Martin Bahrs

RAW Powerlifting - vejen til 500+ i totalen

1,437 posts in this topic

Så prøver vi lige med en ny log, den gamle var vist blevet meget gammel :)

Kører efter CFSB nu, hvilket egentligt bare vil sige at der er et tungt løft inden selve CF træningen.
Kører i 6 ugers cyklus med uge 7 som "PR" uge med en masse singler.

Nuværende cyklus ser således ud:

Mandag: Back Squat
Tirsdag: Shoulder Press
Onsdag: Rest eller meget let teknik
Torsdag: Dødløft
Fredag: Intet super tungt, ren cardio
Lørdag: Power Clean


Mandag d. 26/9-2011

Back Squat:
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 80 kg
6 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg
1 @ 125 kg (skulle have været 5 reps, men benene var rådne efter 400m intervalløb i lørdags)

250m C2 x 10, 1.30 rest mellem intervallerne. mener tiden på 500m ville have været 1.32-1.35 på de første 8 intervaller. det 9 interval var nogle sekunder langsommere og snakkede med JHO under det 10 interval så heller ikke så meget speed der :)


Tirsdag d. 27/9-2011

Havde gejlet mig op til at køre den hero WOD som var på CF mainpage i lørdags: Santiago.

7 rounds for time of:

18 x DB Hang Squat Clean @ 35 lbs / 16.2 kg
18 x Pull-ups @ BW
10 x Power Clean @ 135 lbs / 60 kg
10 x HSPU

Time: 43.03

Jeg kunne bare ikke få de elendige DB Hang Squat Clean til at køre ordentlig, første gang jeg prøver dem.
Er ikke videre imponeret over min tid.

Senere, om eftermiddagen var der træning igen.

3 runder af følgende med 2 minutters pause mellem hver runde. Ingen Rest mellem stationerne.

1 min Push-ups - games standard
1 min Box Jumps 24" / 60 cm - games standard
1 min weighted Sit-ups @ 10 kg
1 min Push Press @ 42.5 kg
1 min KB high Swings @ 2 pood / 32 kg
1 min KB Goblet Squat @ 1.5 pood / 24 kg (var helt smadret i benene efter workouten tidligere)

har ikke talt reps, men helt imponerende var det ikke på Goblet Squat og Swings. Resten gik helt fint, isæt Box Jumps som blev kørt Games Standard.


Onsdag d. 28/9-2011

Rest, selvom det var svært. havde egentlig tænk mig at lave en hurtig "Annie" med Jacob Kousgaard, men det blev ikke til noget alligevel. nok smart nok med tanke på jeg gerne skulle lave en 5 x 160 kg dødløft imorgen tidlig.

Edited by Martin Bahrs
Cucumber likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 29/9-2011

Dødløft:

10 @ 60kg

10 @ 80kg

8 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 140kg

5 @ 150kg

5 @ 160kg PR!

5 min rest, derefter, inspireret af Jesper Hørby Olsen:

WOD J.H.O.

500m Row

21 Dødløft @ 100kg

21 Box Jumps @ 60cm

500m Row

15 Dødløft @ 100kg

15 Box Jumps @ 60cm

500m Row

9 Dødløft @ 100kg

9 Box Jumps @ 60cm

Time: 12.32, Rigtig godt tilfreds med tiden, men ville nok kunne skrabe lidt tid af på den en anden dag. min rest var ikke helt som den skulle være, AKA lidt for meget rest.

Så skal der testes nye sko imorgen, fik lige fingrene i de nye Inov8 X-lite 155, de vejer godt nok virkelig ingenting så det bliver spændene at prøve intervalløb med dem imorgen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 29/9-2011

Dødløft:

10 @ 60kg

10 @ 80kg

8 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 140kg

5 @ 150kg

5 @ 160kg PR!

Hva dælen Martin. Er du nu, at finde på MOL igen i logland! :4thumbup:

Derudover tillykke med de 5x160. Det lå lidt i kortene, at det skulle blive idag ovenpå den 3'er du så overbevisende lavede i sidste uge med 165! :devil:

NB. Danny og jeg træner fredag kl. 14 inden du har Xfit, hvis du er game? :wink:

Edited by Kousgaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 29/9-2011

Træning med Jacob Kousgaard og Danny i Randers. Havde lige en times tid til træning inden jeg skulle have hold.

Weighted Pull-ups

Every minute on the minute for 10 minutes perform:

3 Weighted Pull-ups @ BW + 25kg

Føltes ganske fine, ikke nogen problemer på nogen reps.

Weighted Dips

Every minute on the minute for 10 minutes perform:

3 Weighted Dips @ BW + 25kg

Føltes meget lette, kørte 12 reps på sidste set.

400 meter Intervalløb på løbebånd

1+2 interval på 17 km/t - fik ingen tid her

3+4 interval på 18 km/t - ca 1.20 per løb

5+6 interval på 19 km/t - ca 1.15 per løb

7 interval på 20 km/t - ca 1.12

2 minutters rest mellem hvert interval. 6+7 interval trak godt nok tænder ud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 1/10-2011

Opvarmning

1000m row - 3.45 stille og roligt med fokus på at trække ordentlig med ryggen.

Burgener Warm-up + plus lidt muscle snatch og power snatch med tom BB

Power Clean

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 60kg

8 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 95kg PR!

10 minutters rest med lidt ekstra opvarmning indlagt.

WOD: 5 rounds for time of:

10 Power Cleans @ 60kg

20 Push-ups

30 Double Unders

Time: 11.39 - Kunne bare ikke få mine Double Unders til at køre i de første 2 runder. var utrolig broken og brugte meget tid her. 3 runde begyndte de at flyde bedre, 19+11, 4 runde UB, 5 runde 26+4.

Skal vist til at arbejde lidt mere på mine double unders igen.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fed log! Jeg følger med :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 3/9-2011

Lang dag på arbejde gjorde at min træning ikke lige faldt på det tidspunkt jeg gerne ville have, men sådan er det en gang imellem. Havde desværre heller ikke så meget tid så blev afbrudt til sidst.

Er nu gået på 3 uge af CFSB med tripler i de forskellige løft.

Back Squat

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

7 @ 90kg

5 @ 100kg

3 @ 110kg

3 @ 120kg

1 @ 130kg - ved ikke hvad der sker for stængerne for tiden, men der er bare ikke meget Power i dem :-(

3 @ 125kg

Intervalløb på løbebånd - 200m løb, 300m pause

2 på 17km/t

2 på 18km/t

2 på 19km/t

2 på 20km/t

2 på 21km/t

1 på 22km/t

1 på 23km/t

1 på 24km/t

Der skulle godt nok løbes hurtigt ved de sidste intervaller :-)

Lige derefter max reps HSPU: 14, godt tilfreds med tanke på jeg var totalt forpustet.

Ville have kørt WOD fra mainsite igår, men løb tør for tid og havde nok heller ikke haft benene til det :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fed log! Jeg følger med :4thumbup:

Nice, jeg takker for interessen :-)

Regner med snart at kigge forbi oppe i Aalborg sammen med Jacob. Så skal der gives gas :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 9/10-2011

Har været på øvelse i 6 dage med dårlig kost og meget lidt søvn. Men ville nu alligevel prøve at få en lille træning ind. Klokken blev desværre 23.00 før jeg kunne komme igang, så jeg var både træt og ikke vildt opsat.

Men træne det skulle jeg satme :-)

Jeg kom til at melde mig til Again Faster Beat The Team Challenge og første WOD skulle filmes og indsendes senest idag. Så optog for første gang min træning :-)

WOD Stacey

For time complete:

150 Air Squats

Row 2000 meters

150 Air Squats

Time: 16.17

Langt fra en god tid, squats tog meget længere end jeg regnede med. Roning blev klaret på 7.41 mener jeg. Men med 6 dage på dårlig kost og ikke nok søvn skal jeg vist ikke klage. Nu glæder jeg mig bare til øvelsen er slut og efterårsferien banker på døren til en omgang seriøs træning :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 11/10-2011

Fik lige et træningspas mere passet ind selvom øvelsen stadig kører. men den dårlige kost og manglen på søvn spiller stadig ind. kunne især mærkes på dagens træning.

generel opvarmning i ca 10 minutter.

Dødløft opvarmning:

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg - fart på stangen

10 @ 80kg - fart på stangen

10 @ 90kg - fart på stangen

Imellem sættene kørte jeg lidt push-ups, shoulder press og mobility af skulderen.

WOD Diane

21-15-9 reps for time of:

Deadlift @ 100kg

HSPU

Time: 7.14

Dødløft kørte fint nok, unbroken på de 21, 10-5 og 9 unbroken.

HSPU var helt skidt. alt for broken og der var bare ingenting i armene.

Optog Diane på video, link:

derefter lidt ekstra træning.

Weighted Pull-ups

every minute on the minute for 8 minutes.

5 Pull-ups @ BW + 20kg

Weighted Push-ups

every minute on the minute for 5 minutes.

10 Push-ups Games Standard with 20kg sandbag on back.

Body row i Smith stativ med fødderne på 24" kasse (endelig noget man kan bruge det monstrum til :) )

15 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

1 minuts pause mellem hvert sæt.

Dips i barre.

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Fokus på "as low you can go"

så egentlig en ganske fin omgang træning til trods for den dårlige Diane tid. Dog også første gang jeg kører den.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Martin

Fedt med lidt video i loggen. Så lige dit go på "Diane" og super arbejde på den. Husk, at det altid er en fordel, at have prøvet en workout før og at du helt sikkert kan rive lidt ekstra af på næste forsøg. Når det er sagt. Så er det klart dine HSPU der bremser dig. Dine pauser bliver simpelthen for lange imellem sættene. Men 45 HSPU er også en god slat. Godt pace på DL derimod.

Stacy ser også led ud, som bare en i fanden. Dog overvejer jeg alligevel, at give den et skud idag måske. Men 300 Air Squats må da give en god del DOMS? :crazy:

Ses vi fredag til Xfit eller efterfølgende Bio/Spis med centeret? :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 15/10-2011

Var i byen torsdag efter øvelsen var slut, og kan tydeligt mærke hvor hårdt ramt jeg bliver af at drikke. der var ikke helt så meget energi idag som der burde have været.

Generel opvarmning og 1000m C2 på 3.38 - stille og roligt bare for lige at få sved på panden.

Specifik opvarmning på Power Cleans:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

5 @ 70kg

Power Cleans: every minute on the minute for 10 minutes perform 5 reps @ 70kg.

Ganske god workout, men man kunne nok have lavet det til 45 sek intervaller for at få pulsen højere op.

Herefter ville jeg have kørt Split Jerks, men kunne mærke hvor lidt energi der var i tanken ovenpå øvelse og bytur.

Kørte femmere fra 40kg op til 70kg med 10 kg forøgelse.

3 @ 80kg

1 @ 90kg - her stoppede jeg da jeg ingen speed havde i mig.

Herefter lige lidt mavetræning

15 sek aktiv - 15 sek rest og så 10 runder af:

Full Range Of Motion Sit-ups

Knees to Elbow

lige lidt weighted pull-ups og dips til at slutte det hele af med og så hjem. En skidt træning, men sådan er det jo en gang imellem. Alle dage kan ikke være lige gode.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 17/10-2011

Jeg har besluttet mig for at afslutte min nuværende styrke cyklus da den øvelse jeg lige har været på de sidste 2 uger har ødelagt den ret godt. så i denne uge kører jeg 1RM på mine løft: Back Squat, Dødløft og Power Clean. jeg er ved at komme mig ovenpå øvelsens dårlige mad og har kørt en masse protein i hovedet og fået sovet godt de sidste par dage.

Så idag kom turen til min 1RM i Back Squat. sigtede efter 140kg hvilket jeg ville være ret godt tilfreds med.

først en masse opvarmning og mobility lige for at få rusten væk.

Back Squat:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

2 @ 100kg

1 @ 110kg

1 @ 120kg

1 @ 130kg - video:

1 @ 140kg fail - video:

1 @ 140kg PR! - video:

3 @ 110kg for ikke at stoppe med 140kg.

Ved godt Jacob lige hakkede mig i armhulerne på mit andet forsøg på 140kg, men det var mest for at pisse mig af så jeg kom ud af hullet.

Satte derefter op til at køre en WOD jeg længe har ville prøve.

WOD "The Chief"

5 Rounds of the following

3 minute AMRAP of:

3 Power Cleans @ 135lbs/60kg

6 Push-ups

9 Air Squats

1 minute rest

Video:

1 runde: 6 komplette runder

2 runde: 5 komplette runder

3 runde: 5 komplette runder

4 runde: 5 komplette runder

5 runde: 4 komplette runder

Var helt ristet i benene til sidst, men fed workout. tror bare ikke jeg skal køre max på back squat næste gang jeg prøver den :)

Ret godt tilfreds med dagens træning, nåede de 140kg i squatten og fik kørt en rigtig fed workout af med et godt resultat synes jeg selv.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 19/10-2011

Jeg ville have kørt en Snatch-wod idag, men jeg er helt ødelagt i benene efter mandagens squat. Der var bare intet at skyde med overhovedet og jeg er i forvejen ikke ligefrem glad for Snatch, så ingen grund til at ødelægge mig inden imorgen hvor den står på dødløft. håber at ramme 182,5 kg for en single hvilket ville være en pæn PR.

Fik kørt lidt teknik på Wall-climbs og noget meget meget let Hang Power Snatch og Hang Squat Snatch.

Pull-ups og Dips supersettet.

10 @ 10kg + 20 @ BW

10 @ 10kg + 20 @ BW

10 @ 15kg + 10 @ 20kg

10 @ 15kg + 10 @ 25kg

5 sæt af 3 @ 30kg + 3 @ 40kg

herefter lidt sæt af 5 reps med BW med 5 forskellige greb.

en lille test af Hamstring Curl med elastik (den grønne man normalt bruge til at køre ex. squat med bands)

3 x 15

1 x 10

tror elastikken var lige stram nok, det rev hvertfald godt i benene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 20/10-2011

Så kom dagen hvor Dødløften skulle prøves af. jeg har ikke kørt en 1 rep max i almindelig dødløft i meget meget lang tid, så de ser ikke skide pæne ud. Tror heller ikke der var mere i kroppen end de kilo der nu blev smidt på. så de to sidste tunge løft blev som sagt ikke særligt pæne.

Deadlift

1 x 10 @ 20kg

1 x 10 @ 60kg

1 x 10 @ 80kg

1 x 8 @ 90kg

1 x 5 @ 100kg

1 x 3 @ 110kg

1 x 1 @ 120kg

1 x 1 @ 130kg

1 x 1 @ 140kg

1 x 1 @ 150kg

1 x 1 @ 160kg

1 x 1 @ 170kg PR! Video:

1 x 1 @ 182.5kg PR! Video:

jeg er ikke tilfreds med teknikken overhovedet på de to sidste løft, især det sidste var utroligt grimt. men vægten kom op og min ryg virker som den skal endnu. så rent resultatmæssigt er jeg glad og tilfreds da jeg fik min PR. og grunden til at det blev 182.5kg er self at det er lige over 400 pund :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har os kun alt mulig grund til, at være tilfredse med dagens træning foruden den i mandags os. +10 kg PR i Squatten og +17.5 kg i Dødløften må siges, at være ganske solidt! :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har os kun alt mulig grund til, at være tilfredse med dagens træning foruden den i mandags os. +10 kg PR i Squatten og +17.5 kg i Dødløften må siges, at være ganske solidt! :superman:

Mange tak Jacob, jeg er skam også ganske tilfreds. Nogle gode kilo der blev smidt på stangen og på trods af grimme løft kom de jo op :smile:

Nu skal jeg bare sørge for min Front Squat forbliver tungere end din :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 21/10-2011

Ville have kørt en god tung Shoulder Press idag, men hele kroppen gør ondt idag. Hele korsettet er ømt af H til. Kan mærke alle muskler fra fødderne til lige under brystet mere end jeg umiddelbart har lyst til. Men det er naturligvis ikke nogen undskyldning for ikke at træne :bigsmile:

Opvarmning:

1000m C2 Row - damper 5. 3:36

Masser af mobilitet for skulderen

Generel opvarmning for at smide rusten af mig.

Shoulder Press:

1 x 15 @ 20kg Barbell

2 x 10 @ 40kg

2 x 8 @ 50kg

2 x 5 @ 50kg

2 x 2 @ 60kg - Føltes utroligt tunge

Push Press:

3 x 10 @ 60kg

Workout - Lipson:

21-15-9 reps for time of:

185/135 lbs Back Squat

1.5/1.0 Pood KB Swings

Valgte at køre med tøsevægten på 60kg squat og 16kg KB swings.

Time: følger :smile:

Valgte at køre lidt disko-pump sammen med Danny og Jacob bare for at sige man har gjort det :4thumbup:

Tricep push-down

Bicep Curl

Herefter havde jeg lige en halv times pause inden X-fit time med Jacob som instruktør.

Opvarming:

3 runder

5 ægte push-ups

10 sit-ups

15 air squats

20 double unders

Makker WOD - 7 minutter

Bear Complex:

1 x Power Clean

1 x Front Squat

1 x Shoulder Press hvor stangen lægges på nakken

1 x Back Squat

1 x Shoulder Press hvor stangen flyttes frem igen og der resettes.

Makker 1 laver max reps af Bear Complex mens makker 2 ligger i Front Planke med 20kg på lænden. Hvis ham der ligger i Planke går ned byttes der rundt. Jeg har ikke styr på hvor mange reps jeg fik, men det blev ganske hårdt efter nogle minutter.

WOD 2

50 KB swings @ 24kg

5 Bear Crawl 8 meter ud og 8 meter hjem per tur

40 KB swings @ 24kg

4 Bear Crawl 8 meter ud og 8 meter hjem per tur

30 KB swings @ 24kg

3 Bear Crawl 8 meter ud og 8 meter hjem per tur

20 KB swings @ 24kg

2 Bear Crawl 8 meter ud og 8 meter hjem per tur

10 KB swings @ 24kg

1 Bear Crawl 8 meter ud og 8 meter hjem per tur

Tror min tid blev i omegnen af 13.10 ca. Min lænd brændte helt vildt efter første runde, men det er vist klart nok efter dødløften imorgen.

Finisher:

Tabata Sit-ups med aktive pauser i Hollow Rock position.

Fy for den lede den begyndte at svide.

Alt i alt en helt fin omgang træning på trods af en krop der gjorde mega ondt fra start til slut mere eller mindre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tror folk fandt sig helt godt tilpas med "Bjørne" time idag på Xfit. :laugh: Bear crawls er bare altid skod uanset antal og længde. Husk, at i kørte 42.5 kg (95#) på jeres Bear Complex idag dig og Danny. Derudover var din tid på Lipson forresten 3.45 min. Så den tid kører du også bare onsdag når du kører den Rx'd :4thumbup:

NB: Husk, at berette at du også var til Flow torsdag med vores dejlige smidige korpuser.. :tongue:

Edited by Kousgaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 22/10-2011

Ja som Jacob ganske rigtig sagde så var Bear Complex udført med 42.5kg, og som han også sagde så var der dømt Flow i torsdags. En blanding af noget Yoga, udstrækning og lidt meditation. utrolig hårdt og udfordrende når man ikke er vant til den slags belastning og de yderpunkter i udstrækningen. så endte med en gennemsvedt t-shirt og en god følelse da timen var slut. det er helt sikkert ikke sidste gang jeg prøver det, det var rart at alle træninger ikke er helt så intensive som normalt :smile:

Idag ville jeg bare have kørt lidt let træning, men da jeg først kom ned i centeret og mødtes med Jacob og Casper så blev træningen nok lidt tungere end nødvendigt :bigsmile:

Opvarmning:

1000m C2 Row - Damper 5. 3:34 - tiden havde uden problem været under 3:30 hvis ikke en kæmpe steroid brød havde smadret en Leg Curl maskine med masser af larm og postyr til følge.

Mobilitet af skulderen, rådført med Jacob.

Specifik opvarmning med henblik på Hang Power Cleans.

Hang Power Clean:

2 x 10 @ 20kg Barbell

2 x 10 @ 40kg

1 x 10 @ 50kg

1 x 10 @ 60kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 3 @ 80kg

1 x 0 @ 90kg - her kunne hele ugens træning virkelig mærkes, burde nok kunne have fået 3 x 90kg.

1 x 10 @ 60kg

Glute Ham Raises:

3 x 10

Good Mornings:

1 x 10 @ 20kg Barbell

1 x 10 @ 30kg

1 x 10 @ 40kg

Makker WOD med Casper:

Målet var som hold at komme op på 200 Box Jumps på 60cm kasse

Der måtte kun hoppes imens makkeren lavede Farmer Walk med 50kg i hver hånd. Satte man vægten ned skulle man skifte. Kanon fed workout, dejligt med nogle tunge Farmer Walks - ikke så tit jeg leger med dem.

Time: 12.59

Har hverken styr på antal Box Jumps eller hvor langt jeg har gået med de 100kg, men har nok lavet mere end halvdelen af Box Jumps.

Til sidst lidt teknik på Double Unders, er træt af jeg ikke er bedre til dem så det skal der rettes op på.

Nu er der dømt masser af mad i hovedet og masser af hvile til mandag. kører Deload i næste uge inden næste styrke cyklus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 24/10-2011

Første dag tilbage på arbejdet efter en uges ferie, og første dag i min deload uge. En kedelig uge med fesne kilo på stangen og uden de vilde WOD's :unhappy:

Morgenløb:

4.8 km, meget let løb, snakkede med min kollega de første 3.5 km ca før vi blev enige om at sætte lidt mere fart på. Jeg har ikke præcis tid på løbet, men det ligger omkring 23 minutter ca.

Squat:

1 x 10 @ 20kg Barbell

1 x 10 @ 40kg

1 x 10 @ 50kg

1 x 10 @ 60kg

1 x 10 @ 70kg

3 x 5 @ 80kg

Let og med masser af overskud i alle faser, den føltes på intet tidspunkt udfordrende eller tung.

masser af forskellige øvelser for rotatoren i skulderen, føltes rigtig godt bagefter.

DB Sidebends:

10 + 10 @ 16kg

10 + 10 @ 28kg

10 + 10 @ 36kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 25/10-2011

Dag nummer 2 i min deload uge og har allerede svært ved at holde mig fra tung træning.

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 5: 3.40 - føltes roligt og nemt.

Generel opvarming.

Specifikke skulderøvelser - Cuban Rotations og sådan noget gøgl.

Shoulder Press:

10 @ 20kg Barbell

10 @ 30kg

10 @ 30kg

10 @ 35kg

10 @ 40kg

10 @ 40kg

10 @ 40kg - Kedeligt :unhappy:

Dips i barre:

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW + 10kg

10 @ BW + 10kg

10 @ BW + 20kg

10 @ BW + 20kg

Pull-ups - almindeligt greb:

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

5 @ BW + 10kg

5 @ BW + 10kg

Pull-ups - helt smalt greb:

10 @ BW

10 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

Disko Biceps Curl Pump: :bigsmile:

10 @ tom EZ-stang

10 @ 30kg

10 @ 30kg

10 @ 35kg

10 @ 35kg

Disko Triceps Push-down Pump: :bigsmile:

10 @ 40kg (nu engang den vægt der står på tårnet)

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

5 @ 80kg

2 timers pause og så til Xfit hjemme i Randers.

Opvarmning:

sjip

push-ups

sit-ups

air squats

WOD:

50 x Box Jumps @ 60cm kasse

50 x KB High Swings @ 32kg KB

50 x V-situps

50 x Push-ups med hand release i bunden

50 x Goblet Squat @ 32kg KB

50 x Burpees

Time: 19.58 - ikke den vildeste tid, men med tanke på den mængde træning lige op til er det vist ikke den værste tid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 26/10-2011

Kun noget intervalløb idag, men det fik nu også benene til at blive rigtig ømme.

4km løb som opvarmning.

derefter 400m intervaller.

interval 1: 1.15.2

1 min. rest

interval 2: 1.17.1

1 min rest

interval 3: 1.19.5

1.30 min rest

interval 4: 1.19.9

1.30 min rest

interval 5: 1.22.2 - ham der løb lige foran mig tog sig til låret og jeg bremsede for ikke at løbe ham ned.

1.30 min rest

interval 6: 1.19.2

løb udendørs i regn og blæst - dejlig måde at starte dagen på :bigsmile:

derefter underviste jeg nogle fra min deling i at squatte ordenligt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 27/10-2011

Tunge trætte ben idag, og morgentræning blev aflyst fordi der lige skulle totalmønstres materiel på arbejdet. meget pludseligt og meget travlt da det skal være færdig imorgen klokken 13.00 ellers skal der arbejdes i weekenden. Det blev dog til lidt træning senere om eftermiddagen.

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 5: 3.32, skulle have lagt hårdere ud end jeg gjorde, de første 500m var jeg egentlig ikke indstillet på at ro til, men så besluttede jeg sq at der skulle ros noget hurtigere :bigsmile:

En masse forskellige rotationsøvelser til skulderen.

Generel opvarmning af resten af kroppen.

Dødløft:

1 x 10 @ 20kg Barbell

1 x 10 @ 60kg - trukket som singler for at holde fokus på teknik.

1 x 10 @ 70kg - også trukket som singler.

1 x 10 @ 80kg - samme fremgangsmåde.

1 x 10 @ 90kg - også som singler.

2 x 5 @ 100kg

2 x 6 @ 100kg

1 x 1 @ 110kg

1 x 1 @ 120kg

1 x 1 @ 130kg - de sidste singler var udelukkende for at løfte noget der var bare en smule tungere end 100kg, jeg er ikke god til det der Deload :unhappy:

imellem sættene til dødløft blev der kørt følgende:

forfængeligheds Bicep curl

1 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 30kg

2 x 10 @ 40kg

forfængeligheds Tricep push-down

1 x 10 @ 21.5kg (et andet tårn end det jeg sidst brugte)

2 x 10 @ 31.5kg

Shoulder Press

1 x 10 @ 20kg

1 x 10 @ 30kg

1 x 10 @ 35kg

1 x 10 @ 40kg

Efter den del af træningen var slut kom Danny forbi og vi valgte at køre en kort udgave af den nye Hero wod "Bradshaw" som normalt er på 10 runder. vi kørte kun 3 runder grundet mangel på tid.

WOD "Bradshaw"

3 rounds for time of:

3 HSPU

6 Deadlift @ 100kg

12 Pull-ups

24 Double Unders

Jeg tog ikke tid på den, men takket være utroligt sløve lægge som ikke magtede at gøre som jeg ville så tog DU's alt alt for lang tid de 2 første runder. og selv 3 runde var broken. først efter workouten kunne jeg magte at smide en 20 stk unbroken, totalt til grin. Men en fed Workout som jeg glæder mig til at prøve kræfter med en dag hvor stængerne er friske :bigsmile:

Herefter havde vi lige små 10 minutter inden vi skulle på det fantastiske "Flow" hold som min veninde står for. lige for at opsummere så er det en blanding af yoga, udstrækning, pilates og meditation. total wellness for sjælen, og jeg magtede at falde i søvn under meditationen :4thumbup: det må vel betyde at jeg kunne slappe ordentlig af.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 30/10-2011

Sidste dag på deload. bliver rart at få nogle tungere kilo i mine løft igen, må indrømme det ikke er skide sjovt at køre let. men det er helt sikkert sundt alligevel :smile:

Jeg var til noget stabilitetstest i fredags og fik ros for en meget stærk core muskulatur og at jeg var god til at få knæene den rigtige vej på en squat. faktisk nogle sygelig svære og hårde øvelser så er meget overrasket over resultatet.

Dagens træning var kraftigt inspireret af Dan Baileys utrolige tid på "Grace" her i weekenden. 62 sekunder om at lave 30 Clean and Jerk med 60kg er satme vildt. Så jeg skulle da lige se om jeg kunne forbedre min egen tid på 3.25.

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 5: 3.34

rotationsøvelser til skulderen

generel opvarmning af kroppen

en del opvarmning af core og noget dynamisk mave og ryg

Burgener Warm-up

Clean and Jerk:

2 x 10 @ 20kg

2 x 15 @ 40kg

1 x 10 @ 60kg

WOD "Grace"

30 reps for time of: Clean and Jerk @ 60kg

Time: 3.00 PR! - video:

Jeg kunne virkelig godt have bruge Jacob og Danny til at råbe af mig, synes mine pauser er både for lange og for hyppige så håber på sub 2.50 næste gang.

følte der var lidt gas tilbage i mig så kørte lidt ekstra træning.

5 runder af:

4 HSPU

8 Pull-ups

12 Bar Dips

alle strict

time: ingen anelse da der var en der kom til at sparke til mit ur så det stoppede på 3 minutter og noget. men den har nok ikke været fantastisk, må indrømme at alt føltes hårdere end det burde efter Grace.

Side Bends:

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 25kg

10 + 10 @ 30kg

Pull-ups:

2 x 20 @ BW

Push-ups - games standard:

2 x 22

Tricep Push-down:

10 @ 21.5kg - kørt i tårnet nede i centeret

10 @ 31.5kg

10 @ 35.5kg

Bicep Curl:

10 @ 21.5kg - kørt i tårnet nede i centeret

10 @ 31.5kg

10 @ 31.5kg

Plate Raises front:

10 @ 10kg

10 @ 20kg

10 @ 20kg

Good Mornings:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 45kg

så var der tomt i kroppen hvis der også skal være noget til squat imorgen :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now