Nikki Posted February 23, 2015 Report Share Posted February 23, 2015 Jeg har i en tre-fire måneder fulgt nedenstående program (5x5 Stronglifts):Dag 1:Squat: 5x5Bænkpres 5x5Barbell Row 5x5Dag 2Squat 5x5Overhead Press 5x5Dødløft 1x5Basalt set, så startede jeg ud med kun stangen som vægt i alle øvelserne og har så øget med 2½ kg per gang.I starten var det rigtig fint og jeg fik kørt øvelserne ind på kroppen. Jeg kunne hurtigt overstå træningen (på under en halv time inklusiv opvarmning med lavere vægte).Problemet er opstået nu, at jeg dels er ved at nå et maks for, hvor meget jeg kan øge i nogle af øvelserne og som følge af dette, så tager træningen for lang tid, da jeg er nødt til at holde længere pauser mellem sætne.Lige nu har jeg sænket antal sæt og vægt samt øget antal gentagelser i de øvelser, hvor jeg har været presset på ikke at kunne øge mere. Det gør, at jeg så nu atter kan øge lidt fra gang til gang, men på et tidspunkt vil jeg igen nå grænsen, hvor jeg ikke kan øge mere.Derfor: Det jeg nu har brug for er lidt inspiration til, hvordan jeg fremadrettet kan strukturere min træning. Et krav er, at det gerne skulle kunne overstås på ca. 35-45 min. Jeg har desværre ikke mere tid til rådighed, da jeg træner på mit arbejde inden jeg møder. Det hele skal passe sammen med en travl hverdag med familie og arbejde, så det er eneste mulighed.Som bonusinfo, så skruer jeg i foråret op for løbeaktiviteten, hvor jeg skal løbe ½maraton til sommer, så der kommer til at gå lidt ekstra restitution til løb.Alt hjælp modtages med tak :o) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nikki Posted March 9, 2015 Author Report Share Posted March 9, 2015 Jeg er endt på nedensående program. Ser I nogle ting, som med fordel kan laves om? Overvejer om jeg skal tage færre sæt i dødløft - nogle tanker om det? Programmet bliver som følger (alle dage 4 sæt med 6-8 gentagelser): Dag 1SquatDødløftCalf RaisesBent Over RowChinsBarbel Curls Dag 2Decline dumbel bænkpresIncline dumbel bænkpresArnold PressDumbel side lateralsDipsCable Push DownDag 3SquatDødløftBænkpresMilitary 4Bent over RowBarbel CurlsDips Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KongKent Posted March 9, 2015 Report Share Posted March 9, 2015 Dag 1 og dag 3 har begge squat og dødløft. Det kan godt gå hen og blive tungt, hvis du kører 1, 2, 3, 1, 2, 3... Det afhænger naturligvis også af hvor langt der er mellem dine pas. Nikki 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nikki Posted March 11, 2015 Author Report Share Posted March 11, 2015 Dag 1 og dag 3 har begge squat og dødløft. Det kan godt gå hen og blive tungt, hvis du kører 1, 2, 3, 1, 2, 3... Det afhænger naturligvis også af hvor langt der er mellem dine pas.Tak for input.Tænker også, at det bliver lidt tungt. Tanken er dog, at den ene dag, så er squat let og fungerer som opvarmning til tungere dødløft. Anden dag er squat tung og dødløft lettere med fokus på teknik. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mugge Posted March 11, 2015 Report Share Posted March 11, 2015 Kan du nå det på 35-45 minutter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nikki Posted March 12, 2015 Author Report Share Posted March 12, 2015 Jeg vil skyde på, at under optimale forhold, så kan jeg nå det på 40 min. Nogle af øvelserne køres som parløb; f.eks. bænkpres og bent over row.Men det er presset. Jeg kommer nok til at droppe nogle af øvelserne af og til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kim Jæger Posted May 2, 2015 Report Share Posted May 2, 2015 (edited) Hvis målet er at blive stærkere, så ville jeg fortsætte lidt med 5x5. Hvis det er pga. af kedsomhed, så skal du endelig gøre dit andet foreslag. Men hvis du vil blive ved med Stronglifts så skal du huske følgende:Når du har fundet dine max i dine 5'er, så skal man jo starte forfra med f.eks. 75% af hvad du ramte på dine tungeste 5'ere. Så lad os sige 100 kg. Backsquat - så starter du bare igen. 75 kg. BS og så rammer du højest sandsynligt en ny max. Alternativt kan du gå ned og lave 5x3? Så starte tungere. Hvis du holder en rimelig stram pause f.eks. 120. sek, så kan du sagtens nå det på 40 min. Edited May 2, 2015 by Kim Jæger Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.