6 svar på dette emne

[Frederik J]

Hej allesammen

Jeg har altid været typen, som indimellem kom i FitnessCenteret- men aldrig fik gjort det til en vane. Nu har jeg endelig fået gjort det, og jeg træner gerne 2-3 gange om ugen. Derudover vil jeg forsøge at lave noget cardio i hjemmet- som f.eks. lidt hop/step/lignende. Gerne 2x 20min dagligt.
Jeg er ikke fed, men jeg er heller ikke tynd. Jeg er almindelig af bygning, og går og drømmer om en dag at kunne gå stolt rundt i badebukser.
Som man måske kan ane på billedet her, er jeg ikke i dårlig form, men der er lige lidt mave- og lidt på siderne. Det vil jeg selvfølgelig gerne have væk, og komme i en badebukse-form.

Jeg vejer 80 kg, og er 183 centimeter høj.


Morgenmad
Et æble + 3 mandler.

Frokost
Tre rugbrødsmadder m. henholdsvis æg, frikadelle- og leverpostej m. rødbede. (Jeg forsøger at holde mig smørfri)
Indimellem kommer der en fiskefrikadelle m. remoulade- men jeg tænker at det ikke er så slemt.

Aftensmad
Typisk "hjemmelavet"- det kan være:
Bøf m. kartofler- og sovs.
Spaghetti Bolognese
Boller i Karry
Frikadeller m. rokost
Fiskefiletter m. remoulade
~ Eller lignende. Jeg får sjældent proppet salat i mig, eftersom det er så besværligt og kedeligt.

Jeg træner cirka 60 minutter, mandag, onsdag og søndag- og hver dag efter træning, drikker jeg en smoothie af ren frugt- intet sukker.
Når jeg træner, vil det cirka være 10 minutter på løbebånd, 40 minutter med overkrop / triceps / biceps- og til sidst 15 minutter med maven.

Derudover kommer jeg indimellem op i sauna- og dampbad, men om det rent faktisk giver noget, ved jeg ikke.
Hver dag går desuden med at spise en lille håndfuld mandler- 5-7 stks.

Mit spørgsmål er så: Er dette en forsvarlig kostplan? Jeg har ikke formået at finde en kalorietæller som kan sige mig hvor mange kalorier jeg indtager dagligt, måske fordi at jeg er en klovn til at finde ud af hvor mange gram der er i de forskellige portioner.
Vil dette rent faktisk give resultater, eller bliver jeg hivet for langt ned af byture? Har i nogen forslag til forbedringer- eller ændringer i kostplanen? Jeg er ikke kræsen.

Desværre: Er det sådan at jeg indimellem går i byen, hvor jeg primært drikker drinks i form af cola- m. vodka/rom, shots eller øl. Dette sker cirka hver anden uge, lige i øjeblikket- og vil nok fortsætte nu hvor der er ferie.

Dette indlæg er blevet redigeret af Frederik J: 25. juni 2012 - 10:34

[Rumlepot]

Hej med dig,

Hvis dit mål er et vægttab, er Din plan langt fra tilstrækkelig. Din kost er en typisk "gammeldags" kost, hvor mængden af fedt og sukker overskrider det Sundhedsstyrelsen anbefaler. Du spiser med andre ord som en hårdtarbejdende landmand spiste i 1950.

Din træning er på et absolut minimum, her anbefales 30-60min træning om dagen, som ikke nødvendigvis skal være hårdt, men pulsen skal op og gerne helt op 2-3 gange om ugen.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger skal forståes på den måde, at det der anbefales er for at holde kroppen sund og i afstand fra de almindelige folkesygdomme så som diabetes 2 og forhøjet blodtryk og blodpropper.

Så hvis dit mål er en forbedring af din fitness kræves der en lidt større indsats end den du lægger for dagen.

Først skal du beslutte dig for hvornår du er klar til at tabe dig, det hjælper ikke at sætte dig mål hvis du alligevel ikke følger op på det med træning, forstået på den måde, at hvis du allerede nu ved at du ikke er klar på at ændre din kost/alkoholindtag for nu er det jo ferie, så vent med din plan til du er klar.

Hvis du alligevel beslutter dig for at være seriøs kan du begynde med at optimere din kost. Hvis du ikke vil tælle kcal eller veje din mad kan du begynde med at halvere din portioner, med andre ord, "spise halvt af alt det du spiser" alene det vil få dig til ikke at fortsætte med at tage på. Det næste er din træning.

Intensitet, intensitet, intensitet... Din træning stinker.

5-10min opvarmning (roning, løb, cykling) formål: at få varmet dine muskler op til styrketræning. Du skal ikke være badet i sved!!

40min styrketræning baseret på basisøvelser: squat, Dødløft, bænkpres, Skuldrepres, Bent over rows, pullups, og til sidst mave.

Start med 2 sæt af 6-8rep i hver øvelse, pausen mellem sættene bør være 90-120sec. (det samme gør sig gældende når du træner mave, kan du tage mere end 8 gentagelser er øvelsen for let eller belastningen for lille)

Det vil sige,

Uge 1-3: 2 sæt af 6-8rep
Uge 4-6: 3 sæt af 6-8rep
Uge 7-9: 4sæt af 6-8rep

Du bør styrketræne 3 gange om ugen.

Når du er færdig Med styrketræning kan du med fordel indtage en proteindrik (ikke den smootie du normalt drikker med mindre den indeholder mindre frugt(sukker) og mere protein end det du er Van til)

Du bør træne Cardio 3-4 gange om ugen de dage du ikke styrketræner. Begynd med at løbe, cykle, svømme, ro eller noget andet som du holder af, i 20 min. Trap op stille og roligt over de 9 uger planen vare. Trap op med 2-3min pr pas pr uge, så du i uge 1 fx løber 20 min 2 gange og cykler 20min 2 gange og du så i uge 2 løber 22min 2 gange og cykler 23 min 2 gange.

Du vil så ende ud med at træne Cardio 35-40min pr gang i uge.

Hvis du ikke taber dig bliver du nød til at regulere din kost. Gerne til at være proteinrig frem for kulhydratrig. Protein mætter bedre (og længere, og er med til at holde på din muskelmasse ved et vægttab)


Held og lykke og husk på at det koster (tid) noget at blive veltrænet, der er ingen smutveje.

[Rumlepot]

Glemte lige at tilføje at du med fordel kan fordele din kost ud på flere måltider så dit proteinindtag bliver fordelt ud over hele dagen. Protein kan ikke lagres i kroppen som sukker. Det der ikke optages ryger ud i den anden ende.

Og sidst; du kan ikke punktslanke din mave. Mavemusklerne er små (flade) fra naturens side og bliver nemt "gemt væk" bag fedt. Det kræver derfor en meget lav fedtprocent at have synlige mavemuskler. Så du skal tabe fedt på hele kroppen hvis du have synlige mavemuskler.

[KåreS]

...drikker jeg en smoothie af ren frugt- intet sukker.

Der er en del sukker i frugt. Smid den smoothie over højre skulder og få nogle proteiner ind i stedet.
Du skal have lavet et ordentligt program, hvor du også har fokus på dine ben. Uden at have set nærmere på Rumlepots forslag, så virker det i hvert fald cirke 6-700 procent bedre end det du laver i øjeblikket!

[Frederik J]

Tak for det hurtige svar Rumlepot og Kåres
Så, jeres umiddelbare forslag er:

20 minutters cardio-motion de dage hvor jeg ikke træner, fjern smoothien (Selvom de siges at være sukkerfri)
- og sørg for at spise proteiner i stedet for kulhydrater.

Bør man spise chokolade-proteinbar efter en hård træning?
Var der andet i min kost som i lagde mærke til var specielt ude i hampen?
Giver det nogen mening at gå i Sauna/Dampbad?

[Rumlepot]

Chokolade proteinbar er ikke optimal. Den optages for langsomt og indeholder alt for meget fedt. Den Shake du skal drikke efter træning bør være en proteindrik. Kig på den Shake du køber, den skal indeholde omkring 400kcal hvor kcal primært stammer fra protein og kulhydrater.

1gram Protein og 1gram kulhydrat indholder den samme mængde energi nemlig 4kcal hvorimod fedt har næsten dobbelt så meget nemlig 9kcal pr gram.

Hvis en person som dig har brug for 2500kcal pr dag for at holde din vægt stabil bør man forsøge at holde sig til kun at indtage 2000kcal pr dag, man får altså et underskud på 500kcal. De 500kcal vil kroppen så finde i dine fedtdepoter og du vil taber dig.

Nu kan du måske godt se at spiser du 200g fedt pr dag (bøf, spegepølse, leverpostej) 200g fedt x 9kcal/1g fedt = 1800kcal er der ikke meget tilbage til musklerne.

En person på 80kg bør, ved hård styrketræning, indtage ca 160g protein pr dag fordelt på 6 måltider (ca 27g pr måltid) 160g protein x 4kcal/1g protein = 640kcal

Du bør som hovedregel indtage

160g protein pr dag
80g fedt pr dag

Og resten kulhydrat. Resten afhænger af hvad du laver til dagligt og derved hvor meget du forbrænder pr dag.

Sauna og dambad er dejligt men giver ikke en fis til vægttab andet en væske (svedtab).

Hvorvidt om drikker nok vand, kan du tjekke din urin når du tisser, er den gul mangler du væske er den helt klar drikke du lige i overkanten.

[Frederik J]

Tak for alle svarene.
Jeg har nu opdateret planen, og håber at den vil virke bedre.