kan stykke noget sammen til dig, eller evt. at surfe lidt rundt på nettet og finde øvelser.

Husk: Coreøvelser skal køres korrekt før de for alvor batter. Så få en træner til at rette din teknik til hvis du har mulighed for det.

[thefrog]

Tusind tak! Jeg træner kun high-rep mave og læn nu, men burde måske også få noget tungt ind.

Men fedt, for jeg træner normalt de øvelser som du sige, og træner normalt omkring 10 forskellige slags mavebøjninger.

Tak for hjælpen!