Dines Posted April 29, 2014 Report Share Posted April 29, 2014 (edited) Status:Erfaring: 1 år (startede maj 2013)Primær rute: Tokkekøb Hegn, ca. 12 km - Bedste tid var 51:10 (31/8-13)Cykel: Focus, Black Forest 3.0 2013 hardtailUgeplan:1x cykling i skoven1x hjemmetræninggerne mereOrdforklaring:Wheelie - At køre på baghjul, siddende på sadlen. Først "preloader" man forhjulet/gaflen ved at trykke ned i styret. Så kommer man op på baghjul ved dels at træde hårdt i pedalerne samtidig med at man forskyder vægten hårdt bagud (med strakte arme).Manual - At trille på baghjul, stående i pedalerne uden at dreje rundt. Samme preload som wheelie, men man får forhjulet op ved at skubbe røven hårdt bagud igen med strakte arme og så gælder det "bare" om at ramme balancepunktet, så man kan holde hjulet oppe mens man triller afsted.Trackstand - Stå stille på cyklen med begge fødder på pedalerne. Det hjælper at trykke i pedalerne samtidig med at bremse.Pump - At bruge kroppen til at få fart i cyklen over bump og mere greb i sving. Lige inden bumpet/svinget "løfter" man cyklen op, så den blir så let som muligt. På bagsiden af bumpet/i bunden af svinget, trykker man så ned med armene (og ben, hvis sadlen sidder lavt nok), så cyklen blir ekstra tung. Det giver bedre greb og øget fart. Edited August 22, 2014 by Dines Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted April 29, 2014 Author Report Share Posted April 29, 2014 Fik taget en runde i Tokkekøb Hegn i går aftes. Helt tør rute, ca. 12kmSamlet tid: 54:43Bevæge tid: 53:40Gns hastighed: 13.3 km/tHavde primært fokus på at forbedre svingteknik.Sekundært prøvede jeg at kigge langt frem og god "posture". Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 2, 2014 Author Report Share Posted May 2, 2014 Fik klemt følgende hjemmetræning ind i går:KB = 12kg1x10 Bulgarian Goat Bag Swings med KB2x12 KB goblet squats1x20 KB swings1x6 pull-ups i ribbe1x12 KB rows1x10 t-pushups3 Turkish getupsInspiration til træningsprogram hentet fra http://www.bikejames.com Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 4, 2014 Author Report Share Posted May 4, 2014 (edited) Så fik jeg klemt en dejlig søndagstur ind mens ruten stadig var tør. Ingen tid, da mobilen manglede strøm, men godt flow og havde fokus på sving og ret ryg. Virkeligt fokus på at dreje med hoften og lægge cyklen ned mens jeg havde vægten over hjulene.Bedre svingteknik:http://www.bikejames.com/strength/30-day-program-to-improve-your-cornering-100/http://www.bikejames.com/strength/5-movement-tips-to-help-your-cornering-technique/http://madsweidemann.com/ - artiklen findes til venstre i menuen.Laver stick windmill http://www.bikejames.com/strength/improve-your-cornering-speed-and-balance-with-the-stick-windmill/ og frog stretches http://www.bikejames.com/strength/the-frog-stretch-best-mountain-bike-stretch-ever/ dagligt. Begge øger mobilitet i hoften, skulle ifølge James være the Sh*t for at kunne svinge ordentligt.Kørte forresten hele ruten på den midterste klinge (32t) og kom op ad alle bakker (tog ruten "baglæns"). Overvejer at skifte til 1x10 setup med narrow/wide klinge foran evt. suppleret med en ekstra stor ring bagpå (40/42), men det sker nok først når de nuværende dele bliver slidt.. Men her er planen:32 eller 34t n/w raceface eller lign............. 350 krXT cassette .............................................. 310 krSLX eller ZEE shadow + rear derailleur .... 350 kr40 + 16 One Up......................................... 675 krDet vil spare mig to klinger foran, front derailleur samt forskifter og udover prisen vil det koste et gear i den ene ende og to i den anden.. Kan godt klare mig uden den store klinge i skoven og bruger ikke cyklen til det helt store landevejsløb, så tror ikke savnet vil være så stort. Edited May 5, 2014 by Dines Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 6, 2014 Author Report Share Posted May 6, 2014 Endnu en gang træning:KB = 12kg1x10 Bulgarian Goat Bag Swings med KB1x12 KB goblet squats1x12 KB rows1x10 t-pushups3 Turkish getups1x10 KB sidebend shoulder pressFrog stretchesHip flexor stretchesWall slides Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 9, 2014 Author Report Share Posted May 9, 2014 Det blev til lidt indendørs træning i går:KB = 12kg1x10 Bulgarian Goat Bag Swings med KB2x12 KB goblet squats2x15 KB swings2x12 KB rows2x10 t-pushupsKørt som cirkeltræning4 Turkish getups1x10 KB sidebend shoulder press Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 12, 2014 Author Report Share Posted May 12, 2014 Hverken tiden eller vejret var til en cykeltur her i weekenden, men fik klemt lidt tekniktræning ind, dvs. wheelies og bunny hops i haven... eller forsøg på samme. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 19, 2014 Author Report Share Posted May 19, 2014 Tog en rundtur i Bidstrup skoven ved Roskilde i lørdags. Sporet var relativt tørt, men har kun kørt det en gang før og det er meget teknisk, så fokus var rent på overlevelse. Måtte af cyklen på flere opkørsler, og fik god brug for de små gear. Kunne godt undvære de to allerlaveste gear, men så heller ikke mere.Ifølge min mobil GPS var sporet 7,7 km, men de officielle beskrivelser siger 9,5 km, så tror jeg har mistet touch med satelitten hist og her... Der er også flere steder, hvor man kører tæt zig-zag op ad bakkerne.Samlet tid: 58:25Bevæge tid: 53:41Gns hastighed: 7,98 km/t (den er nok så reelt noget højere, da afstanden ikke var korrekt) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 22, 2014 Author Report Share Posted May 22, 2014 KB = 12kg2x12 KB goblet squats2x15 KB swings2x10 KB rows2x10 t-pushups- Kørt som cirkeltræning4 Turkish getups1x10 KB sidebend shoulder press3x6 chin ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 26, 2014 Author Report Share Posted May 26, 2014 Torsdag:Turen rundt på den lokale baglæns. Relativt tør rute, dog med flere store vand/mudderpytter. Havde fokus på svingteknik og tog flere mindre pauser undervejs.Samlet tid: 58:35Bevæge tid: 57:09Gns hastighed: 13.22 km/tLørdag:En halv times brændehugning.Søndag:Denne gang var i selskab med M og han er i lidt bedre form end mig, så han skubbede lidt til mig, dvs. kun én meget kort pause. Vi kørte den "rigtige" vej rundt og ruten var generelt godt tør, kun reelt mudret to steder.Samlet tid: 50:50Bevæge tid: 50:05Gns hastighed: 14.82 km/tDet er ny personlig rekord! Og hvis ikke jeg var så cheap at jeg bruger mobilen (der ligger i lommen) til tidstagning, ville jeg have været under de 50 min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 27, 2014 Author Report Share Posted May 27, 2014 Mandag:2x6 chin ups1 times intensiv græsslåning med håndskubber... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 27, 2014 Author Report Share Posted May 27, 2014 Tirsdag:KB = 12kg1x10 Bulgarian Goat Bag Swings med KB2x12 KB goblet squats2x16 KB swings2x10 KB rowsKørt som cirkeltræning1x10 KB sidebend shoulder pressLidt godt kom der ud af syge børn... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 30, 2014 Author Report Share Posted May 30, 2014 Fik klemt en aftentur ind i går. Perfekt køretur, ikke for varmt og helt tørt. Så et rådyr og dræbte otte dræbersnegle på vejen. Tog alle bakker stående og havde godt fokus på svingteknik, men kan nok optimere en del sving der ligger på vej ned ad bakker, der har jeg tendens til at bremse en del op. Min lænd har en tendens til at syre til imod den sidste 1/3 del af turen, men håber at mine KB swings kan afhjælpe det.Samlet tid: 51:36Bevæge tid: 50:01Gns hastighed: 13.66 km/tNy rekord i bevæge tid! 4 sekunder hurtigere Har nu bestilt en N/W 32 tands chainring fra Superstar components, så hvis jeg kan finde ud af at sætte den ordentligt op, mister jeg lidt gear i toppen og bunden, men får en lettere og simplere cykel med mindre chainslap grundet den kortere kæde. Har valgt en 32, for så kan jeg klare mig uden en 40/42 bagpå. Nu er det bare spændende om jeg kan holde kæden på uden en shadow+ rear derailleur, hvis jeg fjerner forskifteren. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 31, 2014 Author Report Share Posted May 31, 2014 Formiddagen blev brugt på:KB = 12kg1x10 Bulgarian Goat Bag Swings med KB2x12 KB goblet squats2x18 KB swings2x12 KB rows2x10 t-pushups2x10 KB sidebend shoulder pressKørt som cirkeltræningAftenen hang jeg på ungerne, så kunne ikke klemme en rigtig skovtur ind, men legede lidt i haven med sving, bunny hop og forsøg på wheelies... Det sidste uden ret meget held, men kom over en 10 cm gren uden at ramme. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 6, 2014 Author Report Share Posted June 6, 2014 Onsdagstræning:KB = 12kg1x10 Bulgarian Goat Bag Swings med KB2x12 KB goblet squats2x18 KB swings2x12 KB rows2x10 t-pushupsKørt som cirkeltræning4x TGU Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 10, 2014 Author Report Share Posted June 10, 2014 Mandagstræning:1 times brændehugning1½ omgang rundt i Geel skov, fedt spor og knastørt. Fik trænet en del mere hop end på den lokale rute, også selvom vi tog "børnesporet".8 myg og 2 dræbersnegle måtte lade livet under turen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 13, 2014 Author Report Share Posted June 13, 2014 Skade! Har enten beskadiget en sene eller forstrukket ledet i min højre albue. Det skete søndag, men blev først rigtigt slemt tirsdag/onsdag, så ingen KB eller mtb træning pt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 19, 2014 Author Report Share Posted June 19, 2014 Armen er så småt i bedring, kan nu bøje den næsten uden smerter, ihvertfald indtil 90 grader og er stoppet helt med iprener. Fik en 16kg kettlebell i fødselsdagsgave og fik testet den i går:1x10 t-pushups - stoppede efter et sæt for at spare lidt på armen2x14 KB swings med 16kg - kører fint med den ekstra vægt1x8 sidebend shoulderpress med 16 kg - kun med venstre arm, den højre er for medtaget.2x3 pistols til box på ca 30 cm - Det var HÅRDT! Tar nok en lidt højere box næste gang... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 23, 2014 Author Report Share Posted June 23, 2014 Lørdag:Fik kørt en tur i skoven, men da armen stadig ikke er på toppen blev det bare på ridestier og større skovstier i Ravnsholt skoven. Fed tur på omkring en times tid efterfulgt af 2x3 pistols til 40cm box, de ku godt mærkes, især da jeg stadig havde lettere doms fra sidste omgang pistols... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 25, 2014 Author Report Share Posted June 25, 2014 Fik klemt lidt tirsdagstræning ind (stadig problemer med armen):2x12 front squat med den største af knægtene... 16 kg2x12 KB swings - 16 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 27, 2014 Author Report Share Posted June 27, 2014 Torsdag:2x12 KB swings - 16 kg3x3 pistols til 40cm box Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted June 30, 2014 Author Report Share Posted June 30, 2014 Søndag:Aftentur på den lokale rute. Armen er nogenlunde funktionel igen, men havde fokus på at spare armen på turen. Det hænger også ok sammen med god køreteknik, hvor vægten skal være på benene med et LET greb om styret, undtagelser er hop og når forhjulet skal løftes over ting, men de ting droppede jeg på denne tur. Sporet var rimeligt tørt og vejret var perfekt, stødte på én hjort og mindst 100 dræbersnegle (brune og røde).Samlet tid: 53:48Bevæge tid: 52:53Gns hastighed: 13.73 km/tDet blev også min første rigtige tur med narrow/wide 32t klingen foran, det gik helt fint, kom op over alle bakker uden problemer (de fleste stående) og den kortere kæde har også minimeret kæderaslen, så win-win! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted July 2, 2014 Author Report Share Posted July 2, 2014 Tirsdagstræning:superset:2x12 KB swings - 16 kg3x4 pistols til 40cm box1x10 t pushups2x10 sidebend shoulderpress med 12 kg1x10 supermanAlt gik fint uden problemer med armen.prøvede også KB row, men der brokkede armen sig, så ryg og biceps træning må vente lidt endnu... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted July 7, 2014 Author Report Share Posted July 7, 2014 Lørdag:Aftentur på den lokale rute og nu igen med PR. Jeg havde ret godt flow, og fokuserede på at bremse mindre, og justere hastigheden før nedkørsler i stedet for undervejs. Lænden blev stadig ristet, men prøvede at holde fokus på ret ryg så meget som muligt.Sporet var rimeligt tørt og vejret var perfekt. stødte på en musvåge, der fløj da jeg kom for tæt på, de er pænt store, når man er ca 10m fra dem! Mødte også to hjorte og ca 10 dræbersnegle.Samlet tid: 50:33Bevæge tid: 49:53Gns hastighed: 14.72 km/t Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted July 8, 2014 Author Report Share Posted July 8, 2014 Blev inspireret af James Wilson's blog:Mandag:10 KB swings (12 kg)10 pushups10 KB swings8 pushups10 KB swings6 pushups10 KB swings4 pushups10 KB swings2 pushupsKørt med så lidt pause som muligt. Hurtig og effektiv træning for strength endurance. Det her var mellemtrinnet, for at køre den fuldt ud, er det 10, 9, 8... pushups. Tog også den lette KB da fokus mere var på udholdenheden end decideret styrke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.