Sign in to follow this  
Jimbo

Styrkenedgang

Recommended Posts

Halløj MOL

I december startede jeg efter lang tid uden yderligere styrkeøgning på

nedenstående meget simple program:

THE POWER ROUTINE

by Bill Starr

DAY 1 - HEAVY DAY

Intensity in all lifts: 35% 70% 80% 90% 100%

Squat 5x5

Bench 5x5

Power Clean 5x5

+ support exercises

DAY 2 - LIGHT DAY

Squat 5x5 (35% 70% 80% 80% 80%)

Overhead/Push Press 5x5 (Ramp up to a top set of five with 60-70% the weight used on mondays bench.)

High Pulls 4x5

+ support exercises

DAY 3 - MEDIUM DAY

All lifts: 35% 70% 80% 90% 102,5% 80%

Squat 4x5 + 1x3 + 1x8

Bench 4x5 + 1x3 + 1x8

Power Clean 4x5 + 1x3

+ support exercises

Mine startvægte var beskedne(sq:95kg, bp:95kg, pc:60kg), men oplevede meget hurtigt øget styrke og det var jo fedt. I starten af februar begyndte jeg til amerikansk fodbold hvilket det første stykke tid ikke var så hårdt at det gik ud over min styrketræning. I midten af marts deloadede jeg i squat efter at have misset 5x117,5kg(min tidligere 1rm var på 120kg) to gange, men så lige pludselig i starten af april bliver football træningen intensiveret og jeg oplever en uge hvor jeg lige pludselig ikke kan squatte mere end 2x100kg og bænke 4x90kg. Jeg var stadig rolig her, og ser tiden an. Bænkpres styrken kom relativt hurtigt op igen men i squat failede jeg igår på 5x115kg(fik 4reps) og ingen af de foregående ugers topsæt havde jeg noget som helst form for overskud.

Jeg fik nogenlunde samtidig med at styrken dykkede et rimelig ømt håndled ved powercleans hvilket gjorde jeg skiftede den ud, med dødløft 2x om ugen. Er det for meget dødløft? Jeg er begyndt at hælde meget forover i squat når det bliver tungt a la goodmorning squat.

En anden faktor er at min vægt har stået stille de sidste knap 1½ måned, efter en øgning på ca. 10kg fra nytår af(~85kg til ~95kg). Kan det være en del af problemet?

Jeg blev iøvrigt "forbudt" af min øjenlæge at spille football i forrige uge så det kommer ikke til at spille en rolle videre i programmet...

men hvad gør jeg? Skal jeg bare være tålmodig? Deloade? Skrue ned for dødløften?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Halløj MOL

I december startede jeg efter lang tid uden yderligere styrkeøgning på

nedenstående meget simple program:

THE POWER ROUTINE

by Bill Starr

DAY 1 - HEAVY DAY

Intensity in all lifts: 35% 70% 80% 90% 100%

Squat 5x5

Bench 5x5

Power Clean 5x5

+ support exercises

DAY 2 - LIGHT DAY

Squat 5x5 (35% 70% 80% 80% 80%)

Overhead/Push Press 5x5 (Ramp up to a top set of five with 60-70% the weight used on mondays bench.)

High Pulls 4x5

+ support exercises

DAY 3 - MEDIUM DAY

All lifts: 35% 70% 80% 90% 102,5% 80%

Squat 4x5 + 1x3 + 1x8

Bench 4x5 + 1x3 + 1x8

Power Clean 4x5 + 1x3

+ support exercises

Mine startvægte var beskedne(sq:95kg, bp:95kg, pc:60kg), men oplevede meget hurtigt øget styrke og det var jo fedt. I starten af februar begyndte jeg til amerikansk fodbold hvilket det første stykke tid ikke var så hårdt at det gik ud over min styrketræning. I midten af marts deloadede jeg i squat efter at have misset 5x117,5kg(min tidligere 1rm var på 120kg) to gange, men så lige pludselig i starten af april bliver football træningen intensiveret og jeg oplever en uge hvor jeg lige pludselig ikke kan squatte mere end 2x100kg og bænke 4x90kg. Jeg var stadig rolig her, og ser tiden an. Bænkpres styrken kom relativt hurtigt op igen men i squat failede jeg igår på 5x115kg(fik 4reps) og ingen af de foregående ugers topsæt havde jeg noget som helst form for overskud.

Jeg fik nogenlunde samtidig med at styrken dykkede et rimelig ømt håndled ved powercleans hvilket gjorde jeg skiftede den ud, med dødløft 2x om ugen. Er det for meget dødløft? Jeg er begyndt at hælde meget forover i squat når det bliver tungt a la goodmorning squat.

En anden faktor er at min vægt har stået stille de sidste knap 1½ måned, efter en øgning på ca. 10kg fra nytår af(~85kg til ~95kg). Kan det være en del af problemet?

Jeg blev iøvrigt "forbudt" af min øjenlæge at spille football i forrige uge så det kommer ikke til at spille en rolle videre i programmet...

men hvad gør jeg? Skal jeg bare være tålmodig? Deloade? Skrue ned for dødløften?

Jeg dødløfter 2 gange om ugen, 3x5. Har gjort det et stykke tid efterhånden, ingen skade gjort mig, udover jeg bliver meget hurtigere stærk i øvelsen :)

Prøv at sætte dine vægte 10-20% ned, og så langsomt øge den. Ja, du kommer til at tage mindre end du kan, men det er også nogen gange nødvendigt, da musklerne lige skal have lidt pause fra max. PLUS du får motivation fordi det er meget lettere lige pludseligt.. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et par (af flere) symptomer på overtræning.

- Nedgang i styrke.

- Ømhed/smerte i muskler og led. (ud over alm. doms)

- Gennerel træthed, men med dårlig/manglende søvn

- Irritabilitet

Overtræning foregår på systemisk nivau. Alle faktorer (ikke kun styrketræningen) skal derfor betragtes.

Træning til failure belaster nervesystemet hårdt.

Hvis du ikke genkender andre en de 2 symptomer du nævner, ville jeg se tiden an. Specielt nu hvor amerikansk fodbold ikke længere er en faktor.

Dukker der flere symptomer op, ville jeg tage en god pause og/eller begrænse failure træning.

En utilstrækkeligt kaloriemængde kan også være en synder.

Forskning tyder i øvrigt på, at omkring 10 dages fuldstændig pause, øger antallet af sattelitceller. Google det evt. hvis du ikke ved og/eller har interesse i at vide hvorfor det er en rigtig god ting.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak til jer begge for svar. Det skal lige siges med det samme at det bestemt ikke er målet at træne til failure, men det sker jo en gang imellem alligevel.

Jeg tager begge jeres svar til efterretning og ser tiden an, æder rigeligt og har jeg samme dårlige fornemmelse efter næste uge, bliver det deload.

@Droopy: Jeg kan ikke huske at jeg har hørt udtrykket sattelitceller før men første googlesøgning frembragte noget rimelig interessant læsestof. Tak for det!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this