Martin Bahrs Posted October 31, 2011 Author Report Share Posted October 31, 2011 (edited) Mandag d. 31/10-2011Så starter jeg på tung træning igen, regner med at køre Squat mandag, Shoulder Press tirsdag, Dødløft torsdag og Front Squat lørdag. Nu håber jeg bare at jeg kan få det passet med arbejde så jeg kan køre en fuld 6 ugers cyklus uden de store afbrydelser. Tror endnu ikke jeg har været i stand til det.Morgen:Løb - 4.8km:Time: 20.01 - længe siden jeg har løbet 5km på tid, og snakkede nok lidt for meget med min løbemakker de første 2km. næste gang holder jeg bare kæft og løber Lunges:10 + 10 @ BW + 10kg10 + 10 @ BW + 20kg10 + 10 @ BW + 30kg20 + 20 @ BW + 40kg - længe siden jeg har kørt så mange reps på tunge lunges.Squat - teknik:10 @ 20kg barbell10 @ 30kg10 @ 40kg10 @ 50kg10 @ 60kgforskellige rotator øvelser til skulderen. begynder at kunne mærke en vis forøgelse at styrken allerede nu. det betyder nok mest at jeg var rimelig svag i skulderen før Eftermiddag:Opvarmning:1000m C2 row - damper 5: 4.00 rent, forsøgte at holde tempoet konstant og med så lav puls som muligt. masser af overskud da jeg steg af og ikke snerten hurtig vejrtrækning.mobility øvelser af understellet - rimelig stram i stængerne efter løbeturen imorges.Back Squat:10 @ 20kg barbell10 @ 40kg10 @ 50kg10 @ 60kg10 @ 70kg10 @ 80kg8 @ 90kg6 @ 100kg5 @ 105kg5 @ 110kg5 @ 115kg3 @ 115kg10 @ 60kgGrunden til jeg først kørte tung squat til eftermiddag, var ganske simpelt fordi løbeturen var "fælles" løb. ved dog ikke hvor fælles det er når alle giver gas og løbeformen er så forskellig. Edited October 31, 2011 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 1, 2011 Author Report Share Posted November 1, 2011 Tirsdag d. 01/11-2011Jeg fik ikke lov at træne min egen træning idag, min fører vil have at alle i delingen er med i fælles træning og det går desværre ud over mig. det er ellers med henblik på de folk som har svært ved at bestå vores fysiske krav, hvilket jeg bestemt ikke har. Jeg må lige se hvordan jeg kan omlægge min træning således den kan passe ind på arbejdet også, som Barney Stinson ville sige det: "Challenge Accepted" NUVÆRENDE BW CA 73KGFORMIDDAG:Opvarmning:250m C2 row - damper 5skulder rotationsøvelserPull-ups m. vægt:10 @ BW10 @ BW5 @ BW + 10kg5 @ BW + 20kg5 @ BW + 25kg5 @ BW + 30kg5 @ BW + 35kg PR!Close grip Pull-ups m. vægt:5 @ BW + 10kg5 @ BW + 20kg5 @ BW + 25kg5 @ BW + 30kg5 @ BW + 35kg PR! lækkert at sætte PR på begge typer Pull-up på samme dag Seated Low Rows:5 @ 50kg5 @ 60kg5 @ 70kg5 @ 80kgBænkpres til 1.5cm vægtskive:10 @ 20kg barbell5 @ 60kg5 @ 70kg5 @ 80kg5 @ 90kg - er ganske tilfreds her, jeg har ikke kørt bænkpres i nok et års tid.Skrå bænkpres m. håndvægte:5 @ 26kg5 @ 29kg5 @ 34kgCable Crossover:5 @ 20kg5 @ 25kg5 @ 30kg 5 @ 35kg5 @ 40kg - med forbehold for vægten, jeg kan ikke gøre for hvad de skriver på deres udstyr maveøvelser:3 runder af:10 sit-ups10 hip-ups10 + 10 skrå sit-upslidt maverotationsøvelser - core træningEFTERMIDDAG:Xfit hold i centeret.Opvarmning:40 DU's/100 SU's3 runder af:15+15 lunges20 sit-ups10 walk-outs40 DU's/100 SU'sWOD:Every minute on the minute for 15 minutes perform:5 Burpees5 Thrusters @ 32.5kgganske nemt til trods for jeg hader Thrusters som pestenlavede rep-out på det sidste minut efter Burpees: 15 ThrustersFinisher:100 Hollow Rocks - suck ass big time Håber på en let dag imorgen uden den vilde træning da jeg gerne vil have nogenlunde friske stænger til torsdag da jeg skal dødløfte en forhåbentlig 5RM på 165kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 2, 2011 Author Report Share Posted November 2, 2011 Onsdag d. 2/11-2011Ville have sat pris på en rest day idag, men der blev alligevel tid til træning på arbejdet. heldigvis stod den på cardio træning så benene ikke er så tunge imorgen, bare stive. men det er jo ikke noget en god opvarmning ikke kan løsne op for Opvarmning:1000m C2 row - damper 5: 3.50, kørt meget roligt da jeg vidste hvad der ventede mig.WOD: 3 personer.person A: Løbebånd - 400m interval i højt pace (10 sekunder under ens hurtigste interval normalt)person B: C2 row - damper 5. person C: rest - mængden af rest afhænger af hvor hurtigt person A løber 400m.Jeg startede på C2.Runde 1: C2: 1.42 per 500m, rest, 400m løb med 18.0 km/t - direkte til C2 runde 2Runde 2: C2: 1.45 per 500m, rest, 400m løb med 19.5 km/t - direkte til C2 runde 3Runde 3: C2: 1.47 per 500m, rest, 400m løb med 19.5 km/t - direkte til C2 runde 4Runde 4: C2: 1.52 per 500m, rest, 400m løb med 19.0 km/t - direkte til C2 runde 5Runde 5: C2: 1.53 per 500m, rest, 400m løb med 19.0 km/trimelig træls workout egentlig, man har virkelig ikke meget lyst til at sætte sig i romaskinen efter løbet. men man kan tydeligt mærke at det er sjovere at køre sådan her end bare at løbe intervaller.Teknik på dødløft:5 x 5 @ 40kg - jeg var underviser for 5 fra min deling. det var sq lidt af en udfordring med et par stykker af dem. de mente bestemt ikke at deres krop kunne gå tilbage i toppen af dødløften således at man ikke smadrer stangen direkte i knæene på vej ned. og så kom der jo lige den klassiske kommentar: "jamen det er jo nemmere når der kommer flere kilo på stangen" (han bevægede bevidst stangen rundt om knæene). lige før han bare skulle have haft en kosteskaft og køre dødløft med det. vil ikke sætte ham til at køre tung dødløft hvis ikke han kan lave bare 1 pæn gentagelse med de 40 kg.Finisher:DeFranco ab circuit:3 runder med 1 minuts rest imellem.12 x Sprinter sit-ups12 x V sit-ups12 x Toe touches12 x Hip-upsSide Bends:2 x 10 + 10 @ 24kg KB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 3, 2011 Author Report Share Posted November 3, 2011 Torsdag d. 03/11-2011Opvarmning:1000m C2 row - damper 5: 3.50, bare for at få varmen.Generel opvarmningDødløft:10 @ 40kg10 @ 60kg10 @ 80kg5 @ 100kg5 @ 120kg5 @ 140kg5 @ 150kg5 @ 162.5kg PR! - tunge, men de kom op uden de store problemer.Good Mornings:10 @ 20kg barbell10 @ 30kg10 @ 40kg10 @ 40kgShoulder Press:10 @ 20kg barbell10 @ 20kg barbell10 @ 30kg5 @ 35kg5 @ 40kg5 @ 45kg5 @ 50kg5 @ 55kg5 @ 60kg - tror det er en PR, men må lige kigge i papirerne Slut indtil videre for idag, men skal forhåbentlig til Flow i aften og få strukket kroppen godt igennem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 7, 2011 Author Report Share Posted November 7, 2011 Søndag d. 06/11-2011Skulle have bilen til mekanikeren, noget med en lorte EGR ventil som er sodet til. Så fik den smarte ide at løbe hjem fra værkstedet, små 4km. Så tanke blev til handling og fik løbet distancen på 19.15 ca, lortetid lige umiddelbart, men der var bare mange lyskryds og jeg ramte rødt hver gang næsten. Men en dejlig løbetur og uventet motion er nu skøn :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 7, 2011 Author Report Share Posted November 7, 2011 (edited) Mandag d. 07/11-2011Eftersom bilen er på værksted og jeg skal på kursus hele ugen kunne jeg jo lige løbe lidt mere, ca 4.5km ud til motorvejen fra min bopæl. Havde godt pakket en taske med tøj som blev lagt i bilen på arbejde i lørdags, men fandt selvfølgelig en masse ekstra jeg ikke havde tænkt på, så det blev pakket i en ret stor rygsæk som nok endte med at veje små 10-12kg.Løbet blev overstået på 22 minutter ca, hvilket jeg nu er ret godt tilfreds med pga vægten på ryggen.Naturligvis ikke det sidste træning for idag, men havde lige lidt tid til at uploade nu her.Update - UpdateSå fik jeg klaret min "rigtige" træning for idag.Opvarmning:1000m C2 row - damper 5: 3.28mobility af hofte og knæ til squatBack Squat:10 @ 20kg barbell10 @ 40kg10 @ 70kg10 @ 90kg5 @ 100kg5 @ 110kg5 @ 117.5kg PR! - jeg har squattet mere før, men nu tager jeg den her fra og så må vi se om der er til 5 @ 120kg næste uge.Lunges:15 + 15 @ 20kg15 + 15 @ 30kg20 + 20 @ 40kg - dejligt med en 40kg sandsæk, den ligger noget bedre end 2 stk. 20kg.Mave træning - sådan nogle side-plank-arm-leg raise ting som en Fys viste mig 3 x 10 + 10 @ BWFull ROM sit-ups:3 x 20 @ BWBicep Curl:10 @ EZ-stang + 20kg10 @ EZ-stang + 20kg10 @ EZ-stang + 30kgTricep Push-down:10 @ 40kg10 @ 60kg10 @ 60kg10 @ 70kgBarbell Shrugs:10 @ 60kg10 @ 100kg10 @ 100kgSide Bends:10 + 10 @ 22kg10 + 10 @ 32kg10 + 10 @ 35kgDone, Squats føltes nogenlunde lette til trods for løb igår og i morges. Kan være der endelig er lidt fremgang med squatten, synes god nok den har stået stille i lang tid. Edited November 7, 2011 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 8, 2011 Author Report Share Posted November 8, 2011 Tirsdag d. 08/11-2011Opvarmning:Mobility af skulderenWeighted Pull-ups:10 @ BW10 @ BW10 @ 10kg5 @ 15kg5 @ 20kg5 @ 25kg5 @ 30kg5 @ 37.5kg PR! meget meget tung og meget meget langsom men den kom til sidst.Weighted Pull-ups smalt greb:10 @ BW5 @ 20kg5 @ 25kg5 @ 30kg5 @ 37.5kg PR! samme scenarie her, langsom og tung med den lykkedes.Seated Pulley Row:10 @ 50kg5 @ 60kg5 @ 65kg5 @ 70kgBænkpres:10 @ 20kg barbell10 @ 40kg10 @ 50kg5 @ 60kg5 @ 70kg5 @ 80kg5 @ 90kg - ville gerne have prøvet på 92.5kg men der var udsolgt på de 90kg Incline dumbbell press:10 @ 16kg5 @ 24kg5 @ 28kg5 @ 32kg5 @ 35kg1½ @ 40kg - ville lige prøve All done, ikke mere at komme efter lige idag. Ud og løbe intervaller imorgen og nok en lille cardio WOD. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 9, 2011 Author Report Share Posted November 9, 2011 Onsdag d. 09/11-2011Det skulle have været intervaller idag, men hverken mig eller min træningsmakker idag mente det lige var sagen, så vi løb i stedet en tur i det fri nede i fredericia.Løb, 7.2km ukendt rute med enkelte små stop for lige at orientere os.Tid: 33:43 - ganske udemærket når vi løb mere eller mindre på fornemmelse Skulle lige have lidt forfængelighedstræning også, så smuttede forbi styrkerummet.En masse mobility til skulderen, synes den knaser en lille smule når vægten bliver tung.Bicep Curl - EZ-stang:20 @ tom stang10 @ stang + 20kg10 @ stang + 20kg10 @ stang + 30kg10 @ stang + 30kg5 @ stang + 35kg5 @ stang + 37.5kgTricep Push-down:20 @ 40kg10 @ 60kg10 @ 65kg10 @ 70kg10 @ 75kg5 @ 80kg5 @ 80kgøvelserne kørt således: 2 min rest fra man sætter bicep stang ned.bicep curl - 1 min rest - tricep push down - resten af minut 2 som rest - bicep curl - 1 min rest osv osv derudaf Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 10, 2011 Author Report Share Posted November 10, 2011 Torsdag d. 10/11-2011Havde en arbejdsdag med virksomhedsbesøg som krævede en del kørsel, så var rimelig træt da jeg fik fri. så valgte at tage en protein bar og en masse vand og så lige knalde brikker i en times tid og så træne bagefter. desværre var der sket en vandrørssprængning så der var ikke noget vand hvilket måske har påvirket dagens træning en smule.Opvarmning:1000m C2 row - damper 5: 3.42 - ville ikke køre meget hurtigere da jeg skulle dødløfte.mobility af hoftegenerel opvarmningDødløft:10 @ 40kg10 @ 60kg10 @ 80kg10 @ 100kg5 @ 120kg5 @ 130kg5 @ 140kg5 @ 150kg5 @ 165kg PR! den sidste rep blev vist rimelig grim, men kan ikke mærke noget forkert i lænden til trods, nu må vi se hvordan jeg har det imorgen.Shoulder Press:10 @ 20kg barbell10 @ 40kg10 @ 40kg5 @ 50kg5 @ 55kg5 @ 60kg2 @ 62.5kg - udsolgt, ved ikke om det kan være tricep træning igår der lige er showstopper idag.Stoppede her, havde ikke meget energi og følte mig en smule svag så valgte ikke at presse mig yderligere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 12, 2011 Author Report Share Posted November 12, 2011 Lørdag d. 12/11-2011hviledag igår, havde lede DOMS i lænden efter dødløft. så ville køre en WOD idag og få lidt cardio kørt ind. Opvarmning:1000m C2 row - damper 5: 3.37 fokus på ordentlig teknik og lange tag.en røvfuld mobility til skulderen og hoftegenerel opvarmning med KB swings og goblet squats.Jacob overtalte mig til at køre en workout som han havde postet som en ugentlig challenge og tænkte at den var da ikke så slem. WOD:5 rounds for time of:20 Swings @ 32kg KB - kørt til vandret20 Goblet Squats @ 32kg KBTime: 10.02 - shit min lænd var en hæmsko, utrolig hård for lænden. efter ca 3 runde blev den rigtig ærgelig.Det var en workout der straffede mig for at tænke at den var nem på papiret.Bicep curl:10 @ 10kg + stang10 @ 20kg + stang20 @ 20kg + stang20 @ 20kg + stangDips:10 @ BW20 @ BW20 @ BW20 @ BWReverse Hypers (red band):3 x 10Band Pull-aparts:20 @ en let elastik25 @ samme elastik30 @ samme elastik15 @ red band elastikBænkpres m. bands:10 @ 30kg + bands10 @ 50kg + bands - mere for at prøve hvordan elastikken virkede med bænken og om vi kunne få et lige stræk. det gik egentlig udemærket, nok ikke sidste gang jeg prøver bands på den bænk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 14, 2011 Author Report Share Posted November 14, 2011 (edited) Mandag d. 14/11-2011To delt træning idag.Morgen:løb 4.8kmtid: ca 20-22 minutter, aner det virkelig ikke men det var ikke synderligt hårdt.en masse rotator øvelser til skulderen, KB halos, cuban rotations osv osv.Eftermiddag:Back Squat:10 @ 20kg barbell10 @ 60kg10 @ 60kg10 @ 70kg10 @ 80kg6 @ 90kg5 @ 100kg5 @ 110kg5 @ 120kg - PR! - føltes meget nem og ikke når så tung som 117.5kg føltes i sidste uge. Weighted Pull-ups:10 @ BW10 @ BW10 @ BW + 10kg5 @ BW + 15kg5 @ BW + 20kg4 @ BW + 40kg PR! - det skulle ellers have været 5 reps, men havde hverken kalk eller en stang der ikke bevægede sig. måtte bruge en almindelig barbell som lå i et rack så desværre kunne selve inderstangen stadig spinne rundt hvilket gjorde grebet noget ringe. Bænkpres:10 @ 20kg barbell10 @ 40kg10 @ 60kg10 @ 70kg5 @ 80kg5 @ 90kg5 @ 95kg PR! - føltes ikke godt i højre skulder så fik straks lavet en masse udstrækning og skulderen føles heldigvis fin igen nu.3 PR's på en eftermiddag er vel ikke så ringe, og er sikker på at squatten hedder 5 @ 122.5kg i næste uge og pull-ups også hedder 5 @ 40kg på en ordentlig stang. nu er der rest fra tung træning imorgen, skal kun til noget Xfit nede i centeret. Edited November 14, 2011 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 15, 2011 Author Report Share Posted November 15, 2011 Tirsdag d. 15/11-2011Var til fys idag med skulderen, syntes ikke den var helt god da jeg vågnede og havde mulighed for at få en times behandling om eftermiddagen. han mente jeg havde forstrukket enten Pectoralis Minor eller et ledbånd mellem skulderkapsel og kraveben. han fik mig hvertfald til at knibe en tåre da han ramte lige hvor smerten var værst. men efter en halv times behandling mente han at jeg skulle tage den stille og roligt med bænkpres i nogle måneder og langsomt tilvænne sener og ledbånd til øvelsen. mit problem var ikke mangel på styrke, men derimod var min krop bare ikke tunet ind på bænkpres før jeg endte med at køre tunge kilo på.Fik dog kørt en workout senere på dagen hvor jeg hele tiden tænkte på skulderen og om jeg nu ville ødelægge mere.Opvarmning:3 runder af:50 sjip (singles)30 lunges (15H + 15V)20 sit-ups10 Push-ups - kørte dem meget langsomt og meget roligtWOD:5 round for time of:30 KB Swings @ 32kg KB - kørte dem til vandret for at skåne skulderen.20 V-ups10 Burpee Box-jumps @ 60cm kasse - her blev burpees også kørt meget langsomt og kontrolleret.tid: 15:09 - tror jeg tænkte for meget på skulderen til at få en god tid, men vil sq ikke risikere noget. Glute-Ham raises:3 x 10 @ BW - kørte så langsomt ned jeg kunne og kan virkelig mærke mine haser lige nu.Nu må vi se hvordan skulderen har det imorgen, og om der skal behandles mere på den eller om en pause er nok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 16, 2011 Author Report Share Posted November 16, 2011 Onsdag d. 16/11-2011Min skulder har det ganske rimeligt idag med tanke på den blev behandlet igår. Jeg har med vilje valgt ikke at træne overhovedet udover intervalløb på arbejde.Opvarmning:4km let løb.Intervalløb - 800m, 1.30 min rest imellem intervaller:1: 3.08 - en testomgang da jeg ikke kan huske hvornår jeg sidst har løbet 800m intervaller.2: 3.033: 3.054: 3.035: 3.02Rimelig tilfreds med at tiderne blev holdt så pænt, men de måtte nu gerne lige snige sig under 3.00 næste gang.Nu skal der bare slappes af og smides en masse mad i hovedet og så står den på dødløft imorgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 17, 2011 Author Report Share Posted November 17, 2011 Torsdag d. 17/11-2011Morgentræning:Opvarmning:1000m C2 row - 3.40desværre ikke mere opvarmning end det, var jeg en smule træt af da jeg gerne ville have løsnet lidt op inden træning.Dødløft:10 @ 20kg barbell10 @ 40kg10 @ 60kg10 @ 80kg7 @ 100kg5 @ 120kg5 @ 130kg5 @ 140kg5 @ 150kg4 @ 160kg - fail, jeg skulle have været på 5 @ 167.5kg idag, men havde bare ikke hovedet eller aggresiviteten til at køre på Good Mornings:10 @ 20kg barbell10 @ 30kg10 @ 40kgGlute Ham raises:10 @ BW10 @ BW10 @ BWEftermiddagstræning:Opvarmning:en masse single unders og double underssit-upsWOD "Annie"50-40-30-20-10 reps of:Double UndersSit-ups - NOT anchoredTime: 8.15 - første gang jeg har prøvet kræfter med Annie og kan godt mærke at tiden går meget hurtigt hvis Double Unders ikke kører som de skal. Sit-ups gik helt fint og var stort set unbrokenderefter fik jeg en liter kakao inden jeg skulle ind til Flow time, dejligt at blive strukket igennem.efter timen fik jeg lige lyst til at køre lidt forfængelighedstræning og kørte 3 x 10 reps af tricep og bicep.Fik dog også lavet noget fornuftig træning her, fik lavet en masse øvelser til skulderen:DB Phrone Rear lat raiseCuban RotationBand Pull apartsRotator Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 18, 2011 Author Report Share Posted November 18, 2011 Fredag d. 18/11-2011Opvarmning:1000m C2 row - 3.34Mobility af hofteFront Squat:10 @ 40kg10 @ 60kg10 @ 70kg5 @ 80kg5 @ 90kg3 @ 100kg3 @ 110kg PR! - min gamle PR på 105kg var helt tilbage fra starten af september og har ikke kørt front squat siden da så det er ikke helt skidt at slå sin gamle pr med 5kg og slet ikke med tanke på hvor ristet jeg er i lænden efter dødløft igår. glad og tilfreds.Xfit time:Opvarmning:3 runder af 30 DU og 10 tuck jumps3 runder af 20 sit-ups og 20 air squatsWOD:AMRAP 20 minutter af:250m C2 row30 Wall-balls @ 4.5kg bold (har desværre ikke tungere)20 V-ups30 Box Jumps @ 60cm20 SDLHP @ 24kg KB30 Burpees20 Push Press @ 42.5kgresult:2 rounds + row + 21 wall ballsMin lænd gjorde så pisse ondt det meste af tiden, så gav ikke så meget gas som jeg burde have.Men en fed workout som jeg godt kunne finde på at lave igen i en længere version, evt 30 eller 40 minutter og tungere vægte. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 19, 2011 Author Report Share Posted November 19, 2011 Lørdag d. 19/11-2011Fik mine nye shorts fra Hybrid Athletics som er ejet af Rob Orlando, stor gut i crossfit og tidligere stærkmand. Mega fede shortsså skulle da lige prøve dem på til lidt træning Opvarmning blev kun til skulder mobility øvelser.Skulderpres:10 @ 20kg barbell10 @ 30kg10 @ 40kg10 @ 50kg5 @ 55kg2 @ 62.5kg12 @ 42.5kglidt bicep curls og masser og masser af udstrækning foam rolling og slut. mere blev det ikke til idag. rest day imorgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 21, 2011 Author Report Share Posted November 21, 2011 (edited) Mandag d. 21/11-2011Løb:4.8km, tid: 20.19 - dælme en koldstart i morges, føltes ikke rigtig som om jeg blev ordentlig varm før efter 2km.Weighted Pull-ups - Wide grip:10 @ BWevery minute on the minute for 5 minutes perform:5 @ BW + 20kgWeighted Pull-ups - Narrow grip:10 @ BWevery minute on the minute for 5 minutes perform:5 @ BW + 20kgSeated Pulley Row:10 @ 50kg5 @ 70kg5 @ 75kg5 @ 80kg5 @ 80kg5 @ 85kgslut for idag, har skiftet mandags squat ud med pull-ups de næste par uger før 1RM ugen grundet arbejde. så imorgen står den på squat og let bænkpres grundet skulderen. Edited November 21, 2011 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Excess Posted November 21, 2011 Report Share Posted November 21, 2011 Hej Martin. Super fed træning du ligger for dagen meget inspirerende Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 22, 2011 Author Report Share Posted November 22, 2011 Hej Martin. Super fed træning du ligger for dagen meget inspirerende Jeg takker altid dejligt at få ros. Og jeg kan kun sige i lige måde, det er satme nogle giftige øvelser du laver dig Der er et par stykker jeg aldrig for forsøgt at lave, men som klart skal prøves af Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted November 22, 2011 Report Share Posted November 22, 2011 God portion pr's du banker af! Ser godt ud! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 22, 2011 Author Report Share Posted November 22, 2011 Tirsdag d. 22/11-2011Efter 12 timers undervisning i kulturforståelse, brug af tolk og palør undervisning blev det endelig tid til træning Opvarmning:1000m C2 row - 3.38.Hofte og skulder mobility øvelserBack Squat:10 @ 20kg barbell10 @ 40kg10 @ 40kg10 @ 50kg10 @ 60kg10 @ 70kg10 @ 80kg10 @ 90kg5 @ 100kg5 @ 105kg5 @ 110kg5 @ 115kg5 @ 122.5kg PR! - meget tilfreds efter den lange kedelige dag :4thumbup: Lunges:10 + 10 @ 10kg10 + 10 @ 20kg10 + 10 @ 40kg10 + 10 @ 50kg - tunge stænger her.Bænkpres:10 @ 20kg barbell10 @ 40kg10 @ 40kg10 @ 50kg10 @ 60kg10 @ 70kg10 @ 70kg10 @ 70kg - ville ikke køre højere da skulderen stadig er lidt drilsk.Bicep Curl:10 @ stang + 10kg10 @ stang + 20kg10 @ stang + 20kg10 @ stang + 25kg10 @ stang + 25kg6 @ stang + 35kg6 @ stang + 35kg7 @ stang + 35kg - tror aldrig jeg har kørt så tungt på almindelig bicep curl Cable Cross-over:10 @ 20kg10 @ 20kg10 @ 20kgTricep Push-down:20 @ 40kg10 @ 60kg10 @ 70kg10 @ 75kg10 @ 80kg - fuld stak i tårnet.Barbell Shrugs:20 @ 60kg10 @ 80kg10 @ 110kgIndlagt i træningen var også en masse sæt af Band Pull Aparts, Cuban Rotations + en anden rotator gøjl øvelse jeg ikke kan huske hvad hedder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Excess Posted November 22, 2011 Report Share Posted November 22, 2011 Lækkert pas! Tillykke med squat PR Hvad er der galt med din skulder? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 23, 2011 Author Report Share Posted November 23, 2011 Lækkert pas! Tillykke med squat PR Hvad er der galt med din skulder?Mange tak har måtte genopbygge min squat efter jeg ramte et slemt langt plateau, men er nu endelig over min gamle 5RM igen :4thumbup: Det er bare en overbelastning efter bænkpres, har ikke kørt bænk i rigtig rigtig lang tid og smed så lige fra dag til anden 90-95kg på en 5RM og det gad min skulder ikke lige finde sig i. Min fys siger at det nok er pectoralis minor der er blevet irriteret så jeg skulle tage lidt færre kilo på de næste uger for at skåne mig selv. Lægens ord er lov Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 23, 2011 Author Report Share Posted November 23, 2011 Onsdag d. 23/11-2011Totalt meget sæd i benene idag efter den ganske fine volumen og PR på squatten igår, kom til at regne samlet mængde kilo jeg fik i benene igår = 8500kg ca syns selv det er ret meget Løb:4.5km - 21.53 - mine underben var ved at slå mig ihjel så det gik ganske langsomt Bent Over DB row:10 + 10 @ 10kg10 + 10 @ 20kg10 + 10 @ 20kg10 + 10 @ 30kg10 + 10 @ 30kgBody Row - benene hævet fra jorden til en bænks højde:10 @ BW10 @ BW15 @ BW15 @ BW3 runder "get it done" af:30 sit-ups20 Hyper Extensions10 + 10 @ 15kg Ab rotation gøjl, vægtstang i hullet på en skive på guldet og en skive i den anden ende som man så roterer fra hoftehøjde til øjenhøjde. Aner ikke hvad den hedder.Side Bends:10 + 10 @ 20kg10 + 10 @ 31kg10 + 10 @ 31kg10 + 10 @ 31kgKørt med 20 push-ups mellem hvert sæt = 4 x 20 stk.Blandet rundt i hele træningen var også en masse forskellige rotationsøvelser til skulder, magter ikke lige at liste dem alle sammen op men der var mange Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted November 24, 2011 Author Report Share Posted November 24, 2011 Torsdag d. 24/11-2011Der var lige et hul i dagens program med tid til træning, og på trods af jeg egentlig mente der var tunge ben ville jeg nu alligevel prøve dødløften af idag.Opvarmning:1000m C2 row - 3.42Mobility af hofteDødløft:10 @ 40kg10 @ 40kg10 @ 50kg10 @ 60kg10 @ 70kg10 @ 80kg10 @ 90kg5 @ 100kg5 @ 110kg5 @ 120kg5 @ 130kg5 @ 140kg3 @ 150kg3 @ 160kg3 @ 170kg PR! - føltes dejlig let i forhold til sidste uge :4thumbup: Skulderpres:10 @ 20kg barbell10 @ 30kg10 @ 30kg10 @ 40kg5 @ 45kg5 @ 50kg5 @ 55kg3 @ 62.5kg - jeg kan bare ikke få de 5 reps med vægten træning done, havde ikke humør eller tid til mere efter skulderpres. er rigtig tilfreds med min dødløft til gengæld Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.