Cykling!

[barak112]

Hej!

Jeg vil lige prøve at høre herinde på foraet.

Jeg vil gerne i løbet af forsommeren køre nogle længere cykel-motionsløb og har planer om en længere tur i min sommerferie i det Svenske.

Derfor så skal jeg gradvist vænne mig til at sidde i sadlen og i længere og længere tid af gangen.

Ligesom at mine sener og led gerne vil forberedes er jeg sikker på.

Så det jeg spørger til råds om er:

Hvad vil i foreslå en stor gut som mig (106 kg) når jeg gerne vil øge iltoptagelse og øge min syretærskel?

Jeg har trænet i mange år, men det er fitness og styrke relateret - dog med supersæt og cirkeltræning.

Jeg har 3 dage om ugen at gøre godt med, da jeg pt træner en 16 ugers styrke/kredsløbs cyklus med supersæt.

Mvh

Mikael

[AndreasH]

Hej!

Jeg vil lige prøve at høre herinde på foraet.

Jeg vil gerne i løbet af forsommeren køre nogle længere cykel-motionsløb og har planer om en længere tur i min sommerferie i det Svenske.

Derfor så skal jeg gradvist vænne mig til at sidde i sadlen og i længere og længere tid af gangen.

Ligesom at mine sener og led gerne vil forberedes er jeg sikker på.

Så det jeg spørger til råds om er:

Hvad vil i foreslå en stor gut som mig (106 kg) når jeg gerne vil øge iltoptagelse og øge min syretærskel?

Jeg har trænet i mange år, men det er fitness og styrke relateret - dog med supersæt og cirkeltræning.

Jeg har 3 dage om ugen at gøre godt med, da jeg pt træner en 16 ugers styrke/kredsløbs cyklus med supersæt.

Mvh

Mikael

Din størrelse er ikke det store problem i forhold til skade risiko på cykel. Tre ugentlige træningsdage kan godt gøre dig til en habil cyklist. VO2max og anaerob tærskel kan forbedres med lange intervaller (fra 3min og op). Korte intervaller kan også hjælpe, dog næppe så meget på din tærskel. En del generel udholdenhed er nok også på sin plads for at øge din krops evne til langvarigt submaximalt arbejde. Intervaller trænes typisk med puls tæt på max og generel udholdenhed i et pulsområde hvor du kan køre i længere tid uden udmatning.

vh Andreas

[KåreS]

Hey

Bakketræning er meget effektivt, både til at forbedre konditionen, til syretræning og til at skaffe mere power i stængerne. Så en kombination af længere ture der giver nogle kilometer i benene og bakketræning er noget der virker.

Til bakketræning er det bedst at finde en god lang bakke (gerne 700 til 1000 meter, alt efter stigningsprocent) med en fornuftig stigning hele vejen. På sådan en bakke kan du lave virkelig effektiv pulstræning og din syregrænse vil helt sikkert også rykke sig.

Det er også yderst effektivt at køre op ad bakken i et gear ét hak tungere end du normalt ville vælge.

Har du en mountainbike, kan du ofte finde nogle mere udfordrende bakker end på landevejene, hvor bakkerne for det meste er planeret ud i større eller mindre omfang.

**

Edited February 14, 2010 by KåreS

[barak112]

Hey

Bakketræning er meget effektivt, både til at forbedre konditionen, til syretræning og til at skaffe mere power i stængerne. Så en kombination af længere ture der giver nogle kilometer i benene og bakketræning er noget der virke.

Til bakketræning er det bedst at finde en god lang bakke (gerne 700 til 1000 meter, alt efter stigningsprocent) med en fornuftig stigning hele vejen. På sådan en bakke kan du lave virkelig effektiv pulstræning og din syregrænse vil helt sikkert også rykke sig.

Det er også yderst effektivt at køre op ad bakken i et gear ét hak tungere end du normalt ville vælge.

Har du en mountainbike, kan du ofte finde nogle mere udfordrende bakker end på landevejene, hvor bakkerne for det meste er planeret ud i større eller mindre omfang.

**

Tak til Kåre og Anders :)

Super kompetente svar.

Jamen så passer det meget godt med at jeg har to hjulsæt til min mtb. Med slicks og larvefødder kan jeg udfordre både på vej og i skov.

Jeg bor midt i søhøjlandet og det lyder jo nærmest til at være ideelt ifht både aerob og anaerob træning.

Kan faktisk godt huske at jeg hurtigt boostede min grundform på flere fronter da jeg boede midt i søhøjlandet.

igen - tak for gode råd. Det kan jeg fint tage udganspunkt i :)

[persh]

Du starter fra nul hvad cykling angår, så mit bud er at du ikke lægger for hårdt ud med intervallerne.

Start i stedet stille og roligt med at køre nogle ture på 1 times tid op til måske to i adstadigt tempo. Din krop skal vænne sig til cyklen. Det gælder de muskler du skal bruge til at træde med og det gælder så sandelig også din bagdel. Der er også noget teknink m.h.t klikpedaler, gearskift, kadence osv.

Når du har vænnet dig til det, kan du begynde at lægge mere ind i træningen, og så ville jeg med de tre dage, du har til rådighed om ugen bruge dem med en af dagene til en længere tur uden pulstræning. En anden dag til noget tempokørsel, hvor du over en times tid giver den gas, og den tredje dag ville jeg køre intervaller. Her ville jeg køre noget som ligner 4 minutter med pulsen oppe omkring 80 (med tiden måske højere) procent af maks og så to minutter, hvor du for pusten igen. Gentag dette nogle gange og kør ikke første interval hurtigere, end at du kan køre alle de øvrige med samme tempo. Glem alt om bakkerne i intervaldagen, da du ikke kan styre pulsen godt nok, men læg dem bare ind på den lange dag og på tempodagen.

Det var såmænd mit bud på at komme i gang med cykling. Held og lykke med dit forehavende, om du lytter til mig eller ikke.

VH Per

[barak112]

Du starter fra nul hvad cykling angår, så mit bud er at du ikke lægger for hårdt ud med intervallerne.

Start i stedet stille og roligt med at køre nogle ture på 1 times tid op til måske to i adstadigt tempo. Din krop skal vænne sig til cyklen. Det gælder de muskler du skal bruge til at træde med og det gælder så sandelig også din bagdel. Der er også noget teknink m.h.t klikpedaler, gearskift, kadence osv.

Når du har vænnet dig til det, kan du begynde at lægge mere ind i træningen, og så ville jeg med de tre dage, du har til rådighed om ugen bruge dem med en af dagene til en længere tur uden pulstræning. En anden dag til noget tempokørsel, hvor du over en times tid giver den gas, og den tredje dag ville jeg køre intervaller. Her ville jeg køre noget som ligner 4 minutter med pulsen oppe omkring 80 (med tiden måske højere) procent af maks og så to minutter, hvor du for pusten igen. Gentag dette nogle gange og kør ikke første interval hurtigere, end at du kan køre alle de øvrige med samme tempo. Glem alt om bakkerne i intervaldagen, da du ikke kan styre pulsen godt nok, men læg dem bare ind på den lange dag og på tempodagen.

Det var såmænd mit bud på at komme i gang med cykling. Held og lykke med dit forehavende, om du lytter til mig eller ikke.

VH Per

Hej Per!

Jamen det er helt sikkert brugbart viden du der kommer med.

Mht cykling så har jeg cyklet en del tidligere - men der var det bare udover stepperne uden at tænke så meget over hvordan.

Så meh til kadence, gearskift og klickpedaler så er jeg såmænd rutineret nok.

Men klart, min krop incl bagdel skal vænne sig til at cykle igen.

Når så jeg nærmer mig midt/slut april, vurderer du så at jeg skal jeg bringe nye tiltag ind i træningen eller bare presse mig

selv mere/længere ture - ligesom i feks alm styrke træning hvor man stresser musklerne positivt?

mikael

[KåreS]

Hey igen

Jeg er ikke enig med Persh i at man ikke kan styre pulsen ved bakketræning!

Det handler om at lægge fornuftigt ud de første gange og lære den eller de bakker at kende, som man bruger til træningen

Men prøv dig frem og se hvad der virker for dig. Hvis du hader bakketræning så er det ikke vejen frem for dig. Omvendt - hvis bakketræning lige giver dig et ekstra kick i din træning, så'et bar uj å dem bakker

**

Edited February 15, 2010 by KåreS

[persh]

Til Barak112. Hvis du er opmærksom på kroppens signaler, kan du selv mærke, hvornår og hvor meget du kan intensivere din træning. Det du skal huske, er at kroppen skal have tid til at restituere, og med det in mente kan du lægge forskellige elementer ind i din træning. For formens skyld behøver du ikke at ændre på strukturen, men for afvekslingens skyld måske. Er der ikke en motionsklub i nærheden. Selv om det måske ikke passer ind i hverdag at køre med i en sådan, kan det være godt for motivationen og afvekslingens skyld en gang imellem.

Til KåreS. Jeg medgiver, at der ikke kun er een sandhed. Hvad der passer til en behøver ikke at passe til en anden. Iøvrigt foretrækker jeg modvind frem for bakker til intervaltræning.

[Guest Cykologen]

Helt enig med de foregående.

Få kørt nogle lange ture for tilvænningens skyld og kom i gang med intervaltræningen. Selv har jeg svært ved at få banket pulsen helt op uden at have en ordentlig bakke at køre på, når jeg træner alene. En stigning kan virkelig få presset pulsen, mens det kræver en mere indædt fight at få den derop, hvis man kører på flad landevej. Også i modvind. Men her skal du nok bare prøve dig frem og tjekke med pulsuret.

MEN – og der er et men – det gælder ikke i samme grad, hvis du træner sammen med andre. Hvis du finder en god gruppe/klub at træne sammen med, så kan få presset pulsen opad på en helt anden måde, fordi man glemmer lidt at tænke på puls og bare bider tænderne sammen for at følge med de andre i stedet for. Når jeg er til fællestræning, får jeg virkelig nogle solide pulskurver og noget maxarbejde fra hånden.

Derfor synes jeg, at Persh er inde på det rigtige. Silkeborg har en cykelklub, og de har sikkert også en motionsafdeling. Ellers er der måske motionsklubber og mere uformelle træningsmuligheder i nærheden. Det må der være med det terræn, I har lige deromkring. Tag nogle prøveture med dem, når vejene bliver mere farbare. Det giver altså et langt større udbytte og er også en del sjovere end at tonse alene.

Hvis du stadig træner styrketræning ved siden af, ville jeg fortsætte med det. Og jeg ville også tage benene med, selv om du får flere cykelkilometer bag dig. Jeg har selv øget min benstyrketræning denne vinter, selv om jeg cykler en del. Sidste år døjede jeg meget med kramper og jeg har en idé om, at ekstra styrke kan nedsætte risikoen.

God fornøjelse!

[Guest Cykologen]

By the way …

Hvis du begynder at køre længere ture på landevejen nu, skal du være opmærksom på, at det kan være svært at træne langt og intenst på grund af kulden. Jeg kan ikke holde den gående meget mere end to en halv til tre timer, før kroppen simpelthen er for kold til fornuftig træning. Den har så travlt med at holde sig bare nogenlunde varm, at det nærmest suger energien ud af en. Det skal du bare være opmærksom på.

[KåreS]

Hey

@ Persh: Jeg tror i bund og grund at vi er ret enige. Modvind kan være rigtig effektivt - jeg er bare mere til bakker .

@ Cykologen: Enig i at styrketræning er vejen frem. Jeg kører mountainbike og har følt en betydelig fremgang som følge af styrketræning

@ Trådstarter: Jeg synes at ideen om at starte i en klub eller finde nogle andre at træne med er rigtig god. Ikke kun fordi du kan få noget mere ud af træningen, men også fordi du vænner dig til (igen?) at køre med andre omkring dig - hvilket både kræver ekstra opmærksomhed og også en lidt anden måde at køre på. Så har du også det inde på rygraden når du starter til det første motionsløb.

**

Edited February 16, 2010 by KåreS