RuneB Posted December 29, 2008 Report Share Posted December 29, 2008 (edited) Efter at jeg har været skadet i 2 år fra for meget 800m træning, har jeg fået det som dårlig vane bare at gå ned og rykke lidt rundt i nogen vægte.. uden rigtigt at foretag mig noget strukturet. Men nu skal der ske noget...Med den log håber jeg altså på at holde en strukturet tilgang til min træning... og når andre har mulighed for at kigge med vil det jo være pinligt ikke at holde træningen på rette snor...Jeg har min baggrund i sprint træning, men uden nogen ordentligt styrketræning indblandet... jeg har lavet masser af interval og plyometrisk træning... men på styrketrænings siden er jeg en anelse bagud,Status quo: Jeg er kun små skadet... jeg er kommet over min achillescenes betændelse, løber knæ og min spring knæ driller langt mindre ind før. Det størst problem er at min yderste fibre på patella senen er super inflammert hvilket gør jeg ikke kan squatte og jogge... det går fint med sprint op af bakke, pistols dødløft, power cleans.. målet er stadig højere, hurtigere, længere og derfor må jeg bare rykke mig hvor jeg kan... Jeg er begrænset til 3 gang træning om ugen pågrund af studier. Inspireret af Mark Rippetoe og mange andre ser mit program sådan ud:Overordnet: UnderkropDag 1Power Clean 4 * 3 reps + opvarmningsæt... Progression: 2,5 kg per gang. Pistols 3 * 4-8 reps Progression: kvalitet (kontrol og intet bounce eller hjælp) senere vægt progression Goodmornings 8 - 12 reps + opvarmningsæt Progression 2,5 kg per gangDag 2Deadlift 1 * 5 reps + opvarmningsæt... Progression (5 kg per gang) Pistols 3 * 4-8 reps Progression: kvalitet (kontrol og intet bounce eller hjælp) senere vægt progression Dag 3som dag 1.Rehabilitering: Læg extension Progressiv overload 2,5 kg per uge formål: Forebygge achilles tendinitis (langsomt tempo)Hip adduktions Stående kabel træk version 12-15 repsOverkrop: sekundær fokus men se nedenstående.Sprint træning: Optimalt set skulle jeg lave nogen udendørs bakke sprints..men jeg nøjes med løbebånd og lidt start blok træning.Springtræning: Jeg overvejer kraftigt at indføre noget... men jeg lader lige min achillescene få lidt mere tidPeriodisering: Jeg kører ingen specifik periodisering fortiden...men tager en pragmatisk tilgang, hvor jeg rykker lidt rundt ved stagnering... hvis benene siger håber jeg at squatte, spring og lave interval indtil da: Dag 1 Nørrebro fitness.dkOpvarmning:10 min roning (let tempo!!! 2.30)Mobilitet (skulder,ankel,hofte)Sprints: Løbebånds sprints Progression i løbe tempo (incline 15, speed: 20) 8 sek * 7(progression hveranden uge) pause 2 minStyrke:Power cleans Pistols Goodmornings Overkrop:Pull ups BB benchpress DB shoulderpress seatet Core:Sit ups Sidebends Liggende ben rotationer Ekstra:Face pulls Udadrotationer (rotator cuff)biceps curl (døjer med lidt inflammation i biceps senen, hvilket bevirker at jeg ikke kan lave row øvelser) læg extension. Udstræk:Alt muligt. Primært hofte ankel og lårets ydersideDag 2 Hvidovre10 min jogMobilitet (skulder,ankel,hofte)Trappe løb1 trin2 trin2-3 runder a 10 trinStarter. teknik.Styrke:Power cleansPistolsGoodmornings Pull upsBB shoulder pressBB benchpressLeg lifts Liggende ben rotationerEkstra:Læg extensionsUdstræk:Alt muligt. Primært hofte ankel og lårets ydersideDag 3 Nørrebro10 min roning (let tempo!!! 2.30)Mobilitet (skulder,ankel,hofte)Sprint: Løbebånds sprints Progression i løbe tempo (incline 15, speed: 20) 6 sek * 5-10 (progression hveranden uge) pause 3 minStyrke:Deadlift Pistols Overkrop:Pull ups BB benchpress DB shoulderpress Core:Sit ups SidebendsLiggende ben rotationer Ekstra:Face pulls udadrotationer biceps curl læg extension Udstræk:Alt muligt. Primært hofte ankel og lårets yderside Edited December 29, 2008 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 29, 2008 Author Report Share Posted December 29, 2008 (edited) Nørrebro D.28/12/0810 min roningEn lille smule mobilitet...jeg har ikke helt besluttet det endeligt indhold endnuPowercleans20kg * 540kg * 260kg * 360kg * 3Pistols Venstre: BW * 5BW * 4HøjereBW * 4 BW * 4Jeg fik rodet lidt rundt på gulvet, specielt højere ben... det ser pænt ud på papiret...men... det var ikke kønt.Goodmornings 20 * 340 * 550 * 12 60 * 6 stk. kvaliteten var der ikke....50 * 10Smeden fra bodybuilding.dk spottede... og teknik var godkendt selvom det var først gang jeg kæmper med den...så det var super nice og øvelsen rykkede korstet i stykker... mens min baglår havde det helt fint... Jeg er helt sikker på kommer til at rykke min dødløft markant da jeg har svært ved at holde ryggen ret under dødløft når det bliver tungt Lidt random overkrop:Stående DB Skulderpress12 kg * 5 reps15 kg * 10 reps15 kg * 10 reps15 kg * 10 repsgik helt fint.. lidt svært at styrer... da jeg plejer at lege med Barbel versionen. Min core være smadret og jeg køre den siddende næste gang... Bænkpress20 * 440 * 550 * 360 * 8 60 * 8Min skulder er lidt ustabil.. men kan ikke rigtig gennemskue hvad der sker.. min biceps blev en anelse irriteret under øvelsem men har det fint idag...Pull upsBw * 7Bw * 5 (sørgeligt)Chin upsBW * 5 (helt ødelagt)BW * 5 (helt ødelagt)Machine shoulder laterals12-15 reps ved 20 kgBiceps10 reps ved 15 kg (sørgeligt)det var alt jeg nåede... stadig lidt for random.. jeg når ikke alt jeg vil, men går ud fra jeg kommer ind i en rutine, så jeg når det hele.. igennem Edited December 29, 2008 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
essensen Posted December 29, 2008 Report Share Posted December 29, 2008 Hey Rune - godt at se du fik gang i loggen; så er det bare med at holde træningen kørende - det går jo fint for tiden Jeg laver lige den lovede cd til dig i dag! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 29, 2008 Author Report Share Posted December 29, 2008 Tak! det var en pæn hentydning med de manglende mobilitet drills:D Vi ses i centret Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 3, 2009 Author Report Share Posted January 3, 2009 Log fra d.02.01.09 NørrebroDagens træning stod på 7 min roningKoordination i en salene FodvipEn bens knæløft KnæløftSprints på løbebånd4 * 6-8 sek. Incline 15. Speed 20... Fungere overhovedet ikke... Var ok sidst... men det er alligevel definitivt droppede. Overvejer om jeg skal ud og have fat i en rigtig bakke 1 gang om ugen. DødløftOpv sæt. 3-5 reps per sæt ved 20,40,60,80,100. Havde en ven med der lige skulle lære lidt teknik på vejen, Rimelig stærk gut og hæderligt teknisk når han lige fik tænkt sig om...Worksæt:120 * 3 * 1 (straps) 110 * 5 * 1 (straps)80 * 5 * 2Jeg kunne virkelig ikke ramme teknik fra bunden. Optog det på video jeg er alt for krum i forhold til min egen standard. Jeg er nødsaget til at lege lidt mere med den på den andre dag til den sider rent teknisk, uhvertfald den næste uges tid og så deload til 100 kg.. suk... den kommer jo nemt op. Jeg skulle være blevet på 100kg, selvom den føles nemme.PistolsV5,4,4 reps. bedre ind sidst.. Men vælter stadig så småt rundt og for små hjælp fra hænder i gulvet. Den for 2 uge mere... lige lovlig meget balance krav stadig..H4,3,4 reps..Press20,30,40 Worksæt: 45 * 5 * 3. Rigtig god stil. Kørt som det skulle. Var lige ved at øge vægten... næste uge tsk tsk ro påEkstra: Chin ups : BW 8 * 2 sæt.Bænkpress: 60 kg * 8 * 3 sætBenløft 8 * 3 sæt. Næsten helt strakt. Til toppen og nedWindmills 10 * 3 sæt per side 12 kgFace pulls 10 * 3 sæt 11,75 kgAlt i alt holdt jeg mig ikke til planen, hvilket er fint nok... indtil videre. Jeg eksperimenter stadig... lidt frem og tilbage. Min biceps senen reagere fint på træningen og min knæ er lykkelig... så det kører. Planen er stadig det samme men:- Sprints på løbebånd er droppede: istedet kører jeg nogen spring istedet:- Box jumps og et step up afsæt. senere skifter jeg til nogen plyometriske spring der belaster achillescenen mere.- En gang om ugen laver jeg trappe løb, medicin bold kast og teknik i starter. Senere 30-50 m sprint på fuld gas.- Jeg prøver stadig lidt kraft mere pistols men de bliver en anelse for funktionelle til mig... måske skifter jeg over til walking lunges eller bulgarian split squat... Det gode ved pistols er at den rammer Vmo hårdt og brutalt hvergang og det bliver kun endnu bedre når jeg for bedre balance.. Jeg overvejer at få hjælpe fra noget støtte evt. noget kabel halløj....- Jeg skifter definitivt til windmills * 3 per uge. Skal bare have fat i en der gider tjekke min teknik en af dagene. Jeg lover fra næsten gang at min log bliver mere overskuelig!!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
essensen Posted January 3, 2009 Report Share Posted January 3, 2009 Og kan vi så få lidt mere regelmæssige updates Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 4, 2009 Author Report Share Posted January 4, 2009 (edited) Jaja!!!Glædede mig som sindsyg til at træne!!! og lagde også godt udOpvarmning:Cykel fra Rødovre til Nørrebro ca.25 min Lidt forsigtigt jog på løbebånd. Jeg prøver fortiden at ramme en teknik hvor jeg ikke belaster de lateral fibre af patella... Det føltes godt idag..specielt ved speed 16 Sjipning- hink- og fod til fodMobilitet- Liggende bensving- Goodmorning med pind- Spydkast drill for skulder- Lidt rotator cuff opvarmningSpringStep up spring4 per ben 4 per ben 4 per benBox jump4 hop4 hopSuper cool at spring lidt. Specielt opspringene. Tror snart jeg skal igang med lidt plyometriStyrkePowerclean (pause: hmm ca. 2 min. går igang med stopuret fra næste gang)4 @ 20kg fra rack4 @ 40kg fra rack3 @ 50kg 3 @ 62,5kg ikke de bedste 3 @ 62,5kg 3 @ 62,5kg super gode 3 @ 62,5kg lidt ukoncentret men de var der3 @ 62,5kg Var super fedt at lave!!! Min teknik var meget bedre ind sidst. Jeg fokuserede på at komme kraftfuldt fra bunden og ramme det samme sted på midten af låret hvergang plus at sætte af.. Afsættet kom af sig selv.. det er kunne overgangen fra bund til over knæ jeg lige skal ramme lidt skarpere. Pistols (pause ?)5 @ BW venstre gik nemt5 @ BW højre. med hjælp fra hænder pause 5 @ BW venstre, igen nemt og ikke fald eller hjælpe fra hænder5 @ BW højre pause5 @ BW højre. ok, men der er et eller andet med balancen der ikke passer. På venstre kan jeg nemt sætte mig ned5 @ BW venstre, lidt hårdt men gik da, Rammer stadig Vmo sindsygt godt... endelig færdig med leg extensions!!!Goodmorning4 @ 20kg4 @ 40kg10 @ 50kg. hmm stilen er ikke perfekt hvilket jeg har besluttet for mig selv at den skal være. Jeg skal huske at rette ryggen før jeg presser med ballerne ellers bliver jeg krum i ryggen.. Jeg forstår bedre min problemer i dødløften..Jeg er alt for slap i lænden i forhold til baller baglår10 @ 45kg 10 @ 45kg jeg synes ikke jeg ramt teknik så godt som sidst... det er sku noget andet uden spotting. Jeg forsætter med at arbejde lidt med kvaliteten før jeg laver nogen progressionog så var jeg skide sulten og hurtigt oppe og spise en spise skefuld hytteost og en appelsin og igang igen...Pull ups6 @ BW 6 @ BW12 @ 16,5 kg lat pull downder sker ikke en skid... jeg bliver nærmest ringer...Bænkpress4 @ 404 @ 508 @ 62,5kg7 @ 62,5kg. failure suk!!! det var det med pauserne ellers må jeg had talt forkert næste gik nemt8 @ 62,5kg min biceps sene i venstre side kan mærkes... men ikke på sidst rund.. der helt sikkert noget med mit opspænd der kan rettes tilLæg extension (stående i smith stativ)10 @ 40kg et ben afgangen 10 @ 40kg10 @ 40kgShoulder press10 @ 15kg10 @ 15kg7 @ 15kg failure... det må ikke ske.. Windmills10 @ 13kg venstre 10 @ 13kg højrepause10 @ 13kg venstre 10 @ 13kg højreFace pulls 12 @ 13,75kg12 @ 13,75kg12 @ 13,75kgBiceps curl10 @ 10kg10 @ 10kgSitups12 @ 10kg12 @ 10kg 12 @ 10kgnemt men nyt og spændende. Skal nok ende med nogen dorms...Må have fat i en 12 kg håndvægt næste gangOpsummeringIdag var hårdt og langt.. Jeg gik kold midtvejs og var super smadrede hele aftenen. Programmet skal forkortes lidt... Jeg er stadig i tvivl om en masse ting men lader det ligge indtil videre. Jeg tager en press øvelse per gang fra nu af. måske sådan herOpvarmningro/cykle/jogsjipning mobilitetSpring - uden forspænding senere plyometri og ingen sjipningA workoutPowerclean 5 sæt a 3 repsPistols 3 sæt a 5-8 reps Goodmornings 3 sæt a 8-15 repsBenchpress 3 sæt a 5 reps B workoutDødløft 1 sæt a 5 reps Pistols 3 sæt a 5 repsPress 3 sæt a 5 repsextra:Chin ups 3 sæt a failure (8-12 reps)Windmills 3 sæt a 10-12 repssitups eller leg raises 3 sæt a 10-12 repslæg extensions i smith stativ (langsomt tempo ned4, op2) 3 sæt a 10-12 repsUge. ABA Programmet er lidt en efterligning af Mark Rippetoes fra starting strength.. den stor forskel er min manglende squat hvor jeg prøver at kompensere med goodmornings og pistols og at jeg laver power clean 2 gang per uge. istedet for 1 gang hveranden uge. Edited January 4, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 7, 2009 Author Report Share Posted January 7, 2009 (edited) 06/01/09Ingen træning men masser af fremvisninger af spring. Cyklede minimum 2 timer i ren transport. Anden dag hvor jeg ikke for sovet optimalt.. 07/01/09 NørrebroEfter nogen travl arbejdes dag er jeg igang igen! Min ben har været rimelig smadret og min højre hofte ved den øverste del af hoftekammen kramper/brænder når jeg cykel eller sidder ved computeren.. Har prøvede det 100 gang før og det hjælp altid med nogen rolig dage og så op og igang. Jeg sprang derfor benene over på dagens træning. OpvarmningRoning 7 minSkuldermobilitetrotator cuffSpydkast rotationerPress8@204@303@402@455@47,55@47,55@47,5. De gik alle fint og jeg helt sikker på at 50 kg nok skal ryge op i weekenden. Lat pull down. Helt ren teknik8@166@2010@23,5kg 8@23,5kg (fik for kort pause) 10@23,5kgChin ups. (jeg trænede med en ven, planen var chin ups, men vi hoppede på lat pull down så han kunne træne lidt med...så derfor 1 sæt)8@BWWindmills 10@13kg Vpause10@13kg Hpause 10@13kg Vpause10@13kg Hpause10@13kg Vpause10@13kg HHanging leg lifts10@fra gulv til loft, med kip.10@ren stil helt strakt ben, fra gulv til knæ mod hoved6@2kg mindre ren stil, helt strakt ben, fra gulv til knæ mod hovedUdholdenhed Mave - Foldeknive, Krydsløft (venstre hånd til højre fod)20@BWpause20@BWpause20@BWpause20@BWUdstrækLiggende rotationGoodmorning strækLunge stræk, fod på bænkLunge stræk, fokus på lateral fibre af quadricepsBallestrækHar det meget bedre i kroppen nu!!! Den for gas imorgen! Edited January 7, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 8, 2009 Author Report Share Posted January 8, 2009 (edited) 08/01/09 NørrebroMega mega hårde dage arbejdsmæssigt. 15 timer storset uden pause!!! Sov dog godt i nat. Så godt at jeg vågnede med mobil telefonen i hånden og 20 til jeg skulle være på arbejde. Kom igen til at spring lidt for meget da jeg skulle vise øvelser... dumt dumt dumt§!!!Har mistet lidt appetit.. men det kommer nok igen efter en god nats søvnJeg fik fedtet lidt træning inden i de 15 timers arbejde. Her goes!Træning 45 min. Opvarmning 7 min roningMobilitet. UnderkropSpringStep up spring8@BW skifte hvis højre venstre. 8@BW skifte hvis højre venstre8@BW skifte hvis højre venstreGode spring. Fuld afvikling og et mega godt springStyrketræningPowercleansHangclean 6@204@402@50Powerclean (pause 2½min)1@60kg3@65kg3@65kg3@65kgGik imponerende nemt!herefter arbejde i 2 timer. Men holdt mig varm ved blandt andet at intruere squat, hvad sker der for at jeg er så mega god til at få folk til at squat pænt!!! Forsat styrke 30 minFølte mig godt varm, så gik bare i krig. Bortset fra at jeg lige testet min ankel smidighed i forhold til min pistols på højre fod. Jeg mangler simpelthen smidighed, men løbesko på fik jeg nok hæl løft til at det virkede. Så snart jeg har penge skal jeg have et par VL sko!Pistols5@BW Højre. Rigtigt god stil :) fedt at det endelig lykkes, alle 5 uden hjælpe på begge ben, major improvement!!!pause 30s5@BW Venstrepause 2 min5@BW højre pause 30s5@BW Venstrepause 2 min5@BW Venstrepause4@BW højre. total failure!!!KANON fremgang!!! Det skal nok blive rigtigt godt, Den rammer VMO langt bedre og hvor jeg sidste mærkede noget i patella senene er det langt mindre den gang. Jeg skal bare huske langsomt kontrolleret tempo,.Goodmornings 10@208@4012@5012@50 Et par få air squat. Føltes bedre. Sætter jeg mig relaxed ned med meget vægt på hælene kan jeg klare mig helt uden smerter. Det er fremgang!!! Meget bedre føling end sidst. Alt i alt en rigtigt god gang træning efter omstændighederne! Jeg experimenter stadig men jeg er ved at komme godt ind til kerne af hvad jeg vil lave. Ændringer bliver ingen box jumps, jeg sprinter alligevel ikke på 2 ben. 1 bens spring har større overførsel værdi og føles også bedre. Næste gang kører jeg 4 sæt af 6 reps med skift da jeg mærkede en lille forskel i kvalitet på den sidste (dvs. 3 spring på hver)Jeg er lidt nervøse for min skulder tilstand. Jeg kan ikke mærke noget, men jeg har en dårlig anelse om at min front kapsel måske er belastet. Så snart jeg for tid skal jeg have et grundigt tjek op af min kroppens tilstand. Nu mangler jeg vist bare at få styre på hverdagen!!! arghhhh...har så fucking travlt. Edited January 8, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 12, 2009 Author Report Share Posted January 12, 2009 (edited) D.12 NørrebroEfter 4 dages pause med sindsygt meget arbejde, bl.a. 12 timer foran en computer skærm var min krop ikke helt på toppen. Mine knæ var ømme, jeg var mega uflexibel og havde ikke ret meget energi...jeg er bl.a. hoppet lidt på sukker vognen de sidst par dage... så det slutter idag... punktumDet blev tilOpvarmningRoning 7 minSjipning - benskift- hinkMega meget mobiletet og smidighed, men det lykkes ikke at komme rigtigt ned i en dødløft.. sumo gik okay. Der blev løftet optil 80kg så det var relativt let. Top position sidder som den skal, men smidigheden mangler i bunden. Baglår Baller. Derfor masser af dynamisk udstræk for baller og baglår bla. goodmornings uden vægtLidt forsigtig pistols... men jeg kan bare mærke kroppen ikke er til det idag. stadig mangel på smidighed højre fod. så der bliver mobilit drills for den ind til det sidder.Lidt forsigtig air squat... nogen mærker jeg noget.. nogen gang ikke.... nogen gang kort tid efter.. jeg lader den ligge et stykke tid...Blast straps push ups3 * 10 med BW. Fik stabiliseret rimelig godt. Ramt brystet og seratus anterior rigtigt godt. Man skal virkelig holde det hele spændt for at det virker. Selv min mave muskler krampede.Blast strap, rows. mindre interessant. nogen kunne jeg mærke venstre skulder driller... men det er sku svært at sige hvad det lige var...jeg skulle ihvertfald stabilisere og kontrol tempoet3 * aner det ikke. men ikke ret mange. det gik så langsomt så det har ingen betydning. jeg tænker at det måske var lidt for tungt... indtil bare en masse leg...og så til det jeg plejerhanging Leg lifts. (helt strakt ben, fra gulv til næsen sammen tempo, uden moment fra bunden) 8@bw8@bw8@bwChin ups8@bw7@bw7@bwWindmills10@1410@1410@14hårdt men godt. skal snart have tjekket min kvalitet på disse her. Foldeknive (med modsat arm til modsat ben)30 reps30 repspause30 reps30 repspauase20 reps20 repsUdstrækLang udstræk specielt baller baglårydre side af patella. Var specielt stramog så aftensmad på stedet. Edited January 12, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 14, 2009 Author Report Share Posted January 14, 2009 D.14.01.09 Nørrebro7 min roningMobilititet. Specielt baller baglårPrøvede at komme ned i en dødløft men det lykkes ikke. ARGH!!! Så masser at stræk af det!Prøvede at squat og det lykkes!!!Ol Squat 10@207@407@607@607@60Press8@205@405@505@50det var hvad jeg nåede!! arbejde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 20, 2009 Author Report Share Posted January 20, 2009 D.17/01/09 NørrebroGenerelt øm i kroppen og uflexibel. Jeg er ikke god ved mig selv fortiden. Mobilitet. Specielt baglår. Er det definitivt stoppede med at stræk noget i skulderen, er smidig nok!! bortset fra mine latsLeg med squat. Lidt front lidt back lidt overhead og lidt pistols. Alt ved lave intensitet, lave kg og med fokus på kvalitet, teknik og stræk.Bænkpress204050@850@850@8Blast strap push ups10@BW10@BW10@BWChin ups9@BW8@BW8@BWHanging leg lifts8@BW8@BWWindmills10@1410@1410@14Sit ups 12@15kg12@15kgCrunches alla http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...PushCrunch.html bare med fødderne på gulvet fungerede super godt.10@10kg10@10kg10@10kgAB Wheel Højre arm, excentrisk 8@BW(på knæ) alla Venstre arm, excentrisk 8@BW(på knæ)Højre arm, excentrisk 8@BW(på knæ)Venstre arm, excentrisk 8@BW(på knæ)Begge arm, 10@BW(på knæ) Begge arm, 10@BW(på knæ) Begge arm, 10@BW(på knæ) Mave på bold 20@træk til mavenAlt alt for meget mave, men det var nu meget sjovt. Udstræk, udstræk udstræk, baller, baglår, hoftebøjer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 20, 2009 Author Report Share Posted January 20, 2009 (edited) D.19/01/09 NørrebroMin krop har det ikke godt. Jeg kan mærke at det ikke dur at vise for meget spring, øvelser og cykle frem og tilbage. Jeg tror jeg har verdens mest spændt TIT-band. PÅ torsdag tager jeg kontakt til en behandler. Regner med at jeg har brug for massage på TIT, få mit bækken på plads og styrke min hofte... Mobilitet. Specielt baglår. Er det definitivt stoppede med at stræk noget i skulderen, er smidig nok!! bortset fra mine latsLeg med squat. Lidt front lidt back lidt overhead og lidt pistols. Alt ved lave intensitet, lave kg og med fokus på kvalitet, teknik og stræk. Gik bedre ind sidst, derfor lidt kg på. Front squat5@40kg5@40kgOL squat 6@406@505@60Skulderpress8@208@303@401@505@52,5 "PR"3@52,5kg failure!7@47,5 Blast strap push ups10@BW10@BWChin ups9@BW9@BW6@BW failureHanging leg lifts8@BW8@BWWindmills10@15 per side10@15 per side10@15 per side. Godt og skidt. Jeg arbejdede mere med at komme rigtigt ned med rette ryg hvor jeg tidligere har været en anelse bent back, Crunches alla http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...PushCrunch.html bare med fødderne på gulvet fungerede super godt.10@10kg10@15kg10@15kgAB Wheel Begge arm, 10@BW(på knæ) Mave på bold. Fødderne på bolden. Træk til maven 20@træk til mavenLANG Udstræk, udstræk udstræk, baller, baglår, hoftebøjer Edited January 20, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 20, 2009 Author Report Share Posted January 20, 2009 Er vildt smadret i min seratus anterior, lats, skulder og mavemuskler. Holder trænings fri imorgen, Træner måske torsdag ellers fredag i atletik hallen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 21, 2009 Author Report Share Posted January 21, 2009 (edited) D.21.01.09 NørrebroKom på arbejde og haltede en smule rundt på venstre ben. Det blev ikke bedre og det er tydeligt at min Tit band er inflammeret ca. på linje med knæ skalen. Samtidig er min venstre bens øvre del af hæftning på patella senen også spændt. Mit højre er lidt bedre ind den sidste uges tid. Cykling, min 60kgs squat og de løbe og spring jeg dum nok til at vise igår for skylden. Gad ikke tud mere og tog mig sammen og fik trænet. Dvs. jeg helt sikkert også træner fredags! nice. Hvis jeg kan holde min motivation oppe med alle min skavanker, så kan alle.!!!!Opvarmning 15 min langsom cyklingMobilitet, masser af hofte og goodmorning stræk.Squat... forsigtig leg. Air, 10kg, 20kg, en lille smule front. Med lidt grundig opvarmning føles det okay. Teknik i Ol løft. Power snatch og power clean. med 20kg stang. Jeg er ved at have rigtig godt fat i begge løft (tror jeg selv )Bænk10@20 6@404@503@603@70 4@60 med hjælp til at tag stangen ud af stativet3@70 med hjælp til at tag stangen ud af stativetJeg kørt udenfor min planlagt progression med at øge ca.2,5 per gang. Istedet prøvede jeg mig lidt frem, og det lykkes først og fremmest at få det opspænd jeg havde øvet mig på ved blast straps push ups og sidst gang jeg bænkede til at fungere. Når jeg stabiliserede rigtigt mærkede jeg intet i biceps senen. Jeg kørt få reps da det var nemmere at holde koncentration omkring. Løftene er ikke tæt på min RM, men 70 føles tungt pågrund af kontrol kravet. Jeg skal fra nu af på de tung løft altid have hjælp til at tag stangen ud af stativet, det er 100. Meget nemmere at ramme opspændet.Chin ups (2min pause)9@BW9@BW7@BW (sidst gang fik jeg kun 6 stk.)Blast strap push 10@BW10@BW10@BWJeg kører ikke nogen egentligt progression her, og dropper også øvelsen om et par uger. Den virker rigtigt godt til at ramme seratus anterior og den for mig til at arbejde med at holde mit opspænd. Jeg bytter den ud med loaded push ups med indlagt progression.Idag synes jeg der var svære at ramme sidst ganges kvalitetet. Jeg overvejer kun at lave øvelsen på skulderpress dag, da bænk og blast strap push ups driller hinanden. Istedet vil jeg prøve at ramme noget der stiller krav til at jeg skal stabiliser endnu mere med infraspinatus, bagskulder, trapz.Benløft10@BW8@BW failede (dont know why, de først 10 føles nemme)Ingen windmills idag følte ikke hoften var klar til det. Holder lidt pause med den, køre istedet nogen sidebends og arbejder istedet med den som teknik/mobilitets øvelse i min opvarmningSide bends (også kaldt oblique lean)15@BW15@BW15@Bwsuper sæt medHypers15@BW15@BW15@BWCrunch med vægt i strakt arm over brystet12@1012@10Med korte pause -30 sek super tøset --> Vægt på næste gang.Jeg er begyndt at erkende hvor vigtigt det er for mig at få en lang opvarmning. Fra nu af vil jeg prøve at bruge minimum 30 min før jeg starter på at varm op. Edited January 23, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 23, 2009 Author Report Share Posted January 23, 2009 Dagens træning var sparesom. Som sædvanlig var kroppen øm. Patella senerne generelt. TIT band højre + noget hoftebøjer på højre. ikke noget særligt men irriteret. Biceps senen havde det fint. Jeg synes jeg kan mærke noget når jeg tager armen overhovedet.. men det er sku nok ikke noget...Træning blev kort. Da jeg var tidspresset.Opvarmning10 min cykelMobilitet. Det sædvanlig med lidt flere air squat ind normaltStyrkeSquatca.10-15@20kg ialt. føltes rigtigt fint, mindre øm ind ved kunne air squats. meget mærkeligt. Jeg arbejde mest med teknik. Lavede lidt front squats og overheads squat. Specielt overhead og front føltes bedre ind sidst. Jeg mangler stadig lidt smidighed i bunden plus et mere hidsigt opspænd selvom det er let vægt. Jeg kombinere med stræk for læg,baller,baglår og hoftebøjer indimellem sæt. OL løft Lidt blandet, leg og teknik. Prøvede mig lidt frem. Maks 2-3 reps per gang 3-4 sæt af hang power clean og hang power snatch. Både med 20kg stang og med 30kg. Jeg synes selv min teknik er ved at være rigtig god. Jeg kan styre en let stang og jeg for strukket hoften igennem og grebet vægten rigtigt. Jeg mangler lidt shrug, men det kommer næste gangSkulderpres6@305@506@50Fik travlt, så jordede et par sæt af hurtigt. Gik fint. Masser af overskud selvom mit opspænd kunne være bedre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 24, 2009 Author Report Share Posted January 24, 2009 24/01/09 NørrebroOpvarmning 10 min cykelMobilitet, hofte, baglårStyrkeSquat. 20 kg maks. Lidt front, mest back og air squat. udstræk og teknikBænkpress8@204@403@503@605@70 med hjælpe til at få stangen ud af racket. 4@70 med hjælpe til at få stangen ud af racket.6@60 Chin ups9@bw9@bw7@bwp2 min. Lidt irritende at den ikke rykkede sig. Måske pågrund af bænken.DødløftLidt teknik, smidighed ved 60 kg. Ikke mere ind 3 reps i streg og meget stille og roligt. Stadig lidt problemer i bundenArmbøjninger15@Bw15@Bw15@bwBenløft (helt strakt fra top til overhovedet med fødderne)8@Bw8@bwCrunch med vægt12@1012@12Udadrotationer15@1,25 kg per side15@1,25 kg per sideSidebøj med benløft (frit, mærkelig øvelse fra fyssen)15@Bw v15@bw h15@bw v15@bw hialt fint. Glad for at jeg fik trænede. Bænk virker lovende. Skal nok bliver godt igen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 26, 2009 Author Report Share Posted January 26, 2009 D.26/01/09 Hvidovre AtletikOpvarmning - lidt vægt opvarmning, dødløft, air squat, alt i alt lidt for lidt, power snatch, power clean[u]StyrkeSkulderpress10@256@356@456@456@45Mave. Hovedet nedaf20@bw20@bw20@bwChinups10@bw10@bwArmbøjer15@bw15@bw15@bwhypers15@bw15@10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 28, 2009 Author Report Share Posted January 28, 2009 28/01/01 Nørrebro Med dårlig tid prøvede jeg at nå det jeg kunne.I løbet af dagen, prøvede jeg at få nogen sæt chins ups Chin ups 4 * 3 reps. senere da jeg havde fri tog noget jeg så meget træning som muligtOpvarming Roning 7 minStyrketræningBænkpress20@205@404@502@605@65 hjælp til at få stangen ud af stativet5@65 hjælp til at få stangen ud af stativet5@65 hjælp til at få stangen ud af stativetalle sættene gik nemt. og kan kunne ane skulderen når jeg taber mit opspænd. God træning. Chins ups11@bwArmbøjninger25@BW20@bw20@bwLidt mave gejl.Foldekniv20@bw20@bw. kan mærke det lidt i lænden... Reverse crunch20@bw helt op helt ned uden svajArmbøj position. Et ben og en arm løftet. Modsat ben til modsat hånd20@bw20@bwJeg fik holdt volumen på chin og bænkpress, resten var for let og uspecifikt. Jeg vil prøve at få trænet i morgen tidlig. Lige nu er programmet. lidt underligt. Mit knæ gøre ondt så jeg leger lidt med benenes dagsform og holder mig til følgende overkrops program:Bænkpress/militarie 3 * 5 reps, 2,5 kg progression per gang i bænk, Chins 3 * 8-10 repsaccesorie øvelser: - fortiden armbøjninger. hvor jeg arbejder meget med opspændet og at sprede skulderen fra hinanden i top positionen. De rammer min lats. Jeg prøver med noget vægt progression i øvelsen på militarie dag- På bænk da vil jeg prøve at arbejde med noget traps og bagskulder. Jeg føler jeg er blevet meget bedre til at hold min skulder fra at løfte sig mod hovedet, men jeg synes ikke jeg har styre på om den flytter sig fra bænken. På den måde håber jeg at kunne få et bedre opspænd der også... Øvelse.... face pulls, jeg prøver mig frem, et eller andet der ikke gøre ondt i min biceps sene og ikke gøre mig smidigheder i skulder ledet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 2, 2009 Author Report Share Posted February 2, 2009 (edited) Nørrebro D.02.02.01Jeg overlevede min RUS tur og første dag på fys studiet! Det skal nok blive nogen rigtige gode år! Mega træt og sulten tog jeg til træning.... det skal jo holdes ved lige. Jeg håber stærkt på jeg for en så regelmæssig hverdag at jeg kan få lidt mere ud af min træning. Det holder jo ikke med for lidt søvn, for meget arbejde og for lidt at spise. Jeg kommer til at sidde 10 gange så meget ned som jeg plejer... Men tilgengæld har jeg ikke 12 timers vagter uden rigtig pause og arbejde kl.06:00. Planen bliver fremover: Tirsdag: hvidovre eller nørrebroTorsdag: hvidovre eller nørrebroSøndag: Nørrebrovarighed 1½ timeJeg kan træne på mit kollegie og det er fin faciliteter så det bestemt ikke udelukket. Hvidovre styrke løfterklub ligger lige ved siden af så det er også en mulighed. Jeg er ved at være så fascineret af vægtløftning at jeg overvejer at starte ude på østerbro...jeg har før overvejet det men har holdt mig tilbage pågrund af skader. Men indtil reager jeg fint på power snatch og clean. En gang om ugens teknik træning vil jeg lære rigtig meget af. Det må jeg se på når der kommer lidt mere ro på tingende Jeg skal til at øve mig på at blive færdig hurtigere hvis det skal hænge sammen med studierne. En vane med et stopper ur, hvor jeg både holder øjemed samlet tid og pauser. Fletter jeg lidt stræk og noget smart program struktur skal jeg nok få noget ud af det. Evt. kan jeg suplere med noget aften/morgen træning inden jeg skal i seng hvis jeg f.eks. skal lave mere stræk eller mindre øvelser. Det skal kunne lad sig gøre at forbedre sig med 3 gang 1½ times ugentligt træning. OpvarmningCykel 10 minRoning 5 minLidt mobilitet. goodmorning, air squats, svingStyrkeOl løft-- hang power clean og snatch. Både fra over under knæ. Med 20 og 30 kg. Min biceps senen på venstre arm kan mærke en lille smule men ikke meget..en del reps efter hinanden. Det er nice at lege med.OL Squatair10@20 10@205@305@405@505@50 teknik var god. Det er et lidt anderledes løft ind low bar og jeg fangede noget rigtigt godt teknisk idag. Jeg var mere oprejst og stabiliserede rigtigt godt med bagkæden. Så en masse squat klip igår. Det hjalpmin knæ var okay for en gang skyld. Mærkede ikke noget lateralt så det var godt. Min bentræning skal til revurdering men først når jeg har fået en behandler på. Press - aka militarie10@205@304@403@505@52,55@52,55@52,5de gik nemt op fra triceps og skulder men det var mega hårdt i mavemusklerne. Jeg havde svært ved at hold mig spændt og fik presset ulige op så min ryg gik en anelse i scoliose...måske jeg skal lave noget en arms pres..så rammer jeg både hvis jeg har en svag triceps/delt og hvis det er min form der failere. Det kunne være meget sjovt som afveksling... jeg prøver at øge 2 gange per gang så jeg er på 52,5 -> 55 -> 57,5 hvis det ikke lykkes eller jeg stadig failere formmæssigt så står det på en arms press engang om ugen og deload på militarie. Chin ups10@bw10@bw9@bwnår jeg rammer 3@10 med bw så skal jeg igang med loaded chins. Regne med at gøre det næste gang. Benløft 8@bw8@bw8@bwder ske ikke rigtigt noget her. og der for stor forskel på løftens kvalitet til at jeg kan fornemme en real progression. Fra nu af bliver det med en gang per uge vedligeholdes og loaded sit ups for resten Og så den lidt mere lette træning. fyret af lidt random supersæt så hurtigt det kunne overståes Side bends 12@bw v12@bw h12@5 v12@5 h12@5 v12@5 hlet. side bends er ikke særlige gode som løft da det er svært at stille krav til mavemusklerne samarbejde som helhed. Jeg skal igang med windmills eller noget alternativt til det... hmmm....hypers 12@1012@1012@1012@10.. ikke helt sikker på om jeg havde det sidst sæt med...Armstrækninger12@512@512@5let. en lille teknik fejl, ellers ingen ting i biceps senen. Det er vildt så meget det opspænd gør!!!Sideliggende sidebøj med benløft. øvelse fra fysPrimær target: quadratus lumborum, obliques, gluteus medius20@bw20@bw20@bw20@bw... det var hårdt og kvaliteten var ikke god til sidst. Det var dagens træning.. Tog for langtid, men det var sku sjovt!!!elsker at træne. Det var fedt at squat.. Jeg følte jeg kunne løft dobbelt så mange kg uden problems men.... Er mega glad for jeg har startet log.. det giver mere struktur og jeg for overvejet min træning. Jeg har også fundet ud af at det er meget bedre at være lidt mere pragmatisk indstillet til mig. Overveje tingende. revurdere, test, revurdere osv...lige lidt af de vids jeg har set på det senere: . super fed træning .. der mange mere i den stil...http://www.youtube.com/watch?v=AjfEnUT2A-g...feature=related rimelig nice teknik!!!og så til finalen Edited February 2, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MarianneB Posted February 2, 2009 Report Share Posted February 2, 2009 Chin ups10@bw10@bw9@bwnår jeg rammer 3@10 med bw så skal jeg igang med loaded chins. Regne med at gøre det næste gang.Hov - sagde du ikke, at du ikke havde taget 10 tidligere? Det var da noget en forbedring så. Du må helt klart igang med noget weighted Ang. det med træningstiden, så tror jeg også det tager en del af din tid, at alle ved de kan lige spørge dig om råd og spot mv. Du er ganske enkelt alt for hjælpsom Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 7, 2009 Author Report Share Posted February 7, 2009 Nørrebro d.06/02/01morgen stod på 30 min cykling og "træning & bevægelse" med min ny klasse... Min iliopsoas inflammeret fra cykel turen... doh.. så den kunne mærkes timen igennem, ellers havde knæene det sku meget godt. Jeg kunne fint løbe og lave lidt af hvert, små spring og sådan. Jeg gav den vist også rigeligt gas på turen, Næste gang sætter jeg 40 min af til samme tur.... man bliver klogere.Dagens træningJeg havde 2 ny klassekammerat med til træning og der var sku super hyggeligt. Jeg fik tilmed lavet noget fornuftigt. Opvarmning7 min let jog på løbebånd. igen passer tempoet bedst ved det lidt højere og hvis jeg sørger for ikke at løbe for dybt. Jeg ender på forfoden, hvilket stadig er lidt svært at styrer... StyrketræningSquatAir squat10 kg stang. Knæene havde det ok, men min lyske gjorde ondt når jeg skulle arbejde med at holde mig ret...jeg kunne sikkert ved nærmere eftertanke have klaret mig fint med noget low bar. Jeg prøvede lidt dødløft, bare ved 60 kg. men igen så mangler jeg smidig til at holde ryggen ret. Bænk10@20kg4@403@60 kunne ikke rigtig ramme stabiliteten.5@70 det føltes nemt! jeg fik lidt mere forspænding på ind jeg plejer, Mit opspænd var godt, jeg mangler bare at få skulderene lidt mere samlet3@72,5. jeg faldt i fælden og blev lokket til at prøve. Det andet sæt var jo så nemt... Stoppede før failure..kunne måske tag 5.5@70 det føltes nemt. havde lyst til et sæt merekunne næsten ikke mærke noget i bicepssenen, Det bliver kunne bedre gang for gang. Jeg kan se at jeg kegler lidt rundt i progressionen. Jeg kører 72,5 næste gangChin ups3@10 BW! yeah baby! nu står den på weigthet chin ups...pauserne var lidt lange, men det overser vi lige... det er tydeligt at det ikke længere er min maks styrke der begrænserRows10@1810@3010@40 øvelsen rammer stadig min biceps sene, selvom jeg ligger langt fra nogen 10 RM. SUk! Næste gang eksperimenter jeg med at holde min skulder på plads hele tiden. Lat pull down, lean back10@3010@40jeg kan sku ikke helt huske talene. Det føltet nemt og jeg kan mærke at fik ramt trap 2+3 idag. ingenting i biceps senenVi snakkede lidt rundt om mave øvelser...og fik ikke lavet sindsygt med udoverDragnonsflags lidt blandet, fik ihvertfald lavet 6 stk. nogen næsten ned, andre semi langt ned og op igen. Overvejer at træne op til at kunne lave 4 stk. helt op helt ned...Lænd12@15 12@1512@15hårdt. Sidebends12@10 v12@10 h12@10 v12@10 hstadig en dødsyg øvelse. Kan bedre lide windmills Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 7, 2009 Author Report Share Posted February 7, 2009 (edited) Du har helt ret... jeg må igang med en hætte og et par solbriller og så ender jeg altid med at sludder med nogen.. tsk tsk. Jeg tror jeg mente at jeg ikke havde taget 3 * 10 før... jeg tror godt jeg kan tage en 13-14 tsk. en gang. Så ja weigthed helt klart :D nu fik jeg også taget de 3 af 10 stk.. Edited February 7, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 8, 2009 Author Report Share Posted February 8, 2009 08.02.09 NørrebroGik lidt med æresfrygt for dagens træning... weigthed chins og 55 i skulderpress. Big steps...Jeg spiser virkelig dårligt fortiden... var lidt små sløj i løbet af ugen.. og så lige før jeg skulle blev jeg små syg igen...jeg havde arbejdede og spist pinligt lidt i løbet af dagen.. så snart jeg fik noget indenbords efter træning var jeg frisk igen.. ikke det mindste.. meget fascinerende.. jeg skal til at tag mig sammen. Overvejer stærkt at gå på noget mere BB lignende diæt... protein pulver, mad hveranden time, udo choices og nørde lidt kost tilskud...OpvarmningMobilitet og air squats til opvarmning. Et par reps med stangen også, Gik lige i iliopsoas igen. Den skal bare have noget tid.Ol løftLidt leg. Jeg er ikke så imponeret over min teknik længere. Føler ikke jeg har følingen. Det forvirre at træk igennem med trap 3 til sidst...20 kg hang power clean og snatch40 kg hang power clean 50 kg hang power clean kørt ikke helt. Jeg har tendens til at gribe stangen med næsten helt strakt ben. Jeg holder fast ved at afvikling er vigtigst det næste stykke tid...eller hvad.har ikke styr på repsens. 2-4 stk.Jeg mærker overhovedet intet i knæene!!! Det følelse også fint at at squat dybt! det er kunne lysken. Skal jeg mon cykel imorgen? Press 20@1040@450@3 lidt ukoncentret opvarmning. SKal jo holde opspændet selvom det er let 55@5 yes!!! det var nemt. jeg for 57,5 næste gang. Ingen problemer i opspændet!!! Jeg kan ikke helt komme i op i gear med alle disko pumperne omkring... selvom jeg prøver at heppe lidt på mig selv. Suk jeg hader fitness centre! det er jo ikke træning!55 @ 4 det var en fail, men jeg grinded den ikke. Mistede den sidst pågrund af dårligt opspænd. 50 @ 6 nemt. bare for at holde volumen lidt...Chinups5@bw (ca.75 kg)5@bw + 5 kg5@bw + 5 kg kunne mærke en lille smule i biceps sene på højre.. hmm.. nok ikke noget..skal lad være med at trække til. Regner med at køre volume på til 8 reps og så mere vægt...Lat pulldown let lændet tilbage. 10@2510@4010@40Natural grip facepulls med dobbelt contraction når jeg er tilbage, forsøg at komme lidt længere tilbage12@13,7512@13,75færdig.. skal på arbejde arbejde arbejde. Super fedt pas. Var oppe at kører efter. Det hele kørt bare. Jeg er imponeret over hvor nemt det er at have progression i styrketræningenMangler at sige at jeg havde doms fra dragon flags... i..... triceps!! da da... lort øvelse. jeg kører nogen tunge sit ups og øver dragon flag en gang imellem når jeg gider. bare for blærens skyld. Spørgsmålet er om det vil være min triceps eller min mave der failer? suk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 10, 2009 Author Report Share Posted February 10, 2009 (edited) 10.02.09 Hvidovre.Hmm.. Mega lang dag på skolen næsten 4 timers forlæsninger. Jeg fik táget mig sammen med maden. Ikke noget perfekt... men langt bedre ind de fleste dage. Jeg cyklede ikke i skole. Min lyske driller stadig. Er lidt i tvivl om det er iliopsoas eller hvad der er...Men vi knæ og skulder har det okayOpvarmningCa. 10 min let jog. Gik fint. Følte mig let og spændstig (tror jeg selv) Specifik opvarmning for lysken. Rotationer, hofte fleksioner. Air squatsLidt mobility øvelser fra en vid jeg lige har set. KoordinationFodvip, gik fint. Kunne være fedt at se sig selv, nu har jeg ikke lavet andet ind at rette folk på denne øvelseKnæløft, 1 ben. Normale KnæløftMed spotting lavede jeg nok løbespring. Min hofte laver udadrotere så min fod bevæger sig medialt efter afvikling. Mest tydeligt når jeg sætter mere af. Jeg prøvede bevidst at undgå det... men det var åbenbart ikke muligtStigningsløb 1 stk. samme tendens, lidt mindre udtalt. --- jeg skal have gennemtænkt noget træning hertil på et tidspunkt så jeg kan lære at afvikle rigtigt. Jeg tror jeg startede på aktiverings mønsteret i 2005, så det sidder rimelig dybt. StyrketræningPower clean4@20 @ 2 Hang power clean3@303@30 3@502@601@60 umiddelbart var det okay for knæene, men jeg tog ingen chancer. Havde spotter på og jeg var for engang skyld ret i ryggen når jeg starter med at løfte. Et par ny ques er: - Sæt af- hold numsen nede når du starter fra bundenDødløft3@805@100Bænkpress20@1040@560@370@272,5@572,5@5 70@5Chin ups5@bw+55@bw+55@bw+5Prehab workscare crows12@512@512@5scapula plan lateral lift with shrug12@512@5Leg lifts10@bw, strakt ben. knep med styrken10@bw, med støtte i ryggen. meget nemmereSit ups5@20kg stang. en holdt min ben. og så bar derud af. ikke skide smart, den var 10 gang tungere når den blev flyttede til ryggen...stoppede dagens mavetræning...Hypers12@20kg12@20kg12@20kg (vægt på nakken) stadig en masse ting der ikke er på plads...- rehab knæ, lyske- specifik træning til at ændre løbestil- et sammenhængende ben program- min coretræning. kegler stadig rundt i hvordan og hvorledes Edited February 10, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.