Vil løbe hurtigere, forbedre spurt (Fodbold)

[nicolai-s]

Hej MOL.

Jeg er en 20 årig dreng/mand der spille forbold et par gange om ugen, som ønsker løbe fra de andre på boldbanen.

På banen spiller jeg for det mestre højre back (højre forsvar eller længere oppe på kanten som offensiv wing) - altså jeg ligger helt ude ved sidelinjen. Enkelte gange på midtbanen.

Jeg har en god naturlig form hvis man kan sige det sådan, og formår altid at løbe fra de andre / løbe dem op. Men nu vil jeg altså gøre det endnu bedre idet jeg er begyndt at motionere fast (Løb x 2+ fodbold x 2 / ugen).

Jeg har hørt at jeg kan kombinere små løbeture med enkelte sprint imellem - interval. f.eks løbe en 5 km, men 3-5 gange lige løbe 20 sek alt hvad jeg kan, hvorefter jeg jogger/går 2 min for at få pusten. Men jeg ved ikke om dette er måden det skal gøre på, og om der er andre alternativer.

Altså

Jeg vil gerne blive meget hurtigere end jeg er nu - på de 40-70 meter da jeg spiller fodbold. Jeg spiller fodbold 2 gange om ugen samt løber samme antal.

Idet jeg befinder mig på kanten og i forsvaret sprinter jeg ofte en halv til en hel banelængde - kommer an på om jeg skal hjem og forsvare eller lige pludselig stå til rådighed oppe ved modstanderens målfelt.

Nogen der kan hjælpe mig med et løbeprogram og evt. også nogle styrkeøvelser der gør mig hurtigere når der skal spurtes! :)

Håber virkelig i kan hjælpe mig med at opnå en "farlig" topfart.

Mvh Nicolai-s

P.s. Har faktisk investeret i nogle ankelvægte. Jeg går med dem før træning (1,5kg hver) og tager dem af lig inden. Så føles mine ben meget lettere! ;)

[s-k-n]

Hvis målet er at være hurtig og eksplosiv på en 100m, så kan du stille 2 kegler op med en afstand på de antal meter du gerne vil kunne tilbagelægge hurtigere. Start ved den ene kegle, sprint alt hvad du kan ned til den anden, og gå tilbage. det repeterer du op til 10 gange.

Husk du ikke skal gøre det hver dag.

Oveni det kan du styrketræne. Træn eksplosiv squat eks.

[AndreasLH]

hej nicolaj

først må vi lige kigge på hvilken måde en fodboldspiller og i særdeleshed en back skal være hurtig. du skriver selv 40-70 meter og det mener jeg er et udemærket udgangspunkt, dog vil jeg mene at selv en back sjældent er i max sprint i ligefrem 70 meter af gangen.

tænk over hvordan du oftest sprinter i en fodboldkamp.. jeg vil mene at det oftest er de små "eksplosive sprinter" på 5-10 meter og derefter måske et retningskift og så sprint igen. derudover har du selvfølgelig ret i at især kantspiller og backs har nogle længere sprinter op ad sidelinjen hvor man når topfart og skal forsøge at holde den. til sidst må man ikke glemme udholdenhedsaspektet i fodbold. en fodboldspiller skal kunne løbe et utal af især de korte sprinter i løbet af en kamp, og ofte er det mange små spurter på kort tid hvor pulsen kommer helt op omkring max, før der er pause i spillet.

altså skal en fodboldspiller kunne:

1) være hurtig på de første 5-10 meter og kunne deaccelerer og ændre retning hurtigt!

2) kunne sprinte over længere distancer (ca. 30-50 meter) hvor han når topfart, og er være god til at holde farten.

3) være i god kondition og være i stand til at løbe mange små spurter (stadig hurtigt) efter hinanden.

Okay! hvordan træner man så for at blive bedre til dette? jeg har ingen anelse!

nej spøg til side...

jeg mener selv du kan arbejde på hurtigheden i alle delene i et træningspas: opvarmningen, boldøvelserne, spiløvelserne, ja selv udstrækningen. og så kan du nok ikke komme uden om nogle regelmæssige ture i styrketræningslokalet hvis du vil have et optimalt resultat.

men lad os holde os til min 3-delte opdeling og se på hvordan man kan træne for at forbedre hver af de tre:

1)for at være eksplosiv skal du have en høj rate of force development (RFD). det vil sige du skal kunne være i stand til hurtigt at få musklerne til at udvikle stor kraft. til dette er (tung) vægttræning et super værktøj. her er mine råd ang. det, helt kort uden at blive for teoretisk:

hold dig til de mere funktionelle øvelser (flerledsøvelser) som squat, dødløft, og frivend (power-clean). kør sæt af 3-5/6 RM og udfør hver gentagelse så hurtigt og eksplosivt så muligt.

plyometrisk træning er også en god måde hvorpå du kan overføre den styrke du også får ved styrketræningen til noget eksplosivitet.

sådanne øvelser kan du også sagtens lave under træning f. eks sidst i opvarmningen. der er talrige øvelser du kan lave her og flere af dem laver du nok i forvejen så som gadedrengeløb og hovedstød, og du kan også forsøge dig med nogle lange hink, lange spring hvor du skifter ben, squat-jumps og eksplosive lunges. prøv her at have fokus på igen at lave bevægelserne så eksplosivt som muligt og hav en så kort kontakttid med jorden især med springene. selvom dette er spring vil det også gøre dig hurtigere!

med hensyn til retningsændring kan jeg godt komme med forslag hvis du ønkser men for ikke at komme alt for meget ned over dig på en gang lader jeg jeg være her.

2)dette vil styrketræning og plyometrisk også hjælpe til. men det kræver selvfølgelig også en grad af muskulær udholdenhed at løbe de lange spurter, og det at kunne holde topfarten (dette kan man faktisk ikke så det gælder om at være god til at decellerere langsommest).

Det bedste til at blive bedre til dette mener jeg er rent faktisk at lave nogle spurter på disse distancer. da man sjældent i kampe laver flere af sådanne løb i træk, så træn det på den måde at du tager et af gangen og så holder et par minutters pause til du er frisk til at løbe lige så hurtigt igen. for at gøre det mere kamprelevant kan du jo også lave lidt let jog mellem løbene, og du kan jo også bruge bold i løbene af samme grund.

nu ved jeg jo ikke hvordan du løber men, løbeteknik er et punkt hvor stort set alle jeg ser, kan gøre fremskridt der kan gøre dem hurtigere. igen vil jeg ikke komme yderligere ind på det her (pga. plads), men sig til hvis du vil have nogle råd.

3) her er de intensive spil (interval spil) i formentlig og forhåbentlig allerede laver til træning super gode. her gælder det om virkelig at give sig fuldt ud og eksplodere i spurterne i de par minutter det står på så pulsen kommer helt op, og din Vo2max kan stige.

hvis du på egen hånd vil træne det, mener jeg en fodboldrelevant fremgangsmåde er at lave omkring 10-15 spurter på f. eks 30-40 meter hvor du ikke holder over 30 sek. pause mellem spurterne. her vil din puls ikke nå at falde særligt meget under pauserne og din Vo2max kan stige, og det kan forhåbentlig udmyndte sig i at du stadig kan løbe hurtigt længere henne i kampene..

det var en lang smørre, spørg hvis der er noget du er i tvivl om eller du vil have flere råd.

god sæson !

Edited March 12, 2010 by AndreasLH

[AndreasLH]

forresten. dine løb på 5 kilometer hvor du ligger 20 sek. spurt ind synes jeg ikke er en god ide. det kan være fint til at få en højere Vo2 max hvis intensiteten er høj. men hurtigere bliver du ikke..

Edited March 12, 2010 by AndreasLH

[pioneer.]

hækkehop kan også være en god ide..

[pentatlet]

jeg ville udover spurttræning og eksplosiv styrketræning, lave reaktionsøvelser og løbe teknik

reaktionsøvelser skal udføres sammen med andre, det går ud på at man skal bevæge sig x distance (aldrig over 20m) på hurtigts mulig tid. med vil typisk starte i forskellige stillinger, hvor man skal reagere på et start signal.

løbeteknik vil jeg ikke forklare, men vise en video hvor det bliver godt beskrevet. hvis nogle spørgsmål bagefter så bare spørg.

[AndreasLH]

fine øvelser evt. til opvarmning, og kan også være med til at udvikle noget hurtighed, men jeg kan ikke rigtig se hvordan den skulle forklare løbe eller sprintteknik. nu er rasmus henning jo heller ikke ligefrem sprinter:)

her er et par videoer der primært viser noget om teknik i accelerationsfasen, som er ret essentielt at begynde med for overhovedet at kunne nå topfart så hurtigt som muligt.

http://www.youtube.com/watch?v=H77bKSboOSo&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=l9ZaPQV3RTI&feature=related

[RuneB]

fine øvelser evt. til opvarmning, og kan også være med til at udvikle noget hurtighed, men jeg kan ikke rigtig se hvordan den skulle forklare løbe eller sprintteknik. nu er rasmus henning jo heller ikke ligefrem sprinter:)

her er et par videoer der primært viser noget om teknik i accelerationsfasen, som er ret essentielt at begynde med for overhovedet at kunne nå topfart så hurtigt som muligt.

http://www.youtube.c...feature=related

http://www.youtube.c...feature=related

mange at de ting han siger i videon er oversimpliciferinger og decideret fejl. F.eks. er det direkte selvmodsigende at sige at 45

grader er den optimal afsæts vinkel og derefter commenter at laver grad vil kræve mere styrke... pointen er = så lave udgangsgrader som muligt, uden du falder på næsen. Hvilken grader du kan afvikle med er individuelt

bemærk at hun er blevet skolet i de først skridt og at de er pænt dårlige, bemærk at når hun rejser sig fra jorden og accelere så er hendes første par skridt rigtigt gode.... hans uvidenhed og deraf fejlkorrigering resultere faktisk i at hun bliver langsommere. Hvis han nu bare lukkede røven så ville det hele gå lidt nemmere...

http://miklar.dk/vid...artinkrabbe.MOV er en meget fin video, hvis man gerne vil nå at se lidt mere.

Edited March 13, 2010 by RuneB

[RuneB]

hækkehop kan også være en god ide..

nej eller jo hvis man er klar til det.

[pentatlet]

fine øvelser evt. til opvarmning, og kan også være med til at udvikle noget hurtighed, men jeg kan ikke rigtig se hvordan den skulle forklare løbe eller sprintteknik. nu er rasmus henning jo heller ikke ligefrem sprinter:)

Ting som fodledsjog, høje knæ og løbespring, er basis løbeteknik. Du har ret i der er en lille forskel i hvordan sprinter og mellem/lang distance løbere udføre fodledsjog (selvom Rasmus ikke er sprinter kan man sagtens for et rigt udbytte af disse øvelser).

videoen er mangelfuld (var det beste jeg lige kunne finde) f.eks mangler øvelser som knæ optræk (ikke skole modellen, hvor man bare spanker sig selv i numsen)

[RuneB]

Hej MOL.

Jeg er en 20 årig dreng/mand der spille forbold et par gange om ugen, som ønsker løbe fra de andre på boldbanen.

På banen spiller jeg for det mestre højre back (højre forsvar eller længere oppe på kanten som offensiv wing) - altså jeg ligger helt ude ved sidelinjen. Enkelte gange på midtbanen.

Jeg har en god naturlig form hvis man kan sige det sådan, og formår altid at løbe fra de andre / løbe dem op. Men nu vil jeg altså gøre det endnu bedre idet jeg er begyndt at motionere fast (Løb x 2+ fodbold x 2 / ugen).

Jeg har hørt at jeg kan kombinere små løbeture med enkelte sprint imellem - interval. f.eks løbe en 5 km, men 3-5 gange lige løbe 20 sek alt hvad jeg kan, hvorefter jeg jogger/går 2 min for at få pusten. Men jeg ved ikke om dette er måden det skal gøre på, og om der er andre alternativer.

Altså

Jeg vil gerne blive meget hurtigere end jeg er nu - på de 40-70 meter da jeg spiller fodbold. Jeg spiller fodbold 2 gange om ugen samt løber samme antal.

Idet jeg befinder mig på kanten og i forsvaret sprinter jeg ofte en halv til en hel banelængde - kommer an på om jeg skal hjem og forsvare eller lige pludselig stå til rådighed oppe ved modstanderens målfelt.

Nogen der kan hjælpe mig med et løbeprogram og evt. også nogle styrkeøvelser der gør mig hurtigere når der skal spurtes! :)

Håber virkelig i kan hjælpe mig med at opnå en "farlig" topfart.

Mvh Nicolai-s

P.s. Har faktisk investeret i nogle ankelvægte. Jeg går med dem før træning (1,5kg hver) og tager dem af lig inden. Så føles mine ben meget lettere! ;)

ankelvægtene er en meget dårlig ide. Du kan rende ind i en skade hvis du begynder at løbe med dem.

Det bedst du kunne gøre var at sende en lille video af dig selv i topfart...

Træningsmæssigt kan man progredierer topfarts træning således at den længde du skal holde topfart blivere længere og længere. Ideen er at prøve at ramme en længe hvor du rent faktisk kan holde farten og derfra progrediere den. mere om det hvis du sender en video

i forhold til styrketræning er du nødtil at prøve at finde noget kvalificeret hjælpe og her er det bedst bud nok atletik klubberne.. og sekundært styrkeløft eller vægtløft klubber.. fitness centret vil jeg holde mig langt fra, og det samme med hjælpe via nettet...i forhold til at holde topfart er styrketræning generelt alt for overvurderet. Den bedste træning hertil er sprinttræning og mere traditionelt atletik træning

i forhold til springtræning, plyometrisk træning og atletik træning vil jeg søge hjælp i en atletik klub og undgå diverse forslag fra nettet... en sikker start kan dog være:

det er en rigtigt god ide at komme i rigtig god form, via sprint interval som der er forslået tidligere.

[RuneB]

jeg ville udover spurttræning og eksplosiv styrketræning, lave reaktionsøvelser og løbe teknik

reaktionsøvelser skal udføres sammen med andre, det går ud på at man skal bevæge sig x distance (aldrig over 20m) på hurtigts mulig tid. med vil typisk starte i forskellige stillinger, hvor man skal reagere på et start signal.

løbeteknik vil jeg ikke forklare, men vise en video hvor det bliver godt beskrevet. hvis nogle spørgsmål bagefter så bare spørg.

jeg synes ikke videon er godt beskrevet, at øvelses valget er hensigtsmæssigt eller at teknik den er vist med er korrekt. Specielt løbespringene er ikke for gode... fodledsjoggen kan lavest på flere forskellige måder og bør ikke være forskellig imellem sprinter og mellemdistance løber.. jeg hælder dog til at den teknisk udførsel ikke er det vigtigst men selve lærings værdien. Lang diskussion... til fodbold spiller synes jeg det handler lige så meget om at lave noget mere generel bevægelses træning så man sikrer lidt bredre bevægelses kvalitet... om det så lige er 100% rigtigt synes jeg ikke er vigtigt, og så burde det indholde en meget bredere målsætning end løbeteknik og flere øvelser end bare løbeskoling.

[RuneB]

et lille repost fra en anden diskussion men som er relevant i forhold til løbeteknik:

Jeg tror ikke der er en af de ting har siger i den video der tæt på korrekt udover at han ved hvad pronation og supination er.

Du kan ikke forbedre din tid på løbedelen af triathleten nævnværdigt ved at forsøg at ændre din løbestil... du kan i værst fald komme til skade... så det er ikke forsøget hver...

Udover løbedelen er der kæmpe potential i at træne:

- tung styrketræning

- plyometrisk træning

- spring,sprint og kast.

det er tydeligt bevist og der er 2-3 artikler på hjemmesiden omkring det.

for sprinttræning er det både korte sprints f.eks. 60m og lange sprints f.eks. 30 sek.

en lille hag ved ovenstående er at tingende både kan virke skades forebyggende men i værst tilfælde skadesfremkaldende. Ikke for at være grov, men når du tydeligvis har svært ved at skelne imellem når folk lukker lort ud (henvisende til at ovenstående video virkelig er den værste af slagsen), vil jeg anbefaler du bruger pengene på at få nogen til at hjælpe dig, der har viden på området. Først skridt bør være løbesko, næste skridt nogen skadesforebyggende.

De vigtigst ting man kan ændre løbeteknisk er:

- kortere kontakttid (som ovenstående ting hjælper med, men ikke noget du selv skal forsøge dig på)

- øget smidighed omkring hofte ekstension, dvs. du skal strække dit forlår ud

(spænd ballerne så det strækker)

- øget styrke omkring ballerne (

)

- ordentligt løbesko der ikke er testede i sportsmaster eller lignende, altså et ordenligt sted,

ovenstående er en kort gennemgang, uden en foregående analyse. der kan være individuelle forskel. Ideen er at hvis man ikke har den rigtigt hardware så kan det være ligegyldigt at installere nyt software fordi hardwaren alligevel ikke kan trække det. Dvs. ændre i løbestil skal primært komme fra øget styrke, stabilitet eller mobilitet eller man simpelthen løber stærkere på den distance man træner.

eksempel på løbestil :

sprint 60m

http://miklar.dk/vid...artinkrabbe.MOV

ham der vinders hardware er:

- 3,40m i stående længespring (

)

- 140 kg dyb squat (

)

ovenstående ting muliggøre at han kan være så foroverbøjet i accelerations fasen

Sprint 100m

og kig nu efter de lander stadig på forholdvis meget af foden!

og løber slet ikke som i den video du har postet

Sprint 400m

http://www.youtube.c...h?v=QPfp_uFL-CA kig fra 1,45

stadig bruger de rigtigt meget af foden

og slet ikke som han viser

knæet er relativt langt bagved hoften når de sætter af = smidighed hoftebøjer, modsat de fleste triathleter

sprint 400m, verdens rekorden, kig fra 4,45

....

mellemdistance 800m

http://www.youtube.c...feature=related

jeg kunne ikke finde nogen slowmotin optagelser beklager.

lidt fra 3:00

ham i den orange der bliver 2 lander for højt på forfoden i forhold til hvad der normalt vil være hensigtsmæssigt i det tempo. hans kadence bliver for høj vil jeg mene. Han er en rimelig dygtigt løber så det kan diskutteres...

en dansk løber som lander relativit højt på foden.

for at løbe 1,43 på 800m skal man ca. have følgende hardware:

11.00 på 100m

cooper test 4200m

stående længdespring 3,05

10 spring (10 afsæt efter hinanden, kræver spændstighed) 33.00

tilsvarende for 1,51

11,50

3900m cooper

2,90

31,50

teknik 1500m

http://www.youtube.c...h?v=B-S-gP8ObZU, kig ved 4,45

krav:

f.eks. 3,40 på 1500M

kunne løbe 1,44-1,50 på 800m

dvs. man skal altså have noget springkraft/hurtighed i benene

nu længere tempo nu mindre krav, men der er stadig evidens for 2 ting:

1. konditionstræning nedsætter ens springkraft/hurtighed meget markant

2. større springkraft/hurtighed giver bedre løbe økonomi

3. det er næsten umuligt at man øge vægten pågrund af øget muskelmasse når man træner meget kondionstræning

dvs. hvis man ensidigt træner konditionstræning gør man glip af noget af den løbe økonomi man kunne få fra ens springkraft/hurtighed

man siger at særligt mellemdistance løb kræver en meget god løbe økonomi i forhold til de andre løb.

5000m

http://www.youtube.c...feature=related 3,54

10000m

markant ændring i tempo = markant ændring i teknik

foden mere foran tyngdepunkt, mere tendens til at løberne lander på hælen

langsommere tempo = længere kontakttid

kommer foden for tæt under tyngdepunkt skal man øge skridt hastighed for ikke at falde på næsen = for høj kadence. Der er en generel tendes fra motions løber side at overdrive skridtlængden, mens erfaren løber oftest har lidt kortere skridt dvs. mere optimal kadence. Så nogen motionsløber vil kunne hente lidt både skadesforebyggende og præstationsmæssigt ved at tag lidt kortere skridt, det er dog individuelt.

marathon

triathlon

5,13

nu er tempoet så meget langsommere at

skridtlængde er væsentligt kortere

kontakttiden er storset den samme

primært hællanding foran tyngdepunkt

når hælen svupper op under ballen i de fleste af de løber vi har set, så er det fordi de baglåret press hoften frem og låret tilbage. Når foden slipper underlagt forsvinder friktions fra underlagte og foden svupper op da baglåret udover at press hoften frem også bøjer knæet.

jeg opsummere:

lad være med at ændre din løbe teknik!

ændre din hardware og skades forebygge,

og så en lille ekstra kommentar... man skal med løbeteknik passe på med at være for mekanisk i sigen tilgang, løbeteknik er en meget spontan og fysisk betinget bevægelse. Forsøger man at ændre på folks løbeteknik er det ikke altid smart.

ligeledes er det hellere ikke altid smart i løbeskolingens træning at ændre for meget på folks teknik....

[pentatlet]

jeg synes ikke videon er godt beskrevet, at øvelses valget er hensigtsmæssigt eller at teknik den er vist med er korrekt. Specielt løbespringene er ikke for gode... fodledsjoggen kan lavest på flere forskellige måder og bør ikke være forskellig imellem sprinter og mellemdistance løber.. jeg hælder dog til at den teknisk udførsel ikke er det vigtigst men selve lærings værdien. Lang diskussion... til fodbold spiller synes jeg det handler lige så meget om at lave noget mere generel bevægelses træning så man sikrer lidt bredre bevægelses kvalitet... om det så lige er 100% rigtigt synes jeg ikke er vigtigt, og så burde det indholde en meget bredere målsætning end løbeteknik og flere øvelser end bare løbeskoling.

Det kan godt være mig der huske helt galt, men mener jeg lavede en form for fodledsjog (jeg er gamle mellemdistance løber), mens vi en gang imellem lavede en mere sprinter orienteret udgave.

Jeg undskylde for det rigtig dårlige valg af video (den vise slet ikke det jeg vil vise , gik alt for hurtigt, regnede med kvaliteten når dtrif ligger den ud. Desuden har du (RuneB) helt ret i der mangler en del øvelser), jeg vil heller ikke beskrive de teknik øvelserne, da jeg mener med skal se dem eller helst prøve dem med en instruktør.

for øvrigt RuneB, er der ikke lidt forskel i de arbejdesfysiologiske krav til en fodboldspiller end en sprinter? idet en fodboldspiller typisk løber omkring 8-10km i en kamp, med de mange temposkift. så har jeg svært svært ved at se træning med sprintere er nødvendig. Da tråd starter ret sandsynligvis dyrke fodbold på hobby plan.

Atletik klubberne vil selvfølgelig kunne rådgive om korrekt løbeteknik træning, styrketræning Samt sprint træning.

[AndreasLH]

Ting som fodledsjog, høje knæ og løbespring, er basis løbeteknik. Du har ret i der er en lille forskel i hvordan sprinter og mellem/lang distance løbere udføre fodledsjog (selvom Rasmus ikke er sprinter kan man sagtens for et rigt udbytte af disse øvelser).

videoen er mangelfuld (var det beste jeg lige kunne finde) f.eks mangler øvelser som knæ optræk (ikke skole modellen, hvor man bare spanker sig selv i numsen)

jeg er som sagt enig i at det er fine øvelser, der kan være med til udvikle hurtighed og muligvis bedre løbeteknik (der er jeg måske ikke kyndig nok). det er dog blot fordi du skriver at denne video beskriver og viser løbeteknik fint, men jeg tror ikke nicolaj som fodboldspiller kan få meget ud af, og forbedre sin løbeteknik ved at se denne video og derfor linkede jeg videoen med noget teknisk omkring bla. accelerationsfasen. men igen, fodledsjog vil da være fint for nicolaj at lave. mht. knæoptræk linker jeg lige en video hvor bla. A Skip bliver vist. også fine hurtighedsøvelser.

http://www.youtube.com/user/AthletesAcceleration#p/a/f/1/uNd7g0dlcfU

imponerende video af martin krabbe, rune. det ser jo fedt ud. fyren fra linket jeg postede har givetvis nogle andre meninger end dig rune (måske forkerte:)) men jeg synes bare den viser et par meget gode basale ting som jeg i hvert fald ved utalige fodboldspillere ikke aner og tænker over overhovedet. helt basalt bare det at læne sig i en foroverbøjet vinkel, få nogle lange første skridt og ekstension i accelerationsfasen.