Program

[LilleStjerne]

Er der nogle som har kommentar til dette program..... Dage som ikke er nævnt er fri dage.

Mandag lige uge:

Bænkpres, flad – middel1x15-1x12-1x10-1x8(max)

Bænkpres, skrå –middelA1x12-B1x10-1x8(max)

Flyes, skrå – middelA1x12-B1x10 + tårn 1x12-1x10(max)

Liggende triceps m/stang – tung1x10-1x8-1x6(max)

Kabel push down – tung1x10-1x8-1x6(max)

Mave uden vægt

Onsdag lige uge:

Ryg, close grip pulldown – tung1x8-1x6-1x4(max)

Wide grip pulldown(nakke) – tung1x8-1x6(max)

Close grip cabel rows – tung1x8-1x6(max)

Wide grip cabel rows – tung1x8-1x6(max)

Biceps EZ-bar stående – middle1x12-1x10-1x8(max)..langsomt

Cabel curls - middel1x12-1x10-1x8(max)..langsomt

Curls mellem ben, en vægt - middel1x10-1x8(max)..spænd øverst

Fredag lige uge:

Skulde  Skulderpres med løs vægt – tung1x8-1x6-1x4(max)

Træk til hage – tung1x8-1x6-1x4(max)

Lateral raises – tung1x8-1x6(max)

Ben spark foran – middle1x15-1x12-1x10(max)

Ben spark bag – middel1x12-1x10-1x8(max)

Mave med vægt

Mandag ulige uge:

Bænkpres, flad – tung1x10-1x6-1x4-1x2(max)

Bænkpres, skrå – tungA1x10-B1x8-1x6(max)

Flyes, skrå – tungA1x10-B1x8 + tårn 1x10-1x8(max)

Liggende triceps m/stang – middel1x12-1x10-1x8(max)

Kabel push down – middel1x15-1x12-1x10(max)

Mave uden vægt

Onsdag ulige uge:

Ryg, close grip pulldown – middel1x12-1x10-1x8(max)

Wide grip pulldown(nakke) – middel1x12-1x10(max)

Close grip cabel rows – middel1x12-1x10(max)

Wide grip cabel rows – middel1x12-1x10(max)

Biceps EZ-bar stående – tung1x10-1x8-1x6(max)

Cabel curls - tung1x10-1x8-1x6(max)..langsomt

Curls mellem ben, en vægt - tung1x10-1x8(max)

Fredag ulige uge:

Skulderpres med løs vægt – middel1x12-1x10-1x8(max)

Træk til hage – middel1x12-1x10-1x8(max)

Lateral raises – middel1x10-1x8(max)

Ben spark foran – tung1x10-1x8-1x6(max)

Ben spark bag – tung1x10-1x8-1x6(max)

Mave med vægt

(jeg har postet dette program et andet sted men fik besked om at gøre det her *S* så det er hermed gjort)

Håber at få nogle konstruktiv kommentar, på forhånd tak

[Brian J]

Hej lillestjerne

Hvad er det at du vil opnå med dit program?? Jeg synes at dit program ser meget fint ud...med hensyn til hvilke muskelgrupper du kører sammen.

Hvis du vil opnå hypertrofi...så vil jeg  råde dig til at kører nogle flere sæt når du kører tungt!!

Eks.

Hvis du kører 8 - 6 -4 hmm... ville foreslå dig at køre 8 - 6- 6 i stedet for! Men kør nogle flere sæt end 3! Du kan sagtens kører et sæt mere!

så kør 8reps 6reps 6 reps og hvis du så vil have den rigtig tunge med så kør det sidste sæt med 4 reps.

når du så kører middel så kør kun tre sæt!!

Til din bentræning....mangler du ikke squat??

Det er basisøvelserne der gør at du vokser!! De aktiverer så mange muskelgrupper på samme tid, og det gør at du slipper en masse hormoner løs og du siger til din krop at du vil vokse!

Din bentræning kunne bestå af....

3 sæt squat af 10 - 10 - 8 og husk nu at køre langsomt nedad!!!! Det er du nødt til for at aktivere så mange muskelfibre så muligt!

Nogle gange kan du suplere squat med ben press...

Samtidig med skal du fotsætte med dine leg extension og leg hamstring!

Når du kører triceps.... du skriver cabel puss down!

Du husker vel at skifte mellem lige, v-stang og reb!! Dette gør at du koncentrerer forskellige dele af triceps!

Måske kan du tilføje endnu en øvelse til din triceps....

tricepss press..hvis det altså ikke allerede er den du kører??

Du ligger næsten som til bænkpress men dine hænder  er helt inde ved kroppen og så skal stangen køres ned til solar plexus i stedet for brystet.

Til din rygtræning...hva med basisøvelsen Dødløft??

Denne øvelse, hvis du ikke har kørt den før... vil jeg råde dig til at køre med mange gentagelse i starten...så du ikke får en skade. Måske 15 gentagelser!

Ellers fin rygtræning.

Jo lige lidt til bryst...hva med pullover?

God til den øverste del af brystet. Hæver også brystkassen.

Desude mangler du også nogle øvelser til din nakke. Prøv at stå med en vægtstang og træk skuldrene op til hovedet...den er god til nakken. Kan også køres med frie vægte.

Håber du kan bruge mine forslag.

Hvis andre er ueninge lytter jeg gerne!!

GOD TRÆNING!!!!!!!!

(Redigeret af Brian J ved 12:16 am på Juli 6, 2001)

[LilleStjerne]

Brina J>> Tak for dine gode kommentar det er rart når man får konstruktiv respons, det kan man bruge til noget :-)

Jeg træner for at blive "pumpet" lidt op så man kan få det rette look, hvorfor træne sig stærk........??? det score man da ikke på :-)

Jeg kører kun med 3 rep. for at holde træningen på en time, men jeg kan måske godt klemme et 4. sæt ind her og der.

Jeg kører ikke squat, for jeg har lidt problemmer med mit knæ, men jeg kan kører squat "liggende" (ved ikke hvad den hedder den maskine man ligger ned og skubber vægten 45 grader op af) er den ligeså god?? Dette kan jeg gøre hvis du mener at det vil kunne øge ens homon produktion.

Den øvelse du hentyder til - triceps alla bænkpress - har kørt den før men jeg syntes ikke den giver det ønsket pump i musklen. Måske har du en anden god ide??

Dødløft har jeg aldrig kørt, da jeg er bange for at få skader..... Men jeg er også udmærket tilfreds med min ryg lige nu, da den lidt "foran" de andre muskler.

Jeg kører også pullover når jeg føler at jeg har overskudet til det, har bare ikke skrevet det i mit program, da jeg "kun" gør det hver 3-4 gang.

Jeg kører ikke nakke, da jeg ikke ønsker en "tyr nakke", hvilket jeg finder meget grimt, og min nakke bliver også trænet igennem andre øvelser (svær at udelukke)

Men skal jeg træne mere tungt, og kan jeg gøre det hver uge?? (ønsker større muskler) Man skal jo sørge for at musklerne ikke vænner sig til en type træning.

[Brian J]

hej lillestjerne (navn??)

Du siger at du kører med 3 gentagelser...det er for lidt!! Hvis du ønsker at vokse og blive mere defineret. SKAL der altså flere gentagelser til!!

Den øvelser du snakker om...istedet for squat... kaldes vist nok benpress.... den kan sagtens erstatte squatten...men da din ryg er støttet vil du nok kunne løfte mere.

en øvelse som isolere triceps godt er stående tricep.

Du sår men strakt arm og bøjer din armned bag ved hovedet. HUSK at holde din albue låst den må ikke peje indad eller udad. Derefter skal du presse armen op igen! Det er en meget hård øvelse og du er nødt til at starte med et lavt antal kg...

Husk altid at starte med et lavt antal kg så du er sikker på at du kører øvelsen rigtigt.

Du siger at du ikke vil have en tyrenakke...hmm....okay men mange glemmer at træne nakke og så blevet deres trapezius muskel lidt rund i det istedet for! Dette er jo heller ikke kønt!

Du spørger om du kan kører tungt hele tiden... og der er et svar...NEJ!!! Du er nødt til at variere din træning for at...som du selv siger...ens muskler ikke skal vænne sig til træningen.

Et trænings år kan se således ud....om vinteren kører du rigtigt tungt så du får lidt fedt på kroppen...om foråret og efteråret kører du med 12 - 8 gentagelser. og om sommeren når du skal have det pæne frem i dine muskler så skal de punpes på det groveste.... med op til 20 gentagelse og minimum 15.

Denne simple fremgangsmåde kan ikke bruges på alle ens msukler...eksempel er læg og maven...disse skal helst have mange gentagelser for at de holdes ved lige og vokser.

Hvor lang tid har du trænet...?

Husker du at kører død i øvelserne?? Dette er meget vigtigt for at de skal presses til det yderste HVER gang.

Du vil ikke kører dødløft hmmm... den øvelse er ellers en vigtig multi øvelse som også frigir hormoner... da der skal sættes mange muskler i gang på samme tid.

Håber du kan bruge det til noget...

Og se så at komme ned og træn!!

man bliver jo ikke større af at læse om det!

[cilius]

Hold da fest.

Jeg er ca. uenig i 90% af påstandene. Du kan sagtens nøjes med at køre 3 sæt, faktisk kan du nøjes med 1. Det er alt sammen et spørgsmål om intensitet.

Der er ikke noget der slår (eller kommer tæt på) squat, dødløft og bænkpres, derfor bør de 3 øvelser være at finde i alle programmer.

Mht. skader og squat, så er det et spørgsmål om at køre den rigtig. Køres den rigtig giver den ikke flere skader end at gå ned til bageren.

Mht. vekslingen mellem tung og let træning ud fra årstiderne og ønsket om at blive mere hugget, så er jeg ikke helt sikker på der er hold i det. Det kommer helt og aldeles an på kalorieindtaget og forbruget. Hvis du træner intensiv BB, så har du en god forbrænding, eftersom du opbygger muskler der forbrænder dejlig mange kalorier.

Prøv at tjekke nogle af de andre indlæg her på MO. Alle emnerne har været debateret til ukendelighed.

Mvh

[Brian J]

Cilius...

vil du påstå at man kan nøjes at køre med 3 reps en gang... og så vokse???

Desuden har jeg også forslået multi-øvelserne Dødløft,bænkpress,milltary press og squat.

Hvis man kun kører tungt så vil ens muskler da ikke blive så markeret som hvis man en gang i mellem pumpede dem lidt op med mange gentagelser!!

uening i ca. 90 % jamen kan du så ikke lige forklare hvad der er galt?

Du har muligvis ret i at benpress ikke erstatter squatten helt...men den er vel god nok til at køre ben.

[Thomas J]

Der er en ting du har misforstået Brian. Høje gentagelser skaber ikke markerede muskler. Markerede muskler er udelukkende et produkt af af lav underhudsfedt, hvilket har noget med diæt at gøre. Hvis du snakker muskeldensitet, som giver musklen et "hårdheds" udseende, så er det et produkt af myofibrillær hypertrofi, som primært opnåes med tung træning og relativt lave gentagelser. Der skelnes i videnskabelig vægttræning mellem 2 typer hypertrofi. Myofibrillær hypertrofi, som er hypertrofi af selve muskelfibrene, som får flere actin og myosin filamenter. Muskler vokser her mere i densitet end i størrelse. Sarcoplamatisk hypertrofi er hypertrofi af sarcoplasmen i muskelfibrene (væskelignende interfibrillær substans). Sarcoplasmaen og mængden af ikke kontraktile elementer i musklen vokser (det vil sige de proteiner som ikke bidrager til kraftudviklingen). Sarcoplasmatisk hypertrofi efterfølges derfor ikke af den samme styrketilvækst som myofibrillær hypertrofi.

[John Hansen]

Thomas J, - Kan en muskel i afslappet tilstand opnå en densitet, der kunne minde om den myofibrillæra på andre måder end ved low rep-træning. Jeg ved, at det er meget få bb's der benytter sig af low reps, men at de flexer deres muskler i meget lang tid af gangen for at opnå det der "dense" look. Er der noget om snakken eller skal man trække en lastbil op ad bakken?

[Thomas J]

Jeg ved ikke om der forelægger undersøgelser der kan påvise at intens posering/muskelfleksering hos bodybuildere kan øge den myofibrillære hypertrofi. Men det virker ikke umuligt. Der er trods alt tale om en maksimal statisk kontraktion. Spørgsmålet er så bare om man ved statisk kontraktion kan aktivere alle de motoriske enheder som man gør ved træning med tunge vægte og lave gentagelser.

Når jeg siger at myofibrillær hypertrofi stimuleres af lave gentagelser, så mener jeg ikke singles, doubles og triples. Der forelægger ikke (så vidt jeg ved) nogen rep regler for hvornår myofibrillær hypertrofi stimuleres og hvornår det ikke gør (man må også gå udfra at det variere fra person til person), men undersøgelser har vist at styrkeløftere og vægtløftere har mere myofibrillær hypertrofi end bodybuildere har. Det er almen viden at styrkeløftere ikke kun træner med gentagelser omkring 1-3 reps, men at de også benytter 3-6 gentagelser i deres træning. Det betyder altså altså at bodybuildere som ligger deres hovedvægt på træning med 4-8 reps vil opnå mere myofibrillær hypertrofi end dem der træner med 10-15 reps. Hvis man ser på proffesionelle bodybuildere, så kan man se at det faktisk hænger sammen i praksis også. Tag en bodybuilder som Dorian Yates. Hovedparten af hans træning har været med 5-8 gentagelser, og han er en af de stærkeste bodybuildere nogensinde. Han har meget stor muskeldensitet. Tag så en bodybuilder som Vince Taylor, han har meget lav muskel densitet sammenlignet. Han er ekstrem svag i forhold til hans størrelse. Vince har i hans artikler altid profileret sig selv som tilhænger af højere gentagelser (10-20 reps). Hans hypertrofi er overvejende sarcoplasmatisk og det ses i hans evne til at udvikle kraft.

Thomas

[LilleStjerne]

Hejsa....

Tak for lidt debat omkring div.... Jeg har bare lidt svært med at forstå hvad i skriver for det er det rene tåge snak når man ikke forstår alle jeres fagudtryk :-) Er der en som gider at forklare nogle af udtrykkende........på for hånd tak

[Jens Andersen]

Hø!

Du skal slet ikke være så forvirret lillestjerne, de bruger blot nogle faste udtryk der får det til at lyde lidt avanceret:

<b> Hypertrofi </b> -

Vævsvækst - mitosisk deling kalder nogle spøjse fyre det også. Pas på med at blot sige hypertrofi, da hypertrofi også kan være en sygdom, fx cancer, der jo er uønsket vævsvækst.

<b> Myofibrillær hypertrofi </b>

Tjoeh som du ved består en muskel af muskelceller. Disse kaldes også for muskelfibre.

En muskelfiber indeholder mange ting, cytoplasma, (mange) mitokondrier og en langstrakt cellekerne.

Men selve cellen består hovedsagligt at myofibriller, disse er ligesom muskelcellen meget lange tynde tråde, der igen består af de to proteiner myosin og aktin.

Disse sidder ordnet i myofibrillerne som filamenter.

Filamenter er små strukturer dannet af myosin og aktin, når en muskel er sammentrukket overlapper de to proteiner hinanden, og musklen er udstrukket rører de næsten ikke ved hinanden.

Nå hvad har vi så lært:

Myofibrillær hypertrofi: Vækst af myofibrillerne i muskelcellerne = større/tykkere/stærkere muskeltråde - --->>> derfor større/stærkere muskler.

Sarcoplamatisk hypertrofi???

<b> Plasma </b>

Tyk kropsvæske hvori der kan være bl.a. næringstoffer, hormoner, og signalstoffer.

<b>Sarcome'r </b>

Del af en muskelcelle der har en væskelignende substans, lidt al'a cytoplasmaen i en alm celle.

<b> Sarcoplamatisk hypertrofi </b>

= Altså en vækst i en slags væske inde i muskelcellen, der ikke kan kontraheres --> dvs. sammentrækkes. Når mængden af denne væske øges bliver musklen altså ikke stærkere, da væsken ligesom resten af musklen ikke kan sammentrækkes, men musklen bliver større.

<b>Statisk kontrakation </b>

(kontrahering) ---> Tjaeh statisk betyder stillestående, dvs. hvis du fx holder en vægtstang i strakt arm laver du en statisk øvelse.

Når noget er statisk foregår det ofte uden ilt og derved med dannelse af mælkesyre.

Modsat er en dynamisk øvelse en øvelse hvor musklen beæges.

<b> Densitet </b>

Massefylde, når der snakkes densitet indenfor muskler menes der altså tæthed af muskelfibre. Når en muskel er afslappet er densiteten ikke så stor som når den er spændt.

Det var vidst de fleste fremmedord, ret mig endelig Thomas, jeg kan ikke helt huske de præcise betydninger af ordene, det bare lige hvad jeg kunne huske.

[Thomas J]

Udemærket forklaring af begreberne. Har umiddelbart ikke noget at tilføje. Spørgsmålet er vel nærmere om lillestjerne blev klogere ??

[LilleStjerne]

Jeg undskylder at det er længe siden, men har været ude at rejse........ Jeg takker mange gange (Jens) for hjælpen, jeg er blevet kloger. Det er rart at kunne følge med i hvad der snakkes om :-)

[Morten Z]

Thomas J - Dine udredninger omkring sarcoplasmatisk hypertrofi har ikke hold i videnskabelig litteratur. Jeg ved godt at Zatsiorsky nævner det i sin bog (Science and practice of strength training), men dette er et at af de steder, hvor han er en tur i skoven.

Uanset hvilken type af styrketræning man laver, vil det give anledning til myofibrilær hypertrofi. Sarcoplasmatisk hypertrofi vil kun optræde som et forbigående fænomen, bedre kendt som "pump". Det har været foreslået at BB'ere kan ophobe mere væske imellem muskelfibrene i forbindelse med hvert pump, men igen er det noget der kun har betydning så længe som fibrene er påvirkede af seneste træning.

Højt kreatinindtag medfører også mere væske inde i muskelcellerne, men dette er en anden historie.

I forbindelse med udholdenhedstræning kan mængden af kapillærer og mitokondrier øges uden at mængden af myofibriller øges, men det er også en anden historie.

"Sarcoplasmatisk hypertrofi" er et misvisende udtryk for noget der ikke har med hypertrofi at gøre, nemlig forbigående væskeophobning i muskelcellerne.

[Thomas J]

Jeg vil ikke udelukke at Zatsiorsky (for dem som ikke ved hvem Vladimir Zatsiorsky er, så arbejder han som professor på Pennsylvania State University på afdelingen for trænings- og sportsvidenskab) tager fejl på dette område.

Hvis vi ser bort fra diskussionen omkring hypertrofi, og ser på hvad diskussionen oprindeligt gik ud på, så kan vi nok blive enige om flere punkter alligevel. Hypertrofi kan ikke begrænses til et smalt gentagelsesområde, som f.eks 6-12 reps. Hypertrofi stimulere også ved både lavere og højere gentagelser. Musklers definition/markeringer har ikke noget meg høje gentagelser at gøre, men størrelsen af det subcutane fedtlag. Altså øges definitionen vha. diæt manipulation og fedtforbrændingstræning.

Hvad angår myofibrillær hypertrofi og sarcoplasmatisk hypertrofi, så er Vladimir Zatsiorsky ikke den eneste der udviser denne holdning. Yuri Verkhoshansky og Mel C. Siff snakker også om forskellige typer hypertrofi i deres bog Supertraining. Pavel Tsatsouline snakker om ikke-funktionel muskelmasse i forbindelse med høj repetitionstræning (har selvfølgelig også noget at gøre med at der opnåes mindre neurologisk effektivitet, hvad angår styrke, når man træner med høje gentagelser). Som sagt, så udelukker jeg ikke at det er en misforståelse. Jeg har prøvet at søge efter artikler på medline som har arbejdet med måling af hypertrofi, men faldt ikke over nogen. Jeg synes bare det er mystisk at det nævnes af flere af de mest højtrespekterede mennesker i styrkekredse. Yuri Verkhoshansky og Mel C. Siff´s bog supertraining betragtes som den mest videnskabelige bog indenfor vægttræningsverdenen. Men selvfølgelig, der er til en hvis grad fejl og mangler i alle bøger, så det kan være de er forkert på den :-)

Thomas

[Thomas J]

Jeg har prøvet at lede efter referencer til undersøgelser som kan understøtte Zatsiorsky, Verkhoshansky og Siff´s påstande om sarcoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi. Jeg har fundet et post fra et diskussionsforum, hvor Mel C. Siff selv påpeger at det er et resultat af russiske undersøgelser:

"Subject: HYPERTROPHY & STRENGTH

From: [email protected]

Date: Tue, 26 Jan 1999 07:59:50 -0800

Here is another contribution which emerged from discussion on another user

group on the topic of hypertrophy and performance in the strength sports.

It began with these questions:

<<Could you expand on the concept of hypertrophy for powerlifting?  I had

thought that for relative strength hypertrophy was not that important.  We

are not  bodybuilders. Is hypertrophy also a consideration for Olympic

lifting?

------------------------------------------------------

OPTIMUM, NOT MAXIMUM, HYPERTROPHY

In both Olympic lifting and powerlifting, optimal and not maximal

hypertrophy is a central feature of the game, unlike bodybuilding where it

does not matter whether one is relatively weak or strong with reference to

one's bodymass. All that matters is well-defined, symmetrical muscle bulk

in bodybuilding, but in the lifting sports, your size and impressiveness of

appearance earn you scant respect - all that counts is what you lift.

Optimal hypertrophy means continuing to develop building muscle only as

long as that extra bulk continues to provide you with significant increases

in strength and power.  If you add 10kg to your bodymass and your total

increases by only 5kg in a higher bodymass division, then your relative

strength has decreased and that added hypertrophy is wasted on you.

This is a serious problem in contact sports such as football where the

common belief is that virtually any form of added mass is good for the game

(especially defensive players), whereas in reality it would be a lot better

if the added bulk was mainly solid, functional muscle which added strength,

power, speed and agility.

DIFFERENT TYPES OF HYPERTROPHY

Research from Russia even suggests that there are two different types of

muscle hypertrophy: sarcomere hypertrophy (of the actual  contractile

components) and sarcoplasmic hypertrophy (of non-contractile proteins and

semifluid plasma between the muscle fibres), with the latter type of

hypertrophy being more in evidence in bodybuilding (Siff & Verkhoshansky

"Supertraining" 1998 Ch 1.12).

MUSCLE GROWTH & PERFORMANCE

To provide some more relevant information on this important and

controversial topic, I have included this fairly lengthy extract from

"Supertraining" (pp 58-60) for those who may be interested:

Other research has found that hypertrophied muscle fibres need a

significantly larger tissue volume to perform a given amount of work.  With

the development of non-functional muscle bulk (sarcoplasmic hypertrophy),

the increase in muscle mass outsrtips the development of the circulatory

system, resulting in decreased nutrition and oxygenation of the muscle,

slowing down the metabolic processes in the muscle and less efficient

disposal of metabolic waste products from the musculoskeletal system

(Zalessky & Burkhanov  Legkaya Atletika  1981: 1-7).

Furthermore, adaptation occurs more slowly in connective tissue (such as

tendons and ligaments) than in muscle and any increased tension made

possible in the musculotendinous complexes by the increased muscle mass can

cause damage to these structures (Zalessky & Burkhanov, 1981). Thus,

excessive hypertrophy usually leads to slower muscle recovery after

exercise, deterioration in speed, speed-strength and speed, as well as an

increased incidence of injury.

THE ENERGY COSTS OF TOO MUCH HYPERTROPHY

This might suggest that all muscle fibre hypertrophy lowers work capacity.

Hypertrophy is an adaptive response to physical stress and does offer the

benefit of increased mitochondrial surface area, which provides for more

efficient energy processes than would an increased number of mitochondria.

With a rapid increase in loading, the size of the mitochondria continues to

increase markedly, but their number decreases and the concentration of ATP

drops, thereby diminishing the partial volume of the contractile myofibrils.

The resulting energy deficit soon inhibits the formation of new structures

and the decreased amount of ATP stimulates various destructive processes

associated with decrease in the number of myofibrils.   This process is

referred to as irrational adaptation.

Growth of any living structure is related to the balance between its volume

and its surface area.  When muscle hypertrophy occurs, the surface of the

fibres grows more slowly than their volume and, this imbalance causes the

fibres to disintegrate and restructure in a way which preserves their

original metabolic state (Nikituk & Samoilov, 1990).

It would appear that light and medium increases in loading require less

energy, facilitate cell repair, minimise the occurrence of destructive

processes and stimulate the synthesis of new, non-hypertrophied cellular

structures.  Medium loads applied with a medium rate of increase in loading

produce intense muscular development, the process in this case being

referred to as rational adaptation..

The fact that conventional isometric training improves performance in

static, rather than dynamic, exercise may be due to the different

structural effects of isometric training on the muscle fibres, muscle

cells, connective tissues and blood capillaries.

MORE ON OPTIMAL HYPERTROPHY

This work seems to corroborate the hypothesis referred to earlier that

there may be an optimum size for muscle fibres undergoing hypertrophy

(MacDougall et al, 1982; Tesch & Larsson, 1982).  The importance of

prescribing resistance training regimes which produce the optimal balance

between hypertrophy and specific strength then becomes obvious.  Thus, it

is not only prolonged cardiovascular training which can be detrimental to

the acquisition of strength, but multiple fairly high repetition sets of

heavy bodybuilding or circuit training routines to the point of failure may

also inhibit the formation of contractile muscle fibres.

Therefore, it is vital to monitor regularly changes in muscular structure

and function alongside changes in size and mass.  In most cases the taking

of biopsies is not possible or financially practical, so that indirect

assessment of the adaptive processes is necessary.  Increase in hypertrophy

of a given muscle zone may be assessed from muscle girth and skinfold

thicknesses at that site, while factors such as relative strength, maximal

strength and the strength deficit (see Ch 1) serve as useful indicators of

functional efficiency.

INDISCRIMINATE WEIGHT TRAINING

Bosco (1982a) cautions against the indiscriminate use of resistance

training that typifies much of the 'cross training' prescribed with weights

and circuits by Western personal trainers and coaches.  He emphasizes that,

although heavy resistance training serves as a powerful stimulus for the

development and hypertrophy of both ST and FT fibres, the invaluable role

played by FT development can be impaired by the accompanying growth of ST

fibres, because the latter appear to provoke a damping effect on FT

contraction during fast movement.

This is due to the fact that, during high speed shortening of muscle, the

sliding velocity of ST fibres can be too slow and therefore, may exert a

significant damping effect on the overall muscle contraction. He concludes

that the central role played by the storage and release of elastic energy

by the connective tissues of the muscle complex should never be ignored in

sport specific training programmes.

Dr. Mel Siff"

Thomas