Wally Posted March 5, 2013 Author Report Share Posted March 5, 2013 Tirsdag 5. Marts 2013Det var egentlig meningen at dagens træning skulle være cardio for at nå målet på de 5000 kcal på cardio i denne uge,..Men da jeg kom over i fitteren begyndte med lidt chinups/ryg/mave ting... Det blev kun til en gang chinups 1x8... Der var konstant optaget... I stativet...Efter mave/ryg øvelserne (se posten fra i går - det var de samme dog kun to reps) var planen cardio.... Men jeg kunne ikke rigtig finde ud af hvilken cardio jeg skulle lave så jeg hoppede på lidt dumbbell bryst / skråbænk/ noget ryg / noget triceps og biceps (lidt) og lidt ben.... Lige pludselig havde jeg været fitteren i 45 min og havde kun tid til en time samlet da klokken var mange og min mor kom til middag....Så jeg stoppede med øvelserne og besluttede mig for 15 mins gas på cyklen....Det blev til 300 kcal på 14 min... Og små 8,5 km kørt..Alt i alt en blandet landhandel ikke rigtig det ene eller det andet ... Skriver det af som 3/4 af en ugens styrketrænings sessions og så 300 kcal til regnskabet mod 5000 kcal...W Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 7, 2013 Author Report Share Posted March 7, 2013 (edited) Onsdag blev der ikke trænet, da det altid er en lang dag... nu til dagens træning.. og et af ugens målsætninger blev brudt da der røg et par øl og et glas vin ned...Træning Torsdag d. 7. marts 2013efter tirsdagens 3/4 styrketræning, så tog jeg den sidste 1/4 i dag... det blev en slags cirkel træning der blev delt op i to...Chinups , mave (maskine) og ryg... Chinups: 1x9, 1x5 og 1x6 <- langsomt men sikkert går det fremad... Der var ikke så meget fokus på maven, som ellers også er en del af ugens mål... men det var sådan set meningen (selvvalgt)...anden del af cirkel træningen var bryst, skulder og ben (alle maskiner - det skulle gå stærkt) bryst: 3x10x60kg , Skulder 1x10x30kg, 2x10x25kg , ben 2x10x100kg derefter til dagens hovedtræning.... Cardio!500 kcal på stepmaskinen (20 min) , 300 kcal på løb (15 min) og 300 kcal på cykel (19 min) 1100 kcal på 54 min.Alt i alt gik det fint nok omend jeg var træt på cyklen til sidst og det tog lige lidt længere end jeg gerne ville have.. både på løb og cykel men især cykel var jeg død...Det betyder at jeg har lavet 2400 kcal på cardio maskiner i denne uge og har således 3 dage tilbage i denne uge til de sidste 2600 kcal... det bliver hårdt da jeg i forvejen er tidspresset... Jeg har måske skudt lidt over målet med den målsætning men jeg håber jeg når det alligevel... også det faktum at det skal være varieret cardio gør det lidt hårdere synes jeg...derudover mangler jeg også en gang ordenlig styrketræning <- det må blive kombineret med en dag med 600 kcal tænker jeg...w Edited March 7, 2013 by Wally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 8, 2013 Author Report Share Posted March 8, 2013 (edited) Min kæreste har fået den ide at tage til core sindsyg tidligt om morgenen... Så jeg tænkte jeg lige så godt kunne stå tidligt op og få min træning gennemført... Så fredagens træning er allerede gennemført og jeg er lidt tættere på ugens mål...Fredag 8. Marts 2013:Havde egentlig tænkt mig at træne cardio i dag for at nå ugens mål om 5000 kcal.... Men træningen endte med at blive en slags hybrid med mest fokus på styrke træning...Det blev til chinups 1x8, 1x6, 1x5 <- ikke en god dag med chinups , men det blev også afbrudt og jeg lavede andre øvelser med armene som har svækket dem lidt ind imellem...Imellem chinupsne lavede jeg en rotation af 2-3 mave øvelser og backextensionsDerefter en slags cirkeltræning mellem skråbænk, lunges med 11 kg og fod op på bænk, dumbbell row single hånd og kettlebell swingTil sidst lidt biceps og triceps dumbbell curl 12kg og træk i reb 22,5 kgEfter den ret lange tur med øvelserne som jeg er tilbøjelig til at give en 1/1 styrketrænings session (men den får kun 3/4) kom det til cardio, som var lidt det jeg kom efter.... Men den lange session havde tæret på kræfterne... Så målet var 300 kcal på løb ,step og cykel = 900 kcal i alt....Jeg har ikke løbet meget det seneste stykke tid fordi vægten har været for høj og knæet for svagt.... Samt problemer med tilbagevendende skinnebensbetændelse... Men vil så gerne løbe mere og vægten er ved at være der til mere løb..., lige nu løber jeg relativt langsomt men med meget høj hældning 8-9 km i timen med en hældning på 10-14 % hældning...Når men til sagen...300 kcal på løb (13,5 min) <- løbet sammen med styrketræningen før gjorde at jeg nu var helt død...300 kcal på step maskinen (13,5 min)200!! Kcal på cykel (12,5 min!!!) <- jeg var helt død og var millimeter fra at stoppe ved 100 kcal , men den smule vilje jeg nu har gav mig i det mindste 100 kcal ekstra...I alt blev det til 800 kcal på 39,5 minutter.... Ok og det bringer ugens samlet kcal via cardio-maskine op på 3200 kcal... Med andre ord mangler jeg 1800 kcal som skal skydes afsted lørdag og søndag - ikke umuligt men kroppen er træt og har lyst til guf og ikke mere cardio... så det bliver close.. plus mangler også 1/4 styrkesession.. og skal egentlig også have fokus på maven.. både lørdag og søndag!Alt i alt en god træning, som bragte mig tættere på ugens mål med 5000 kcal på cardio maskiner og 2 hele styrketrænings sessions...W Edited March 8, 2013 by Wally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 9, 2013 Author Report Share Posted March 9, 2013 Min Paleo diet er virkelig blevet skudt ned de sidste par uger... sidste uge var ikke god... og meget tyder på at denne ikke bliver meget bedre.... Alkohol tirsdag og onsdag - en skive brød onsdag... og så i går... En sharwarma! <- virkelig dumt og havde så dårlig samvittighed... Det gjorde det ikke værre at jeg om aftenen spiste hakkebøf med flødesovs og alt for mange mandler til snack... Stort øv og dagens kalorietal lå 600-700 på den forkerte side... Not good!Så jeg måtte absolut til fitteren her til morgen og jeg har da også nogle ugemål der skulle kæmpes for... Det var cardio dag og det skulle der ikke ændres på.. dog mave og ryg til at starte med!Chinups: 1x9 <- kunne have taget 10 og ved ikke hvorfor jeg ikke gjorde det....!!! .... derefter 1x9 <- denne gang lidt hårdere men til gengæld mega thumbs up.. har ikke lavet så mange på anden runde i lang lang tid! ... sidste runde blev det til 1x5/6 som var forventet...mellem chinups'ne blev det til forskellige maveøvelser og backextensions...Cardio... Dagens tema .. jeg har gennem ugen prøvet at variere mellem løb, cykel og stepmaskinen for ikke at bruge stepmaskinen for meget da der er den jeg hurtigst kan lave kcal på (ifølge maskinerne <- ved godt de er flawed men bruger det bare som en måleenhed).. i dag var ikke anderledes og havde egentlig tænkt at cyklen skulle tage de fleste kcal... men alle cykler var optaget da jeg ville igang, så jeg startede med løb...400 kcal på løb (18 min) <- en rigtig god tur ... med høje hældninger på de 300 første kcal og flad vej de sidste 100 kcal (12 km/t på den flade del...)300 kcal på stepmaskinen (13 min) <- ikke den bedste tur var lidt flad efter løb og føler ikke samme mojo med steppen som tidligere...300 kcal på cyklen (18 min) <- rigtig sløj start, men kom ok igang efter et par km.. må konstatere at jeg performer klart bedst i den kategori jeg nu engang starter med... tempoet på cyklen var bestemt ikke imponerende, men alt taget i betragtning var jeg meget godt tilfreds med turen alligevel.... en sidenote.. en ældre herre satte sig på cyklen ved siden af kort før jeg var færdig og han var dybt imponeret/chokeret over den mængde sved der var omkring cyklen og ville gerne vide hvor lang tid det havde taget!så for at summere:1000 kcal på 49 min.samlet for ugen = 4200 kcal på cardio maskiner <- dvs jeg skal lige op og lave 800 kcal i morgen + 1/4 styrke... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 10, 2013 Author Report Share Posted March 10, 2013 Søndag 10. Marts 2013Puha... Røg igen igår i gryden <- den slags der ikke er paleo.... Skidt... Når men til dagens træning... Jeg vidste hvad der skulle ske 1/4 styrketrænings session og 800 kcal på cardio maskinerne..Chinups: 1x10, 1x9 og 1x5/6 <- Nice at ramme 10!! Og tæt på to gange 10, 3. Runde bliver altid svag relativ...Maven og ryg... Forskellige øvelser...Dumbbell bryst 3x10x22/20kgSkulder Press dumbbell 3x10x13kgBack row single 22kg 3x10Biceps barbell 25kg 3x10kgDødløft 50/60 kg 2x10Triceps træk i reb 2x10x 20 kgMit problem med mit styrke træning er at det ikke er særlig struktureret , tror næste ugens mål skal være mere fokus på et program og følge det (i en længere periode) måske back to basics...Cardio <- målet var simpelt 800 kcal... Og i forhold til andre dage virkede 800 kcal ret overkommeligt... Planen var step og cykel lige over og ikke løb i dag... 400 kcal på step (16 min) <- stoppede og var ret død , men efter en kort pause tog jeg 100 kcal til her på steppen (4,5 min) for at mindske tiden på cyklen... Glæder mig til jeg kan løbe noget mere!!300 kcal på cykel (17 min) <- god tur især de første 10 min var gode... Og fortrød jeg ikke tog 400 kcal på hver... I stedet for 500/300 men jeg var nu og træt til sidst...I alt 800 kcal på 37,5 min.Senere på dagen laver jeg en Update for ugens træning og for næste ugens mål...W Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 10, 2013 Author Report Share Posted March 10, 2013 Tid til status for ugens træningStyrke:Fik 4 pas ind i løbet af ugen... 3 af dem var faktisk ok lange og 1 hurtig.. Det der er med min styrketræning er at der ikke er fokus eller måske mere konkret struktur <- for jeg fokusere mens jeg er der... Men min 1. prioritet er ikke at være stærk mand.. det kommer i anden række... nu vil jeg være tynd mand! Jeg har alligevel tænkt at gøre noget ved strukturen når jeg træner styrke...Cardio:Jeg nåede de 5000 kcal , men jeg synes det var hårdt at nå og tidspresset lidt stort... derfor bliver næste uges cardio challenge noget lavere... har ikke tid og har også brug for lidt mere rest...Fordelingen af kcal på de forskellige øvelser:1500 kcal på løb1650 kcal på cykel1850 kcal på step maskinenI alt tog det 241 min eller lige over 4 timer at nå de 5000 kcal Fokus på mave:Jeg synes jeg er kommet godt igang med mere fokus på mave og ryg og det hjælper på ens holdning... stadig tidlig stadie, men noget jeg vil fortsætte med...Ingen alkohol: minus.. fik vin både tirsdag og onsdag... (min mors dårlige indflydelse :) )Ingen pasta, ris og brød: PAAASS! Fik en skive brød onsdag... madpandekage fredag og PASTA lørdag....Ikke aceptabelt.. Ikke fordi jeg skal leve super striks eller noget.. men ugen før havde ikke været super god og brødet kunne jeg nemt have undgået.. og det andet ja det kunne jeg også have undgået...Max 2 kopper kaffe: Tjek!Nu til næste uges udfordringer... Mit fokus bliver på andet i den kommende uge, så derfor bliver det lidt letter målsætninger.. dog skal der fokus på styrketræningen...Næste uges mål:Styrke træning.. Start program - formentlig back to basics <- undersøg som det mindste nærmere...Cadio: 4000 kcal i løbet af ugen via cardio maskinerne <- som sidste uge skal det fordeles over maskinerne helst lidt mere løb og cykel og lidt mindre stepkomme op på 2x10xbw chinupsfortsat fokus på maveMaks en gang i løbet af ugen ris, brød eller pastaMaks 2 kopper kaffe om dagen (sort naturligvis)Maks 5 genstande alkohol i løbet af ugen <- lyder af meget men ved der kommer et par lejligheder..Maks en dag hvor jeg går over mine daglige kcal.. <- gør jeg reelt aldrig da jeg ikke medregner særlig meget af min motion Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 11, 2013 Author Report Share Posted March 11, 2013 Mandag D. 11. MartsNy uge - nye muligheder... Nye mål!100 % paleo i dag - so far so good...Et af de nye mål var at fokusere mere på styrke træningen og jeg har valgt at forsøge at følge back to basis programmet...Første problem... Jeg kom til centeret lige i rush hour og der var fuldstændig pakket... Utroligt at der hver mandag bare er proppet, og som ugen skrider frem bliver der mere og mere tømt ud.... Når men jeg forsøgte at komme igang og igennem programmet nogenlunde...Bænk pres10x50kg6x60kg6x60kg6x60kg <- so far so good og så kom de første problemer... Måtte hoppe til dumbbell side laterels.. For alle bænke var optaget...Dumbbell side laterals6x8kg6x9kg6x9kg8x8kg Endelig plads på en bænk og decline bench Press6x22kg8x22kg8x22kg8x22kg <- ku nok mere men det er en ny øvelse så jeg skal lige have teknikken på plads...Derefter dumbbell skulderpres6x14kg6x14kg 6x14kg6x14kgSå tid til skullcrushers - men igen kommer det fyldte center og spænder ben.., ingen barbell eller lignende i sigte så jeg hopper over og laver mave....Laver min mave og lidt alternativ triceps øvelser <- mave godkendt , triceps ikke... Nu kom et andet problem ind... Tiden... Havde på det tidspunkt været i centeret en lille times tid og skulle også have noget cardio under bæltet og kæresten ventede derhjemme og havde ikke set hende i nogle dag og ventede også på mad....Så cardio.., stort set alle maskiner var optaget... Hopper på et frit løbebånd...500 kcal på løb (22min) og mandagens træning var forbi... Glæder mig til mere back to basics:) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 13, 2013 Author Report Share Posted March 13, 2013 Tirsdag 12. marts 2013 - opdatering...Tid til anden dag af mit nye styrke program B2B og der skulle helst også lidt cardio kcal under bæltet.. Lad mig starte med at sige AV jeg er øm i dag...Mandag og tirsdag er der bare fyldt i mit center og i går var ingen undtagelse.. dog ikke nær så slemt som mandag...Jeg startede med chin-ups:8xbw7xbw6xbw6xbw <- gik fint jeg prøvede på intet tidspunkt at tage maks, men forsøgte i stedet at holde kroppen helt i ro og ikke lave 'snyde' chinupsSå Dødløft:10x50kg6x60kg6x60kg6x60kg <- jeg er ikke super erfaren med dødløft og har tidligere gjort det forkert... vil hellere få helt styr på teknikken og så have lidt mindre kilo på... kunne nok godt putte mere på her..Squat <- Her er jeg bare MONSTER SVAG!! <- trist men sandt, og en virkelig hade øvelse som jeg tidligere har undgået lidt for meget pga svagt knæ...og det var heller ikke en god første gang jeg fik præsteret her...6x60kg6x65kg5x65kg4x65kg <- jeg er faktisk i tvivl om jeg lavede 3 eller 4 sets her... mine baglår havde det ikke godt og jeg har svært ved at gå ned i squat pga lidt for stive ben.. Benene i dag er helt bukket... tror jeg må lidt ned i vægt, selvom det ikke er imponerende og få bedre styr på teknikken...Calfraises stativet var hele tiden booket og jeg endte med en maskine der gør det samme... havde maks kilo på der 65kg... vil ikke sige at det var et godt alternativ og øvelsen tæller ikke rigtigt.. heller ikke en favorit...Cable rows8x50kg6x60kg6x60kg6x60kg <- lidt sjov øvelse.. det er som om mine fingres styrke begrænser vægten på her... da håndtaget har det med at slippe ud af mine hænder...Dumbbell curls:8x14kg (hver hånd - gældende for alle sets)6x16kg6x18kg6x18kg <- ret overrasket over jeg kunne tage så mange kilo.. mener egentlig at teknikken var ok og ryggen ret... men skal lige dobbelt tjekke til næste gangVille også have lavet mave... men pga de mange øvelser og mange mennesker havde allerede brugt lang lang tid i centeret og skulle også have cardioen ind..Cardio:Benene var allerede smadret og var lidt nervøs for udfaldet... Jeg havde hjemmefra besluttet mig for at jeg ikke skulle løbe i dag (dels fordi jeg løb mandag og dels fordi jeg vil have diversitet ind i min cardio).. Målet var som udgangspunkt en 900-1000 kcal med 500-600 kcal på step og 300-400 kcal på cykel...Startede ud på step og det gik over alt forventning.. nok fordi benene var godt varme.. Da jeg ramte 500 kcal havde jeg et godt tidsforspring i forhold til mine planlagte delmål, så jeg fortsatte til 750 kcal.. Det tog lige under 30 min...Videre til cykel.... PAS!! alle cykler var optaget (kl 19.20...) besluttede mig for at trække stikket da jeg havde været der alt for længe til at starte med...Jeg kan virkelig mærke gårsdagens øvelser på kroppen, hvilket vel egentlig er meget godt... I dag er det hviledag, da kalenderen er fyldt til randen fra morgenstunden og til sent i aften (havde dog lige lidt tid til at komme ud med mine tanker her... ren overspringshandling... :) )w Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 14, 2013 Author Report Share Posted March 14, 2013 Torsdag D. 14. Marts <- steak & bj day! ;)Onsdag var fridag og benene var ømme (er stadig..)Dagens træning ifølge b2b er bryst, skulder, triceps og maveBænk8x50kg6x60kg3x70kg <- lige en tand for ambitiøst6x62,5kg6x62,6kgDumbbell decline presses8x22kg(44)8x22kg(44)6x24kg(48)6x26kg(52)Skulder Press dumbbell 8x14kg(28)8x14kg(28)8x14kg(28)8x14kg(28)Dumbbell side laterals6x8kg(16)6x8kg(16)6x8kg(16)6x8kg(16)Skullcrushers 8x20kg8x20kg8x20kg8x20kgJeg startede med lidt mave og ville afslutte med 'hjulet' , men kunne ikkenfinde det... I stedet blev det til lidt side grip chinups... 3x5xbw... Udemærket når jeg ikke har lavet wide grip i lang lang tid.... Chinups absolut den øvelse jeg helst ville være Champ til...Derefter lidt cardio ...:400 kcal v. Cykel (19,5 min) - super tur... Kunne mærke baglårene i starten men stadig en godntur.. Især de første 15 min var gode!300 kcal v løb (14,5 min) også en fin tur og jeg fortryder lidt af jeg ikke blev ved 100 kcal mere... Men havde kun planlagt 200 kcal her... Efter cykel og løb (og styrke) var jeg godt død... Så ikke meget værd i steppen...200 kcal v. Step (9 min)Samlet 900 kcal på 43 min... God træning i dag! Lidt nervøs på morgendagens ben og ryg + cardio <- det bliver en morgentur da jeg har planer hele dagen ... W Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 15, 2013 Author Report Share Posted March 15, 2013 Fredag 15. MartsBen, ryg dag + bicepsChinups 6,6,6,6 <- hver anden var wide grip... Var svag i den her i dag... ØvSquat6x60 kg6x60 kg6x60 kg6x60 kg <- vælger at starte langsomt ud i squat og dødfødt , da jeg helst vil have teknikken på plads inden jeg går længere op... Desuden er jeg møgsvag i squat :(Dødløft6x60 kg6x60 kg6x60 kg6x60 kg <- igen holder jeg igen her... Da jeg vil have fokus på teknik... Tidligere blev jeg skadet af denne øvelse... Gjorde det også helt forkert... Ret sikker på jeg er på rette spor nu ...Bent over barbell row8x40 kg8x50 kg8x60 kg8x70 kg <- jeg har ikke helt fundet ud af hvilket leje jeg er i i denne øvelse... I tirsdags kørte jeg kun 30 kg da det var den eneste barbell der var ledig... Ved 8x70 kg var den dog ved st være der...Calf radises8x70 kg8x90 kg8x110 kg8x110 kg <- tror jeg skal højere i den her næste gang...Biceps8x16 kg (hver hånd)6x18 kg6x18 kg6x18 kgCable row maskinen havde været fri hele morgenen... Men da jeg skal til sætter en gammel dame sig og gider ikke rigtig spørger om jeg må tage sets i hendes pauser... Overvejer andre maskiner, men tiden er ved st løbe fra mig... Så jeg hopper til cardio ...Cardio 500 kcal på step (20 min) 250 kcal på cykel (14 min) - især de første 10 min var gode , ikke så meget HIIT over de sidste 4 min....I alt 750 kcal på 34 minW Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jaaanie Posted March 15, 2013 Report Share Posted March 15, 2013 (edited) Hej I din log,Synes det er sjovt og spændende og læse om din små ugentlige udfordringer og challenges. Det er helt sikkert også noget som jeg finder sjovt og motiverende.Det lader også til du får brændt helt exceptionelle mængder af kcal af på de der maskiner. Jeg læste et sted i din log at du som reglen ikke medregner din motion, hvad er dine overvejelser om det?Hvis du lige brænder 1000kcal ekstra af og du i forvejen ligger i underskud, bliver det da et enormt underskud? Det ville da ret hurtigt strippe dig for både fedt og muskler hvis du lige lå 700-1000kcal "ekstra" i underskud om dagen. For ikke at nævne at dit vægttab da må være ganske svært at opretholde i forhold til crawings osv? Eller?Nu hvor du går så meget op i kcal challenges osv. Har du da overvejet at bruge et pulsur? selv om det ikke er perfekt, så slår det dog de der maskiners beregninger. Der er nok nogen der har sagt det før, men nu gentager jeg lige, pas på med at regne med det antal som maskinerne angiver, jeg tror nok der var nogle anbefalinger i omløb her på sitet der sagde at man nok skulle regne med at dividere dem i to som hovedregel... Og at man f.eks. som kvinde (det er jeg jo, så det er den af anbefalingerne jeg kan huske) hvis man var i god form, max. skulle regne med at forbrænde 500-600 kcal på en time, forstået på den måde at man i denne time skulle opretholde et meget højt intensitets niveau, ikke et niveau man lige tog en ekstra time bagefter på. Helt oppe og ringe altså.Især stepmaskinen som du virker til at være glad for, ville jeg være varsom med at regne med, hvis på nogen måde holder fast i maskinen, kan du begynde at regne med at helt op til 30% af belastningen forsvinder... Altså ikke blot skal du muligvis halvere antallet af kcal, du skal også lige trække op til 30% fra det... Edited March 15, 2013 by Jaaanie Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 15, 2013 Author Report Share Posted March 15, 2013 Hej Jaaanie!Tusind tak for en super kommentar! Jeg er faktisk begyndt at medregne i hvert fald en del af min motion i min daglige kcal tælling - grunden til jeg ikke gjorde i starten, var primært for at holde fokusen på min mad... Jeg er underligt genetisk sammensat eller noget - sammen med mit kcal tælleri højst sandsynligt er skrup forkert... Jeg har dog tabt lidt over 5 kg den sidste måned og det går generelt godt..Jeg har da også en del crawings , nogle dage værre end andre... men jeg sulter mig bestemt ikke (believe me!) <- jeg spiser en helt del mere efter jeg er begyndt at følge paleo principperne (er begyndt at gå mere over i en 80/20 version) <- men stor morgenmad, STOR STOR frokost og stor aftensmad, gør at jeg aldrig rigtig er sulten... det sværeste tidspunkt er perioden mellem frokost og aftensmad da der typisk er lang tid imellem og at jeg sjældent overhovedet har muligheden for at snacke i den periode , da jeg ikke er et sted hvor der er nogen.. men der ryger da nogle gulerødder ned engang imellem..Jeg spiser en ret stor andel af fedt og proteiner som er med til holde på musklerne og samtidig give slip på fedtet (synes jeg)Jeg har også en madlog på madlog.dk som jeg synes jeg er rimelig ærlig med og så alligevel... tænker jeg må ligge 10% oveni hvad den siger for at udligne den... spiser vel et sted mellem 1500-2200 kcal om dagen.. (svinger meget , men det gør det altså) og jeg smider altså ikke kiloerne bare lige sådan (selvom der stadig er en del 'lette' kilo)Det primære mål lige nu for mig det er at ryge ned i kilo... Jeg ved godt at folk siger man skal bruge spejlet og målebåndet (og det gør jeg da også og det er fedt at tøjet er begyndt at sidde løsere) - men lige nu er fokus er for vægten til at sige under 90 kilo (er på ca 101/2 stykker (107kg 19.februar) ..Det er også derfor jeg i den seneste periode har haft fokus på cardio og ikke så meget styrketræning... styrketræningen har primært haft til formål at bibeholde den muskelmasse jeg nu engang har (er strærk bygget - bilder jeg mig ind ;) ) ... så det har været med kost og cardio at vægttabet skulle ske... Nu er jeg så ved at få øjnene op for hvad styrketræning kan gøre for ens selvværd i spejlet og kan mærke at min fokus langsomt skifter over til den anden side...Angående mine kcal-challenges, så har jeg faktisk en pulsur og synes det er en fremragende motivator! Jeg bruger det dog primært når jeg løber udenfor (som jeg tidligere har gjort meget) - men pga et dårligt/svagt knæ efter kors- og ledbånds operation, kombineret med for mange kilo på maven.. så har jeg valgt at vente med at løbe (langt) til jeg er under 95 kilo.. Ang. maskinernes præcision - Jeg er 100 % enig med dig og også både klar over det og bevidst omkring det. Derfor kan det godt virke lidt misvisende for en der læser min log (selvom jeg skriver det et par steder).. Jeg bruger maskinernes kcal tæller som et slags pejlemærke/mål.. Jeg kender efterhånden løbebånd, cykel og stepmaskinen ret godt og jeg ved hvad jeg kan performe ud fra deres kcal tæller - når jeg kører maks. Ud fra det kan jeg så sætte mig nogle mål - jeg kunne også have brugt antal km.. jeg valgte kcal, det er lidt tilfældigt.. Som du selv nævner så er jeg også sikker på at især stepmaskinen er misvisende, men det tror jeg nu de alle er...Så når jeg skriver at jeg har forbrændt 900 kcal på 40 min eller whatever, så er det blot hvad maskinerne fortæller.. jeg er klar over at det ikke er det præcise tal... (når det så er sagt... så giver jeg den EKSTREMT meget gas i de 30-40-50 min jeg nu engang står på cardiomaskinerne... samtidig med jeg har mange kilo at slæbe rundt på...:) ) og ja jeg har været glad for step maskinen og jeg må nok indrømme at en af grundene har været at den nok er den der overvurderer kcal mest... :) kombineret med at jeg ikke har villet løbe så meget i frygt for overbelastning og at jeg havde en ide om at man(jeg) ikke kunne presse mig selv på en motionscykel... Jeg prøver ihærdigt at slippe stepmaskinen eller i hvert fald at minimere forbruget af den :)Jeg håber noget at det gav mening.. det har bare været en lang fristil... så bær over med mig hvis det ikke giver mening :-)Igen.. fedt at du gider komme med sådan en kommentar! Tak! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 16, 2013 Author Report Share Posted March 16, 2013 Lørdag 16 martsDen var virkelig slem igår... med både cookie, pizza-slice, øl og campari! Heldigvis holdte jeg igen, da jeg desværre havde brug for at være lidt aktiv på denne højhellige lørdag... I et forsøg på at udskyde mit arbejde har jeg købt 2 kg nakkefillet som skal laves om til en gang Pulled Pork! Til træning... eftersom mit styrkeprogram kun er fire dage om ugen.. så står lørdag og søndag på cardio.. det passer fint da jeg mangler lidt på den konto .. samtidig havde jeg ikke super meget tid i centeret, da det lukker kl 18 og jeg kom sent ud af døren.. det blev til små 50 min derovre..chinups <- 1x9, 1x6 :( det går ned af bakken.. sidste 6 var dog wide grip.. + lidt mave (meget lidt).. det fungerede som opvarmning til cardio500 kcal på cykel (24,5 min) <- især de første 20 min gik rigtig god og jeg var over et minut foran tidsplanen (kcal-planen) .. gik lidt ned de sidste 100 kcal og satte et ½ min til... ,400 kcal på løb (18,5 min) <- også en fin tur især taget betragtning at den kom efter cykel.. plejer altid at gå lidt ned på de efterfølgende cardio øvelser.. men de gik fint og glæder mig til at sætte lidt mere tid på og få rigtige km i benene... i dag blev det en blanding af løb lige ud og jog med hældning... glæder mig til mere løb! blev til lidt mere end 3 km... Regner med at jeg også lavet lidt cardio i morgen og så er ugens 4000 (fiktive) kcal-mål er nået uden problemer :) <- helt klart et mere realistisk mål end 5000 kcal... med min nuværende tidsramme.. men lidt er jo bedre end ingenting :)w Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 17, 2013 Author Report Share Posted March 17, 2013 For F... sake! Kan se jeg ikke når træning på trods af at jeg har været oppe siden klokken 7 hvor jeg satte min pulled pork i ovnen... Der går alt som planlagt... men kan allerede se at jeg ikke når træningen og dermed misser jeg også de 4000 kcal med en lille margin...Regnestykket for ugens cardio bliver så:Mandag: 500 kcalTirsdag: 750 kcalTorsdag: 900 kcalFredag: 750 kcalLørdag: 900 kcalI alt 3800 kcal... Skuffende, jeg troede klart at jeg ville få tid til det i dag... men i stedet har jeg spist for i hvert fald 200 (500) kcal kanelstang.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 18, 2013 Author Report Share Posted March 18, 2013 (edited) Mandag 18. martsMålsætninger for ugen kommer nok først i morgen eller måske allerede i aften...Sidste uge gik fint udover at jeg spiste for meget og ikke helt nåede mit mål , men næsten...Til dagens træning:Ud fra mit b2b program var det bryst, skulder og triceps... (Mave)Bænk:8-50kg6-60kg6-62,5 kg6-65kg6-65kgDecline dumbbell bænk6-24kg6-24kg6-24kgIncline bænk6-50kgLaterals6-8kg6-8kg6-9kg6-9kgSkulderpres dumbbell8-148-166-186-18 kgSkullcrushers6-256-256-256-25kgDerudover lidt mave undervejs og lidt til sidst... Det var en lidt mærkelig træning, motivationen var lav efter en weekend med dårlig mad...Cardio:500 kcal på cykel, 24 min... Fin tur især de første 15-20 min... Kørte et sted mellem 13,5 og 14 km på de 24 min... Hvilket svarer til gns. Hastighed på 34,5 km/t... Edited March 20, 2013 by Wally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 19, 2013 Author Report Share Posted March 19, 2013 Mål for denne uge:18. - 25. marts:Træning 6 gange (minimum)Herunder 4 gange B2B + en gang diverse øvelser + 1 cardio på 1000 kcalderudover minimum 500 kcal cardio efter hver B2BFokus på mave 4 af de 6 seks gangePaleo 100% fra tirsdag til lørdag (mandag var også rimelig paleo, men ikke 100%)Total kcal tal på minimum 3500 + 200 fra sidste ugeMaks 1000 af de kcal må komme fra stepDagens træning bliver først i aften da jeg let og elegant slukkede telefonen da den ringede kl 6 i morges...W Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 20, 2013 Author Report Share Posted March 20, 2013 (edited) Tirsdag 19. marts 2013Det blev til en sen omgang træning i går.. så sen at opdateringen først kommer nu.Det blev tirsdag og tid til B2B - med fokus på ryg, ben og biceps...chinups - 7, 6, 5 og 6/5 stykker... Det var en pinlig affære synes jeg.. Jeg er virkelig blevet svag i den her øvelse på det sidste.. måske fordi jeg ikke træner den dagligt længere??? Jeg var lige oppe og snuse på et 1x10, 1x9, 1x6 sæt for et par uger siden.. men efter jeg er begyndt på B2B har jeg ikke haft den daglige fokus her og kun taget dem 2-3 gange i løbet af ugen... er også lidt begyndt på wide grip.. men igår var det kun et sæt...Squat:6x60 kg6x65 kg6x70 kg6x70 kg <-synes jeg bliver bedre og bedre her... mit knæ tillader mig dog ikke at gå så langt ned som jeg burde og gerne vil... den del skal forbedres...Dødløft:6x60 kg6x65 kg6x70 kg6x70 kg <- Det gik også fint her, synes teknikken er ok her, men der er helt sikkert stadig plads til forbedring...Bent over barbell row8x60 kg8x70 kg6x80 kg6x85 kg <- den sidste runde var nok lige lidt for meget... de ekstra 5 kg betød lidt krise på form og teknik... ellers fint pas...Nu havde jeg stået ved squat stativet på den anden side af en halv time tror jeg.. (det var heldigvis sent om aftenen, så ikke for mange klager).. og det var på tide at komme videre...calf raises8x90 kg8x110 kg8x130 kg8x140 kg <- smooth sailing.. ikke rigtig noget at komme efter.. sidste runde sad dog godt i benene..Cable row:6x55 kg6x60 kg6x60 kgBiceps dumbbell curls:8x16 kg7x18 kg 6x18 kg5x20 kg6x20 kg (hver hånd) <- føler mig overraskende stærk her... håber jeg gør det rigtigt! (synes ikke jeg svinger med kroppen eller noget her)Så var programmet overstået.. på noget der ligner 1 time og 15 minutter (måske lidt mindre - kan ikke helt huske det)Var godt træt og brugt, men der skal jo cardio til...Det blev til 500 kcal via løb (22 min) <- rigtig fin tur, jeg synes det går i den rigtige retning mhs til løb! Det er super fedt at kunne inkorporere løb mere ind i min cardio rutine...Herefter blev det til 200 kcal på cyklen (10 min) <- også en god tur taget i betragtning at det kom efter løb.. gik dog ret meget ned de sidste 3 min...I alt blev det til 700 kcal på 32 min - uden brug af step maskinen... Godkendt! og cardio er på track med 500 kcal cardio efter hver træning + de 200 kcal jeg manglede i forhold til sidste uge...Der blev drukket 1 liter vand under træningen...Onsdag er hviledag - så ingen træning i dag! :(W Edited March 20, 2013 by Wally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 21, 2013 Author Report Share Posted March 21, 2013 (edited) Torsdag 21b2b - dag.... Bryst, skulder, tricepsBænk:8-506-606/7-656/7-65 kg <- en svag omgang hvilket var kendetegnet for det meste af træningen... Som om jeg ikke rigtig var opsat ?? Centeret var også fyldt til randen, så jeg havde startet med diverse mave øvelser...Incline dumbbell bænk:6-228-228-226-22 kg <- 'plejer' at køre decline bænk nu prøvede jeg så incline... Det gik ikke specielt godt.... Kombineret med 24kgerne konstant var optaget...Skulderpres:8-16 7-188-186-18 kg <- gik udemærket og overvejede at tage 20 (40) kg i sidste runde men besluttede mig for ikke at gå for hurtigt frem...Skullcrushers:6-20kg + ez stang <- hvad mon sådan en vejer ?? Føltes som 7,5 kg ish...6-20kg + ez6-20kg +ez6-20kg + ez <- supersettet dem med:Dumbbell side laterals2-11kg <- ved ikke hvad jeg tænkte....6-86-86-86-8 kg <- lidt blah... Jeg er bare ikke så god til den her... Så blev det tid til cardio...600 kcal på løb (26,5 min) <- rigtig god tur!! Jeg var ret død efter b2b rutinen... Men viljestyrken vandt heldigvis og fik en rigtig god tur... Turen var en kombination af jog med hældning (14-8 grader) og (8-10 km/t) og let løb (11-12 km/t) .. Mærker stadig intet til min gamle skinnebensbetændelse som jeg nærmest troede var permanent... Så fedt at det ser ud til at være slut og nu som vægten er på vej under 100, så kan jeg begynde at løbe noget mere!Derudover blev det til 100 kcal på cykel (5,5 min) <- var temmelig død og besluttede mig hurtigt for at stoppe... I alt 700 kcal på 32 min...W - i morgen står den på ben og ryg... Den bliver hård efter dagens løb... (Lidt ynkeligt men sådan er det) Edited March 21, 2013 by Wally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 22, 2013 Author Report Share Posted March 22, 2013 Fredag 22. MartsMorgentræning...B2B - ryg, ben og biceps dag... Ikke nogen super træning og kommer lige i dette sekund i tanke om at jeg glemte en øvelse...Død:6-606-706-706-80 kg <- fin langsom fremskridt her... Teknikken er i fokus! Kunne godt have mere på... Men fokus!Bent over barbell row:8-608-706-806-80 kg <- supersettet med Chinups - meget smalle - over ''træk' stativ8xbw7xbw6xbw6xbw <- den sidste i normalt chin up stativ...Biceps dumbbell curl7-166-186-186-20 kg ikke så stærk som sidste gang.... I det hele taget var jeg lidt svag både i går og i dag.... Nok kroppen der siger slap lidt af...Squat6-606-656-706-70 kg <- stativet havde været optaget hele tiden så måtte vente til sidst... Derfor lidt svag her... Fokus på teknik... Kan dog ikke komme så langt ned pga dårligt knæ....Cable row:Glemte øvelsen!! Dumt!!Jeg prøvede også lige toes2bar eller nærmere knees2stomach... En øvelse jeg aldrig har prøvet før men ser meget imponerende ud.... Den tror jeg jeg skal lave en challenge om... Burde ikke være umuligt....Cardio500 kcal på step (20 min) <- første gang i denne uge jeg var på steppen... Fint nok jeg synes nedtrapningen af stepmaskinen går godt!200 kcal på cykel (10 min) <- lige for at afslutte cardioen, havde ikke så meget tid til cardio i dag... 700 kcal på 32 min... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 25, 2013 Author Report Share Posted March 25, 2013 Lørdag blev der ikke trænet, efter dårlig vurdering af tid.... Til gengæld blev der ryddet op og flyttet - så fik holdt kroppen igang med et minimum....Søndag: Havde egentlig tænkt mig at lave div. Øvelser som jeg godt kan lide som ikke er en del af det sædvanlige b2b program.., men kom sent i centeret og de maskiner/områder jeg vil bruge var optaget... Så ingen chinups og ingen forsøg på toe 2 bar.. Det blev til 3x15 kettlebell swings 20 kg, 16, 16 <- 20 kg kb blev taget mens jeg var bækners den... Supersettet med3x10@50 kg squat....Derefter cardio1000 kcal på løb (43) min... Masser af hældning (!!!) og alligevel nåede jeg 7,5 km , så en rigtig fin tur... Og næsten 7 min foran kcal tidsplanen.. Glæder mig til mere løb... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 25, 2013 Author Report Share Posted March 25, 2013 Først og fremmest, så kommer der ikke nogle udfordringer sat op i denne uge, da det er påske og jeg regner med at tage et par dage i sommerhus fra torsdag.. Så træner kun mandag, tirsdag og onsdag... Jeg har dog planer om at løbe et par korte ture for at holde formen lidt ved lige...Dagens træningMandag 25. martsDagens træning blev delt op i to pas... Startede dagens træning med b2b- bryst, skulder og biceps... og hold op hvor var energi niveauet lavt! Jeg 'plejer' ellers at være ret energisk når jeg træner og presser mig godt... i dag var det bare som om motivationen var helt i bund...Kom alligevel igennem programmet og på papiret ser det hæderligt ud... men det var det ikke... trust me..Bænk:8-507-606-655-705-65Decline dumbbell bænk8-226-246-266-26Skulderpres8-188-188-188-18Skullcrushers6-256-256-256-25 <- supersettet med:Laterals side raise dumbbell6-86-86-86-8minimal mave....Cardio: PAAASSS! Gad simpelt hen ikke... og jeg gik!her til aften besluttede jeg mig dog at tage til spinning på baggrund af min svage indsats i morges...så det blev til 1 times elite spinning... hvor energi niveauet var lidt bedre.. trods alt...W Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 26, 2013 Author Report Share Posted March 26, 2013 Kort Update fra iPad....Dagens træning blev til små to timer kombineret styrker (b2b) og cardio...Chinups: 6,6,6,6 kombineret med lidt mave....Død:8-506-606-706-80Bent over row:8-608-608-808-80 <- supersettet medBiceps curl:8-168-186-206-20Squat i Smithstativ (alm squat var optaget)8-502-708-608-606-60Calf raises:8-1008-1208-1307-130 supersettet med:Cable row:8-506-556-606-60Cardio:800 kcal via løb på 37 min.... Så landskamp imens... Lidt svært... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted March 27, 2013 Author Report Share Posted March 27, 2013 Fik en kort træning kørt igennem her til morgen....Startede med lidt mave + et set chinups + lidt toe2bar øvning... Ikke imponerende so far...Bænk8-506-606-656-65Supersettet med lunges 3x6x26kgDecline bænk dumbbell 8-228-246-266-26Supersettet med lateral side raise dumbbell 3x6x8kgSkulderpres8-168-168-168-16Havde ikke tid til mere... Afsluttede med lidt hurtig træk i reb (triceps) 10x20kg og 8x25kg....Ingen cardio...De næste dage er jeg i sommerhus og tager løbetøjet med... Håber det bliver til en lille 5 km løbetur daglig....W Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted April 2, 2013 Author Report Share Posted April 2, 2013 Status for påsken:Torsdag: gåtur på strandenFredag: 7 km løb på 32 min <- fin tur.. Længde og tider er lidt usikre..Lørdag: 4,5 km løb med kæreste og hund... Aka langsom tur...Søndag: syg :(Mandag: syg :(Og her tirsdag er jeg stadig sløj.... Øv for en slutning... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted April 14, 2013 Author Report Share Posted April 14, 2013 (edited) Søndag 14.4Første korte træningspas siden påsken.... Har været små syg i nu over to uger uden rigtig at få det bedre eller værre... ikke godt når jeg samtid har drøn travlt....Tog over og trænede kort i formiddags.. mest for at komme igang igen.. for jeg har helt mistet lysten og gejsten... Den skal tilbage NU!!!chinup - 1x6@BWsquat 3x8@60 kgsupersettet meddødløft 3x8@60 kgsupersettet medBent over row 3x8@60 kgBænk 8x50 kg 6x60 kgsupersettet medskulderpres2x8x16 kg (32)afsluttede med lidt mave (lidt!)Havde tænkt på at løbe en tur her til aften... men en eftermiddagslur og tur har skubbet lidt i tidsplanen...I morgen begynder jeg min træning op igen... Jeg har dog super travlt.. så det må blive en stille start.. men jeg skal igang igen nu!W Edited April 14, 2013 by Wally Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.