Martin Bahrs

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Mandag d. 31/10-2011

Så starter jeg på tung træning igen, regner med at køre Squat mandag, Shoulder Press tirsdag, Dødløft torsdag og Front Squat lørdag. Nu håber jeg bare at jeg kan få det passet med arbejde så jeg kan køre en fuld 6 ugers cyklus uden de store afbrydelser. Tror endnu ikke jeg har været i stand til det.

Morgen:

Løb - 4.8km:

Time: 20.01 - længe siden jeg har løbet 5km på tid, og snakkede nok lidt for meget med min løbemakker de første 2km. næste gang holder jeg bare kæft og løber:bigsmile:

Lunges:

10 + 10 @ BW + 10kg

10 + 10 @ BW + 20kg

10 + 10 @ BW + 30kg

20 + 20 @ BW + 40kg - længe siden jeg har kørt så mange reps på tunge lunges.

Squat - teknik:

10 @ 20kg barbell

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

forskellige rotator øvelser til skulderen. begynder at kunne mærke en vis forøgelse at styrken allerede nu. det betyder nok mest at jeg var rimelig svag i skulderen før :smile:

Eftermiddag:

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 5: 4.00 rent, forsøgte at holde tempoet konstant og med så lav puls som muligt. masser af overskud da jeg steg af og ikke snerten hurtig vejrtrækning.

mobility øvelser af understellet - rimelig stram i stængerne efter løbeturen imorges.

Back Squat:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

8 @ 90kg

6 @ 100kg

5 @ 105kg

5 @ 110kg

5 @ 115kg

3 @ 115kg

10 @ 60kg

Grunden til jeg først kørte tung squat til eftermiddag, var ganske simpelt fordi løbeturen var "fælles" løb. ved dog ikke hvor fælles det er når alle giver gas og løbeformen er så forskellig.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 01/11-2011

Jeg fik ikke lov at træne min egen træning idag, min fører vil have at alle i delingen er med i fælles træning og det går desværre ud over mig. det er ellers med henblik på de folk som har svært ved at bestå vores fysiske krav, hvilket jeg bestemt ikke har. Jeg må lige se hvordan jeg kan omlægge min træning således den kan passe ind på arbejdet også, som Barney Stinson ville sige det: "Challenge Accepted" :bigsmile:

NUVÆRENDE BW CA 73KG

FORMIDDAG:

Opvarmning:

250m C2 row - damper 5

skulder rotationsøvelser

Pull-ups m. vægt:

10 @ BW

10 @ BW

5 @ BW + 10kg

5 @ BW + 20kg

5 @ BW + 25kg

5 @ BW + 30kg

5 @ BW + 35kg PR!

Close grip Pull-ups m. vægt:

5 @ BW + 10kg

5 @ BW + 20kg

5 @ BW + 25kg

5 @ BW + 30kg

5 @ BW + 35kg PR! lækkert at sætte PR på begge typer Pull-up på samme dag :superman:

Seated Low Rows:

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

Bænkpres til 1.5cm vægtskive:

10 @ 20kg barbell

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg - er ganske tilfreds her, jeg har ikke kørt bænkpres i nok et års tid.

Skrå bænkpres m. håndvægte:

5 @ 26kg

5 @ 29kg

5 @ 34kg

Cable Crossover:

5 @ 20kg

5 @ 25kg

5 @ 30kg

5 @ 35kg

5 @ 40kg - med forbehold for vægten, jeg kan ikke gøre for hvad de skriver på deres udstyr :smile:

maveøvelser:

3 runder af:

10 sit-ups

10 hip-ups

10 + 10 skrå sit-ups

lidt maverotationsøvelser - core træning

EFTERMIDDAG:

Xfit hold i centeret.

Opvarmning:

40 DU's/100 SU's

3 runder af:

15+15 lunges

20 sit-ups

10 walk-outs

40 DU's/100 SU's

WOD:

Every minute on the minute for 15 minutes perform:

5 Burpees

5 Thrusters @ 32.5kg

ganske nemt til trods for jeg hader Thrusters som pesten

lavede rep-out på det sidste minut efter Burpees: 15 Thrusters

Finisher:

100 Hollow Rocks - suck ass big time :bigsmile:

Håber på en let dag imorgen uden den vilde træning da jeg gerne vil have nogenlunde friske stænger til torsdag da jeg skal dødløfte en forhåbentlig 5RM på 165kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 2/11-2011

Ville have sat pris på en rest day idag, men der blev alligevel tid til træning på arbejdet. heldigvis stod den på cardio træning så benene ikke er så tunge imorgen, bare stive. men det er jo ikke noget en god opvarmning ikke kan løsne op for :bigsmile:

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 5: 3.50, kørt meget roligt da jeg vidste hvad der ventede mig.

WOD: 3 personer.

person A: Løbebånd - 400m interval i højt pace (10 sekunder under ens hurtigste interval normalt)

person B: C2 row - damper 5.

person C: rest - mængden af rest afhænger af hvor hurtigt person A løber 400m.

Jeg startede på C2.

Runde 1: C2: 1.42 per 500m, rest, 400m løb med 18.0 km/t - direkte til C2 runde 2

Runde 2: C2: 1.45 per 500m, rest, 400m løb med 19.5 km/t - direkte til C2 runde 3

Runde 3: C2: 1.47 per 500m, rest, 400m løb med 19.5 km/t - direkte til C2 runde 4

Runde 4: C2: 1.52 per 500m, rest, 400m løb med 19.0 km/t - direkte til C2 runde 5

Runde 5: C2: 1.53 per 500m, rest, 400m løb med 19.0 km/t

rimelig træls workout egentlig, man har virkelig ikke meget lyst til at sætte sig i romaskinen efter løbet. men man kan tydeligt mærke at det er sjovere at køre sådan her end bare at løbe intervaller.

Teknik på dødløft:

5 x 5 @ 40kg - jeg var underviser for 5 fra min deling. det var sq lidt af en udfordring med et par stykker af dem. de mente bestemt ikke at deres krop kunne gå tilbage i toppen af dødløften således at man ikke smadrer stangen direkte i knæene på vej ned. og så kom der jo lige den klassiske kommentar: "jamen det er jo nemmere når der kommer flere kilo på stangen" (han bevægede bevidst stangen rundt om knæene). lige før han bare skulle have haft en kosteskaft og køre dødløft med det. vil ikke sætte ham til at køre tung dødløft hvis ikke han kan lave bare 1 pæn gentagelse med de 40 kg.

Finisher:

DeFranco ab circuit:

3 runder med 1 minuts rest imellem.

12 x Sprinter sit-ups

12 x V sit-ups

12 x Toe touches

12 x Hip-ups

Side Bends:

2 x 10 + 10 @ 24kg KB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 03/11-2011

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 5: 3.50, bare for at få varmen.

Generel opvarmning

Dødløft:

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 140kg

5 @ 150kg

5 @ 162.5kg PR! - tunge, men de kom op uden de store problemer.

Good Mornings:

10 @ 20kg barbell

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 40kg

Shoulder Press:

10 @ 20kg barbell

10 @ 20kg barbell

10 @ 30kg

5 @ 35kg

5 @ 40kg

5 @ 45kg

5 @ 50kg

5 @ 55kg

5 @ 60kg - tror det er en PR, men må lige kigge i papirerne :bigsmile:

Slut indtil videre for idag, men skal forhåbentlig til Flow i aften og få strukket kroppen godt igennem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 06/11-2011

Skulle have bilen til mekanikeren, noget med en lorte EGR ventil som er sodet til. Så fik den smarte ide at løbe hjem fra værkstedet, små 4km.

Så tanke blev til handling og fik løbet distancen på 19.15 ca, lortetid lige umiddelbart, men der var bare mange lyskryds og jeg ramte rødt hver gang næsten. Men en dejlig løbetur og uventet motion er nu skøn :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 07/11-2011

Eftersom bilen er på værksted og jeg skal på kursus hele ugen kunne jeg jo lige løbe lidt mere, ca 4.5km ud til motorvejen fra min bopæl. Havde godt pakket en taske med tøj som blev lagt i bilen på arbejde i lørdags, men fandt selvfølgelig en masse ekstra jeg ikke havde tænkt på, så det blev pakket i en ret stor rygsæk som nok endte med at veje små 10-12kg.

Løbet blev overstået på 22 minutter ca, hvilket jeg nu er ret godt tilfreds med pga vægten på ryggen.

Naturligvis ikke det sidste træning for idag, men havde lige lidt tid til at uploade nu her.

Update - Update

Så fik jeg klaret min "rigtige" træning for idag.

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 5: 3.28

mobility af hofte og knæ til squat

Back Squat:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 70kg

10 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 117.5kg PR! - jeg har squattet mere før, men nu tager jeg den her fra og så må vi se om der er til 5 @ 120kg næste uge.

Lunges:

15 + 15 @ 20kg

15 + 15 @ 30kg

20 + 20 @ 40kg - dejligt med en 40kg sandsæk, den ligger noget bedre end 2 stk. 20kg.

Mave træning - sådan nogle side-plank-arm-leg raise ting som en Fys viste mig :bigsmile:

3 x 10 + 10 @ BW

Full ROM sit-ups:

3 x 20 @ BW

Bicep Curl:

10 @ EZ-stang + 20kg

10 @ EZ-stang + 20kg

10 @ EZ-stang + 30kg

Tricep Push-down:

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

Barbell Shrugs:

10 @ 60kg

10 @ 100kg

10 @ 100kg

Side Bends:

10 + 10 @ 22kg

10 + 10 @ 32kg

10 + 10 @ 35kg

Done, Squats føltes nogenlunde lette til trods for løb igår og i morges. Kan være der endelig er lidt fremgang med squatten, synes god nok den har stået stille i lang tid.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 08/11-2011

Opvarmning:

Mobility af skulderen

Weighted Pull-ups:

10 @ BW

10 @ BW

10 @ 10kg

5 @ 15kg

5 @ 20kg

5 @ 25kg

5 @ 30kg

5 @ 37.5kg PR! meget meget tung og meget meget langsom men den kom til sidst.

Weighted Pull-ups smalt greb:

10 @ BW

5 @ 20kg

5 @ 25kg

5 @ 30kg

5 @ 37.5kg PR! samme scenarie her, langsom og tung med den lykkedes.

Seated Pulley Row:

10 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 65kg

5 @ 70kg

Bænkpres:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg - ville gerne have prøvet på 92.5kg men der var udsolgt på de 90kg :unhappy:

Incline dumbbell press:

10 @ 16kg

5 @ 24kg

5 @ 28kg

5 @ 32kg

5 @ 35kg

1½ @ 40kg - ville lige prøve :bigsmile:

All done, ikke mere at komme efter lige idag. Ud og løbe intervaller imorgen og nok en lille cardio WOD.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 09/11-2011

Det skulle have været intervaller idag, men hverken mig eller min træningsmakker idag mente det lige var sagen, så vi løb i stedet en tur i det fri nede i fredericia.

Løb, 7.2km ukendt rute med enkelte små stop for lige at orientere os.

Tid: 33:43 - ganske udemærket når vi løb mere eller mindre på fornemmelse :bigsmile:

Skulle lige have lidt forfængelighedstræning også, så smuttede forbi styrkerummet.

En masse mobility til skulderen, synes den knaser en lille smule når vægten bliver tung.

Bicep Curl - EZ-stang:

20 @ tom stang

10 @ stang + 20kg

10 @ stang + 20kg

10 @ stang + 30kg

10 @ stang + 30kg

5 @ stang + 35kg

5 @ stang + 37.5kg

Tricep Push-down:

20 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 65kg

10 @ 70kg

10 @ 75kg

5 @ 80kg

5 @ 80kg

øvelserne kørt således: 2 min rest fra man sætter bicep stang ned.

bicep curl - 1 min rest - tricep push down - resten af minut 2 som rest - bicep curl - 1 min rest osv osv derudaf :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 10/11-2011

Havde en arbejdsdag med virksomhedsbesøg som krævede en del kørsel, så var rimelig træt da jeg fik fri. så valgte at tage en protein bar og en masse vand og så lige knalde brikker i en times tid og så træne bagefter. desværre var der sket en vandrørssprængning så der var ikke noget vand hvilket måske har påvirket dagens træning en smule.

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 5: 3.42 - ville ikke køre meget hurtigere da jeg skulle dødløfte.

mobility af hofte

generel opvarmning

Dødløft:

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 130kg

5 @ 140kg

5 @ 150kg

5 @ 165kg PR! den sidste rep blev vist rimelig grim, men kan ikke mærke noget forkert i lænden til trods, nu må vi se hvordan jeg har det imorgen.

Shoulder Press:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 55kg

5 @ 60kg

2 @ 62.5kg - udsolgt, ved ikke om det kan være tricep træning igår der lige er showstopper idag.

Stoppede her, havde ikke meget energi og følte mig en smule svag så valgte ikke at presse mig yderligere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 12/11-2011

hviledag igår, havde lede DOMS i lænden efter dødløft. så ville køre en WOD idag og få lidt cardio kørt ind.

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 5: 3.37 fokus på ordentlig teknik og lange tag.

en røvfuld mobility til skulderen og hofte

generel opvarmning med KB swings og goblet squats.

Jacob overtalte mig til at køre en workout som han havde postet som en ugentlig challenge og tænkte at den var da ikke så slem.

WOD:

5 rounds for time of:

20 Swings @ 32kg KB - kørt til vandret

20 Goblet Squats @ 32kg KB

Time: 10.02 - shit min lænd var en hæmsko, utrolig hård for lænden. efter ca 3 runde blev den rigtig ærgelig.

Det var en workout der straffede mig for at tænke at den var nem på papiret.

Bicep curl:

10 @ 10kg + stang

10 @ 20kg + stang

20 @ 20kg + stang

20 @ 20kg + stang

Dips:

10 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

Reverse Hypers (red band):

3 x 10

Band Pull-aparts:

20 @ en let elastik

25 @ samme elastik

30 @ samme elastik

15 @ red band elastik

Bænkpres m. bands:

10 @ 30kg + bands

10 @ 50kg + bands - mere for at prøve hvordan elastikken virkede med bænken og om vi kunne få et lige stræk. det gik egentlig udemærket, nok ikke sidste gang jeg prøver bands på den bænk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 14/11-2011

To delt træning idag.

Morgen:

løb 4.8km

tid: ca 20-22 minutter, aner det virkelig ikke men det var ikke synderligt hårdt.

en masse rotator øvelser til skulderen, KB halos, cuban rotations osv osv.

Eftermiddag:

Back Squat:

10 @ 20kg barbell

10 @ 60kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

6 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 120kg - PR! - føltes meget nem og ikke når så tung som 117.5kg føltes i sidste uge.

Weighted Pull-ups:

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW + 10kg

5 @ BW + 15kg

5 @ BW + 20kg

4 @ BW + 40kg PR! - det skulle ellers have været 5 reps, men havde hverken kalk eller en stang der ikke bevægede sig. måtte bruge en almindelig barbell som lå i et rack så desværre kunne selve inderstangen stadig spinne rundt hvilket gjorde grebet noget ringe.

Bænkpres:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 95kg PR! - føltes ikke godt i højre skulder så fik straks lavet en masse udstrækning og skulderen føles heldigvis fin igen nu.

3 PR's på en eftermiddag er vel ikke så ringe, og er sikker på at squatten hedder 5 @ 122.5kg i næste uge og pull-ups også hedder 5 @ 40kg på en ordentlig stang. nu er der rest fra tung træning imorgen, skal kun til noget Xfit nede i centeret.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 15/11-2011

Var til fys idag med skulderen, syntes ikke den var helt god da jeg vågnede og havde mulighed for at få en times behandling om eftermiddagen. han mente jeg havde forstrukket enten Pectoralis Minor eller et ledbånd mellem skulderkapsel og kraveben. han fik mig hvertfald til at knibe en tåre da han ramte lige hvor smerten var værst. men efter en halv times behandling mente han at jeg skulle tage den stille og roligt med bænkpres i nogle måneder og langsomt tilvænne sener og ledbånd til øvelsen. mit problem var ikke mangel på styrke, men derimod var min krop bare ikke tunet ind på bænkpres før jeg endte med at køre tunge kilo på.

Fik dog kørt en workout senere på dagen hvor jeg hele tiden tænkte på skulderen og om jeg nu ville ødelægge mere.

Opvarmning:

3 runder af:

50 sjip (singles)

30 lunges (15H + 15V)

20 sit-ups

10 Push-ups - kørte dem meget langsomt og meget roligt

WOD:

5 round for time of:

30 KB Swings @ 32kg KB - kørte dem til vandret for at skåne skulderen.

20 V-ups

10 Burpee Box-jumps @ 60cm kasse - her blev burpees også kørt meget langsomt og kontrolleret.

tid: 15:09 - tror jeg tænkte for meget på skulderen til at få en god tid, men vil sq ikke risikere noget.

Glute-Ham raises:

3 x 10 @ BW - kørte så langsomt ned jeg kunne og kan virkelig mærke mine haser lige nu.

Nu må vi se hvordan skulderen har det imorgen, og om der skal behandles mere på den eller om en pause er nok.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 16/11-2011

Min skulder har det ganske rimeligt idag med tanke på den blev behandlet igår. Jeg har med vilje valgt ikke at træne overhovedet udover intervalløb på arbejde.

Opvarmning:

4km let løb.

Intervalløb - 800m, 1.30 min rest imellem intervaller:

1: 3.08 - en testomgang da jeg ikke kan huske hvornår jeg sidst har løbet 800m intervaller.

2: 3.03

3: 3.05

4: 3.03

5: 3.02

Rimelig tilfreds med at tiderne blev holdt så pænt, men de måtte nu gerne lige snige sig under 3.00 næste gang.

Nu skal der bare slappes af og smides en masse mad i hovedet og så står den på dødløft imorgen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 17/11-2011

Morgentræning:

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.40

desværre ikke mere opvarmning end det, var jeg en smule træt af da jeg gerne ville have løsnet lidt op inden træning.

Dødløft:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

7 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 130kg

5 @ 140kg

5 @ 150kg

4 @ 160kg - fail, jeg skulle have været på 5 @ 167.5kg idag, men havde bare ikke hovedet eller aggresiviteten til at køre på :unhappy:

Good Mornings:

10 @ 20kg barbell

10 @ 30kg

10 @ 40kg

Glute Ham raises:

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Eftermiddagstræning:

Opvarmning:

en masse single unders og double unders

sit-ups

WOD "Annie"

50-40-30-20-10 reps of:

Double Unders

Sit-ups - NOT anchored

Time: 8.15 - første gang jeg har prøvet kræfter med Annie og kan godt mærke at tiden går meget hurtigt hvis Double Unders ikke kører som de skal. Sit-ups gik helt fint og var stort set unbroken

derefter fik jeg en liter kakao inden jeg skulle ind til Flow time, dejligt at blive strukket igennem.

efter timen fik jeg lige lyst til at køre lidt forfængelighedstræning og kørte 3 x 10 reps af tricep og bicep.

Fik dog også lavet noget fornuftig træning her, fik lavet en masse øvelser til skulderen:

DB Phrone Rear lat raise

Cuban Rotation

Band Pull aparts

Rotator

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 18/11-2011

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.34

Mobility af hofte

Front Squat:

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

3 @ 100kg

3 @ 110kg PR! - min gamle PR på 105kg var helt tilbage fra starten af september og har ikke kørt front squat siden da så det er ikke helt skidt at slå sin gamle pr med 5kg og slet ikke med tanke på hvor ristet jeg er i lænden efter dødløft igår. glad og tilfreds.

Xfit time:

Opvarmning:

3 runder af 30 DU og 10 tuck jumps

3 runder af 20 sit-ups og 20 air squats

WOD:

AMRAP 20 minutter af:

250m C2 row

30 Wall-balls @ 4.5kg bold (har desværre ikke tungere)

20 V-ups

30 Box Jumps @ 60cm

20 SDLHP @ 24kg KB

30 Burpees

20 Push Press @ 42.5kg

result:

2 rounds + row + 21 wall balls

Min lænd gjorde så pisse ondt det meste af tiden, så gav ikke så meget gas som jeg burde have.

Men en fed workout som jeg godt kunne finde på at lave igen i en længere version, evt 30 eller 40 minutter og tungere vægte.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 19/11-2011

Fik mine nye shorts fra Hybrid Athletics som er ejet af Rob Orlando, stor gut i crossfit og tidligere stærkmand. Mega fede shorts

post-30412-053452000 1321721491_thumb.jp

så skulle da lige prøve dem på til lidt træning :smile:

Opvarmning blev kun til skulder mobility øvelser.

Skulderpres:

10 @ 20kg barbell

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

5 @ 55kg

2 @ 62.5kg

12 @ 42.5kg

lidt bicep curls og masser og masser af udstrækning foam rolling og slut. mere blev det ikke til idag. rest day imorgen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 21/11-2011

Løb:

4.8km, tid: 20.19 - dælme en koldstart i morges, føltes ikke rigtig som om jeg blev ordentlig varm før efter 2km.

Weighted Pull-ups - Wide grip:

10 @ BW

every minute on the minute for 5 minutes perform:

5 @ BW + 20kg

Weighted Pull-ups - Narrow grip:

10 @ BW

every minute on the minute for 5 minutes perform:

5 @ BW + 20kg

Seated Pulley Row:

10 @ 50kg

5 @ 70kg

5 @ 75kg

5 @ 80kg

5 @ 80kg

5 @ 85kg

slut for idag, har skiftet mandags squat ud med pull-ups de næste par uger før 1RM ugen grundet arbejde. så imorgen står den på squat og let bænkpres grundet skulderen.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Martin. Super fed træning du ligger for dagen meget inspirerende :cool:

Jeg takker :bigsmile: altid dejligt at få ros.

Og jeg kan kun sige i lige måde, det er satme nogle giftige øvelser du laver dig :superman:

Der er et par stykker jeg aldrig for forsøgt at lave, men som klart skal prøves af :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 22/11-2011

Efter 12 timers undervisning i kulturforståelse, brug af tolk og palør undervisning blev det endelig tid til træning :superman:

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.38.

Hofte og skulder mobility øvelser

Back Squat:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 105kg

5 @ 110kg

5 @ 115kg

5 @ 122.5kg PR! - meget tilfreds efter den lange kedelige dag :4thumbup:

Lunges:

10 + 10 @ 10kg

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 40kg

10 + 10 @ 50kg - tunge stænger her.

Bænkpres:

10 @ 20kg barbell

10 @ 40kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 70kg

10 @ 70kg - ville ikke køre højere da skulderen stadig er lidt drilsk.

Bicep Curl:

10 @ stang + 10kg

10 @ stang + 20kg

10 @ stang + 20kg

10 @ stang + 25kg

10 @ stang + 25kg

6 @ stang + 35kg

6 @ stang + 35kg

7 @ stang + 35kg - tror aldrig jeg har kørt så tungt på almindelig bicep curl :bigsmile:

Cable Cross-over:

10 @ 20kg

10 @ 20kg

10 @ 20kg

Tricep Push-down:

20 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 75kg

10 @ 80kg - fuld stak i tårnet.

Barbell Shrugs:

20 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 110kg

Indlagt i træningen var også en masse sæt af Band Pull Aparts, Cuban Rotations + en anden rotator gøjl øvelse jeg ikke kan huske hvad hedder.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lækkert pas! Tillykke med squat PR :cool:

Hvad er der galt med din skulder?

Mange tak :bigsmile: har måtte genopbygge min squat efter jeg ramte et slemt langt plateau, men er nu endelig over min gamle 5RM igen :4thumbup:

Det er bare en overbelastning efter bænkpres, har ikke kørt bænk i rigtig rigtig lang tid og smed så lige fra dag til anden 90-95kg på en 5RM og det gad min skulder ikke lige finde sig i. Min fys siger at det nok er pectoralis minor der er blevet irriteret så jeg skulle tage lidt færre kilo på de næste uger for at skåne mig selv. Lægens ord er lov :innocent:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 23/11-2011

Totalt meget sæd i benene idag efter den ganske fine volumen og PR på squatten igår, kom til at regne samlet mængde kilo jeg fik i benene igår = 8500kg ca syns selv det er ret meget :smile:

Løb:

4.5km - 21.53 - mine underben var ved at slå mig ihjel så det gik ganske langsomt :unhappy:

Bent Over DB row:

10 + 10 @ 10kg

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 30kg

10 + 10 @ 30kg

Body Row - benene hævet fra jorden til en bænks højde:

10 @ BW

10 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

3 runder "get it done" af:

30 sit-ups

20 Hyper Extensions

10 + 10 @ 15kg Ab rotation gøjl, vægtstang i hullet på en skive på guldet og en skive i den anden ende som man så roterer fra hoftehøjde til øjenhøjde. Aner ikke hvad den hedder.

Side Bends:

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 31kg

10 + 10 @ 31kg

10 + 10 @ 31kg

Kørt med 20 push-ups mellem hvert sæt = 4 x 20 stk.

Blandet rundt i hele træningen var også en masse forskellige rotationsøvelser til skulder, magter ikke lige at liste dem alle sammen op men der var mange :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 24/11-2011

Der var lige et hul i dagens program med tid til træning, og på trods af jeg egentlig mente der var tunge ben ville jeg nu alligevel prøve dødløften af idag.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.42

Mobility af hofte

Dødløft:

10 @ 40kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 120kg

5 @ 130kg

5 @ 140kg

3 @ 150kg

3 @ 160kg

3 @ 170kg PR! - føltes dejlig let i forhold til sidste uge :4thumbup:

Skulderpres:

10 @ 20kg barbell

10 @ 30kg

10 @ 30kg

10 @ 40kg

5 @ 45kg

5 @ 50kg

5 @ 55kg

3 @ 62.5kg - jeg kan bare ikke få de 5 reps med vægten :unhappy:

træning done, havde ikke humør eller tid til mere efter skulderpres. er rigtig tilfreds med min dødløft til gengæld :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now