DonNiklas Posted September 18, 2015 Report Share Posted September 18, 2015 Hej MOL.Jeg har ikke været meget aktiv ved tasterne herinde de sidste mange år. Nu er jeg igen motiveret til at lave en logbog.Min plan er at starte på uddannelsen "Ernæring og Sundhed" i efteråret '17, da jeg har stor interesse inden for kost og træning (styrke og løb). For at jeg på et tidspunkt kan vejlede andre i kost (primær) og træning (sekundær) er min holdning, at man bør have et dybdegående kendskab til emnet ved selv, at have afprøvet en masse forskellige ting på egen krop.I forhold til ernæring har jeg fulgt forskellige kost-programmer:- Intermittent fasting (15-16 timers faste dagligt)- Carb cycling- If it fit your macros (IIFYM)Jeg har også af flere omgange eksperimenteret med 3-dages juice (friskpresset) detox af kroppen. Jeg er kæmpe fan af friskpresset juice.I forhold til styrketræning er jeg i denne uge startet på Layne Norton's P.H.A.T, der er en hybrid mellem et 2-split og et 3-split. Der er 5 træninger pr. uge. De første 2 er styrke orienteret og de sidste 3 er med fokus hypertrofi.Her til aften har jeg siddet og fordansket programmet, dog stadig med en masse engelske øvelsesnavne.Jeg har masser idéer til alternative øvelser, men vil her i starten være tro mod programmet.Programmet ser således ud:P.H.A.TDag 1: Overkrop styrke dag◦ Primær øvelse: Bent over rows 3 sæt af 3-5 reps◦ Sekundær øvelse: Flat dumbbell presses 3 sæt af 3-5 reps◦ Støtteøvelse: Pull-ups med vægt 2 sæt af 6-10 reps ◦ Støtteøvelse: Weighted dips 2 sæt 6-10 reps ◦ Støtteøvelse: Rack chins 2 sæt af 6-10 reps◦ Støtteøvelse: DB shoulder press 3 sæt af 6-10 reps ◦ Isolationsøvelse: EZ-curls 3 sæt af 6-10 reps◦ Isolationsøvelse: Skull crushers 3 sæt af 6-10 repsDag 2: Underkrop styrke dag◦ Primær øvelse: Front squat 3 sæt af 3-5 reps ◦ Sekundær øvelse: Dødløft/sumo 3 sæt af 3-5 reps ◦ Støtteøvelse: Hack Squats/Benpres 2 sæt af 6-10 reps ◦ Støtteøvelse: Lying leg curls evt. single leg 2 sæt af 6-10 reps ◦ Støtteøvelse: Leg extensions 2 sæt af 6-10 reps ◦ Isolationsøvelse: Standing calf raise på stepbræt 2 sæt af 12-15 reps ◦ Isolationsøvelse: Seated calf raise 3 sæt af 6-10 reps Dag 3: Hvile / restitutionsløbDag 4: Ryg og skulder hypertrofi dag◦ Primær øvelse speed work: Bent over rows 6 sæt af 3 reps med 65-70% af normal 3-5 RM◦ Sekundær øvelse: BB skulder pres/military 3 sæt af 8-12 reps◦ Støtteøvelse: Rack chins 3 sæt af 8-12 reps◦ Støtteøvelse: Seated cable row 3 sæt af 8-12 reps◦ Støtteøvelse: DB Upright rows/front raise 2 sæt af 12-15 reps◦ Støtteøvelse: DB rows eller shrugs 2 sæt af 12-15 reps◦ Støtteøvelse: Lateral raises med DB eller kabel 3 sæt af 12-20 reps◦ Hjælpeøvelse: Batwings 3 sæt af 10-12 reps◦ Hjælpeøvelse: Face-pulls med et twist 3 sæt af 15-20 repsDag 5: Underkrop hypertrofi dag◦ Primær øvelse speed work: Front squats 6 sæt af 3 reps med 65-70% af normal 3-5 RM ◦ Sekundær øvelse: Sumo dødløft 3 sæt af 6-10 reps ◦ Støtteøvelse: Smith squat 3 sæt af 8-12 reps ◦ Støtteøvelse: Benpres 2 sæt af 12-15 reps ◦ Støtteøvelse: Leg extensions 3 sæt af 15-20 reps◦ Støtteøvelse: Lying leg curls 2 sæt af 12-15 reps ◦ Støtteøvelse: Seated leg curls/Lying single leg 2 sæt af 15-20 reps ◦ Isolationsøvelse: Standing calf raises 4 sæt 10-15 reps ◦ Isolationsøvelse: Seated calf raises 3 sæt af 15-20 reps Dag 6: Bryst og arme hypertrofi dag◦ Primær øvelse speed work: DB press 6 sæt af 3 reps med 65-70% af normal 3-5 RM◦ Støtteøvelse: Incline dumbbell presses 3 sæt af 8-12 reps◦ Støtteøvelse: Machine chest press 3 sæt af 12-15 reps◦ Støtteøvelse: Cable/DB flyes 2 sæt af 15-20 reps◦ Biceps: Cambered bar preacher curls 3 sæt af 8-12 reps◦ Biceps: Dumbbell concentration curls 2 sæt af 12-15 reps◦ Biceps: Spider curls 2 sæt af 15-20 reps◦ Triceps: Skull crusher 3 sæt af 8-12 reps◦ Triceps: Cable pressdowns 2 sæt af 12-15 reps◦ Triceps: Cable/DB kickbacks 2 sæt af 15-20 repsDag 7: HvileDet er kopieret direkte ind fra word,- håber det ikke ser for kludret ud når det bliver postet.I morgen poster jeg alle uges træninger. Hvis nogen har forslag til hvordan jeg sætter mit program op så det bliver letlæseligt modtages råd med kyshånd. Evt. forslag til andre logbøger, hvor jeg kan hente inspiration.God weekend til alle på MOL Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted September 19, 2015 Author Report Share Posted September 19, 2015 P.H.A.T uge 1Mandag: Overkrop styrke dag◦ Primær øvelse: Bent over or Pendlay rows 3x5 ~85 kg◦ Sekundær øvelse: Flat dumbbell presses 3x5 38-40 kg◦ Støtteøvelse: Pull ups med vægt 2x6 10 kg◦ Støtteøvelse: Weighted dips 2x10 20 kg◦ Støtteøvelse: Rack chins 2x10 BW◦ Støtteøvelse: DB shoulder press 3x10 18 kg◦ Isolationsøvelse: EZ-curls 3x10 35 kg◦ Isolationsøvelse: Skull crushers 3x10 35 kgTirsdag: Underkrop styrke dag◦ Primær øvelse: Front squat 3x5 90 kg◦ Sekundær øvelse: Dødløft/sumo 3x3-5 130-140 kg◦ Støtteøvelse: Hack Squats/Benpres 2x10 230 kg◦ Støtteøvelse: Lying leg curls evt. single leg 2x8 34 kg◦ Støtteøvelse: Leg extensions 2x10 70 kg◦ Isolationsøvelse: Standing calf raise på stepbræt 2x15 BW◦ Isolationsøvelse: Seated calf raise 3 sæt af 6-10 reps 3x8 40 kgOnsdag: Restitutionsløb, ca. 4 km Torsdag: Ryg og skulder hypertrofi dag◦ Primær øvelse eksplosiv: Bent over rows 6x3 80 kg◦ Sekundær øvelse: BB skulder pres/military 3x10 40 kg◦ Støtteøvelse: Rack chins 3x10 BW◦ Støtteøvelse: Seated cable row 3x12 20 kg◦ Støtteøvelse: DB Upright rows/front raise 3x10 12 kg◦ Støtteøvelse: Lateral raises med DB eller kabel 3 x 12 7,5 kg◦ Hjælpeøvelse: Batwings 3x10 12 kg◦ Hjælpeøvelse: Face-pulls med et twist 3x12 15 kgFredag: Underkrop hypertrofi dag◦ Primær øvelse eksplosiv: Front squats 6x3 60 kg◦ Sekundær øvelse: Sumo dødløft 3 sæt af 6-10 reps 3x8 100 kg◦ Støtteøvelse: Smith squat 3 sæt af 8-12 reps 3x12 60 kg◦ Støtteøvelse: Benpres 2 sæt af 12-15 reps 2x10 230 kg◦ Støtteøvelse: Leg extensions 3 sæt af 15-20 reps 60 kg◦ Støtteøvelse: Lying leg curls 2 sæt af 12-15 reps 2x12 54 kg◦ Støtteøvelse: Lying single leg curl 2 sæt af 15-20 reps 2x15 20 kg◦ Isolationsøvelse: Standing calf raise på stepbræt 4x15 BW◦ Isolationsøvelse: Seated calf raises 3x15 20 kg Lørdag: Bryst og arme hypertrofi dag◦ Primær øvelse speed work: DB press 3x6 28 kg◦ Støtteøvelse: Incline dumbbell presses 12-10-9 32 kg◦ Støtteøvelse: Machine chest press 3 sæt af 12-15 reps 3x60 kg◦ Støtteøvelse: Cable flyes 2x15 15 kg◦ Biceps: Cambered bar preacher curls 3x12 35-35-30 kg◦ Biceps: Dumbbell concentration curls 2x15 14 kg◦ Biceps: Spider curls 20-15 10 kg◦ Triceps: Skull crusher 3x15 30 kg◦ Triceps: Cable pressdowns 2x15 50kg◦ Triceps: DB row-kickbacks 2x15 12kgMit umiddelbare indtryk efter første uge er rigtig godt. Jeg kan godt lide, at der altid er minimum en hviledag imellem de dage, hvor min skulder bliver brugt. Jeg var spændt på øget volumen i forhold til tidligere programmer samt, at jeg er i kalorieunderskud - men det er gået rigtig godt! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted September 20, 2015 Author Report Share Posted September 20, 2015 Tjae.. Det skulle være blevet til en hviledag, men vejret fik mig til at trække i løbetøjet. I forhold til løb er min eneste "træningsmål" et halvmaraton til nytår. Selvom jeg ikke tidligere har løbet et halvmaraton forventer jeg ikke det bliver det store problem. Alligevel giver det godt til samvittigheden at få løbet lidt en gang i mellem.Jeg er ikke fan af de lange ture, så det blev til 800-meters intervaller.Søndag 20/9-15: LøbetræningOpvarmning: 800 meter løb4x800 meter: 3.01, 3.10, 3.17, 3.19Jeg startede lidt for hurtigt ud. Næste gang vil jeg gå efter intervaller på mellem 3.15 - 3.20 og så måske smide et eller to ekstra på.Kunne mærke en smule ømhed i mit venstre skinneben til sidst - tror helt sikkert det er grundet den øget volumen i bentræning denne uge.God søndag aften! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted September 21, 2015 Author Report Share Posted September 21, 2015 Dagens træning gik godt. Ingen problemer med skulderen. Men den får også meget kærlighed under opvarmning. Tror umiddelbart de flat DB press med de 40kg er PR, men der var fint overskud, så den bør jeg slå næste mandag. Mandag 21/9-15: Overkrop styrke dagPrimær øvelse: Bent over or Pendlay rows 3x5 ~85 kgSekundær øvelse: Flat dumbbell presses 3x5 40 kgStøtteøvelse: Pull ups med vægt 2x8 BW + 10 kgStøtteøvelse: Weighted dips 2x10 BW + 20 kgStøtteøvelse: Rack chins 2x10 BW Støtteøvelse: Plate front raise 3x12 20 kg*Isolationsøvelse: EZ-curls CG/WG 4x10 35 kg*Isolationsøvelse: Skull crushers 4x10 35 kg* SupersetHjælpeøvelse: Face-pulls med twist 2x15 12,5 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Freshwarrio Posted September 22, 2015 Report Share Posted September 22, 2015 Hvordan er progressionen i PHAT? Tænker hvornår stiger man i vægt, og hvor aggressivt gør man ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted September 22, 2015 Author Report Share Posted September 22, 2015 Hvordan er progressionen i PHAT? Tænker hvornår stiger man i vægt, og hvor aggressivt gør man ?Velkommen til min log ;0)Der er som sådan ikke planlagt progression. Det man istedet gør er, at rotere sine primære øvelser hver anden-tredje uge for ikke at gå i stå på dem.Fx kører jeg front squat nu - den kan jeg bytte ud med back squat. Så længe man holder sig til de store flerledsøvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted September 24, 2015 Author Report Share Posted September 24, 2015 (edited) God træning. Kan ikke mindes at jeg før har haft så godt pump på skulderen som idag.Forsøger at liste øvelserne på en anden måde. Tænker det gør det mere overskueligt.Torsdag 24/9-15: Ryg og skulder hypertrofi dagBent over rows (on the minute)6x3 70 kgMilitary press 3x12 40 kgRack chins 3x12 BWSeated one-arm cable row 3x15 30 kgDB Upright rows2x12 16 kgDB shrugs2x15 28 kg*DB Lateral raises3x15 10 kg*Batwings3x12 10 kg*SupersetPlate front raise m. twist2x14 10 kgFace-pulls 3x20 30 kgBack-extensions 2x15 BW Edited September 24, 2015 by DonNiklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted September 24, 2015 Report Share Posted September 24, 2015 Velkommen til :) Det ser rigtig fornuftigt ud! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted September 24, 2015 Author Report Share Posted September 24, 2015 Tak skal du have. Der er god motivation på for tiden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted September 26, 2015 Author Report Share Posted September 26, 2015 Fredag 25/9-15: Underkrop hypertrofi dagFront squats (on the minute) 6x3 60 kgSumo dødløft 3x8 100 kgSmith squat 3x12 60 kgBenpres 2x12 230 kgLeg extensions 2x20 60 kg1x15 60 kgLying leg curls 2x15 54 kgLying single leg 2x15 20 kgSeated calf raises 2x15 30 kg2x15 20 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted September 26, 2015 Author Report Share Posted September 26, 2015 (edited) Lørdag 26/9-15: Bryst og arme hypertrofi dagDB press (on the minute)6x3 30 kgIncline dumbbell presses 1x12 32 kg2x11 32 kgMachine chest press (PureStrength) 3x12 40 kg Cable flyes 2x15 10 kgCambered bar preacher curls 3x12 35 kgSkull crusher 3x12 35 kgDumbbell concentration curls 2x15 12 kgCable pressdowns 2x15 50 kg*Spider curls2x20 10 kg*DB kickbacks 2x12 12 kg*Superset Edited September 26, 2015 by DonNiklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Freshwarrio Posted September 27, 2015 Report Share Posted September 27, 2015 Takker for svar, følger lige lidt med her :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 1, 2015 Author Report Share Posted October 1, 2015 (edited) Mandag 28/9-15: Overkrop styrke dagBent over or Pendlay rows 3x5 ~85 kgFlat dumbbell presses 3x5 42 kgPull ups med vægt 2x8 10 kgWeighted dips 2x10 20 kgRack chins 2x10 BWPlate front raise 3x10 20 kg*EZ-curls 2x12 35 kg 2x12 30 kg*Skull crushers 2x15 35 kg 2x15 30 kg*supersetFace-pulls med twist 3x15 12,5 kg Edited October 1, 2015 by DonNiklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 1, 2015 Author Report Share Posted October 1, 2015 (edited) Tirsdag 29/9-15: Underkrop styrke dagFront squat5x5 80 kgSumo dødløft3x3 140 kgBenpres 2x10 230 kgLying leg curls2x12 61 kgLeg extensions 3x10 80 kgSeated calf raise 3x10 40 kg1x12 30 kgOnsdag 30/9-15: ~4 km Edited October 1, 2015 by DonNiklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 1, 2015 Author Report Share Posted October 1, 2015 Torsdag 1/10-15: Ryg og skulder hypertrofi dagBent over rows (on the minute)6x3 70 kgMilitary press 3x10 40 kgRack chins 3x12 BWSeated cable row 3x15 30 kgDB Upright rows 2x12 16 kgDB shrugs 2x15 28 kg*DB Lateral raises 3x15 10 kg*Batwings 3x12 10 kg*SupersetPlate front raise m. twist 2x14 10 kgFace-pulls 3x20 30 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 4, 2015 Author Report Share Posted October 4, 2015 Fredag 2/10-15: Underkrop hypertrofi dagFront squats 6x3 60 kgSumo dødløft 3x8 100 kgDB split squat 3x12 16 kgBenpres 2x10 230 kgLeg extensions 3x20 60 kgLying leg curls 2x10 61 kgLying single leg curl 2x15 20 kgSeated calf raises 4x15 30 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 4, 2015 Author Report Share Posted October 4, 2015 Lørdag 3/10-15: Bryst og arme hypertrofi dagDB press 3x6 28 kgIncline dumbbell presses 1x12 32 kg2x11 32 kgOne-arm machine chest press (PureStrength) 3x12 20 kgCable flyes 1x15 15 kg1x15 12,5 kgHammer bar preacher curls 1x10 40 kg2x10 35 kgDumbbell concentration curls 2x15 12 kgSpider curls 1x20 10 kg1x15 10 kgBench dip 3x20 BWCable pressdowns 2x15 50 kgDB kickbacks2x15 12 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 5, 2015 Author Report Share Posted October 5, 2015 P.H.A.T uge 4Mandag 5/10-15: Overkrop styrke dagBent over rows 5x5 ~85 kgFlat dumbbell presses 5x5 42 kgPull ups med vægt 2x8 10 kgWeighted dips 2x12 20 kgRack chins 2x12 BWPlate front raise 3x10 20 kg*EZ-curls 3x12 35 kg 1x12 30 kg*Skull crushers 3x15 35 kg 1x15 30 kg*supersetFace-pulls med twist 3x15 12,5 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 9, 2015 Author Report Share Posted October 9, 2015 Tirsdag 6/10-15: Underkrop styrke dagFront squat 5x5 90 kgAlm dødløft 3x3 140 kgBenpres 2x8 250 kgLying leg curls 2x8 68 kgLeg extensions 2x10 85 kgSeated calf raise 3x10 40 kg 1x12 30 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 9, 2015 Author Report Share Posted October 9, 2015 Torsdag 8/10-15: Ryg og skulder hypertrofi dagBent over rows 6x3 70 kgMilitary press 3x12 40 kgChin-ups 2x12 BW1x10 BWSeated cable row 3x15 30 kgDB Upright rows 2x12 16 kgDB shrugs 2x15 28 kgDB Lateral raises 3x15 10 kgBatwings 3x12 10 kgPlate front raise m. twist 2x14 10 kgFace-pulls 3x20 30 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 13, 2015 Author Report Share Posted October 13, 2015 Lørdag 10/10-15: Morgenløbetur ~4 km. Lørdag 10/10-15: Bryst og arme hypertrofi dagDB press 3x8 36 kgIncline DB flyes ss med DB press3x12 16 kg*Chin-ups2x12 BW* SA Cable flyes2x12 7,5 kg*SA DB Lateral raises2x15 6 kg*supersetEZ curls 1x10 40 kg 2x10 35 kgDumbbell hammer curls 2x10 16 kgSpider curls 2x20 10 kgBench dip 3x25 BWDB kickbacks 2x12 10kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 13, 2015 Author Report Share Posted October 13, 2015 (edited) P.H.A.T uge 5Mandag 12/10-15: Overkrop styrke dagChin-ups 5x5 + 12kgMilitærpres3x5 55 kgDB rows 2x12 28 kgWeighted dips 2x10 20 kgRack chins 2x10 BWLateral raise 3x10 12 kgHammerbar curls 2x10 40 kg 1x10 35 kgDB SA triceps-extension 3x12 12 kgFace-pulls med twist 3x15 15 kg Edited October 13, 2015 by DonNiklas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DonNiklas Posted October 13, 2015 Author Report Share Posted October 13, 2015 Tirsdag 13/10-15: Let morgen o-løb ~4 kmStyrke ben venter senere idag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.