michael Posted June 16, 2009 Report Share Posted June 16, 2009 Hvor hurtige skal mine intervalløb være?Jeg går ud fra at 10 * 400 m skal være hurtigere end 6 x 800 m. Men bør hastigheden være den samme, uanset om jeg træner for 5 km eller 15 km?Pausernes længde har vel også betydning.Jeg har kigget lidt på disse kalkulatorer:http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htmhttp://www.runnersworld.com/cda/smartcoach...0-0-0-0,00.htmlKommentarer? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted June 16, 2009 Report Share Posted June 16, 2009 Selv bruger jeg denne side http://loebesiden.dk/beregn_tid.php Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted June 16, 2009 Report Share Posted June 16, 2009 Det er nogen gode sider med nogen rigtigt gode generel anbefalinger til at ramme noget der forbedre din Vo2max væsentligtder behøves ikke at være nogen forskel på tempoet i 10*400 og 5 * 800m. Istedet regulere man pausen. Som sagt er der generel anbefalinger...man kan lege med pause, arbejde, længde og tempo forhold afhængig af formål. Øge man volumen kan det f.eks. være en god ide at regulere tempoet eller pausen så passet kan gennemføres.Det er vigtigt at lave noget tempo specifik træning i mere proffesionelle regi for at tilvænne sig til tempoet, så kan man styrer teknikken f.eks. optil konkurrencer. En ideer er her f.eks. at nedregulere volumen af træning, øget tempoet og pausen. Evt. man kan øge længden så man arbejder med den psykisk del af at holde og kontrolere et tempo i langtid. Det er typisk træning for 10km løber at man laver noget tempo træning i AT hastighed (for AT træning kan du læse på løbesiden, AT træning er et misforstået begreb men fungere fint når man bruger der anbefalet tider) hvor man løber relativt langtid uden pause. Endvidere er det ikke vo2max der adskiller top løber men løbe økonomi. Løbe økonomi kan forbedres på mange måder men der er klassisk 2 skoler. Dem der fokuser på volume, og dem fokusere på tempo specifik træning. Endvidere er der meget der tyder på at spændstighed, RFD og løbeteknik også har en betydning. Jeg har ikke set noget artikler der kan bevise at løbe teknik øger løbe økonomi men det er min erfaring at den kan rykke folk væsentligt med den rette tilgang. Personligt vil jeg til 5 km løbe lægge vægt på tempo specifik træning, løbeteknik, RFD og spændstighed. Hvad er dit mål? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
michael Posted June 17, 2009 Author Report Share Posted June 17, 2009 (edited) Hvad er dit mål?En hurtig 5 km medio august.E-løb (13,3 km) primo oktober(som motionist) Edited June 17, 2009 by michael Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted June 19, 2009 Report Share Posted June 19, 2009 (edited) Ok.Til august:Så vil jeg satse på at komme igang med 2 gang interval træning om ugen i Vo2max tempo. udover nogen km i benene...sidst i juli lave nogen længere tur i dit 5 km tempo. f.eks. 3 * 2 km i formodet konkurrence tempo eller lidt over istedet for en af vo2max turene. suplere med:- nogen stigningsløb hvor du kommer op på 90% af maks hastighed (dvs. du skal sprinte). 4 * 80m før hver interval pas - styrketræning? har du trænede det før?husk at trappe ned på Km 2-3 uger før løbet og selvfølgelig pause før. til oktober:øge kmforsætte med vo2max interval suplere med nogen At interval relativt tidligt. Edited June 19, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
michael Posted June 21, 2009 Author Report Share Posted June 21, 2009 Så vil jeg satse på at komme igang med 2 gang interval træning om ugen i Vo2max tempo. udover nogen km i benene...- styrketræning? har du trænede det før?til oktober: øge kmInteressant med to gange interval ugentlig. Det tror jeg at jeg vil prøve, selv om det lyder hårdt. Jeg har ikke løftet vægte i et stykke tid pga. en dum lille skade i den ene underarm.Jeg har ikke løbet over 10 km i år, og havde egentlig tænkt mig allerede nu gradvist at øge længden af de lange ture. (til max 15 km). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
michael Posted June 22, 2009 Author Report Share Posted June 22, 2009 Så vil jeg satse på at komme igang med 2 gang interval træning om ugen i Vo2max tempo. udover nogen km i benene...Tror du ikke to ugentlige Vo2max interval pas bliver for brutalt? Jeg er egentlig mere lun på 1 Vo2max og 1 AT interval om ugen.Jeg kan højest investere 3 pas pr. uge (ialt ca. 25-30 km).Hvis du mener at 2 Vo2max er bedre end 1 Vo2max og 1 AT, må du gerne uddybe. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted June 22, 2009 Report Share Posted June 22, 2009 Jeg vil mene at 2 interval om ugen er for meget for langt de fleste, så hellere løbe en gang interval, 1 gang lang tur og en kortere tur med lidt tempo på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted June 22, 2009 Report Share Posted June 22, 2009 Ja det kunne man sagtens...Teddy.men for at belastning skulle være mindre så skal tempoet jo ikke være i AT tempo... så hellere marathon pace. Det er derfor vigtigt at tempoet bliver overholdt før det skal gøre en forskel...jeg mener nu ikke det er noget problem...den samlet belastning over længere tid der bliver problemet...- ved at skifte til AT interval vil der være en nedtrapning- ved at trappe ned 3 uger vil der yderligere være en nedtrapning- jeg har ikke sagt han skal øge samlet km tal, kun øge med interval træning og de stigningsløb jeg har forslåetdet primær problem er efter hans 5km hvoraf det er vigtigt for præstation at der kommer mere fokus på AT hastighed og flere km i benene. Jeg burde nok have skrevet at der burde være en sænkning af vo2max tempo volume og en øgning af AT og langsomt løb volume henimod konkurrence efterfulgt af en nedtrapning igen. Til michaelJeg vil mene det vil være en god ide at satse på 2 gang vo2max interval da intensitet er den faktor der rykker allermest ved motionister præstations evne. Det er dog kunne i 1 måned du skal gøre det, hvorefter jeg har skrevet du skal skifte til 1 at + 1 vo2max. De hurtig 80m løbe er præstation fremmende og vil forbedre din løbe økonomi ved at sænke din kontakt tid når du løber. Styrketræning kan også forbedre din kontakt tid, men jeg tror det er bedre at bruge styrketræning til at arbejde forbyggende. Lave følgende øvelser:2-3 gang per uge. efter løbetræningFull air squats 20 stk. Fokus: rette ryg, stabilitet over knæene, dybde, vægten på hælene hele tide. Ingen vægt nødvendigMobilitet/stabilitet: fod, ankel, hofte, knæ, truncusWalking Lunges, 2 * 20 skridthttp://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...lkingLunge.htmlfokus: rette overkrop, vægten på hælene, frem med knæet så du mærker stræk på læggenReverse crunch, whatever --> øv dig meget TEKnik: med et ben ikke 2. Det andet er bøjet 90 grader i knæled og hofte led. Løftet benet 10 cm fra jorden og så langt mod brystet du kan med strakt ben. din lænde skal forblive i kontakt med jorden hele tiden. Lig evt. en håndklæde der foldet 2 gang under lænden, men ikke hoften. Side planks w/ leg lift 3 * 10-20 reps per side. kvalitet!!! Fokus: Hold hoften frem, brystet frem, og vinkel foden så hælene er øverstNordic hamstring 3 * 6 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
michael Posted June 22, 2009 Author Report Share Posted June 22, 2009 teddy, jeg har netop gennemført et 6 ugers program med den protokol (1 interval 1 tempo 1 lang). Jeg var meget tilfreds med resultatet.RuneB, min form er så god at jeg godt tør satse på 2 x Vo2max. Hvis det føles for voldsomt, kan jeg jo justere pauser, antal intervaller, dage mellem træning mm.Jeg er ret sikker på at jeg kan rykke min 5 km tid med 30-40s. Mit mål er 60-90s, og så skal der noget ekstra til. Det kunne være fokus på Vo2max intervaller. Styrkeøvelserne ser iøvrigt gode ud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Peter Voigt Posted June 28, 2009 Report Share Posted June 28, 2009 Ok.Til august:Så vil jeg satse på at komme igang med 2 gang interval træning om ugen i Vo2max tempo. udover nogen km i benene...Pænt goddagHvad mener du med "2 x interval træning/uge med VO2max tempo"?mvhPeter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted June 28, 2009 Report Share Posted June 28, 2009 (edited) vo2max tempo er et begreb baseret på Jack Daniels VDOT charts. Original artiklen kan findes på nettet. Ellers "Daniels Running Formula" eller den helt original bog "oxygen power". Istedet for at basere intensitet på HR værdier har han baseret dem ud fra løbehastigheder. f.eks. min 5 km tid er ca. 17 min det svar til vdot på 60 eller 35.22 på 10km og 4,35 på 1500m.Vdot på 60 svar til at jeg skal løbe:langsom turer på 4,35 per/kmvo2max/interval pace på 3,23 per/km Jeg har løbet 4,17 på 1500m som tidligere 400m løber. Men havde selvfølgelig en langt større anaerobe power end normalt. Den passer ret godt på de fleste..sprinters 1500m tider passer selvfølgelig ikke overens med hans definerede marathon pace osv... et godt praktisk redskab man kan justere udfra. var det afklaring nok?mVH. Rune Edited June 28, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Peter Voigt Posted June 29, 2009 Report Share Posted June 29, 2009 Pænt goddag igen RuneJeg er ikke ved en computer hvor jeg kan google frit, så derfor spørger jeg.Jeg får det indtryk at din 5 km tid er referencen hvorfra de øvrige tider , og vdot værdien, beregnes - er det korrekt?. Hvilken formel og hvilken teori og eller empiri ligger til grund?Hvad er enheden for VDOT? hvor lange er dine arbejder og pauser ved en kilometer tid på 3.23min - og hvorofr kalder han den tid for VO2max? Hvad er din maks puls under 5 km henholdsvis 1500 m løb fuld fart i forhold til din puls under dine vo2max/interval?mvhPeter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted June 29, 2009 Report Share Posted June 29, 2009 Hej PeterDet du forespørger der, kræver utrolig meget uddybning for at beskrive det, så vil mene det er meget nemmere at du læser lidt om det når du har mulighed for det, medmindre Rune selvfølgelig vil komme med en uddybning... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted June 29, 2009 Report Share Posted June 29, 2009 (edited) Skidt har lige fået ferie.Jeg uddyber så meget jeg kan... hvis noget er mangelfuldt så spørge endelig, det kunne være rart at få at vide hvis jeg har overset nogen sammenhænge. Nej jeg beregner den ikke men slår den op. Jeg bruger en kendt konkurrence tid til at finde min Vdot i hans vdots charts i Jack Daniels Running formula. I en anden tabel kan jeg i jack daniels running formula finde passende træningstider for:Easy running pacemarathon pacethreshold paceinterval pacerepetition pace vV02max (med dot over V) = velocity at vo2max, dvs. race pace for løb der varer imellem 10-12 min.der er 2 undersøgelser bagved begrebet:1. Relationship between race duration and fraction of vo2max (med dot over V). Figuren (s.47 Daniels Running formula) viser at der ved 15 min er fractionen lig med 1 og ved f.eks. 2 timer er den 0,85. reference:J, Daniels, R. Fitts and G. Sheehan, 1978, Conditioning for distance running. The scientific aspekt. New York 2. Relationship between running velocity and Vo2 (med dot over V) demand. Figuren viser at der ved running velocity (m*min-1) f.eks. 350 svar til en Vo2max (med dot over V) (ml*kg-1*min*-1) på ca.70. I bunden f.eks. ca.230 svarende til ca.43. Figuren siger altså noget om hvilken relative intensitet jeg kan holde ved en bestemt varighed. samme reference.vV02max vil for forskellige løber hver afhængig af vo2max og løbe økonomi. Nogen vil pladseres ved en højere hastighed men med en laver vo2max. Det grundlæggende er at nu højere hastighed der bliver løbet nu højere vo2max vil der kræve....Jeg blev lidt forvirrede i starten her...fordi jeg misforstod figuren. Figuren fra undersøgelse 1 skal ikke ses således at alle løber vil blive pladseret på samme sted på grafen, men bare at alle løbe vil følge en ret linje... Rikke Rønholdt adskiller sig fra denne graf ved at have en bedre løbe økonomi ved specifik tempo (omkring 800m tempo mener jeg de fandt ud af)...men for stortset alle er grafen selvfølgelig passende. Istedet for at bruge ens vo2max definerede udfra en laboratie test bruger Daniels en pseudov02max definerede udfra race pace. Denne pseudov02max forkortes VDOT.Jack Daniels sammen med Jimmy gilbert brugt de formler de generede udfra de 2 ovenstående undersøgelser til at lave VDOT tablerne som er dem jeg refere til. Jeg mener formlerne er tilgengælig i Oxygen Power... eller i artiklerne.. eller kan man jo regne sig til det..Jeg kan således brug VDOT værdien til at finde en passende belastning (hastighed) ved forskellig relativ belastninger (ud fra hans charts). Interval pace er den relativ belastning hvor man belaster og træner ens vo2max mest. Der er vel ikke så meget diskussion om at intensitet er afgørende for at forbedre ens vo2max, helst omkring en intensitet der nærmer sig ens v02max. Det kan selvfølgelig ikke stå alene uden, pause varighed forhold. Altså kort kort og lang lang for at have længest varighed af belastningen på systemet samtidighed med at man kan holde intensiteten og skal løbe kortest muligt. Holder man længere pauser skal man løbe relativt længe for at belaste systemet ved samme intensitet og varighed.. gave det mening?Normalt vil man ved lang lang sige 1 til 1 f.eks. 3,24 min løb og 3,24 pause... men jeg tænker at det smartest må være at holde så lange pauser at man kan holde den samme hastighed...så kan man løbende regulere pauserne nedaf så længe tiden holdes. Fik jeg svarede på dit spørgsmål? Edited June 29, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Peter Voigt Posted July 4, 2009 Report Share Posted July 4, 2009 Fik jeg svarede på dit spørgsmål?fornemt. Det ser spændnende ud, omend jeg har lidt svært ved fjerne billedet af den sort hvide etikkete..mvhPeter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted July 4, 2009 Report Share Posted July 4, 2009 fornemt. Det ser spændnende ud, omend jeg har lidt svært ved fjerne billedet af den sort hvide etikkete..mvhPeterdet må du gerne uddybe... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Peter Voigt Posted July 5, 2009 Report Share Posted July 5, 2009 Hej RuneDer skulle have stået etikette, Jack Daniels. mvhPeter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted July 5, 2009 Report Share Posted July 5, 2009 (edited) ah... jeg var lidt langsom...ja navnet er meget underholdende... Edited July 5, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.