Albertsen33 Posted January 15, 2014 Report Share Posted January 15, 2014 HejInfoMand182 cm114 kg (efter frokost, men det er ikke nogle undskyldning, der er alt alt for meget på maven!)Jeg vil prøve at logge min træning, både så jeg kan "måle" mine fremskridt, men også i håb om man kan få noget feedback, ris, ros mm. Det er min første trænings log ( ud over den på iPhonen og de halve jeg har liggende på min computer!) Jeg håber det vil motivere mig at føre en log, hvor jeg kan se tilbage på de tidligere trænings pas.Jeg har trænet i en del år 10 år on/off, tror jeg. Jeg har "lavet" et program sammen med en kollega som er inspireret af Paul Carter fra www.lift-run-bang.com. min kollega har hans bøger og han virker lettere forelsket i manden , hahah... Nogle af jer som kender Paul Carter, har fulgt hans blog, eller hans træning?? Hans blog er god underholdning, det er ikke 100% træning men tæt på :)Anyway, smider lige de sidste gange ind i næste tråd, og så får dagens træning sin egen :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 15, 2014 Author Report Share Posted January 15, 2014 (edited) Tirsdag d.24 December 2013Bryst / RygFlad BB Bænkpres5x50 kg4x60 kg3x70 kg2x90 kg1x100 kg?x85 kg - 14 rep1/2x85 kg - 8 repSkrå DB Flyes5x10rep - 16 kgChin up5x2.5 kg4x5 kg3x7.5 kg2x10 kg1x12.5 kg2xmax - 8 rep - 6 repT-Bar Row(one arm row)5x10 - 30 kgSit ups2x20 rep 10 kg1x20 rep 0 kgTorsdag d.26 december 2013BenSquat3x10 rep warm up5x25 kg4x30 kg3x35 kg2x45 kg1x50 kg?x40 kg 15 rep1/2x40 kg 10 repStift DL5x6-8 rep 6 rep 100 kgCalf4x15-20 rep 15 rep 60 kgTorsdag d. 26 december 2014Skulderpress 5x10 18 kg DBShrugs 4x20, der står ikke kg på, men fylder godt påRear Delt 4x10 rep 6 kgBiceps DB 3x20 18 kgTriceps Pushdown 3x20 50 kgAtomic situps 2x15Sideplanken 2x30 sek pr sideRussian Twist 2x20 5 kgTorsdag d.2 Januar 2014Flad BB Bænkpres5x50 kg4x60 kg3x70 kg2x90 kg1x100 kg?x85 kg - 16 rep1/2x85 kg - 8 repSkrå DB Flyes5x10rep - 16 kgChin up5x2.5 kg4x5 kg3x7.5 kg2x10 kg1x12.5 kg2xmax - 10 rep - 6 repT-Bar Row5x10 - 60 kgFredag d.3 januar 2014Squat3x10 rep warm up5x30 kg4x35 kg3x45 kg2x50 kg1x55 kg?x45 kg 10 rep1/2x45 kg 8 repStift DL5x6-8 rep 7 rep 100 kgCalf4x15-20 rep 17 rep 60 kgLørdag d. 4 januar 2014Skulderpress 3x20 15 kg DBShrugs 4x20, igen fylder godt påRear Delt 4x10 rep 6 kgBiceps DB 4x15 20 kgTriceps Pushdown 4x15 60 kgAtomic situps 2x15Sideplanken 2x30 sek pr sideRussian Twist 2x20 5 kgOnsdag d.8 Januar 2014Flad BB Bænkpres5x55 kg4x65 kg3x75 kg2x95 kg1x105 kg?x90 kg - 12 rep1/2x90 kg - 8 repSkrå DB Flyes5x10rep - 18 kgChin up5x5 kg4x7.5 kg3x10 kg2x12.5 kg1x15 kg2xmax - 10 rep - 6 repT-Bar Row5x10 - 70 kgOm aften var jeg til Krav Maga i 1 1/2 time Torsdag d.09 januar 2014Squat3x10 rep warm up5x30 kg4x35 kg3x45 kg2x50 kg1x55 kg?x45 kg 16 rep1/2x40 kg 8 repStift DLNIL Følte jeg fik stød i lænden på mit første dyk, så måtte droppe den, erstattet den med Back Extension, men efter 2 sæt af 20 måtte jeg stoppeCalfNIL blev sur over min lænd, og gik! Mandag d 13 Januar 2014Efter arbejde var jeg ude og løbe bakke sprint, 6 gange op, gik ned, puuha var næsten klar til at gå hjem og brække mig!Tirsdag d.14 Januar 2014Flad BB Bænkpres5x55 kg4x65 kg3x75 kg2x95 kg1x105 kg?x90 kg - 17 rep1/2x90 kg - 10 repSkrå DB Flyes5x10rep - 18 kgChin up5x5 kg4x7.5 kg3x10 kg2x12.5 kg1x15 kg2xmax - 10 rep - 10 repT-Bar Row5x10 - 75 kgTabata, cykel (20 sek max 10 sek low, 4 min) Edited January 15, 2014 by Albertsen33 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 15, 2014 Author Report Share Posted January 15, 2014 (edited) Jeg startede min morgen med bakke sprint, 6 ture og må sige jeg var varm efter, puha!Træningen stod på ben og arme, da jeg kun har 2 fridage, og igår stod på Bryst / RygFront Squat3x10 rep warm up5x35 kg4x40 kg3x50 kg2x55 kg1x60 kg?x50 kg 8 rep1/2x50 kg 6 repStift DL5x 6-8 rep 6 rep 100 kgCalf4x 15-20rep 18 rep 60 kgSkulderpress 5x10 22 kgShrugs 4x20 denne gang blev det hele lortet, og for h***** den var tung Rear Delt 4x11 rep 6 kgBiceps DB 5x10 26 kg den var satme hård idag!Triceps Pushdown 5x10 70 kgAtomic situps 2x15Sideplanken 2x30 sek pr sideRussian Twist 2x20 5 kgPlanen var jeg skulle til Krav Maga i aften, men har en skadet tommelfinger pga Krav Maga, så skal ned på Helsingør Sundhedshus og scannes i aften. Edited January 15, 2014 by Albertsen33 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 18, 2014 Author Report Share Posted January 18, 2014 Bryst og ryg idag. Meningen var jeg skulle ha været ude og løbe bakke sprint, men grundet sneen droppet jeg det Flad BB Bænkpres10x0 kg10x0 kg10x0 kg5x60 kg4x70 kg3x80 kg2x100 kg1x110 kg?x95 kg - 15 rep1/2x95 kg - 8 repSteg med 5 kg på hver sæt, de sidste 2 sæt var fandeme tunge, herligt ! :4thumbup: Skrå DB Flyes5x10rep - 20 kgSteg med 2 kgPull up5x5 kg4x7.5 kg3x10 kg2x12.5 kg1x15 kg2xmax - 12 rep - 8 repT-Bar Row7x10 - 75 kgHoppede på en gangTabata, cykel (20 sek max 10 sek low, 4 min) da jeg ikke kunne komme ud og løbe, føler jeg er ved at dø hvergang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted January 18, 2014 Report Share Posted January 18, 2014 Det er vel præmissen med Tabata :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 18, 2014 Author Report Share Posted January 18, 2014 Det er vel præmissen med Tabata :)Jep, og vel derfor man bliver ved ;P ThomasNA 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 19, 2014 Author Report Share Posted January 19, 2014 Front Squat3x10 rep warm up5x35 kg4x40 kg3x50 kg2x55 kg1x60 kg?x50 kg 15 rep1/2x50 kg 8 repStift DL5x 6-8 rep 6 rep 100 kgCalf siddende ben press4x20 184 kg Skulderpress2x20 16 kg 1x20 14 kg Shrugs4x20 med hele lortet (jeg ved ikke hvor mange kg det er)Rear Delt4x12 6 kgBiceps DB3x20 18 kg Triceps Pushdown3x20 50 kg Ifølge planen skulle jeg kun køre Lower Body idag, men havde kun to fridage, så det blev upper igår, og så lower + arme/skuldre/nakke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 20, 2014 Author Report Share Posted January 20, 2014 Har leget lidt med "Fat Grib" idag på arbejde, en kollega har efterladt 2 15 kg håndvægte, samt en pull up bar til at sætte i døren. Har "leget" med det her "Fat Grib" med henholdsvis pull ups, biceps curls, og DB One-Arm triceps extension, dog uden at få sved på panden, da jeg jo var på arbejde! Hold nu op jeg har brug for at træne mit grib, det var fandeme svært/hårdt. Hjælper selvfølgelig ikke meget at min tommelfinger på venstre hånd er smadret efter x antal slag/spark fra KM (Krav Maga)Da jeg kom hjem blev det til:8 Sprint op af en fin stor bakke50 KB Swings 20 kg50 Russian twist m 8 kg KBSå nu er det i bad, få noget mad og så er der håndbold!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 23, 2014 Author Report Share Posted January 23, 2014 Startede dagen med en tur til Fys, som nu er igang med at kortlægge min ryg, har nogle problemer med ryggen efter Afghanistan. Nogle af mine ryg hvirvler er skæve, jeg har 11 brysthvirvler, 6 lændehvirvler (normalt har man 12 og 5), jeg har kile formet ryg tapper (kan ikke huske hvad hun kaldte det) og noget andet som startede med S som betød min rygsøjle har roteret svagt, og mine ribben derfor kan genere lidt! Dagens træning efter fys. 15 min på crosstrainer, random hillFlad BB Bænkpres10x0 kg10x0 kg10x0 kg5x65 kg4x75 kg3x85 kg2x105 kg1x125 kg Planen var 115, men fik regnet forkert, skide flot! Jeg løftede den, men syntes dælme også den var tung ;P?x100 kg - 8 rep1/2x100 kg - 8 rep burde kunne ha løftet flere på den første, men hva pokker Cable Crossover, Downwards5x10rep - 35 kg Pull up5x5 kg4x7.5 kg3x10 kg2x12.5 kg1x15 kg2xmax - 13 rep - 8 repHar ramt muren, syntes ikke rigtigt at jeg rykker mig, næste gang bliver det så bred som muligt, og så starter jeg forfra mht kg.T-Bar Row7x10 - 75 kg Crunches4x20 5 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 24, 2014 Author Report Share Posted January 24, 2014 15 min på Crosstrainer random hill Front Squat3x10 rep warm up5x40 kg4x45 kg3x55 kg2x60 kg1x65 kg?x55 kg 10 rep1/2x55 kg 7 repStift DL5x 6-8 rep 7 rep 100 kgCalf, i siddende ben press4x 20rep 184 kg Skulderpress5x10 22 kg DB Shrugs4x20 med alt vægtenRear Delt4x13 rep 6 kgBiceps DB4x16 20 kg Triceps Pushdown4x15 60 kg Atomic situps 1x15 2x10Sideplanken 2x30 sek pr sideRussian Twist 2x20 10 kg Tabata på cykel :bike: Kunne ikke overskue bakke sprint i morges da jeg vågnede, og kan slet ikke overskue det nu hvor jeg har trænet ben, så det må blive i morgen efter en 12 timers vagt, hvis jeg da kan overskue det! COME ON!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 26, 2014 Author Report Share Posted January 26, 2014 Syntes godt nok det var hårdt at komme ud i kulden igår aftens efter en 12 timers vagt!Men det blev til 8 sprint op af bakken, det hjalp lidt konen gik med ud og heppede, Haha Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 27, 2014 Author Report Share Posted January 27, 2014 Stop op 0650 på min fridag for at komme op i trænings centeret (Helsingør) skulle være på Hillerød Hospital, ortopædkirurgisk afd. kl 0940 nemlig, SUK!Men det blev da til:Flad BB Bænkpres10x0 kg10x0 kg10x0 kg5x65 kg4x75 kg3x85 kg2x105 kg1x115 kg?x100 kg - 10 rep1/2x100 kg - 6 rep Cable Crossover, Downwards5x10rep - 35 kg Pull up, wide grip (normalt har jeg kørt lidt bredere end skulder bredde, men nu helt ud til enden, det kunne godt mærkes )5x 0 kg4x 2.5 kg3x 5 kg2x 7.5 kg1x 10 kg2xmax - 10 rep - 6 repT-Bar Row, chest supported (den var tungere end fritstående, troede jeg sku ikke! )5x7 - 60 kg Her kl 1900 skal jeg til Krav Maga, håber jeg undgår flere skader :4boxing: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 28, 2014 Author Report Share Posted January 28, 2014 5 min let på crosstraineren, random hill.Front Squat3x10 rep warm up5x50 kg4x55 kg3x65 kg2x70 kg1x75 kg1x80 kg?x65 kg 8 rep1/2x65 kg 5 repStift DL5x 6-8 rep 8 rep 100 kgCalf, i siddende ben press4x 20rep 184 kg15 min på crosstrainerenEfter Krav Maga igår aftes og med dagens ben træning, føler jeg mig virkelig ødelagt!Har købt en Foam Rulle, hold nu **** mine ben de piver ;P Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted January 29, 2014 Author Report Share Posted January 29, 2014 "You better call the veterinarian""Why?""Because these puppies are SICK" *flexing* Skulderpress3x20 16 kg DB Shrugs6x10 med alt vægtenRear Delt4x14 6 kgBiceps DB5x10 26 kg Triceps Pushdown5x10 70 kg Atomic situps 3x10Sideplanken 2x30 sek pr sideRussian Twist 2x20 10 kg Kl 1900 står den på 1 1/2 times Krav Maga, YIR! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 3, 2014 Author Report Share Posted February 3, 2014 Tilbage efter en forlænget weekend i det jyske, med alt alt for meget mad, puhaa!!! Flad BB Bænkpres10x0 kg10x0 kg10x0 kg5x70 kg4x80 kg3x85 kg2x110 kg1x120 kg?x105 kg - 10 rep1/2x105 kg - 5 repBRUTAL!! Cable crossover, downwards5x10rep - 35 kgPull up, Wide5x2.5 kg4x5 kg3x7.5 kg2x10 kg1x12.5 kg2xmax - 10 rep - 6 repOne Arm Row7x10 - 45 kg (tror faktisk kun den vejer ca 42 kg) Sit up6x10 10kg Krav Maga i aften, vi holder intro så 2 timers spas :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 4, 2014 Author Report Share Posted February 4, 2014 10 min crosstrainer, random hillFront Squat3x10 rep warm up5x55 kg4x60 kg3x70 kg2x75 kg1x80 kg?x70 kg 10 rep1/2x70 kg 5 repDødløft5x5 100 kgCalf, i siddende ben press6x 20rep 184 kg Skulderpress5x10 24 kg DB Shrugs4x20 med alt vægtenRear Delt4x14 rep 6 kgBiceps DB3x20 18 kg Triceps Pushdown3x20 55 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 4, 2014 Author Report Share Posted February 4, 2014 Nu har jeg så to arbejds dage a 12 timer, så på fredag er træningen igang igen, og det bliver så noget lign dette http://maxer.dk/artikler/3-split-tr%C3%A6ningsprogram kender ham som står bag det, og vil prøve det i ca 2 måneder. Har været glad for Paul Carters Big 15, som jeg har været igang med de sidste små 2 måneder, men tror det vil være sjovere under et lille bulk. Jeg håber jeg er et sted hvor jeg kan "tillade" mig at bulke når sommeren er ovre :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 6, 2014 Author Report Share Posted February 6, 2014 Det blev til en gang bakke sprint igår aften, 8x efter fulgt af 50 facepulls i mit "gummi" bånd, tror det er et "pilates band"Har siddet idag på arbejde og kigget på DeFranco's blog, mht mobilitet, og vil begynde at smide Limber 11 ind, det skal nok blive godt :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 7, 2014 Author Report Share Posted February 7, 2014 10 min CrosstraningMobilitets opvarmning, med inspiration fra DeFranco's Limber11, med focus på ryggen og ballerne Pull up, Wide5x2.5 kg4x5 kg3x7.5 kg2x10 kg1x12.5 kg2xmax - 10 rep - 10 rep Dødløft 5 @ 1005 @ 1055 @ 1102x5 @ 115One Arm Row5x10 @ 45 kg Lat pulldown8 @ 70 kg8 @ 80 kg2x8 @ 90 kg Rear Delt4x14@ 6 kg Hammer Curls8 @ 30 kg3x16 @ 20 kg Cable Curl, Overhead4x8 @25 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 8, 2014 Author Report Share Posted February 8, 2014 10 min crosstraningEn gang mobilitets opvarmning, er ved at blive hooked, på DeFranco's Limber 11, overvejer Agilie8, som en start, må jeg se noget mere på! :)Flad BB Bænkpres10x0 kg10x0 kg10x0 kg5x70 kg4x80 kg3x85 kg2x110 kg1x120 kg1x120 kg1x120 kg?x105 kg - 10 rep1/2x105 kg - 6 rep Incline Bænkpres DB6x45 kg6x50 kg2x6 @ 55kgYEAH!!!! har ikke løftet 55 kg's håndvægten før, det har virkelig gjort godt for mig de to måneder med styrkeløft! Kabeltræk8x25 kg8x30 kg8x35 kg8x40 kg Machine Flyes (ved ikke hvad den hedder )4x8 @ 110 (Max) Cable crossover, downwards5x10rep - 35 kg Fransk Pres4x8 @ 35 Triceps Træk, Overhead 16x @ 5012x @ 558x @ 608x @ 656x @ 70 RotatormanchetDiv træk, 6 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 9, 2014 Author Report Share Posted February 9, 2014 10 min på Crosstraineren, random hillPlanen var at gennemføre Agile8, mht mobilitet, men havde fan*eme glemt min foam roller!!!!!! men så måtte det blive en tillempet udgave :)Front Squat(gider ikke skrive min opvarmning mere, plejer at være 3x8-10 med kun stang)8x50 kg6x60 kg4x70 kg2x80 kg1x90 kg1x100 kg1x100 kgYeaai, PR har aldrig front squattede 100 kg før! NICE! 150 kg, i'm comming for you!!!Ben Pres3x8 @ 184 kgSeated Hamstring Curl8x75 kg8x102 kg8x116 kg8x 130 kgCalg (Seated Leg Press)20x184 kg15x184 kg10x184 kg10x184 kgSkulderpres DB8x26 kg8x30 kg8x30 kg8x26 kgLateral Raise - Hold nu op den var hård!8x7 kg8x7 kg6x7 kgY Press2x8 @ 7 kgT Press2x8 @ 7 kgShrugs4x10, alle kg (ved ikke hvor meget det er, hmm) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 12, 2014 Author Report Share Posted February 12, 2014 Efter arbejde igår blev det til 8 bakke sprints.Idag efter en tolv timers vagt står den på Krav Maga, har en idé om jeg kommer til at sove fantastisk i nat (har fri i morgen :D ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 13, 2014 Author Report Share Posted February 13, 2014 Syntes godt nok at det har været blandet følelser idag. Jeg har virkelig sovet afhelveds til, efter gårsdagens Krav Maga, har jeg slet slet ikke kunne slappe af. Da jeg gik i seng kunne jeg ikke falde i søvn, og har haft alt for meget uro i kroppen.Men det var herligt at starte dagen ved sin fysioterapeut, fik arbejdet lidt mere med ryggen, og føler for alvor det går frem af!10 min CrosstraningMobilitets opvarmning, med inspiration fra DeFranco's Limber11, med focus på ryggen og ballerne Pull up, Wide5x2.5 kg4x5 kg3x7.5 kg2x10 kg1x12.5 kg1x15 kg2xmax - 8 rep - 6 rep, jeg blev godt nok tosset da der var nedgang på -2 og -4 rep i de to sidste sæt!! Dødløft5 @ 1005 @ 1055 @ 1102x5 @ 1151 @ 1251 @ 1301 @ 1401 @ 1402 @ 150, jeg følte jeg havde mere at give af, så det var F A N T A S T I S K ! Jeg har aldrig kunne køre normal DL, det gjorde ondt i lænden, så det har være stiv/rumænsk DL, men efter jeg er begyndt på LIMBER11 og jeg har fået ny Fys, så er der intet at komme efter, det var simpelthen herligt!One Arm Row5x8 @ 45 kg Lat pulldown4x6 @ 70, 80, 90, 100 kg Rear Delt4x8 @ 6, 8, 10, 8 kg Hammer Curls10 @ 30 kg5x10 @ 26 kg Cable Curl, Overhead4x6 @ 35 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 14, 2014 Author Report Share Posted February 14, 2014 10 min crosstraningEn gang mobilitets opvarmning.. Flad BB Bænkpres10x0 kg10x0 kg5x70 kg4x80 kg3x85 kg2x110 kg1x120 kg1x120 kg?x105 kg - 10 rep1/2x105 kg - 6 rep Incline Bænkpres DB6x45 kg6x50 kg2x6 @ 55kg Kabeltræk8x25 kg8x30 kg8x35 kg8x40 kg Machine Flyes (ved ikke hvad den hedder )4x8 @ 110 Triceps Træk, Overhead 16x @ 5012x @ 558x @ 608x @ 656x @ 70 Triceps pushdown, cable Dropset, 10 rep, 70, 60, 50, 40, 30, 40 kg RotatormanchetDiv træk, 6 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted February 15, 2014 Author Report Share Posted February 15, 2014 (edited) Kom alt for sent op i centeret, hvilket betød der var alt for mange mennesker, imo.Dog var der en gut som spurgte om jeg krudtede, jeg blev vildt glad da han spurgte, da det vel betyder jeg er vokset, og at jeg så gør et eller andet rigtigt :4flex:Men jeg syntes også at det er trist at "folk" tror at jeg/andre krudter fordi de vejer 100+, never mind.10 min på Crosstraineren, random hillMobilitet opvarmning, foamroller Front Squat6x60 kg4x70 kg3x80 kg2x90 kg1x100 kg1x100 kg Ben Pres4x8 @ 184 kg Calf (Seated Leg Press)20x184 kg20x184 kg20x184 kg20x184 kg Skulderpres DB8x26 kg8x30 kg8x30 kg8x30 kg Lateral Raise8x7 kg8x7 kg8x7 kg8x7 kg Shrugs6x10, alle kg (ved ikke hvor meget det er, hmm) Rear Delt6x8 kg6x10 kg6x12 kg Edited February 15, 2014 by Albertsen33 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.