Sign in to follow this  
sunek

Tips til spinningprogram

Recommended Posts

Hej

Jeg er ved at sammensætte nogle spinningprogrammer til let øvede spinnere. Men på trods af at jeg selv har været gennem 50+ spinningtimer synes jeg at det er lidt svært. Jeg har forestillet mig noget i retning af:

5-10 min opvarmning

ca 20 min pulstræning (5-6 øvelser med høj intensitet og moderat belastning)

ca. 20 min udholdenhedstræning (3-4 øvelser med lavere belastning og hård belastning)

5-10 min nedvarmning og udstrækning.

Er det en god ide at blande pulstræning og udholdenhed? Er rækkefølgen i orden?

Når jeg skal detaljere programmet synes jeg det bliver sværere. Er der nogle steder, hvor der findes en oversigt over gode øvelser (og evt. også ideer til musik).

Alle bidrag vil blive modtaget med kyshånd :)

sunek

EDIT: skulle nok have været postet i 'træningsprogrammer'. Må gerne flyttes, hvis en mod skulle have tid :)

Edited by sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er jo mange mange måder at gøre det på...

En almindelig fælde er at man er bange for at kede sit publikum og øser for meget forskelligt ind på en time -og/eller at der mangler en klar ide og stringent opbygning af timen - det var næsten det der kunne genere mig da jeg primært sad i salen og ikke ved anlægget som nu.

I mine logs har jeg ofte gengivet nogle af branchens bedstes programmer efter at havet kørt med dem - samt på det seneste en del af mine egne. Spock har også undertiden gengivet de programmer han køre som instruktør. Måske kan du finde lidt inspiration :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Udholdenhed er nok tvivlsomt i en spinningtime. Kør hellere pulstræning.

Find musik med godt tempo. Megen spinning køres med for højt eller for lavt tempo. Under 70 bpm er efter min mening for langsomt. og over 130 er for hurtigt.

Man kan sagtens finde instruktører der prøver at køre 140 og 150 bpm.. det er dog sjældent de selv magter tempoet. Og stående kørsel i det tempo er forrykt.

god spinning musik ligger mellem 70 og 130bpm.

I mine timer er de længste intervaller 4 min lange. de korteste er 5 sekunder.

Jeg bruger musikken meget på den måde at intervaller f.eks kan være de tre omkvæd i et stykke musik. Altså tre gange fuld skrald eks. 15,30 og 45 sek.

New orders Blue monday varer omkring 7 minutter - der kan man lige nå 21 stående accelerationer (alpe D`huez)

Der findes et hav af muligheder. Som Arne rigtigt siger kan der nemt proppes for meget ind i en time. Derfor er 4 gange 4 minutter også en god ting. efterfulgt af f.eks 8 gange 1 minut.

Share this post


Link to post
Share on other sites
. de korteste er 5 sekunder.

:blink: 5 sekunders interval? det var godtnok voldsomt kort.

Ellers enig med dine betragtninger omkring BPM - however, man behøver ikke cykle efter musikken, det er trods alt cykeltimer og ikke dansetimer.. loosen lidt up mht takt og tone imho.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej med jer

Tak for de gode råd. Det var lige hvad jeg håbede på. Jeg er lige kommet i tanke om et ekstra spørgsmål omkring at være spinningtræner - hvor hårdt presser man sig selv? Man skal selvfølgelig ikke køre totalt på frihjul men man skal vel heller ikke presse sig selv så hårdt som man skal hvis man er en del af holdet (man jo have luft til at præsentere serierne og heppe lidt på cykelholdet)?

En almindelig fælde er at man er bange for at kede sit publikum og øser for meget forskelligt ind på en time -og/eller at der mangler en klar ide og stringent opbygning af timen - det var næsten det der kunne genere mig da jeg primært sad i salen og ikke ved anlægget som nu.

I mine logs har jeg ofte gengivet nogle af branchens bedstes programmer efter at havet kørt med dem - samt på det seneste en del af mine egne. Spock har også undertiden gengivet de programmer han køre som instruktør. Måske kan du finde lidt inspiration :bigsmile:

Jeg må indrømme at det er en fejl jeg var tæt på at begå selv :)

Jeg vil kigge igennem din log for at finde inspiration - må nok hellere bruge søgefunktionen (79 siders log er meget :))

Takker for linket - der ser ud til at være mange gode ideer til både programmer og musik:

Udholdenhed er nok tvivlsomt i en spinningtime. Kør hellere pulstræning.

Find musik med godt tempo. Megen spinning køres med for højt eller for lavt tempo. Under 70 bpm er efter min mening for langsomt. og over 130 er for hurtigt.

...

I mine timer er de længste intervaller 4 min lange. de korteste er 5 sekunder.

Jeg bruger musikken meget på den måde at intervaller f.eks kan være de tre omkvæd i et stykke musik. Altså tre gange fuld skrald eks. 15,30 og 45 sek.

New orders Blue monday varer omkring 7 minutter - der kan man lige nå 21 stående accelerationer (alpe D`huez)

Der findes et hav af muligheder. Som Arne rigtigt siger kan der nemt proppes for meget ind i en time. Derfor er 4 gange 4 minutter også en god ting. efterfulgt af f.eks 8 gange 1 minut.

Jeg havde faktisk gjort mig nogle overvejlser omkring antal bpm men fik ikke spurgt om det - kanon at få et svar på det alligevel. Også tak for tippene omkring struktur.

Men lige et ekstra spørgsmål; hvorfor er udholdenhed tvivlsomt i en spinningtime? Er der ikke tid nok?

Jeg får trækninger i hele kroppen hvis der ikke cykles ti musikken.. i TAKT til musikken... :bigsmile:

takt og tone tak....

4*4*5 sek sprint - 10 sek pauser - 1 min pause mellem sæt. Benhård spinning..mam mam

Jeg skal gøre mit bedste for at finde musik hvor jeg selv kan holde takten så jeg ikke giver andre trækninger :)

Endnu en gang tak for jeres indput.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, men mit program på dagens time er:

A:

10 mins tempoarbejde, steady state

3 x (2 min siddende, 1 stående) FS7-7½

B:

20 mins stigning/tærskeltræning, FS7½ , FS8+ i pres

5 stående enkelttakt, / 1 siddende pres

4 stående enkelt/ 1 siddende pres

3/1

2/1

1/1

C:

2 siddende recover

2 stående enkelt FS7

2 stående angreb all out

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Man kan sagtens køre udeholdenheds pas - det gøres ganske meget. Der hvor jeg arbejder har vi timer der hedder "udholdenhed" - 50 min uden pauser og op til lige under syregrænsen. Lange jævne serier - ofte med brug af meditativ musik...

5 sek spurter - nej tak - det er alt for kort - vil tror de fleste ender med at køre med meget lave belastning - og sidder og hopper i sadlen.

Med hendyn til takt. Bruger en del at have udgangspunkt i en enkelttakt med ret tung belatning - og så køre angreb "væk fra musikken" - men med for meget belastning til at man kan nå op i en mellemtakt - det er helt fint. Og så kan man fint køre bjergkørsel helt ned til 60 rpm... Som Bagmanden har sagt det så tit - de længste bakker i Danmark er i spinningsalen...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nå, men mit program på dagens time er:

A:

10 mins tempoarbejde, steady state

3 x (2 min siddende, 1 stående) FS7-7½

B:

20 mins stigning/tærskeltræning, FS7½ , FS8+ i pres

5 stående enkelttakt, / 1 siddende pres

4 stående enkelt/ 1 siddende pres

3/1

2/1

1/1

C:

2 siddende recover

2 stående enkelt FS7

2 stående angreb all out

Tak for det - rart at se et helt konkret program. Kan du løfte sløret for din playlist?

Man kan sagtens køre udeholdenheds pas - det gøres ganske meget. Der hvor jeg arbejder har vi timer der hedder "udholdenhed" - 50 min uden pauser og op til lige under syregrænsen. Lange jævne serier - ofte med brug af meditativ musik...

Det lyder fornuftigt - jeg har også selv kørt nogle udholdenhedstimer og synes at det fungerede fint.

I øvrigt en god ide at tage udgangspunkt i en forholdsvist tung enkelttakt og arbejde ud fra det.

... de længste bakker i Danmark er i spinningsalen...

lol - det kan der være noget om :)

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selvfølgelig kan man træne udholdenhed på en spinning cykel. Det er efter min mening bare kedeligt. Spinning er bedst egnet til at køre intervaller. Anarob eller tærskel.

Men bevares har man lyst til at køre 50 min uden pauser så fred være med det.

her kommer mit bud på torsdags spinning

Warm up - Rembrandts – killers

3*4 min tærskel – pauser 30 sek

Alt hvad hun ville 110 bpm 3.23

Video video 90 bpm 2.36

Stand up and shout 110 bpm 3.18

Heard of a girl 80 bpm 2.45

Foundations 90 bpm 3.55

Lang pause 2 min

2*4*1 min Max stående intervaller afh. Af tempo pauser 1 min – 2 min ml sæt

La woman 90 bpm 4.03

Big bad moon stå 30 70 bpm 5.18

Miss Lucifer stå 0 120 bpm 3.30

Lang pause 2 min

Enkeltstart 1.52

Back to prom 100 bpm 1.52

Stå til sid 30-30 *4

Black and gold 70 bpm 4.30

4* omkvæd fuld skrald stående 22-22-22-44 sek

Out in the fields 90 bpm 4.13

5-10-15-20-25 -20-15-10-5 stående god stil – overkrop rolig

Walk like an Egyptian 100 bpm 3.24

3* omkvæd siddende dobb tempo

Sentimental fool 70/140 3.24

Cooldown

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej igen

Jeg ville lige følge op på tråden ved at fortælle at min første spinningtime gik godt. Der var enkelte småkiks (fx glemte jeg ved en af intervallerne at sige på forhånd, hvor mange gentagelser vi skulle have - men det var der en fra holdet der spurgte om). Jeg havde heller ikke indlagt nogle pauser ud over ½ min før, hvert pas hvor jeg introducere passet. Men bortset fra det gik det godt - ikke mindst pga. jeres input.

Tak for det.

Og Blackwizard tak for dit program - det var rigtig godt med en eksempel at læne sig op ad.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rigtigt godt at høre!

Der blev tidligere spurgt om min playliste fra tidligere program, men kan ikke helt huske hvad jeg præcist spillede - jeg skal prøve at finde det frem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis der er interesse for det så kan jeg da godt lægge de programmer op i min log, som jeg kører til mine spinninghold.

Edited by Kim Dahl

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tracklisten til dagens time i Royal er klar:

Markering:

* = let ændret med små loops og afhugninger hist og her

** = markante ændringer, udklipning af sekvenser

*** = voldsom beskæring

CD 143

Warmup:

01. Diefenbach - Seven Years

02. AC/DC - Have a drink on me *

03. The Cure - Just Like Heaven (acoustic version) *

Prelude:

04. Soundtrack Gladiator - Reunion

Workout

05. Pablo Bolivar - The Other Vision ***

06. Djuma Sound System - Bipolar (Dop Morning Mix) ***

07. Dark Providers - Nasicilia (Original Mix) ***

08. Martin Patino - Sushi **

09. Depeche Mode - Peace (Slinder Remix) **

10. Donna Summer - I Feel Love (DJ Falk Remix) *

11. Bee Gees - Staying Alive (Royal Sapien Remix) *

12. Blue Monday (Hardfloor Remix) ***

13. Serge Devant - Sweet Harmony (Isma-Ae Remix) **

14. The Beatles - Eleanor Rigby (Movement Remix) *

Program

FS = Fysiologisk skala, 10=max

Workset:

- 5 mins siddende tempo, 5 min stående enkelttakt, FS7

- 1 min siddende angreb, 1 min stående angreb, FS8½-9

- 4 mins siddende tempo, 4 min stående enkelttakt, FS7

- 1 min siddende angreb, 1 min stående angreb, FS8½-9

- 3 mins siddende tempo, 3 min stående enkelttakt, FS7

- 1 min siddende angreb, 1 min stående angreb, FS8½-9

- 2 mins siddende tempo, 2 min stående enkelttakt, FS7

- 1 min siddende angreb, 1 min stående angreb, FS8½-9

- 1 mins siddende tempo, 1 min stående enkelttakt, FS7

- 1 min siddende angreb, 1 min stående angreb, FS8½-9

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her er det program jeg kørte i dag inde i FitnessOne i en bike basis time.

Opvarmning - 8 min (6) skala

Improviseret kan ikke lige huske det.

Pause 1 min

Blok 2 - 10 min (7) skala (Pyramide) kørsel

50/10 Stående ET/siddende MT

40/20

30/30

20/40

10/50

50/10 siddende ET/siddende MT

40/20

30/30

20/40

10/50

Pause 1 min

Blok 2 - 10 min (7-8) Bjerg Kørsel

1 min Sid. med 15 acc.

1 min Stående ET

1 min Sid. med 15 acc.

2 min Stående ET

1 min Sid. med 15 acc.

3 min Stående ET

1 min siddende nedkørsel.

Pause 1 min

Blok 3 - 10 min (8+)

1 min siddende MT +

30 sek stående ET +

1 min siddende MT +

1 min stående ET +

1 min siddende ET +

1½ min stående ET +

1 min siddende ET +

2 min stående ET +

1 min siddende ET

Ingen belastning af.

Pause 1 min.

Finale - 4½ min

1 min stående ET

15 sek siddende spurt

1 min stående ET

30 sek siddende spurt

1 min stående ET

45 sek siddende spurt

Vi kører efter intensitetsskalen fra 1-10.

Edited by Kim Dahl

Share this post


Link to post
Share on other sites

Program fra min time i dag for øvede:

Opvarming - 10 min (7) skala

3 min. fri tempo

siddende MT med 3+

siddende ET med 2+

stående ET med 1+

nedkørsel

stående ET med 1+

nedkørsel

Pause 1 min

Blok 1 - 10½ min (7-8+) pyramide

15 sek sid. ET

15 sek stå. MT

30 sek sid. ET

30 sek stå. MT

45 sek sid. ET

45 sek stå. MT

1 min sid ET

1 min stå. MT

1m15 min sid ET.

1m15 min stå MT

45 sek sid. ET

45 sek stå. MT

30 sek sid ET

30 sek stå MT

15 sek sid. ET

15 sek stå MT

Pause 1 min

Blok 2 - 15 min (6-9)

1 m sid. MT +

½ m stå. MT +

1 m sid. MT +

1 m stå. MT +

1 m sid. ET +

1½ m stå. ET +

1 m sid. ET +

2 m stå. ET +

1 m sid. ET +

3 m stå. ET

Belastning på hver gang der skiftes fra siddende til stående.

2 m sid. nedkørsel med belastninger af hvert 20 sek

Pause 1 min

Blok 3 - 8 min (7-8)

1 min siddende MT

½ min siddende ET

½ min stående ET

½ min siddende MT

1 min siddende ET

½ min stående ET

½ min siddende MT

½ min siddende ET

1 min stående ET

1 min siddende MT

½ min siddende ET

½ min stående ET

Pause 1 min.

Finale - Irsk finale 6.22 min

7 runder

3 første runder siddende ET

4 sidste runder stående ET

Cooldown - 5 min

Irsk Finale er et stykke musik jeg selv har leget lidt loop på i mixmeister. Det er 1m15sek af et irsk nummer som jeg har loopet 6 gange med stigende bpm for hver runde.

Edited by Kim Dahl

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dato: 09.09.2009

Sted: FitnessDK Royal, Vesterport

Tid: kl 17

Program: Cycling Øvet

----------------------------------------------------------------

Trackliste:

#01: Jan Hammer: Crockett's Theme (looped)

#02: Kasabian: Processed Beats

#03: The Police: Message in a Bottle

#04: Depeche Mode - Peace (Roberto Mansilla Remix)

#05: Underworld - Second Hand (Guz! & Junior White 09 Edit)

#06: Ante Perry - Human you (Peter Juergens Remix)

#07: PMFP: Cure: Tribute

#08: The Cure: A Forest (Deep Forest Remix), Looped

#09: Depeche Mode: World in My Eyes (Cicada Remix), Cut & Looped

#10: Kasabian: Club Foot

#11: Kasabian: Reason is Treason

#12: Phil Collins: In the Air Tonight

Program: Cycling Øvet

Warmup:

#01, #02, #03

Part 1: tempo/tærskeltræning

Musik: #4-6

- 3 x (1 siddende tempo, 1 stående tempo FS7)

- 2 x (3 siddende tempo FS7, 1 siddende tempo FS8+ (gear-øgning), 1 stående tempo FS8+)

- 2 siddende tempo FS6

Part 2: intervaltræning

- 5 mins stående enkelttakt (#7), FS7

- 3 mins max angreb, #10, FS9

- 4 siddende recover, #9

- 6 x (1 siddende, 1 stående enkelttakt), FS7, #8

- 3 mins max angreb, #11, FS10

Cooldown/udstræk:

#12

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this